Melhores suplementos 9 para alívio do estresse

Menina jovem, relaxante, e, sorrindo, praia

Como nutricionista registrado, você pode deduzir que acredito que a dieta é o aspecto mais importante da saúde.

Embora seja definitivamente importante, há uma coisa que, a longo prazo, pode afetar sua saúde mais do que muitos hambúrgueres que você come ou não come.

Essa é uma coisa: quão bem você está gerenciando (ou não gerenciando) seu estresse.

Você pode ter diferentes gatilhos de estresse, mas todos experimentam isso. É simplesmente parte da vida do dia a dia no mundo moderno, coisas acontecem! Mas, quão bem você está lidando com seu estresse é o que pode realmente fazer ou quebrar sua saúde.

Não estou sugerindo que a dieta não tenha um papel. . . Afinal, sou nutricionista!

Na verdade, como você verá abaixo, uma boa nutrição combinada com ervas e suplementos personalizados pode ser uma ferramenta para ajudar a gerenciar o monstro do estresse com mais eficiência.

Pessoa, olhar, papel, enquanto, coração, é, batendo

Crédito: NimbleHQ

Como o estresse influencia a saúde?

Um pouco de estresse pode realmente ser útil às vezes, mas o estresse não regulamentado permeia todos os aspectos da sua vida e saúde.

Qualquer situação estressante, seja o tráfego persistente no seu trajeto para o trabalho ou uma briga com o cônjuge, coloca o seu corpo em um estado de "luta ou fuga".

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Esse tipo de reação, seja para lutar ou fugir, era muito valioso quando éramos caçadores-coletores que enfrentavam perigos reais e tentavam sobreviver no deserto.

Para nos mantermos seguros, nossos corpos entram em ação a qualquer sinal de perigo.

Para se preparar para fugir ou ficar de pé, nossos corpos aumentam nossa frequência cardíaca, diminuem a digestão e aumentam uma série de hormônios para permitir a força e a resistência para sair rapidamente da situação.

Esta é uma reação muito útil quando fugindo de predadores. Mas, hoje em dia, o estresse que enfrentamos não é tão evidentemente letal quanto um urso das cavernas.

Luta ou resposta do esforço do voo ilustrada

Ilustração de Joshua Seong. © Verywellmind.com

O estresse moderno é muito mais mental e de "baixo grau", pense em coisas como:

  • contas de cartão de crédito,
  • falar em público,
  • mudando para uma nova casa,
  • eventos do mundo,
  • casar / divorciado
  • trabalhando longas horas,
  • não recebendo a promoção,
  • sendo demitido,
  • problemas emocionais,
  • eventos traumáticos, etc.

. . . é com o que lutamos em troca de um modo de vida civilizado.

Todas essas preocupações significam que nossos hormônios do estresse estão constantemente sendo elevados e, posteriormente, estão se manifestando em sintomas que você provavelmente experimentou, mas atribuídos a outras causas mais tangíveis.

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Estresse e Saúde Mental

O problema é que, embora esses fatores estressantes não sejam imediatamente mortais, estar sob estresse crônico é uma preocupação significativa.

Um estado crônico de estresse pode eventualmente levar a coisas como ganho de peso, má digestão, sensação de esgotamento e exaustão o tempo todo.

Sintomas psicológicos do estresse

Além disso, a exposição a hormônios do estresse pode:

  • diminuir nossa capacidade de pensar e aprender,
  • e aumentar o risco de abuso de substâncias, ansiedade e depressão.

A razão pela qual esses hormônios são tão impactantes em nossa saúde mental é que eles são capazes de se ligar a receptores no cérebro, alterando a estrutura e a função.

Pesquisas reforçam o impacto do estresse crônico em nossa saúde e mostram que, a longo prazo, o estresse pode ser a causa subjacente de doenças crônicas, tais como: doença cardíaca, ataques cardíacos, ganho / perda de peso, pressão alta, etc.

Deixada sem gerenciamento, ela pode realmente afetar seu sono também, causando sonolência excessiva ou insônia.

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O estresse crônico também pode levar a outros comportamentos negativos de saúde, como beber, fumar e comer demais, como uma maneira de lidar (1).

Todos esses sintomas, sejam mentais ou físicos, estão interligados. Os hormônios do estresse são os principais desencadeantes da inflamação sistêmica (2, 3, 4).

A inflamação é a causa subjacente de quase todas as doenças crônicas.

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Para ajudá-lo a evitar esses problemas tanto quanto possível, reuni esta lista com alguns dos suplementos mais úteis cujos ingredientes podem naturalmente combater o estresse.

9 Suplementos Úteis para Alívio do Estresse

homem de negócios sentado em posição de lótus com stress de vida flutuando em torno dele

Quem não voltou para casa depois de um dia estressante e usou um método menos do que saudável para relaxar? Mas, como você pode ver, encontrar formas melhores de desestressar é crucial.

Porque não importa quão bem você esteja administrando outros aspectos da sua saúde, o estresse excessivo e descontrolado prejudicará seus esforços.

Então o que você pode fazer?

Nutrição e suplementação podem ser uma forma de ajudar a controlar o estresse.

Muitos suplementos dietéticos, ervas e nutrientes também podem ser ferramentas muito úteis para ajudar seu corpo a regular melhor o estresse. Aqui estão alguns suplementos apoiados por pesquisas tentar em busca de alívio do estresse.

Ashwagandha

Extrato de Ashwagandha

Ashwagandha é uma erva comum na medicina ayurvédica, uma antiga forma de medicina originária da Índia.

Amplamente conhecido por suas propriedades adaptogênicas, o que significa que é uma erva que ajuda a regular o estresse e reduzir os efeitos colaterais do estresse crônico, apoiando a função das glândulas supra-renais.

As glândulas supra-renais são responsáveis ​​pela produção de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina. Quando você está muito estressado, as glândulas supra-renais podem entrar em overdrive e queimar-se, deixando-o exausto e completamente fora de equilíbrio!

Como o ashwagandha luta contra o estresse?

Um estudo 2008 de 98, participantes cronicamente estressados, descobriu que doses de ashwagandha (tão baixas quanto 125mg) reduziram significativamente um marcador de estresse chamado proteína C-reativa (PCR) em 36%.

Níveis elevados cronicamente de PCR foram associados à inflamação e ao risco de desenvolver doenças crônicas. O grupo ashwagandha apresentou menores níveis de cortisol e menor pressão arterial. Neste estudo, os participantes que receberam o suplemento também relataram menos dias de alta tensão (5).

Isso não é surpresa, já que a ashwagandha é uma erva adaptogênica que ajuda a regular os neurotransmissores e os hormônios do estresse, além de diminuir a inflamação e ajudar a mitigar os efeitos do estresse.

Como tomar ashwagandha

Ashwagandha é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas saudáveis. Pode ser consumido em comprimidos ou cápsulas. Escolhendo um que é rotulado livre de ingredientes artificiais ou enchimentos é o melhor caminho a percorrer.

Dosagens entre 300-500mg por dia parecem ser bem tolerados e seguros para a maioria das pessoas para ajudar a lidar com o estresse (6).

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Erva-cidreira

Extrato de Erva-cidreira

Melissa officinalis é uma planta da família das mentas, comumente chamada erva-cidreira, e foi encontrada para ter efeitos anti-stress e anti-ansiedade. Também pode melhorar a clareza mental e ajudar no relaxamento.

Como a erva-cidreira combate o estresse?

Um estudo 2004 avaliou os efeitos da erva-cidreira no estresse psicológico induzido por laboratório, abaixo está o que eles concluíram.

Antes de fazer um teste de estresse, dezoito indivíduos receberam, 300mg ou 600mg de erva-cidreira, ou um placebo.

Os pesquisadores descobriram que 600mg de erva-cidreira:

  • melhor humor negativo,
  • aumento da classificação de calma,
  • e alerta reduzido.

Houve um aumento significativo na velocidade de processamento para testes cognitivos para as doses 300 e 600mg.

Neste estudo, os resultados do aumento da calma não foram observados com a dose de 300mg (7). Outros estudos mostraram que 300mg de erva-cidreira pode induzir um estado mais calmo (8).

Como tomar erva-cidreira

Doses recomendadas de erva-cidreira para controle do estresse variam de 300 para 900mg em vários estudos.

Pode ser consumido através de uma cápsula ou através do chá que contém a erva (meu método preferido!).

Ⓘ Uma palavra de cautela, pode causar sonolência em algumas pessoas, por isso é melhor se você tomar à noite antes de ir dormir.

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Vitaminas do Complexo B

Fontes De Vitaminas B

As vitaminas do complexo B são uma combinação de várias vitaminas do complexo B que o seu corpo precisa, agrupadas em uma pílula ou cápsula.

Em geral, um suplemento do complexo B incluirá doses variadas de:

  • tiamina (B1)
  • riboflavina (B2)
  • niacina (B3)
  • ácido pantotênico (B5)
  • piridoxina (B6)
  • biotina (B7)
  • ácido fólico (B9)
  • e cianocobalamina (B12)

Como as vitaminas do complexo b combatem o estresse?

Essas vitaminas desempenham muitos papéis no corpo, mas a maioria delas é necessária para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Uma deficiência em qualquer uma dessas vitaminas pode aumentar o estresse físico e diminuir a produção de neurotransmissores que regulam o humor.

Um estudo da 2011 com sessenta trabalhadores descobriu que tomar o complexo B por três meses resultou em depressão mais baixa, melhor humor e diminuição da tensão pessoal durante o trabalho (9).

Como tomar o complexo de vitamina B

Este complexo vitamínico é um suplemento relativamente seguro para tomar. As vitaminas do complexo B são solúveis em água, então o que seu corpo não usa será simplesmente excretado durante as visitas ao banheiro.

A toxicidade é relatada apenas em doses muito altas e será resolvida assim que o suplemento for interrompido. As doses de cada vitamina B individual podem variar entre os produtos, mas normalmente contêm 300-500mg.

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Kava

Extrato de Kava

Kava, também conhecida como kava kava, é uma raiz encontrada nas ilhas do Pacífico.

É rico em um composto ativo chamado kavalactones, que tem efeitos relaxantes e psicoativos no cérebro. É provavelmente por isso que as culturas do Pacífico Sul tradicionalmente a usam como bebida para ajudar a diminuir a ansiedade e promover o relaxamento; Também pode ajudar com problemas de sono.

Como a kava luta contra o estresse?

Um estudo da 2004 descobriu que um extrato de kava específico chamado WS 1490 melhorava o sono e reduzia a ansiedade e a tensão.

Neste estudo, os indivíduos 61 receberam 200mg de kava ou um placebo durante um período de semana 4. Durante esse período, os indivíduos relataram sua qualidade de sono, níveis de ansiedade e bem-estar geral.

O grupo que recebeu a kava experimentou um aumento no bem-estar geral, diminuiu a ansiedade e melhorou o sono (10).

Como fazer exame de Kava

O Kava pode ser encontrado em um extrato chamado WS 1490, que é o tipo comumente usado para fins de pesquisa.

A dose recomendada é 300mg que deve ser dividido em três doses por dia.

Ⓘ Também deve ser notado que altas doses de kava têm sido associadas a danos no fígado, portanto, deve-se ter cautela com este suplemento, particularmente se você tiver alguma preocupação com a saúde do fígado (11).

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L-teanina

Fontes De L Theanine

Este aminoácido é uma das razões pelas quais beber uma xícara de chá é tão relaxante. O chá verde em particular é rico em L-theanine, que é uma das razões pelas quais existem tantos benefícios para a saúde associados a esta bebida.

Ele atua como um neurotransmissor calmante no cérebro, ajudando a reduzir a pressão arterial.

Como o l-theanine combate o estresse?

Um estudo sobre L-theanine e relaxamento descobriu que 50-200mg por dia aumentou as ondas alfa no cérebro, que geralmente estão associadas com relaxamento, dentro de 40 minutos de tomar o suplemento.

Os indivíduos não relataram qualquer sonolência adicional, apenas uma sensação geral de bem-estar e relaxamento (12).

Como fazer exame de L-teanina

Como a fonte número um de L-theanine é o chá, tomar uma xícara de chá verde é uma ótima maneira de obter uma relaxante L-teanina e tirar um pouco das preocupações do dia.

Mas, se você não é fã de chá verde, L-theanine também vem em forma de suplemento; tipicamente em dosagens entre 100-200mg embalados como cápsulas, pílulas e / ou comprimidos.

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Raiz Valeriana

Extrato de raiz de valeriana

Raiz de Valeriana é um auxílio para dormir e ajuda a reduzir a ansiedade. Ele contém uma substância química chamada ácido valérico que pode ser convertida em ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor responsável por inibir e acalmar o sistema nervoso.

Como a raiz de valeriana combate o estresse?

Em um estudo da 2015, pesquisadores usaram raiz de valeriana para ajudar mulheres que estavam passando por histerossalpingografia, um procedimento doloroso e estressante para avaliar as causas da infertilidade.

Indivíduos que se submeteriam a este procedimento receberam 1500mg de valeriana 90 minutos antes. Sua ansiedade foi medida antes e após o procedimento.

Os pesquisadores descobriram que os indivíduos relataram significativamente menos ansiedade após o procedimento, enquanto tomavam a raiz de valeriana com poucos efeitos colaterais (13). Assim, esta pesquisa sugere que a raiz de valeriana pode ser usada como uma maneira natural de acalmar a ansiedade do paciente antes de procedimentos médicos dolorosos ou difíceis.

Como pegar raízes de valeriana

Suplementos de raiz de valeriana geralmente vêm em Doses de 500mg que pode ser dividido entre doses de 2-3 por dia. Você pode tomá-lo através de uma tintura, com o seu chá, ou simplesmente tomar uma forma de cápsula.

Ⓘ Altas doses podem causar visão turva e alterações no ritmo cardíaco, portanto, proceda com cautela e aumente a quantidade que você toma lentamente.

Certifique-se sempre consultar seu médico antes de qualquer preocupação.

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Magnésio

Fontes De Magnésio

O magnésio é comumente chamado de “mineral de relaxamento”. Sua função principal é ajudar a manter um sistema nervoso saudável, um ritmo cardíaco normal e regular a pressão sangüínea. Também é necessário para a produção de serotonina, conhecida como o neurotransmissor “sentir-se bem”.

A dose diária recomendada (RDA) para homens adultos é de 420mg por dia, enquanto as mulheres precisam de 320mg por dia.

É encontrado naturalmente em muitos alimentos, principalmente em (14):

  • vegetais de folhas verdes
  • legumes
  • nozes
  • sementes
  • e grãos integrais

Devido às nossas dietas altamente processadas, muitas pessoas não recebem magnésio suficiente. Além disso, muito estresse, café e álcool podem esgotar o magnésio do corpo, piorando qualquer deficiência.

Como o magnésio combate o estresse?

Pesquisas descobriram que a excreção de magnésio é aumentada em situações estressantes como a realização de testes. Então, quando você está sob estresse, o magnésio não é apenas esgotado, o magnésio inadequado pode aumentar os sentimentos de estresse e ansiedade (15).

Se você está realmente lutando com o estresse, você pode querer certificar-se de que você está incluindo uma abundância de alimentos ricos em magnésio em sua dieta.

Uma revisão da 2017 de dezoito estudos sobre o tópico de magnésio e estresse descobriu que o status de magnésio está associado a relatos subjetivos de ansiedade.

Cerca de metade dos estudos descobriu que a suplementação de magnésio diminuiu o estresse auto-relatado em pessoas com ansiedade generalizada, hipertensão arterial e ansiedade relacionada à TPM.

Ⓘ Não teve impacto sobre aqueles com ansiedade pós-parto.

Com base nesses dados, os pesquisadores concluíram que há evidências sugestivas dos efeitos benéficos do magnésio no estresse, mas ensaios mais rigorosos são recomendados para solidificar as dosagens ideais e quem mais se beneficiaria (16).

Como fazer exame de magnésio

Se você quiser tentar regular o estresse com magnésio, tenha em mente que, embora o magnésio seja geralmente seguro, você ainda precisa proceder com cautela.

O limite superior para o magnésio suplementar estabelecido pelo National Institute of Health é 350mg por dia.

Ⓘ Os sintomas de toxicidade são geralmente observados em doses superiores a 5,000mg / dia.

Uma alta dose de magnésio de uma só vez pode causar diarréia, por isso aumente suas doses em intervalos, um pouco de cada vez, enquanto o corpo se ajusta.

Se você não quiser usar uma cápsula oral, outra opção é usar uma loção de magnésio ou um banho quente com sais de Epsom (feitos de magnésio) para ajudar no controle do estresse; já que o magnésio pode ser absorvido pela pele.

Vários estudos utilizaram doses mais altas que o limite superior para tratar certas condições médicas, como açúcar elevado no sangue, depressão e enxaquecas (17, 18, 19).

Neste momento, até que mais pesquisas sobre a dosagem estejam disponíveis, é provavelmente melhor não exceder o limite superior recomendado de 350mg / dia.

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melatonina

Suplementos de Melatonina

A melatonina é um hormônio que tem os efeitos opostos dos hormônios do estresse.

É um hormônio do sono que aumenta à noite para ajudá-lo a dormir e permanecer dormindo. A melatonina, produzida pela glândula pineal, é responsável por regular o seu ritmo circadiano e reagir à luz e à escuridão.

Como a melatonina combate o estresse?

Quando os hormônios do estresse são altos, eles impedem o bom funcionamento da melatonina, levando ao sono agitado e à insônia (20).

A melatonina não diminui o estresse diretamente, mas ajuda a mediar alguns dos efeitos colaterais causados ​​pelo estresse, como o sistema imunológico suprimido e o sono precário (21).

Um estudo 2010 descobriu que a suplementação com melatonina por três semanas resultou em:

  • início mais rápido do sono,
  • melhor qualidade de sono,
  • aumento da atenção matinal,
  • e melhor qualidade de vida.

Ⓘ Indivíduos que tomam melatonina não relataram sonolência ou têm preocupações de segurança enquanto utilizam o suplemento (22).

Como fazer exame de Melatonina

Se o estresse está afetando seu sono, você pode querer considerar a introdução de melatonina na mistura. Idealmente, você deve tomar melatonina cerca de trinta minutos antes de planejar ir dormir.

Comprimidos de melatonina geralmente vêm em 1, 3, 5 ou 10mg. Comece com uma dosagem menor e aumente se / conforme necessário.

Se uma dose baixa não está ajudando você a adormecer dentro de 30 minutos de deitar, então considere aumentar para uma dose maior. Se você se sentir excessivamente grogue pela manhã, reduza sua dose.

Ⓘ Melatonina pode interagir com certos medicamentos, aumentando a sonolência, por isso é melhor falar com seu médico sobre como iniciá-lo.

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Flor da Paixão

Extrato de Maracujá

A maracujá é a flor do maracujá, uma planta comum encontrada em países tropicais. Mostrou-se abaixar a ansiedade e ajudar com a insônia porque pode aumentar os níveis de GABA no cérebro que relaxa o sistema nervoso.

Como a maracujá luta contra o estresse?

Um estudo da 2017 de pacientes odontológicos que iriam se submeter a uma cirurgia invasiva descobriu que tomar maracujá antes ajudava a controlar a ansiedade tanto quanto uma medicação anti-ansiedade prescrita.

Os indivíduos receberam 260mg de maracujá ou 15mg de midazolam 30 minutos antes da cirurgia. Seus níveis de ansiedade foram medidos através de questionários e avaliações físicas da pressão arterial, freqüência cardíaca e saturação de oxigênio.

Maracujá ajudou a reduzir a ansiedade durante o procedimento, tanto quanto aqueles que receberam a medicação prescrita. Aqueles que tiveram a maracujá não relataram problemas com amnésia, um efeito colateral comum do midazolam (23).

Como fazer a paixão

Maracujá está disponível em chás, tinturas, comprimidos ou formas de extrato. Pode causar sonolência, por isso é melhor tomar à noite. Tinturas ou chás são a maneira mais eficaz de tomá-lo.

A dose padrão para o chá é 0.25 2-gramas da erva seca em água quente 8 ou uma tintura de 1 três vezes ao dia.

Ⓘ Uma palavra de cautela, maracujá pode reduzir a pressão arterial muito, por isso tome cuidado se / quando tomar a medicação para baixar a pressão arterial. Fale com seu médico antes de misturar medicamentos.

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Recapitulando o uso de suplementos para estresse

Existem muitas ervas e suplementos diferentes que podem ser usados ​​para ajudar a gerenciar o estresse, e como eles funcionam podem variar. Embora no final, eles possam realmente servir como uma ferramenta útil na redução da ansiedade, melhorando o sono e acalmando um sistema nervoso hiperativo.

Mas, como sempre, antes de tomar qualquer suplemento dietético, é sempre melhor conversar com seu médico para ajudar a avaliar a segurança para você.

Como alguns desses produtos podem induzir a sonolência, tente tomá-los pela primeira vez em casa, em um ambiente controlado.

Controlar eficazmente o estresse requer múltiplas mudanças de estilo de vida, psicológicas e nutricionais, é necessária uma abordagem holística para controlar o estresse.

Continue lendo: 10 suplementos para impulsionar seu humor

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