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Seja você um atleta profissional, um membro do exército, um fisiculturista ou um ávido frequentador de academia, é provável que você tome algum tipo de suplemento para melhorar o desempenho atlético.

Esse palpite é apoiado por dados que mostram que, embora atletas de elite tomem suplementos com mais frequência, atletas de recreação ainda são usuários ávidos.

Quando estamos nos esforçando para ser os melhores, seja um atleta medalhista de ouro ou o melhor de uma corrida contra nós mesmos, os suplementos são frequentemente usados ​​para nos ajudar a chegar aqui. Existem muitos tipos de suplementos, mas nem todos são tão eficazes quanto afirmam ser.

Exame dos Fatos do Suplemento por Personagens

Crédito: Chris Phillips

Alguns dos suplementos mais populares que vemos no mercado hoje são:

  • proteínas,
  • BCAAs,
  • cafeína,
  • e creatina.

Mas você notará que nem todos fazem a lista. Por quê?

Muitos podem ter pesquisas comprovando sua eficácia, mas nem todos têm pesquisas conclusivas suficientes para mostrar definitivamente o potencial para melhorar o desempenho atlético.

6 Suplementos Esportivos Mais Úteis

Se um suplemento que você toma não fez a lista, e você quer ver o que a pesquisa tem a dizer sobre o suplemento em questão, eu sugiro que você vá até o Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH e confira o seu “Suplementos Dietéticos para Exercício e Desempenho Atlético”Postar na seção Ficha técnica para profissionais de saúde.

Então, sem mais demoras, vamos ao cerne da questão, não é?

Melhores suplementos para atletas infográfico da Top10supps

Cafeína

Extrato de cafeína

Se você é parecido com 64% dos americanos, é provável que comece o seu dia com uma xícara de Joe. Mas você sabia que a xícara de café tem efeitos ergogênicos que podem ajudar melhorar o desempenho em atividades de resistência? (1) É verdade e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) concorda.

O ISSN divulgou uma declaração de posição sobre o uso de cafeína para desempenho que incluiu as seguintes afirmações:

(A) A cafeína é eficaz para melhorar o desempenho esportivo em atletas treinados quando consumidos em doses baixas a moderadas (~ 3-6 mg / kg) e, em geral, não resulta em aprimoramento adicional no desempenho quando consumido em doses mais altas (≥ 9 mg / kg) .

(B) A cafeína é ergogênica para o exercício sustentado de resistência máxima e tem se mostrado altamente eficaz para o desempenho na prova de tempo.

(C) A suplementação de cafeína é benéfica para exercícios de alta intensidade, incluindo esportes coletivos como futebol e rugby, sendo que ambos são categorizados por atividade intermitente dentro de um período de duração prolongada (2).

Então o que isso quer dizer?

Bem, em suma, significa que a cafeína funciona quando temos cerca de 3-6 mg por quilograma de peso corporal antes de uma atividade. Em quantidades superiores a isso, porém, a cafeína não exerce um efeito mais forte - parece haver um limite para sua eficácia.

Além disso, a cafeína é excelente para atletas que realizam atividades de resistência, como corrida ou esportes coletivos, como futebol, e quando tomados antes dessas atividades, podem melhorar o desempenho.

Ⓘ No entanto, muita cafeína não é apenas ineficaz, mas também pode levar a efeitos adversos.

O Escritório de suplementos dietéticos afirma que quando a cafeína pura nas doses de 10-14g é consumida (cerca de 150-200mg / kg), o seguinte pode ocorrer:

  • insônia,
  • inquietação
  • náusea,
  • vômito
  • taquicardia,
  • e arritmia.

É difícil alcançar essas taxas apenas com café com cafeína, mas é possível ao usar suplementos de cafeína (1).

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Proteína

Pós da proteína

Se você entrou recentemente em uma loja de alimentos saudáveis, provavelmente já encontrou algum tipo de suplemento proteico.

Existem suplementos protéicos disponíveis para comedores de carne e vegetarianos e veganos iguais; e cada um reivindica a mesma coisa, para otimizar a recuperação após o treinamento.

Vários ensaios clínicos foram realizados sobre o uso de proteína na recuperação do exercício, e os resultados foram positivos para o seu uso no atletismo. Mas nem todas as proteínas são criadas iguais.

Quando discutimos os benefícios esportivos da suplementação protéica, estamos nos referindo às fontes de proteína que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Estes aminoácidos essenciais são blocos de construção de proteínas que o nosso corpo não consegue produzir por conta própria, por isso devemos consumi-los através dos alimentos que ingerimos.

Então o que isso quer dizer?

Estes aminoácidos são também importantes na eficácia dos suplementos de proteína, e foi demonstrado que todos os nove devem estar presentes para um suplemento de proteína para ajudar a aumentar a massa muscular e força (1).

Proteínas de soro de leite e caseína são as melhores opções, pois contêm todos os nove aminoácidos essenciais. A proteína de soja, proteína de ervilha, E outros proteínas à base de plantas não contém todos os nove e isso deve ser considerado quando usá-los para fins de suplementação.

Como e quando tomar a proteína

Verificou-se que os suplementos de proteína são mais eficazes imediatamente após o exercício, nas primeiras duas horas após a conclusão. Recomenda-se uma quantidade de grama 1 por quilograma de peso corporal nesse período.

A suplementação com proteína demonstrou ser segura e não existe limite superior atualmente. Dito isto, estudos limitados foram publicados examinando proteínas ingeridas em quantidades superiores a 2 gramas por quilograma de peso corporal.

Ⓘ Por este motivo, a suplementação acima do 2g por kg (ou 2.20lbs) não é recomendada.

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creatina

Suplementos de creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados e mais utilizados. Suplementos de creatina são comumente usados ​​por seu efeito como um auxílio ergogênico.

Ele funciona criando ATP no corpo, que é a energia que usamos quando nos exercitamos. Se pudermos aumentar a quantidade de energia disponível, também podemos aumentar a quantidade e a intensidade do exercício (1).

Como fazer exame de creatina

Uma maneira comum de consumir creatina é em duas fases. O primeiro é o 5-7 dias em que um indivíduo consome 20 gramas por dia, também conhecido como fase de carregamento.

A fase seguinte é a fase de manutenção, onde o indivíduo consome 3-5 gramas por dia (1).

Embora não tenham sido relatados efeitos colaterais adversos consistentes, o ganho de peso é possível com a suplementação de creatina.

A creatina não apenas aumenta a retenção de água, mas também tem o potencial de aumentar a massa muscular, aumentando assim o peso corporal.

O ISSN alega que a creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz no mercado para melhorar a capacidade de exercício de alta intensidade e, consequentemente, é a forma mais amplamente estudada e usada de creatina.

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Bicarbonato de sódio

Extrato De Sódio

Se você olhasse na despensa agora, provavelmente encontraria bicarbonato de sódio na prateleira ao lado do açúcar e da farinha. Isso ocorre porque o bicarbonato de sódio é na verdade apenas bicarbonato de sódio.

Esse ingrediente comum de cozimento não apenas deixa seus biscoitos macios e macios, mas também pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curto prazo.

Ⓘ Não consuma bicarbonato de sódio. O bicarbonato de sódio vem em forma de suplemento.

No exercício aeróbico, nosso corpo usa oxigênio, mas no exercício anaeróbico, como exercícios de curta e alta intensidade, nosso corpo não tem mais esse oxigênio para usar. Quando há falta de oxigênio, o ácido lático é um subproduto natural.

Este ácido láctico é o que é pensado para trazer fadiga aos atletas.

O bicarbonato de sódio está basicamente atuando como um tampão em nosso corpo e aumentando temporariamente o pH do nosso sangue quando consumido. Isso ajuda a diminuir o ácido lático em nosso corpo e, assim, evita a fadiga (1).

O bicarbonato de sódio demonstrou ter um efeito em uma variedade de atletas, incluindo nadadores, ciclistas e jogadores de rugby. Verificou-se que a dosagem em que é eficaz é de cerca de 300mg por quilograma de peso corporal.

Infelizmente para nós, atletas recreativos, este suplemento pode não ser tão eficaz quanto os estudos apenas demonstraram eficácia em atletas treinados.

Os efeitos colaterais que podem ocorrer incluem problemas de estômago como dor, náusea, diarréia ou vômito.

Estes podem ser evitados se a dose for dividida em menores durante um período de uma hora. O bicarbonato de sódio, como o nome indica, tem uma grande quantidade de sódio e deve ser evitado por aqueles que estão evitando altas ingestões de sódio (1).

Betaína

Fontes de betaína

A betaína foi originalmente usada para superar a fraqueza muscular nos sintomas da poliomielite. Com as vacinas, seu uso para pólio não é mais necessário e, desde então, tem sido estudado por sua capacidade de melhorar o desempenho físico (3).

Quando testado em indivíduos que completam um programa de levantamento de peso, a betaína mostrou melhorar a composição corporal, o tamanho do braço, a capacidade de trabalho do supino e a potência. No entanto, não teve efeito sobre a força nos participantes do estudo (4).

A betaína também foi estudada em não atletas. Em particular, em um estudo conduzido com mulheres de idade escolar não treinadas, a betaína demonstrou diminuir a massa gorda quando acompanhada por um programa de treinamento de resistência (5).

Então o que isso quer dizer?

Quando combinado com o exercício, a betaína tem o potencial de diminuir a massa gorda, aumentar a massa magra e aumentar a potência total.

O uso a curto prazo de gramas 2-5 por dias 15 foi considerado seguro e, no momento, sem efeitos adversos significativos da suplementação. Embora esses ensaios clínicos sejam promissores, existem resultados conflitantes para seu uso como auxílio ergogênico.

Ⓘ Maiores estudos randomizados controlados são necessários para determinar a função exata e a dosagem na qual a betaína pode aumentar o desempenho (6).

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Beterraba

Extrato de Beterraba

O óxido nítrico é um gás naturalmente presente no nosso corpo. Soa um pouco intimidante, mas na verdade funciona para expandir nossos vasos sanguíneos e permite que mais oxigênio chegue a lugares importantes, como os músculos.

Quando consumimos um alimento que contém nitratos, alguns dos nitratos são convertidos em óxido nítrico tendo o efeito acima mencionado.

Por que nos importamos? Bem, beterraba e suco de beterraba são realmente algumas das fontes mais ricas de nitrato.

A ciência por trás das beterrabas faz sentido e os estudos apoiaram. Ensaios clínicos examinando os efeitos do suco de beterraba sobre o desempenho mostraram seu efeito em atividades aeróbicas de resistência (como o exercício requer oxigênio), como correr e nadar (1).

Geralmente, o suco de beterraba é seguro quando consumido 1-2 xícaras por dia, mas tenha cuidado, pode tornar sua urina rosa ou vermelha.

Embora estudos tenham sido conduzidos com suco de beterraba, temos menos certeza se as beterrabas em pó têm o mesmo efeito (1).

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O que você deve saber ao escolher

Como discutimos os melhores suplementos para o desempenho atlético, devemos considerar que nem todos os suplementos são criados iguais.

Enquanto o FDA regula suplementos, eles não revisam e / ou aprovam suplementos antes de chegarem ao mercado. Em vez disso, cabe à empresa fornecer informações precisas sobre alegações de saúde e ingredientes do produto.

Embora o FDA possa remover retroativamente esses produtos do mercado, nada está parando de chegar lá em primeiro lugar. É importante ter em mente que os consumidores devem garantir que a fonte do seu suplemento seja saudável.

Existem também vários ingredientes que agora estão proibidos de suplementos e devem ser evitados devido a efeitos adversos à saúde, que incluem doenças graves e até a morte.

Esses ingredientes proibidos incluem:

  • efedra
  • dimetilamilamina,
  • e androstenediona.

Felizmente, existem empresas terceirizadas trabalhando para certificar que os suplementos contêm o que reivindicam e que não contêm nenhuma substância proibida.

A NSF (nsf.org) e Grupo de Controle de Substâncias Banidas (bscg.org) são duas organizações que fazem exatamente isso. Se você vir o adesivo da NSF em qualquer suplemento, isso significa que eles foram testados e aprovados por essa agência.

Além da qualidade de um suplemento, também é importante consultar seu médico ao iniciar qualquer tipo de regime de suplemento. Alguns suplementos podem ter interações medicamentosas e um profissional médico deve determinar se é apropriado consumir esses suplementos.

No geral, muitos dos suplementos acima podem ser consumidos apenas através da dieta. Isso deve ser considerado ao escolher um regime de suplementos também. Idealmente, uma dieta saudável e equilibrada que atenda às suas necessidades deve ser suficiente para apoiar o treinamento. Suplementos não devem substituir qualquer parte de sua dieta, em vez disso, complementar uma dieta saudável.

Recapitule Usando Suplementos para Esportes

Do atleta olímpico ao freqüentador de academia comum, a suplementação para o desempenho atlético é uma prática incrivelmente popular que continua a crescer.

Existem muitos suplementos que têm eficácia e, quando usados ​​adequadamente, podem ajudar a melhorar o poder, a força e o desempenho.

Alguns dos suplementos mais populares e eficazes no mercado hoje são:

Embora existam muitos outros suplementos que trabalham para melhorar o desempenho atlético, é importante revisar a literatura existente para garantir a eficácia. Como mencionado, um grande recurso para manter-se atualizado com a pesquisa sobre essas questões é o suplemento dietético para exercício e Athletic Performance Fact Sheet.

Você também deve considerar a marca escolhida e se ela foi testada por uma agência externa quanto à eficácia e pureza.

Suplementos podem ser usados ​​de forma saudável para melhorar a capacidade atlética, e à medida que mais pesquisas nessa área surgem, estamos aprendendo cada vez mais sobre como elas podem ser usadas no exercício e no esporte.

Ainda assim, é aconselhável que você converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos. Alguns desses suplementos podem interagir com outros medicamentos que você pode estar tomando e alguns têm efeitos colaterais não listados nesta revisão.

Continue lendo: 9 Suplementos Mais Úteis para Corredores

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Allison.

caso
  1. Suplementos dietéticos para exercício e desempenho atlético - Ficha informativa para profissionais de saúde [Internet]. Instituto Nacional de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos. 2017 [citado 2018 May 12]. Disponível a partir de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, T Ziegenfuss, Kalman D, R Kreider, Campbell B, Wilborn C, et al. Sociedade internacional de posição de nutrição esportiva: cafeína e desempenho. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citado 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Disponível a partir de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA Betaína na nutrição humana. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citado 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Disponível a partir de: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Efeitos da betaína na composição corporal, desempenho e homocisteína tiolactona. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citado 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Disponível a partir de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, T Cicholski, Cervenka A, Barreno K, vassoura K, e outros. Os efeitos da suplementação crônica de betaína sobre a composição corporal e desempenho em mulheres colegiadas: um estudo duplo-cego, randomizado, controlado por placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citado 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Disponível a partir de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplementos Dietéticos para Exercício e Desempenho Atlético [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [citado 2018 Nov 12]. Disponível a partir de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

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