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E você quer rápido, certo?

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Ilustração de Santa levantando halteres de ginásio feliz

Crédito: Shasvat Jain

Não procure mais, à frente são alguns dos meus favoritos tipos de suplementos para construir músculo rapidamente e ajudando a administrar algumas das dores e dores que vêm com o levantamento pesado.

Melhor infográfico de suplementos de musculação da Top10supps

8 Suplementos Úteis para Bodybuilders

Alguns deles trabalham para você se animar para o treino, outros para mantê-lo motivado durante a sessão, e outros servem para ajudar a construir músculos e ajudar na recuperação. Continue lendo para descobrir o que faz o quê e incorpore esse conhecimento à sua rotina de exercícios.

Proteína de soro

Whey Protein Powder

Para a construção muscular e melhoria da composição corporal, o soro de leite produz sempre qualquer outro tipo de proteína em pó disponível.

O soro é uma das duas proteínas encontradas no leite (a outra é caseína). Quando o queijo é feito, o soro é o líquido que sobra.

Whey é uma proteína completa que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a saúde e a construção muscular. Ele também é fácil e rapidamente absorvido, garantindo que toda a proteína que você ingere esteja sendo usada pelo seu corpo conforme necessário (1).

Como o soro ajuda os fisiculturistas

Whey protein não contém apenas aminoácidos aleatórios, é alto em um aminoácido específico chamado leucina que promove ativamente o crescimento muscular, estimulando a liberação de hormônios de construção muscular (2).

Uma revisão abrangente da literatura de todas as pesquisas sobre composição corporal e proteína de soro de leite descobriu que a adição de proteína whey ajuda na perda de peso geral, na perda de gordura e promove um aumento na massa corporal magra.

Os efeitos foram particularmente significativos quando a proteína whey foi combinada com o exercício de resistência (3). A linha inferior é adicionar soro de leite para o seu dia pode ajudar a construir músculos e ficar magra.

Tipos diferentes de soro de leite

Existem alguns tipos de proteína de soro de leite encontrados no mercado. A diferença entre eles tem a ver com como eles foram processados. Quanto mais processados ​​eles são, mais caros eles são.

Os três principais tipos são:

  • concentrado,
  • isolar,
  • e hidrolisado.

Concentrado de soro de leite é o menos processado e tem cerca de 80% de proteína. O outro 20% é gordura e lactose, ou açúcar do leite. Isso faz com que tenha um gosto melhor do que os outros dois e seja o mais barato. Se você está apenas começando com proteína em pó ou é sensível ao paladar, isso pode ser uma boa opção. Mas, não seria ideal para aqueles com intolerância à lactose.

Soro de leite isolado tem menos lactose e gordura quando comparado ao concentrado e é um pouco mais processado. É a escolha “intermediária” entre o concentrado e o hidrolisado. Pode não ser apropriado para aqueles muito sensíveis à lactose.

Whey hydrolyzate é o mais benéfico para ganhar músculo porque é o melhor absorvido e também pode aumentar os níveis de insulina quando consumido, levando à construção muscular. Mas, o hidrolisado será mais caro do que as outras duas opções e pode precisar de um pouco de “manipulação” para ter um bom sabor (4).

Como fazer exame de Whey Protein

Não importa o tipo que você escolher, o soro é mais eficaz quando consumido antes ou depois de um treino, quando o corpo está ativamente construindo novos músculos. Procure um suplemento que contenha cerca de 20-30 gramas de proteína de soro por dose por bebida pós-treino.

Só para notar, se você está tentando perder gordura corporal, beber uma quantidade enorme de proteína de soro de leite não vai ajudá-lo milagrosamente a eliminar os quilos extras. Você ainda precisa se exercitar e comer uma dieta equilibrada. Calorias ainda são calorias, mesmo que venha de proteína, esteja ciente de quantos você está consumindo.

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Cafeína

Extrato de cafeína

A cafeína tem sido extensivamente estudada por sua capacidade de impulsionar o desempenho para treinamento de resistência e exercícios de alta intensidade. É muito benéfico para o exercício aeróbico, mas como o fisiculturismo é anaeróbico, os resultados da pesquisa para a cafeína são mistos, como veremos a seguir.

Como a cafeína ajuda fisiculturistas

Um estudo 2009 avaliou o uso de cafeína em jogadores colegiais de futebol durante uma atividade de levantamento de peso anaeróbico. Os atletas tomaram uma dose de cafeína de 5 mg / kg de peso corporal ou um placebo e completaram três exercícios anaeróbios 60 minutos depois.

O esforço percebido, freqüência cardíaca e pressão arterial foram medidos.

Cinquenta e nove por cento dos participantes que receberam cafeína tiveram melhor desempenho em um supino e em um painel 40. Não houve diferença na percepção de esforço, freqüência cardíaca ou pressão arterial (5).

Outro estudo analisou o impacto da cafeína em um exercício de um representante máximo. Vinte e dois participantes tomaram 6 mg / kg de cafeína ou um placebo uma hora antes do exercício. Eles então completaram uma bancada e leg press de uma repetição.

Não houve efeito da cafeína sobre a força ou resistência muscular quando comparado ao placebo. O esforço percebido também foi o mesmo para os dois grupos. Com base neste estudo, os pesquisadores concluíram que a cafeína não aumenta a força ou a resistência para o treinamento com pesos (6).

Enquanto isso, outro estudo mostrou o resultado oposto exato com o treinamento com pesos e cafeína. O grupo cafeína era mais forte que o grupo placebo (7).

Como fazer exame da cafeína

Os resultados para o impacto da cafeína na musculação e ganhos de força permanecem misturados. Este é provavelmente um caso de variação individual e como cada pessoa reage à cafeína.

Algumas pessoas são capazes de beber uma xícara de café antes de dormir sem efeitos colaterais, enquanto outras se sentem nervosas com apenas uma xícara ou menos. Então, se você optar por usar a cafeína para aumentar ou não a sua resistência, depende de quão bem você a tolera e se você vê uma diferença significativa em seus treinos.

Se você quiser experimentar cafeína, a dose recomendada é de 150-300 mg sobre 30-60 minutos antes do treino. Isso é o equivalente a 2-3 xícaras de café. Comece na extremidade inferior para ver como você reage. Se você ficar nervoso, ansioso, ou o seu coração começar a correr, recue. Com cafeína, mais não é melhor.

Ⓘ Demasiada cafeína pode aumentar o seu ritmo cardíaco e diminuir o seu desempenho.

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Monohydrate da creatina

Suplementos de creatina

A creatina é um dos músculos mais populares suplementos de construção de força, com uma tonelada de pesquisas (sobre estudos 500) para respaldar seu uso e segurança. Pode aumentar o ganho muscular e de força de um treino por cerca de 5-15%.

Ele funciona aumentando a disponibilidade de creatina e fosfocreatina nos músculos para ajudar a manter a energia durante o treinamento com pesos.

A pesquisa descobriu que tomar 20 gramas de creatina por apenas 5 dias pode aumentar os estoques de creatina nos músculos em até 30% e fosfocreatina em até 40%. Isso significa que age rapidamente (8). Também ajuda a acelerar a recuperação após um treino (9).

Como tomar monohidrato de creatina

A dose recomendada para a creatina é de 20 gramas por dia durante a primeira semana, depois 5 gramas depois para manutenção. Esteja ciente de que quando você começa a tomar creatina, você pode ver o número na escala subir.

Isso porque, para que a creatina entre nas células, ela precisa segurar a água. O aumento da água nas células pode causar um ganho de peso da libra 2-4.

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Ácidos aminados de cadeia ramificada

Suplementos Bcaa

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e, portanto, os blocos de construção dos músculos. Existem três aminoácidos específicos, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são particularmente benéficos para o levantamento de peso e a construção muscular.

Estes três BCAAs específicos para ajudar no culturismo são:

  • leucina
  • isoleucina,
  • e valina.

Quando tomadas durante ou após um treino, elas foram mostradas para:

  • aumentar a síntese muscular,
  • reduzir a dor,
  • e melhorar a resistência (10).

Um estudo 2010 examinou o impacto da suplementação de BCAA na dor muscular após um exercício de agachamento em participantes 12 do sexo feminino. Os participantes beberam 100 mg / kg de peso corporal de BCAA ou uma solução de dextrina antes de completar sete séries de 20 squats cada.

A dor muscular atingiu o pico nos dias dois e três, mas o nível de dor foi significativamente menor no grupo BCAA.

O grupo BCAA também manteve a força das pernas, quando comparado ao grupo placebo. Os pesquisadores concluíram que o BCAA pode ajudar a mitigar alguns danos musculares e dores que ocorrem após exercícios de treinamento de força (11).

Como fazer exame de BCAAs

A dose ideal para BCAAs é 3-6 gramas antes ou durante o exercício. A proporção de BCAAs em um suplemento também é importante. Deve ser cerca de duas partes de leucina para uma parte de isoleucina e valina.

Uma coisa a observar, se você não quiser tomar vários suplementos, é que a proteína de soro de leite é rica em leucina e também contém os outros BCAAs.

Para a maioria das pessoas, o uso de um suplemento de proteína de soro de leite e a ingestão de uma dieta rica em proteínas fornecem os BCAAs necessários para a construção muscular.

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Boosters de óxido nítrico

Fontes de óxido nítrico

O óxido nítrico (NO) é uma substância produzida por quase todas as células do corpo que atua como um vasodilatador, relaxando os vasos sanguíneos. Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para vários tecidos e músculos.

Existem muitos tipos diferentes de suplementos e alimentos que ajudam a impulsionar a produção de NO e são usados ​​para tratar uma variedade de condições de saúde, mas isso também pode ajudar com os objetivos de desenvolvimento de força.

Como o óxido nítrico ajuda os fisiculturistas

Um suplemento popular de aumento de NO é chamado L-citrulina ou malato de citrulina. Mostrou-se para diminuir a dor muscular, aumentando a produção de NO. Um estudo 2010 deu aos participantes 8 gramas de malato de citrulina ou um placebo antes de fazer um supino.

Aqueles que receberam a citrulina foram capazes de realizar quase 53% mais repetições quando comparados a um grupo placebo. Eles também relataram 40% menos dor muscular 24-48 horas após a sessão (12).

Como tomar os impulsionadores de óxido nítrico

Existem muitos suplementos e alimentos que ajudam a aumentar o NO. Como acima mencionado, citrulina é um suplemento popular que foi mostrado para melhorar a produção durante os treinos e reduzir a dor muscular.

Citrulina vem em duas formas: L-citrulina e malato de citrulina.

Malato de citrulina é combinado com ácido málico e é o tipo mais comumente usado em pesquisas. A dose de L-citrulina, por ser mais concentrada, é 5 mg e, para o malato de citrulina, cerca de 8 mg.

Existem também vários alimentos que são capazes de impulsionar o NO, particularmente aqueles que contêm nitrato e flavonóides. Nitrato é encontrado em beterrabas, romã e vegetais de folhas verdes escuras. O nitrato nesses alimentos é capaz de ser convertido em NO.

Flavonóides, um antioxidante encontrado em frutas e vegetais, também pode aumentar o NO. Para o maior benefício e sem impulso, considere a adição de beterraba ou extrato de romã, pó ou suco para sua rotina pré-treino.

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Omega-3 Fats

Fonte de Omega 3

As gorduras Omega-3 são gorduras essenciais para a nutrição humana, o que significa que devem vir da dieta. Os três ômega-3s, EPA, DHA e ALA foram amplamente pesquisados ​​por seus benefícios anti-inflamatórios e de prevenção de doenças.

EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes. ALA é a forma baseada em vegetais de omega-3s e é encontrada sementes de linhaça, sementes de chiae nozes.

O corpo tem que converter o ALA em ômega-3s ativo, portanto, embora seja benéfico, a baixa taxa de conversão o torna menos eficaz.

Como os Culturistas de Ajuda do Omega-3

O maior benefício do ômega-3s para fisiculturistas tem a ver com recuperação de exercícios e reduzir a dor após os treinos. A dor muscular que você sente depois de um treino difícil é a inflamação e os omega-3s são antiinflamatórios potentes.

Um estudo 2009 avaliou o uso de ômega-3s na dor percebida após um treino. Os participantes receberam 1.8 gramas por dia de ômega-3s ou um placebo por dois dias depois de completar os exercícios para as pernas.

Os indivíduos que receberam ômega-3s relataram dor percebida significativamente menor e melhor amplitude de movimento em 48 horas após o exercício (13).

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Como tomar Omega-3s

Existem muitas opções diferentes no mercado para suplementos de omega-3. Os melhores são aqueles que contêm DHA e EPA, desde que essas são as formas ativas da gordura. Se você não é vegano ou vegetariano, pode tomar um suplemento de óleo de peixe para atender às suas necessidades de ômega-3. Certifique-se de escolher um suplemento de qualidade que não contenha mercúrio.

O óleo de krill é outra opção, pois tende a ser menos contaminado e resiste à oxidação melhor do que outros óleos de peixe. O óleo de algas é feito de algas que os peixes comem, portanto, é a fonte original de DHA e EPA. Isso é também considerado vegano ou vegetariano e é menos contaminado com toxinas, tornando-se uma ótima escolha.

Independentemente da sua escolha, a dose recomendada é de 3-6 por dia de ômega-3 se estiver a treinar activamente para prevenir a inflamação e promover uma recuperação mais rápida.

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Beta-alanina

Fontes De Beta Alanina

A beta-alanina é um aminoácido, embora seja um aminoácido não essencial. Isso significa que o corpo pode produzir a beta-alanina de outros aminoácidos.

Como a beta-alanina ajuda os fisiculturistas

Bem, beta-alanina como a capacidade de ajudar a controlar o ácido láctico e outros compostos ácidos que são formados durante os treinos. O acúmulo de ácido nos músculos é o que leva à fadiga e à insuficiência muscular.

A beta-alanina reduz o ácido muscular aumentando os níveis de um composto chamado carnosina, responsável pela modulação do acúmulo de ácido.

Suplementação com 2-6 mg de beta-alanina pode aumentar as concentrações de carnosina em 20-80% (14). Tomar um suplemento de carnosina sozinho, surpreendentemente não aumenta a carnosina nos músculos.

Tomar um suplemento de beta-alanina também pode ajudar a retardar a fadiga durante os treinos. Um estudo 2009 de jogadores de futebol americano avaliou a suplementação com beta-alanina antes e durante o treinamento.

Aqueles que receberam o suplemento apresentaram maiores volumes de treinamento e menor fadiga quando comparados àqueles que receberam placebo (15).

Como tomar beta-alanina

A dose recomendada para beta-alanina é de 4-6 por dia. Ele precisa ser tomado consistentemente para aumentar a carnosina muscular, portanto, apenas tomar um suplemento ocasionalmente não vai ajudar. Muitos formulações pré-treino conter beta-alanina, mas a menos que você vá tomar todos os dias, provavelmente não vale a pena.

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glutamina

Fontes de L glutamina

A glutamina é outro aminoácido não essencial. É o aminoácido mais comum nos músculos, perfazendo cerca de 61% do tecido muscular. Durante o treinamento intenso, a glutamina se esgota, e é por isso que é tão importante ingerir proteína depois de um treino.

Como a glutamina ajuda os fisiculturistas

Você não quer perder este importante aminoácido e perder músculos. A glutamina é particularmente importante na fase de "corte" do treinamento, pois pode ajudar a perder gordura corporal, protegendo a massa muscular magra. Também pode impulsione seu sistema imunológico, prevenindo doenças (16).

A glutamina também ajuda na recuperação. É capaz de eliminar altos níveis de amônia do corpo que são criados durante o exercício. Isso pode significar que o corpo vai se recuperar mais rapidamente e promove desintoxicações após uma sessão de musculação difícil (17).

Como fazer exame de Glutamina

A dose recomendada de glutamina é de 10 gramas pós-treino para prevenir a dor, promover a reposição de glutamina e proteger os músculos.

Você vai querer continuar a tomar glutamina para 5 dias pós-treino (ou comer alimentos ricos em glutamina), pois leva muito tempo para se recuperar de uma sessão dura.

A glutamina também é encontrada no caldo de ossos e na gelatina, portanto, você pode considerar adicioná-los à sua dieta também.

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Palavras de despedida

Ilustração de fisiculturista feminina fazendo flexões no ginásio

Crédito: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Há tantas opções de suplementos que prometem ajudar você a ganhar massa muscular e melhorar seu tempo de recuperação, mas é sempre melhor proceder com cautela.

Sim, certos suplementos podem ser uma parte útil do seu programa de ganho muscular, mas você sempre começa devagar ao apresentá-los ao seu regime diário.

Há pouca pesquisa sobre como alguns desses suplementos interagem uns com os outros. Então, pise com cuidado, escolhendo um ou dois para tentar ver como seu corpo reage. Se você estiver preocupado, pergunte ao seu médico ou nutricionista o que é melhor para você.

Com um esforço dedicado na academia, uma dieta discada e alguns suplementos personalizados, você definitivamente verá os ganhos pelos quais está trabalhando duro.

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