Os melhores tipos de pó de proteína 9 comparados

Proteína Scooper Cheia De Proteína Em Pó

Com tantas opções de pó de proteína diferentes para escolher, pode ser difícil discernir o caminho certo para você. Não se preocupe, você veio ao lugar certo!

A seguir está nossa análise dos tipos de proteína em pó, além da pesquisa que o acompanha, para ajudá-lo a tomar uma decisão mais informada sobre seus objetivos de saúde e condicionamento físico.

Se você está procurando:

  • perder peso,
  • ganhar músculo,
  • ou honrar seu estilo de vida vegan

. . . nós cobrimos os suplementos protéicos aplicáveis ​​para seus objetivos abaixo.

Agora, antes de abordar as opções, vamos agitar um pouco as coisas e ver por que as pessoas procuram suplementar suas dietas com proteína em primeiro lugar.

Mistura De Shake De Proteína

Crédito: Adam Noffsinger

Por que tomar proteína em pó?

Em primeiro lugar, eles têm a capacidade de servir como uma fonte conveniente e concentrada de proteína de alta qualidade.

Pó de proteína de alta qualidade pode ser especialmente benéfico se você fizer treinamento de resistência, treinamento de força, ou se você simplesmente tiver dificuldade em alcançar suas metas diárias de ingestão de proteína através de uma dieta de alimentos integrais sozinha.

Alguns dos muitos benefícios de usar suplementos de proteína incluem:

  • Ganho de músculo
  • reduzindo seu apetite
  • massa gorda decrescente
  • aumento da massa magra

. . . além de ser parte integrante de uma estratégia global de gerenciamento de peso.

Estes pós também podem ajudá-lo em sua jornada de perda de peso; adicioná-los a uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína pode ajudar a diminuir a massa gorda e aumentar a massa magra simultaneamente.

Relacionado: Comece sua jornada de perda de peso com o nosso ferramenta de calculadora de calorias.

O que é uma proteína de alta qualidade?

Essencialmente, fontes concentradas de proteína derivada de animais ou plantas, tais como:

  • peixe,
  • carne vermelha,
  • aves de capoeira,
  • ovos,
  • ervilhas,
  • Quinoa,
  • laticínios,
  • e outras plantas e carne.

Estas proteínas contêm todos os aminoácidos necessários e oferecem um alto valor biológico; enquanto sendo eficientemente digerível pelo seu corpo. Muitos desses pós de proteína são enriquecidos com vitaminas e minerais adicionais, sendo o cálcio o aditivo mais comum.

Qual proteína em pó é melhor para o meu objetivo?

A razão pela qual as pessoas optam por tomar suplementos de proteína em pó varia, mas geralmente é porque eles querem melhorar o crescimento muscular durante o exercício. Quando se trata de treinamento, certos tipos de proteína podem ser mais eficazes em dar ao seu corpo o que ele requer.

Referenciamos a pesquisa científica que apóia isso no guia a seguir, para mostrar quais pós podem ajudá-lo a atingir suas metas específicas de condicionamento físico.

Honestamente, se sua dieta já está cheia de proteína de alta qualidade, você provavelmente não verá uma diferença significativa em sua massa muscular ou regime de exercício, adicionando esses pós.

Por outro lado, atletas e pessoas que vivem estilos de vida muito ativos que regularmente se envolvem em exercícios de resistência pode achar que eles ajudam:

  • aumentar o ganho muscular,
  • melhorar a composição corporal,
  • e facilitar a perda de gordura.

Se você está interessado em ganho muscular, por exemplo, há uma variedade de opções que podem diferir de um objetivo primário de perda de peso. A escolha mais ideal para você deve ser feita depois de fazer um pouco de pesquisa - você pode acabar tentando alguns diferentes antes de decidir o caminho certo para você e seu tipo de corpo.

Fizemos a pesquisa para você, encontre a mais pertinente aos seus objetivos abaixo.

Proteína em Pó para Ganho Muscular

Pelos estudos citados abaixo, a pesquisa mostrou consistentemente a capacidade das proteínas do soro de leite em promover não apenas a construção da massa muscular, mas também a recuperação. Então, se você está procurando o tipo certo de proteína para incorporar em seus esforços de fortalecimento muscular, siga osoro de leite coalhado'.

Proteína de soro

Whey Protein Powder

Ⓘ Whey contém lactose, que muitas pessoas têm dificuldade em absorver e pode levar a problemas digestivos.

A proteína do soro é derivada do leite. É produzido quando o líquido se separa da coalhada no processo de produção de queijo tradicional. É rico em proteínas, mas uma vez que é derivado do leite, pode não ser a melhor escolha se você for intolerante à lactose.

Uma alternativa que você pode tentar é o tipo isolado de whey protein, que contém apenas pequenas quantidades de lactose, porque a maior parte é perdida durante o processo de extração.

O concentrado de soro de leite é tipicamente menos caro que o isolado de soro de leite, já que contém menos proteína quando medido pelo peso.

Substitutos de soro de proteína de soro de leite e suplementos de whey demonstraram diminuir o apetite e fornecer a maior redução na ingestão calórica entre os participantes em estudos controlados. Estudos adicionais sobre a proteína whey parecem sugerir que ela pode reduzir o apetite e conter os desejos tanto quanto outras formas de proteína (1, 2, 3, 4, 5).

No entanto, a proteína whey pode não ser a escolha ideal para mulheres na pós-menopausa que não tiveram melhor desempenho do que aquelas que receberam placebo quando combinadas com o treinamento de resistência em comparação com a proteína whey. (6).

O soro também pode reduzir o apetite e promover a perda de gordura. Outros estudos encontraram ampla evidência de que o whey pode ajudar a melhorar certos marcadores de saúde do coração em indivíduos obesos e com excesso de peso, além de reduzir a inflamação (7, 8, 9).

Como a proteína whey ajuda na construção muscular

fisiculturista mais velho segurando uma cuba de proteína de soro de leite

O soro de leite é uma proteína rapidamente digerida que proporciona um rápido aumento nos aminoácidos que podem aumentar a força e a massa muscular. Ele também contém leucina, um tipo específico de aminoácidos que desempenha um papel fundamental no apoio à recuperação após o treinamento com pesos e exercícios de resistência.

Também desempenha um importante papel funcional no crescimento muscular (10). À medida que os aminoácidos são absorvidos em sua corrente sanguínea, eles se tornam disponíveis para a criação de novos músculos também conhecidos como síntese de proteína muscular (MPS). (11).

Muitos estudos que analisam atletas sugerem que a proteína do soro pode ajudar a manter a massa muscular existente e também ajudar a construir novos músculos. Além disso, tem se mostrado particularmente útil para atletas que podem estar se recuperando de exercícios intensos e treinamento de resistência ou peso (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Além disso, foi demonstrado que o soro aumenta a síntese de proteína muscular (MPS) 132% mais do que a proteína caseína e 31% a mais do que a proteína de soja quando usado em conjunto com o treinamento de resistência (17).

Em estudos envolvendo indivíduos com peso normal e obesos, verificou-se que a proteína do soro do leite poderia melhorar a massa magra e melhorar a composição corporal através da remoção da massa gorda (18, 19, 20).

Recomendações do Top10Supps

Proteína em Pó para Perda de Peso

Pelos estudos citados na pesquisa acima, a proteína whey é uma excelente escolha para perda de peso; e se o seu objetivo principal é perder peso, então você pode considerar adicionar caseína à mistura também.

Nós recomendamos um combinação dos dois para promover plenitude e perda de gordura.

Casein Protein

Proteína De Caseína Em Pó

W Como o whey, a caseína é uma proteína encontrada no leite, tome nota se você é intolerante à lactose.

Em estudos envolvendo dietas de baixa caloria entre homens com excesso de peso, os achados sugerem que, quando as calorias são restritas, a caseína pode ser mais eficaz na melhora da composição corporal do que na do soro; quando feito em conjunto com treinamento com pesos (21).

A caseína é digerida uniformemente e absorvida um pouco mais devagar do que o soro do leite. Isso acaba levando a uma liberação mais lenta e mais uniforme de aminoácidos na corrente sanguínea, o que pode reduzir o colapso da proteína encontrada nas células musculares (22).

Em comparação com os efeitos das proteínas de soja e trigo, a caseína é mais eficaz no aumento da síntese de proteína muscular e força global. Em última análise, a investigação em três das outras alternativas testadas, determinou que o soro ainda é o mais superior a este respeito (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Recomendações do Top10Supps

Proteína para vegans e vegetarianos

fontes de proteína para vegans e vegetarianos

Para evitar quedas e alcançar resultados desejáveis, é melhor escolher um pó de proteína com base em suas preferências alimentares, tolerâncias alimentares e objetivos de saúde e fitness.

Para os vegetarianos e vegans entre nós, você tem uma série de opções de proteína de alta qualidade que são 100% à base de plantas.

Opções como proteína de ervilha, proteína de cânhamo e proteína de arroz integral; dependendo de suas restrições alimentares. Há também um número de pós de proteínas vegetais misturadas no mercado que combinam um número destes juntos em um único suplemento.

Proteína de ervilha

Pó De Proteína De Ervilha

Aery popular escolha entre vegetarianos e, obviamente, vegans; serve como uma ótima opção para aqueles que podem ser alérgicos a laticínios e / ou ovos. É feito de legumes ricos em fibras que contêm todos, exceto um, do espectro completo de aminoácidos essenciais.

Proteína vegetal de ervilha também é alta naqueles BCAAs importantes.

Um estudo descobriu que a proteína de ervilha é absorvida mais rapidamente que a caseína, mas mais lenta que a do soro de leite. Também foi encontrado para liberar vários hormônios que sinalizam plenitude para o cérebro (27).

Em estudos envolvendo treinamento de resistência para homens, aqueles que tomaram uma dose diária de 1.8 onças de pó de proteína de ervilha foram encontrados para ter resultados semelhantes relacionados à massa muscular e força quando comparados aos grupos controle que tomaram whey protein diariamente (28).

Proteína de ervilha também tem demonstrado reduzir a pressão arterial em estudos em animais e humanos (29).

No geral, no entanto, a pesquisa de um suplemento de proteína de ervilha é bastante limitada, portanto, a interpretação dos resultados terá de ser validada em pesquisas futuras sobre o assunto.

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Proteína de Arroz Integral

Proteína de Arroz em Pó

Os pós de proteína de arroz integral já existem há muito tempo, mas ainda há poucas pesquisas sobre eles. Eles são considerados baixos em lisina e, portanto, não são considerados uma "proteína completa".

Geralmente, a proteína do arroz é considerada equivalente ou menos eficaz do que a proteína do soro para a construção muscular.

Um estudo descobriu que o arroz e a proteína do soro eram bastante iguais em termos das mudanças na força muscular, recuperação muscular e outras mudanças gerais na composição corporal (30).

No entanto, existe muito pouca pesquisa, portanto, os resultados podem ser limitados para interpretação. Vamos ficar de olho em pesquisas futuras confiáveis ​​sobre o assunto e atualizá-las adequadamente.

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Hemp Protein

Pó de proteína de cânhamo

O pó de proteína de cânhamo é outro suplemento proteico à base de plantas muito popular no mercado.

O cânhamo é extremamente potente e cheio de ácidos graxos ômega-3 vantajosos e um número de aminoácidos essenciais. No entanto, a proteína do cânhamo não é considerada uma proteína completa.

Isto deve-se ao facto de ter níveis negligenciáveis ​​de leucina e lisina - aminoácidos importantes para a recuperação muscular. Por esta razão, atualmente não há uma tonelada de apoio para pesquisas sobre esta proteína, mas parece ser uma proteína vegetal bem digerida (31).

Com as aprovações regulamentares para o cultivo de cânhamo e o subsequente crescimento aparentemente exponencial da indústria do cânhamo nos últimos anos, é provável que mais fundos sejam investidos na pesquisa da proteína derivada do cânhamo e seu pleno potencial.

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Misturas De Proteína Vegetal

À base de plantas Pós da proteína

Pós de proteínas de plantas mistas contêm uma variedade de proteínas de origem vegetal diferentes para nutrir seu corpo com aminoácidos, um componente essencial do processo de construção muscular.

Combinações das seguintes proteínas são tipicamente encontradas nestas misturas:

  • Ervilha
  • Cânhamo
  • O arroz integral
  • Alfafa
  • Sementes de chia
  • Sementes de linhaça

Proteínas vegetais misturadas podem ser mais lentas para digerir quando comparadas a proteínas animais. Embora isso não represente problemas sérios para a maioria das pessoas, pode limitar os aminoácidos disponíveis na corrente sanguínea para uso após o exercício (32).

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Outros tipos de proteína em pó

Algumas opções adicionais que você pode considerar são proteínas de soja, carne bovina ou ovo também. Embora haja uma pesquisa limitada sobre carne bovina e proteína de ovo, a soja é uma que tem sido bastante controversa.

Vamos esclarecer um pouco da confusão.

Proteína de Soja

Proteína De Soja Em Pó

É hora de fazer as pazes com o tofu e vamos começar com os mitos sobre a soja e o câncer. Se você esteve no mercado e hesitou em experimentar o leite de soja, ouvi-lo pode estar ligado ao câncer de mama, podemos entender o porquê!

A evidência é confusa. Vamos ajudá-lo a acelerar e esclarecer a confusão sobre a soja.

Primeiro, pareceu positivo quando estudos nos primeiros 1990s descobriram que as mulheres asiáticas que consumiam grandes quantidades de soja tinham reduzido chance de contrair câncer de mama (33).

Mas então um estudo diferente mostra que havia uma possível aumentar em risco de comer soja. Mais estudos em todo o 2000s encontrados comendo soja reduziu a recorrência de sobreviventes de diferentes tipos de câncer (34, 35).

Na 2006, a American Heart Association anunciou que comer soja pode ser bom para a saúde do coração. Mais tarde, eles recolheram essa declaração no 2008.

Finalmente, na 2017, a FDA declarou que estava revogando qualquer alegação de que a proteína de soja reduz o risco de doença cardíaca devido aos achados muito irregulares. (36, 37, 38).

Se tudo isso soa um pouco confuso para você, não se preocupe, você não é o único!

De acordo com os especialistas - nutricionistas majoritariamente registrados, todos dizem que há pouca evidência de que comer soja (rica em proteínas e baixa em calorias!) Como parte de uma dieta balanceada terá algum efeito sobre o risco de desenvolver câncer.

Mas do ponto de vista da pesquisa, medir a dieta pode ser complicado, e não é facilmente explicado metodologicamente nesses estudos, daí os desfechos variáveis.

A única coisa que podemos concordar é que comer alimentos integrais de soja (edamame, tempeh, tofu) sobre qualquer uma das versões mais processadas, como produtos à base de tofu, hambúrgueres de soja e cachorros-quentes é geralmente a escolha mais sábia.

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Egg Protein

Pó de proteína de ovo

Jam embalado com nutrição, proteína de clara de ovo é alta qualidade e facilmente digerida.

Os ovos são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e podem ser uma ótima alternativa para pessoas com alergia a laticínios que desejam proteínas baseadas em animais. Eles podem ajudar com as metas de perda de peso ajudando a diminuir o apetite e fazendo com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo (39, 40).

Os ovos têm uma pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade proteica muito alta (PDCAAS). Esta pontuação é baseada em uma medida da digestibilidade da proteína e da qualidade geral. Em comparação com outros alimentos integrais, os ovos são os melhores nesta pontuação (41).

Pós de proteína à base de ovo são feitos de claras de ovo em vez de ovo inteiro. Assim, a qualidade permanece de primeira categoria, mas as gemas foram removidas. Assim, você pode não se sentir saciado por tanto tempo e esperar um menor teor de gordura.

Comparativamente falando, a pesquisa sobre a proteína de clara de ovo não foi estudada tanto quanto o soro de leite ou a caseína. Em um estudo, no entanto, atletas do sexo feminino que tomaram proteína de clara de ovo mostraram mudanças semelhantes em massa muscular magra e força total em comparação com aquelas que melhoraram com carboidratos (42).

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Carne Proteína

Proteína de Carne em Pó

Para os fãs de keto ou qualquer pessoa que seja alérgica a soro e leite, pode ser difícil encontrar boas fontes de proteína. Proteína em pó de carne é uma opção que você pode não ter pensado ou ouvido muito sobre antes!

Se você quiser suplementar a proteína em sua dieta sem ter que consumir atum contaminado com mercúrio, isso é uma excelente solução. Está repleto de aminoácidos e proteínas de alta qualidade.

Você também pode querer incorporar algumas carnes vermelhas magras em sua dieta. A carne magra é geralmente sinalizada pelas palavras “redondo” ou “lombo”. Além de grandes quantidades de proteína, ela é repleta de vitaminas do complexo B, selênio e zinco.

Os cortes de carne magra contêm menos de 10 gramas de gordura total e 4.5 gramas ou menos de gordura saturada por dose de 3.5-onça (43).

Um estudo descobriu que a carne bovina pode ajudar a gerar a síntese de proteína muscular nos participantes e forneceu os precursores de aminoácidos necessários para a síntese elevada de proteínas. Proteína de carne bovina pode ser comparável a soro de leite ou caseína, mas sem os derivados do leite. (44)

Recomendações do Top10Supps

Conclusão

Whoa, você chegou à linha de chegada! Excelente, vamos rever brevemente tudo.

Nós cobrimos por que as pessoas tomam proteínas e o que constitui uma opção de alta qualidade. A partir daí, você foi apresentado aos mais adequados para algumas metas comuns de condicionamento físico, estilos de vida alimentares e outros tipos com os quais você pode não ter ouvido falar com tanta frequência.

Esperamos que esta visão geral dos diferentes tipos de proteínas sirva como uma referência valiosa para alcançar seus objetivos de bem-estar. Se você sente o mesmo, pague para a frente compartilhando-o com outras pessoas que pensam assim.

Estoque de fotos do Top Vector Studio, Serbinka e Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Molly.

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