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O Crossfit é um esporte onde os melhores atletas do mundo realmente brilham.

Você já viu os músculos daqueles atletas nos jogos?

Falar sobre impressionante!

Mas, com tantas academias do Crossfit em todo o lugar, a maioria das pessoas que participam deste esporte provavelmente não está exatamente no nível do competidor. Independentemente disso, Crossfit é quente como uma forma de manter a forma, mesmo para o Joe médio.

Como ex-Crossfitter, posso testemunhar o quanto amei os treinos, mesmo que a competição estivesse completamente fora de alcance.

O que vou dizer sobre a participação no Crossfit é que eu vi em primeira mão o impacto que a nutrição e a suplementação tiveram no meu desempenho e no prazer do exercício.

Com base na minha experiência e experiência pessoal, aqui estão alguns dos principais suplementos para ajudá-lo a atingir aqueles WOD PRs (para não-Crossfitters: Workout of the Day Personal Records).

Melhores suplementos para o infográfico de treinamento Crossfit da Top10supps

9 Suplementos Úteis para Crossfitters

Leia cada uma com atenção e reserve um momento para refletir sobre o papel que ela pode desempenhar em seus objetivos de condicionamento físico. Quanto melhor você entender essas coisas, melhor será o Crossfitter!

Omega-3 Fats

Fonte de Omega 3

Alguma dor pode ser parte da vida de Crossfit, mas tomar regularmente gorduras omega-3 pode ajudar a torná-lo tolerável. As gorduras Omega-3 são as gorduras saudáveis ​​encontradas em peixes, nozes, sementes de chiae sementes de linhaça. Eles são considerados gorduras essenciais para a nutrição humana, o que significa que eles devem vir de sua dieta.

Existem três gorduras omega-3, EPA, DHA e ALA. EPA e DHA são as formas ativas de ômega-3s e são os mais pesquisados ​​por seus benefícios para a saúde. Eles são os tipos de ômega-3 encontrados em peixes gordurosos como o salmão.

ALA é o tipo de ômega-3s encontrados nas plantas. Deve ser convertido em EPA e DHA ativos. Infelizmente, essa conversão é bastante ineficaz. Isso significa que o maior benefício dessas gorduras saudáveis ​​vem de tomar EPA e DHA diretamente.

Dor muscular depois de uma dura WOD é parcialmente causada por inflamação. As gorduras Omega-3 têm sido extensivamente pesquisadas por sua efeitos anti-inflamatórios.

Embora não tenha sido demonstrado que os omega-3s aumentam diretamente o desempenho, é óbvio que, se você não estiver sofrendo com a dor, poderá voltar à caixa mais cedo (1).

Omega-3s também ajudar a impulsionar a função imunológica, importante durante os períodos de treinamento pesado, o que pode diminuir a função do sistema imunológico.

Como tomar as gorduras Omega-3

Idealmente, o óleo de peixe deve conter EPA e DHA. A dosagem recomendada é entre 2-6 gramas de ácidos graxos ômega-3 totais, geralmente com uma relação 2: 1 de EPA para DHA.

Existem muitas opções diferentes no mercado para suplementos de ômega-3. O óleo de krill e o óleo de algas são provavelmente os menos contaminados pelo mercúrio, uma preocupação para muitos óleos de peixe. O óleo de algas é vegano, uma vez que é feito a partir de algas que os peixes comem, tornando-se uma ótima opção para um suplemento.

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Proteína em pó

Pós da proteína

A dieta Paleo e Crossfit andam de mãos dadas. Isso pode tornar a escolha de um suplemento de proteína adequado que atenda

Paleo orienta um pouco desafiador. A maioria dos paleo-puristas provavelmente não recomendaria um pó de proteína processada e, em vez disso, provavelmente incentivaria a obtenção de sua proteína a partir de alimentos reais.

Dito isto, existem várias empresas de proteína em pó que saltaram no bandwagon "paleo proteína", fazendo produtos aprovados a partir de ingredientes como carne alimentada com capim e ovos.

Mas, aqui está a coisa, para a construção muscular, proteína de soro de leite feito de leite (e não Paleo aprovado) é o tipo ideal de proteína em pó.

Whey contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para uma saúde ideal. Proteína de soro Promove ganho muscular, diminuição da massa gorda e pode promover perda de peso (2). É fácil e eficazmente absorvido.

Ele supera consistentemente outros tipos de proteínas, como soja or caseína (3).

Embora o ovo ou a proteína da carne também possam ter os benefícios para a construção muscular, uma vez que eles também contêm todos os aminoácidos, eles também não se acumulam. Um estudo da 2015 que comparou a carne contra a proteína do soro do leite para a construção muscular descobriu que o whey venceu (4). Então, fique com soro se sua dieta permitir.

Como tomar suplementos de proteína

Obviamente, nem todo atleta Crossfit segue uma dieta rigorosa Paleo, então a proteína do soro pode ainda ser uma ótima escolha.

Independentemente do tipo de proteína em pó que você escolher, procure 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade dentro de uma hora após o seu WOD. Isso ajudará seus músculos a se recuperar e a se recuperar de todas essas flexões e agachamentos pesados.

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Magnésio

Fontes De Magnésio

O magnésio é apropriadamente chamado de “mineral de relaxamento” porque ajuda os músculos a relaxar, o que provavelmente é muito necessário depois de um difícil WOD. Além disso, a maioria dos americanos não está recebendo o suficiente de magnésio em sua dieta devido à má ingestão de alimentos ricos neste mineral.

Obtendo o suficiente de magnésio é ainda mais importante para os atletas como é necessário para a contração muscular e relaxamento, regulação da pressão arterial, produção de energiae coração saudável ritmo (5).

O magnésio também ajuda no controle do estresse e dormir, ambos podem afetar o desempenho.

Como fazer exame de magnésio

Só assim você está ciente, o magnésio na forma suplementar é um laxante muito poderoso. Com base nisso, você quer começar devagar se quiser tomar magnésio para recuperação.

Glicinato de magnésio e malato de magnésio são as duas formas que geralmente são bem toleradas e podem não induzir problemas digestivos tão graves.

A quantidade recomendada por dia é entre 300-400 mg. Comece a adicionar um pouco de cada vez e aguarde pelo menos 48 horas para ver como seu corpo reagirá.

Se você não quiser tomar o magnésio por via oral, considere um banho de sal Epsom, um óleo de magnésio ou loção após um WOD difícil. O magnésio é bem absorvido pela pele e não terá os mesmos efeitos colaterais digestivos.

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Monohydrate da creatina

Suplementos de creatina

A creatina é um dos suplementos mais extensivamente estudados para o desempenho atlético. Seu corpo produz toda a creatina de que necessita e também é encontrado em todos os alimentos de origem animal.

Embora seu corpo possa produzir toda a creatina necessária, a suplementação promove uma regeneração energética mais rápida após exercícios de alta intensidade, como o Crossfit.

Os suplementos de creatina fazem com que seu corpo armazene mais fosfocreatina, necessária para produzir energia de queima rápida (6). Isso significa que seu corpo se recuperará mais rápido entre as séries e estará pronto para acertar o AMRAP novamente. Também se descobriu que a creatina suplementar aumenta a força, a massa magra e ajuda a construir músculos.

Como tomar monohidrato de creatina

A dose recomendada para a creatina é ajustada para 0.1 g / kg de peso corporal por dia para ajudar na adaptação ao treino. Deve ser tomado antes ou depois de um treino com uma fonte de carboidratos.

Geralmente, um período de carga de aproximadamente 20 gramas por dia é recomendado para a creatina nos primeiros 5-7 dias. O carregamento de creatina pode causar ganho de peso na primeira semana porque aumenta o armazenamento de água nas células. Se o seu objetivo principal for a perda de peso, mantenha a menor dose de manutenção.

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Ácidos aminados de cadeia ramificada

Suplementos Bcaa

Aqueles grandes e poderosos músculos Crossfit precisam de muita proteína para manter sua força. A proteína é composta de blocos de construção chamados aminoácidos.

Existem três aminoácidos que são particularmente benéficos para a construção muscular e força crescente. Estes são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina e valina.

Os BCAAs são populares como pré e bebida pós-treino e eles também são muito bons. Eles ajudar a acelerar a recuperação e reparação muscular após um WOD difícil.

Um estudo de 2010 avaliou o uso de BCAAs e o desempenho do exercício em indivíduos do sexo masculino. Os sujeitos receberam BCAAs ou placebo por três semanas. Nos 4th semana, eles iniciaram um programa de treinamento de resistência corporal total de alta intensidade.

Marcadores sanguíneos hormonais foram analisados ​​antes e durante o treinamento. Para aqueles que receberam BCAAs, a testosterona foi significativamente maior, enquanto o cortisol e a creatina quinase foram significativamente menores. Esses achados indicam um perfil hormonal anabólico ou muscular.

Os atletas também tiveram menor dano ao tecido muscular induzido pelo treinamento com o suplemento BCAA (7). Os BCAAs podem ajudar seu corpo a entrar no modo de “construção muscular”, importante para acompanhar seus WODs.

Como fazer exame de BCAAs

A dose recomendada de BCAAs é de 3-6 antes ou após o treino. Procure um suplemento que tenha duas vezes mais leucina que isoleucina e valina.

Uma coisa a notar, se você tomar um suplemento de proteína de soro de leite, provavelmente não precisará de BCAAs adicionais. A proteína de soro é alta em todos os aminoácidos e particularmente rica em leucina.

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Vitaminas B

Fontes De Vitaminas B

Ingestão inadequada de vitaminas do complexo B pode afetar seriamente o desempenho do WOD. A tiamina, a riboflavina e a vitamina B-6 suportam as vias de energia do corpo, enquanto o folato e o B-12 são necessários para produzir novas células e reparar os danos.

Qualquer atividade física aumenta sua necessidade diária de todas as vitaminas do complexo B. Atividade de alta intensidade coloca um estresse adicional nas vias de energia do corpo e muitos nutrientes são perdidos pelo suor. Isso significa que vitaminas B adicionais são necessárias para todos os atletas que praticam alto nível.

Muitos atletas simplesmente não estão recebendo o suficiente dessas importantes vitaminas. Sem as vitaminas B ajudando você, seu desempenho na caixa vai sofrer. Isso pode ser particularmente verdadeiro para os Crossfiters que estão focados na perda de peso e no corte de calorias muito baixas ou na eliminação de grupos de alimentos para perder peso (8, 9).

Como tomar vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B são solúveis em água, portanto, não há grande risco de toxicidade (exceto em altos níveis loucos). A maioria das multivitaminas possui uma quantidade adequada de vitaminas do complexo B para complementar suas necessidades diárias. Se você deseja tomar um suplemento específico de vitamina B, pode experimentar um complexo B.

Além de suplementos, é importante comer alimentos ricos em vitaminas do complexo B, porque esses são alguns dos alimentos mais saudáveis ​​que existem.

Vegetais de folhas verdes, grãos integrais e proteínas animais são carregados com vitaminas do complexo B, por isso, certifique-se de incluir aqueles em sua dieta.

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A vitamina D

Fontes de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que seu corpo é capaz de fazer por conta própria da exposição ao sol. Mas a maioria de nós é deficiente porque simplesmente não passamos tempo suficiente fora ou vivemos em climas frios.

A vitamina D ajuda a proteger os ossos, como é necessário para a absorção de cálcio. Reduz a inflamação, incluindo os músculos doloridos pós-WOD. Também pode impulsionar o sistema imunológico, ajudando a evitar resfriados e gripes (10).

Amo aqueles saltos de caixa, mas quer ficar ainda mais alto? A vitamina D pode ajudar! Um estudo da 2009 sobre o status da vitamina D em meninas adolescentes descobriu que estava correlacionado com a altura, potência e velocidade do salto (11) Esses achados podem ser explicados pelo fato de que uma deficiência de vitamina D causa atrofia das fibras musculares de contração rápida, necessárias para esses saltos de caixa.

Os suplementos de vitamina D também podem ajudar a mitigar algumas inflamações e dores musculares. Pesquisas sobre vitamina D e atletas descobriram que atletas com os níveis mais baixos de vitamina D tinham marcadores de inflamação significativamente mais altos e eram mais propensos a lesões (12).

Como fazer exame de vitamina D

O RDA para vitamina D é 600 UI para adultos. Mas, essas recomendações estão sendo reavaliadas, pois podem ser muito baixas, com a deficiência sendo tão difundida. O limite superior tolerável está atualmente configurado para 2000 IU, o que significa que é seguro tomar doses menores que esse número.

A melhor maneira de saber se você precisa de um suplemento de vitamina D é fazer um exame de sangue para detectar a deficiência. Se você é severamente deficiente, um médico pode recomendar um suplemento de alta dose por um período de tempo. Além disso, como a vitamina D é feita a partir do tempo gasto no sol, considere ir para fora alguns minutos por dia.

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Beta-alanina

Fontes De Beta Alanina

Você provavelmente vai ao Crossfit para sentir a queimadura, certo? Lembro-me da sensação de queimação louca em meus quadris após o treino Murph que exigia mais agachamentos e corridas em 300, ai!

Um aminoácido, chamado beta-alanina, pode ajudar a prevenir parte dessa sensação de queimação, apesar de não fazer agachamento com 300, que também previne a queima de músculos.

Se você quiser passar por esses WODs difíceis e vencer seus PRs, beta-alanina pode ajudar a aumentar a sua resistência. Tomar beta-alanina prolonga consistentemente a fadiga, ajudando seu corpo a eliminar o ácido lático e os íons hidrogênio, que são a causa da sensação de queimação e falha muscular ocorrida durante os exercícios.

Isso permitirá que você empurre mais e mais rápido (13).

Um estudo de 2009 avaliou o impacto da suplementação de beta-alanina no exercício de alta intensidade. Quarenta e seis indivíduos foram avaliados quanto ao pico de uso de oxigênio, tempo para fadiga e trabalho total realizado durante um treino de alta intensidade.

Eles receberam um placebo ou 1.5 gramas de beta-alanina com dextrose quatro vezes ao dia por vinte e um dias, depois duas vezes ao dia por mais 21 dias. Eles participaram de um programa HIIT de 6 semanas durante o período do estudo.

O nível de condicionamento físico de todos os homens melhorou, mas aqueles que receberam a beta-alanina tiveram aumentos significativos no pico de uso de oxigênio, desempenho e massa corporal magra (14).

Como tomar beta-alanina

A beta-alanina é melhor tomada regularmente, não apenas antes de você se exercitar. A dose recomendada é de 4-6 por dia. Pode causar formigamento em algumas pessoas, portanto, você pode querer dividir sua dosagem ao longo do dia.

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Suplementos pré-treino

Suplementos pré-treino

Suplementos pré-treino são geralmente uma combinação de ingredientes que são combinados em um esforço para aumentar o desempenho, dar-lhe energia e acelerar a recuperação. Eles podem incluir ingredientes como cafeína, creatina, BCAAs, vários carboidratos, eletrólitos e vitaminas.

Um estudo da 2014 descobriu que tomar um suplemento pré-treino melhorou vários marcadores de saúde e fitness em homens de meia-idade durante um período do dia 28. O suplemento específico usado no estudo incluiu aminoácidos, beta-alanina, creatina, cafeína e vitaminas do complexo B (muitos dos mencionados acima).

Os indivíduos que fizeram o pré-treino melhoraram a composição corporal, reduziram a pressão arterial e melhoraram os níveis de aptidão física em comparação com aqueles que receberam placebo (15).

A eficácia do seu pré-treino também depende dos ingredientes. Por exemplo, cafeína é um aditivo comum que foi extensivamente estudado por sua capacidade de ajudar a aumentar o desempenho (16) Como discutimos, a creatina e a beta-alanina também são suplementos apoiados por pesquisas que podem ajudar a melhorar o desempenho, a construção muscular e a recuperação.

Como tomar um suplemento pré-treino

Um pré-treino pode ser uma boa opção se você não quiser tomar vários suplementos diferentes.

Mas, pise com cautela nos ingredientes.

Alguns têm estimulantes demais que podem aumentar perigosamente o ritmo cardíaco ou a pressão sangüínea. Se você é sensível à cafeína, procure um pré-treino sem cafeína. Se você quer um com cafeína, certifique-se de que não tem mais que 300 mg e moderar sua ingestão de outras bebidas com alto teor de cafeína.

Você também nunca quer dobrar os suplementos, então se você já está tomando creatina ou beta-alanina, você não precisa mais de seu pré-treino.

Se você optar por fazer um pré-treino, leve cerca de 15-30 minutos antes do seu WOD para lhe dar a energia que você precisa para fazê-lo durante o treino.

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Palavras de despedida

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A maioria das pessoas que gostam do Crossfit, realmente gostam do Crossfit. Tem sido chamado de "culto" por muitos. Mas, o ambiente competitivo e amigável da maioria das caixas (academias Crossfit) realmente faz você sentir que está fazendo algo incrível para si e para a sua forma física.

Se você vai entrar no esporte, mesmo que não vá competir em um nível maior, uma nutrição bem balanceada é a melhor coisa que pode para continuar melhorando sua forma física e manter-se saudável.

A primeira coisa é certificar-se de que você está recebendo calorias e macronutrientes suficientes para suportar esse treinamento de alta intensidade. Os suplementos listados acima também podem ajudar a melhorar o desempenho e apoiar suas necessidades nutricionais. Com algumas pequenas adições ao seu plano de nutrição, você pode bater esses PRs, WOD após WOD.

Continue lendo: 8 Melhores Tipos de Suplementos para Musculação

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