Embora todas as recomendações específicas de produtos que você vê neste post sejam estritamente nossas opiniões, um nutricionista certificado e / ou especialista em saúde e / ou personal trainer certificado verificaram os fatos e revisaram o conteúdo suportado pesquisado.

Garantia Top10Supps: As marcas que você encontra listadas no Top10Supps.com não têm influência sobre nós. Eles não podem comprar sua posição, receber tratamento especial ou manipular e inflar sua classificação em nosso site. No entanto, como parte de nosso serviço gratuito para você, tentamos fazer parcerias com empresas que analisamos e podemos ser compensadas quando você as alcança através de link afiliado em nosso site. Quando você vai à Amazon através do nosso site, por exemplo, podemos obter uma comissão sobre os suplementos que você compra lá. Isso não afeta nossa objetividade e imparcialidade.

Independentemente de quaisquer acordos financeiros atuais, passados ​​ou futuros, a classificação de cada empresa em nossa lista de editores é baseada e calculada usando um conjunto objetivo de critérios de classificação, bem como revisões de usuários. Para mais informações, veja como classificamos suplementos.

Além disso, todos os comentários de usuários postados no Top10Supps passam por triagem e aprovação; mas não censuramos comentários enviados por nossos usuários, a menos que estejam sendo investigados por autenticidade ou violem nossas diretrizes. Reservamo-nos o direito de aprovar ou negar qualquer comentário postado neste site de acordo com nossas diretrizes. Se você suspeitar que uma revisão enviada pelo usuário seja intencionalmente falsa ou fraudulenta, recomendamos que você, por favor, notifique-nos aqui.

As mulheres têm necessidades nutricionais diferentes quando comparado aos homens.

Não . . . não estamos tentando ser flocos de neve especiais, simplesmente passamos por muitas mudanças durante apenas uma vida. Pense nisso mês a mês, nossos hormônios (e talvez o humor?) Mudam de alto para baixo.

Há também gravidez, lactação e menopausa a considerar, todos com diferentes necessidades nutricionais. Assim, nosso regime de nutrição e suplemento precisa ser adaptado para qualquer estágio da vida em que estamos.

Então, quando você vê um suplemento “feminino”, não pense que é especial apenas por causa da garrafa rosa que ele pode entrar, os ingredientes são geralmente adaptados às nossas diferentes necessidades.

Aqui está um gráfico rápido dos que iremos abordar com mais detalhes abaixo.

Melhores suplementos para infográfico de saúde das mulheres da Top10supps

Suplementos mais úteis para mulheres em geral

Todos os seres humanos precisam das mesmas vitaminas e minerais para serem saudáveis. Verdadeiro.

Mas, dependendo de onde a mulher está em seu ciclo de vida, ela pode precisar de mais ou menos de um nutriente específico para apoiar essa fase atual. Os suplementos, portanto, devem ser adaptados com base nas necessidades nutricionais atuais.

Agora, vamos começar explorando alguns itens que todas as mulheres precisam, não importa onde estejam, então discutiremos alguns específicos por idade a serem considerados.

multivitamina

Multivitaminas Para Mulheres

Um multivitamínico é encarado como a "apólice de seguro" do mundo dos suplementos. Ele preenche as lacunas onde sua dieta pode estar faltando.

Mesmo como nutricionista, é difícil para mim ter uma dieta perfeita todos os dias que atenda a todas as necessidades de micronutrientes. Mas, é importante ter em mente que multivitaminas nunca substituirão comida de verdade. Em vez disso, eles devem ser vistos como um complemento a uma dieta já saudável.

Não há padronização para o que as multivitaminas precisam incluir, algumas têm muitos nutrientes diferentes, enquanto outras têm apenas algumas.

Existem treze vitaminas e dezesseis minerais que são essenciais para a saúde humana. Em geral, a maioria das formulações multivitamínicas conterá a maioria ou todos esses nutrientes em quantidades variadas.

Como multivitaminas ajudam as mulheres

A pesquisa é mista sobre o impacto a longo prazo das multivitaminas, pois parece reduzir o risco de algumas condições de saúde, mas não outras.

Uma revisão da 2006 de doze estudos descobriu que o uso de multivitaminas reduziu o risco de certos tipos de câncer, derrame e perda de visão relacionada à idade em alguns dos estudos. Mas os resultados não foram consistentes em todos os estudos ou grupos populacionais.

Outro desafio com esta revisão foi que a formulação de cada multivitamínico diferia do estudo a ser estudado, por isso era difícil comparar um resultado com o outro (1).

No geral, ainda não está claro exatamente quais nutrientes devem ser incluídos em um multivitamínico ideal.

Como tomar um multivitamínico

Como nossas dietas nem sempre são perfeitas, um multivitamínico pode ser útil em qualquer idade. Várias opções no mercado são “adaptadas” a grupos de idade, como mulheres grávidas ou idosas. Essas formulações específicas para a idade contêm diferentes níveis de diferentes nutrientes.

Por exemplo, as mulheres grávidas precisam de mais ácido fólico do que aquelas que não estão grávidas e as mulheres na pós-menopausa precisam de menos ferro. Multivitaminas feitas para cada faixa etária ou fase da vida devem levar em conta essas necessidades nutricionais.

Ao escolher uma boa, procure aquelas que correspondam ao seu estágio atual, se disponível. Isso impedirá que você obtenha os nutrientes desnecessários e verifique se está recebendo os que precisa.

Outra coisa a considerar é o tipo de nutrientes que cada um contém. O conteúdo de cada formulação pode variar bastante entre os produtos, mas uma regra geral é evitar fórmulas que contenham mais de 100% do valor diário do produto solúvel em gordura vitamina E, D, K e vitamina A ou qualquer um dos minerais. Estes nutrientes podem ser tóxicos em níveis elevados (2).

Ⓘ Fale com o seu médico se precisar de recomendações personalizadas de nutrientes antes de escolher um multivitamínico.

Rankings oficiais

Cálcio

Fontes De Cálcio

Você pode associar-se a tomar suplementos de cálcio com algo que os adultos mais velhos fazem, mas o cálcio beneficia mulheres de todas as idades.

Aumento da força óssea durante a adolescência, tornando o cálcio ainda mais importante para as mulheres mais jovens (3) As mulheres, em geral, precisam se preocupar particularmente com saúde óssea. Dos diagnosticados com osteoporoseou ossos fracos, 80% são mulheres.

O aumento do risco de osteoporose é devido ao fato de que as mulheres têm ossos menores e mais fracos do que os homens e a diminuição do estrogênio que ocorre na menopausa acelera a perda óssea (4) Com base nesses fatores de risco, todas as mulheres devem se preocupar em obter cálcio suficiente para manter os ossos fortes.

Mas, o cálcio pode ajudar as mulheres mais jovens de uma maneira diferente.

Um estudo da 2017 descobriu que suplementar com 500mg de cálcio por dia diminuía significativamente o ansiedade, alterações de humor, inchaço e depressão (5). Naturalmente reduzindo os sintomas da TPM É uma grande motivação para qualquer mulher considerar um suplemento de cálcio.

Como fazer exame de cálcio

Existem vários tipos de suplementos de cálcio disponíveis. O carbonato de cálcio é o mais barato e contém o cálcio mais elementar. O carbonato também é melhor absorvido com alimentos, então tome-o com uma refeição.

Certifique-se de escolher um suplemento que também contenha vitaminas K e D para ajudar na absorção. Evite tomar ferro com o suplemento de cálcio, pois o cálcio impede a absorção de ferro (6).

Se você estiver na pré-menopausa, um suplemento pode ser necessário se a sua dieta estiver sem cálcio devido à intolerância à lactose ou a uma alergia a laticínios.

If você é vegan ou consumir grandes quantidades de proteína, você também pode precisar de suplementação adicional de cálcio. Se você luta com PMS, um suplemento de cálcio pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas.

A maioria das mulheres pós-menopáusicas deve tomar cálcio suplementar para ajudar a manter a resistência óssea. Se você estiver tomando um multivitamínico além disso, certifique-se de verificar o rótulo para se certificar de que não está recebendo muito cálcio.

A Dieta Alimentar Recomendada para mulheres é 1000-1200 mg / dia de cálcio por dia, dependendo da idade. Uma xícara de leite tem cerca de 300 mg de cálcio, assim como você pode ver, há muito espaço para suplementação.

Rankings oficiais

Probióticos

Fontes de probióticos

Manutenção de um sistema digestivo saudável é o segredo do bem-estar a longo prazo. As mulheres tendem a estar em maior risco de problemas digestivos devido a alterações hormonais que sofrem mês a mês e ao longo da vida.

Como os probióticos ajudam as mulheres

Problemas digestivos podem ser o primeiro passo no desenvolvimento de outros problemas de saúde. A razão é que nossa saúde está fortemente conectada aos trilhões de micróbios minúsculos que existem no trato digestivo. O microbioma, ou coleção de bactérias no intestino, desempenha um papel no desenvolvimento de quase todos os estados de doença, da obesidade à depressão e diabetes (7).

Os probióticos são uma maneira de ajudar a manter um aparelho digestivo saudável. Eles são particularmente recomendados se houver sintomas digestivos, como constipação, diarréia, gases ou inchaço. Antibióticos também podem matar bactérias saudáveis ​​no intestino, portanto, um suplemento probiótico deve ser considerado durante e após o tratamento com antibióticos.

Como fazer exame de probióticos

Existem muitos tipos de suplementos probióticos no mercado e, infelizmente, como o estudo do microbioma é relativamente novo, recomendações específicas para cepas ou dosagens não estão disponíveis atualmente.

Nós sabemos que estirpes como Bifidobacterium, Lactobacillus, Saccharomyces demonstrou melhorar a saúde intestinal e a maioria dos suplementos contém um ou todos estes (8).

Mas há algumas coisas que você pode procurar ao escolher um probiótico.

A primeira coisa é CFUs ou "unidades formadoras de colônias", esse número deve estar entre 10 e 20 bilhões para adultos.

Além disso, um probiótico de qualidade deve estar em uma garrafa protegida da luz e do calor, embora alguns sejam liofilizados e estáveis ​​em prateleiras.

Por fim, certifique-se de usar o suplemento antes da data de vencimento para garantir eficácia e segurança.

Rankings oficiais

Omega-3s

Fonte de Omega 3

As gorduras Omega-3 são gorduras "essenciais" que devemos obter de nossas dietas. Eles também são altamente anti-inflamatórios e foram estudados extensivamente por seus benefícios à saúde. Existem três tipos de gorduras ômega-3, EPA, DHA e ALA.

Eles são encontrados em alimentos como peixe, nozes e sementes de linhaça. A maioria das pessoas não ingere ômega-3s suficientes em sua dieta; portanto, um suplemento é frequentemente recomendado.

Como Omega-3 ajuda as mulheres

As gorduras Omega-3 são saudáveis ​​para todos, mas são particularmente benéficas para as preocupações específicas das mulheres.

Omega-3s reduzem a inflamação que pode, por sua vez, diminuir a dor relacionada à TPM quase tanto quanto o ibuprofeno (9). Tomando omega-3s regularmente pode melhorar os sintomas da depressão e ansiedade (10, 11).

Eles podem até faça sua pele parecer melhor by reduzindo acne e rugas (12, 13).

Que mulher não gostaria de receber todos esses benefícios?

Como tomar Omega-3s

Ao escolher um suplemento omega-3 você quer ter certeza de que contém EPA e DHA, eles são os tipos de omega-3s que demonstraram ter mais benefícios para a saúde. Suplementos de óleo de peixe ou óleo de algas são uma boa escolha para obter EPA e DHA.

A quantidade total recomendada de ômega-3s por dia para mulheres é de 1.1 gramas por dia. Não há recomendação específica para EPA e DHA, embora suplementos que variam de 250-1000mg / dia pareçam ser seguros para a maioria das pessoas.

Fale com seu médico se estiver tomando um afinador de sangue antes de iniciar um suplemento de ômega-3 (14).

Rankings oficiais

Suplementos para mulheres em seus 20s e 30s

Mulher em seu 20s sorrindo

As mulheres nesta faixa etária são consideradas “em idade fértil”. Independentemente de você planejar ter filhos ou não, a nutrição precisa ser focada no apoio aos ciclos hormonais mensais.

Além disso, as mulheres dessa idade podem ter muitas demandas em seu tempo entre trabalho, filhos e relacionamentos. suporte para estresse pode ser uma preocupação adicional.

Aqui estão alguns dos suplementos que são ideais para as mulheres mais jovens que tentam gerenciar tudo isso.

B-vitamina do complexo

Fontes De Vitaminas B

O complexo de vitamina B é um suplemento que contém todas as oito vitaminas essenciais. Eles são necessários para ajudar a manter um metabolismo saudável, produção hormonal e controle do estresse.

Obter o suficiente deles pode ajudar fadiga de combate e impulsionar a produção de neurotransmissores do bem-estar no cérebro (15).

Como tomar o complexo de vitamina B

A maioria dos suplementos ao complexo de vitamina B contém quantidades variáveis ​​de B1, B2, B2, ácido pantotênico, B6, biotina, B12e ácido fólico. A quantidade de cada vitamina que você precisa pode variar, então escolha um suplemento que corresponda às suas necessidades específicas.

Todas essas vitaminas são solúveis em água; portanto, o risco de toxicidade é baixo, o corpo excreta o que não usa.

A maioria dos suplementos vem em doses que variam de 300-500mg e às vezes podem conter nutrientes ou minerais adicionais.

Rankings oficiais

Ferro

Fontes De Ferro

O ferro é um mineral importante para todas as mulheres, mas principalmente para as crianças em idade fértil. É usado para fazer hemoglobina e mioglobina, duas proteínas usadas para transportar oxigênio.

Como o ferro pode ajudar as mulheres

Mulheres em seus 20s e 30s estão em risco de deficiência de ferro, também chamada anemia. Os sintomas da anemia incluem fadiga, fraqueza e falta de ar.

Perdas mensais de sangue combinadas com uma ingestão inadequada de alimentos ricos em ferro aumentam a chance de anemia.

Porém, é importante notar que o ferro suplementar não deve ser usado a menos que uma deficiência seja identificada por um exame de sangue em primeiro lugar (16).

Como fazer exame de Ferro

A RDA para ferro para mulheres é 18mg / dia. Se você tiver uma deficiência de ferro, seu médico irá recomendar a quantidade ideal e o tipo de ferro que você precisa tomar.

Suplementos de ferro podem causar constipação e outros problemas digestivos, embora existam formulações “sensíveis à barriga” disponíveis.

Cálcio ou alimentos ricos em cálcio, como o leite, não devem ser tomados com ferro.

Se você não foi diagnosticado com uma deficiência de ferro, mas você acha que pode ser pobre em ferro, pode tentar comer mais alimentos ricos em ferro em vez de tomar um suplemento. O ferro é encontrado na carne vermelha, cereais fortificados, feijões, nozes, sementes e leguminosas.

Rankings oficiais

A vitamina C

Fontes de vitamina C

Com todas as demandas sobre as mulheres em seus 20s e 30s, a última coisa que eles podem fazer é ficar doente. Vitamina C pode ajudar estimular o sistema imunológico, mantendo-o forte, para que você possa resolver sua lista de tarefas.

A vitamina C também tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir os danos dos radicais livres, retardando o envelhecimento e até mesmo prevenir rugas (17).

Como tomar vitamina C

A vitamina C é comumente encontrada em frutas e legumes. É relativamente fácil atender às necessidades básicas de vitamina C com apenas sua dieta, mas se estiver na estação do resfriado ou da gripe, talvez você queira tomar um pouco mais.

A RDA para vitamina C é 75mg por dia para mulheres. O limite superior está definido para 2000mg por dia (18).

Há pouco risco de toxicidade com essa vitamina, pois é solúvel em água. Altas doses podem causar problemas digestivos, como inchaço e diarréia, que geralmente desaparecem quando o suplemento é interrompido.

Rankings oficiais

Suplementos para mulheres grávidas

Mulher grávida muito feliz sorrindo

A gravidez é um momento especial para a nutrição, porque não é mais apenas sobre você, você está preocupado com a saúde de duas pessoas agora.

Existem muitos suplementos que não são recomendados durante a gravidez porque simplesmente não há evidências suficientes para determinar sua segurança.

Se você está grávida, é melhor perguntar ao seu médico para o regime de suplemento ideal para você.

Mas, é amplamente aceito que o folato é um nutriente necessário para todas as mulheres que estão tentando engravidar ou aquelas que já estão grávidas.

Folato ou ácido fólico

Fontes de ácido fólico

O ácido fólico, a forma sintética do folato de vitamina B (B9), ajuda a prevenir defeitos congênitos do cérebro e da medula espinhal. A maioria dos médicos recomenda que as mulheres tomem um suplemento contendo ácido fólico ou ácido fólico antes de tentar engravidar para ajudar a reduzir o risco dessas complicações.

A conexão entre os níveis de folato e os defeitos congênitos foi descoberta nos 1950s. Nos 1970s, os médicos começaram a recomendar vitaminas pré-natais com ácido fólico para ajudar a reduzir o risco.

Muitos dos nossos alimentos, especialmente cereais, são fortificados com ácido fólico pela mesma razão (19). As taxas de defeitos na medula espinhal diminuíram desde que essas medidas preventivas foram postas em prática.

Como tomar ácido fólico

O ácido fólico é uma vitamina solúvel em água; portanto, seu corpo a excreta se não for necessário. A RDA do folato é 600mcg durante a gravidez.

ponte vitaminas pré-natais contêm uma quantidade adequada de ácido fólico para atender às necessidades das mulheres grávidas.

Há um tipo raro de mutação genética que pode diminuir a capacidade do corpo de usar o folato adequadamente e aumentar o risco de defeitos congênitos. Fale com o seu médico se houver um histórico de defeitos congênitos em sua família (20).

Rankings oficiais

Menopausa e Além

Mulher mais velha, inclinar-se, sobre, dela, bicicleta

As mulheres mais velhas na menopausa têm diferentes preocupações nutricionais de mulheres pré-menopáusicas.

O manejo dos níveis hormonais decrescentes (e os fogachos ou outros sintomas que possam surgir), bem como a manutenção da saúde dos ossos, são as duas maiores prioridades.

Existem muitos suplementos que podem ajudar as mulheres a transitar mais facilmente para este ciclo de vida final.

Black Cohosh

Extrato de Cohosh preto

Black cohosh é uma planta nativa dos EUA. Ele foi avaliado por sua capacidade de fornecer suporte hormonal, particularmente para mulheres que estão passando pela menopausa.

Uma revisão da 2016 de medicamentos fitoterápicos e seu impacto nas ondas de calor constatou que o cohosh preto foi eficaz em ajudar a reduzir as ondas de calor e outros sintomas relacionados à menopausa (21).

Como tomar Black Cohosh

Cohosh preto pode ser encontrado em cápsulas ou extratos. A dosagem geralmente varia de 20-40mg duas vezes ao dia.

Em certos casos, o cohosh preto tem sido indicado em danos no fígado, embora a pesquisa sobre se é ou não tóxico para o fígado ainda não está clara (22).

Rankings oficiais

Cúrcuma / Curcumina

Extrato de raiz de cúrcuma

curcuma é um tempero amarelo comum na culinária indiana. Ele contém um poderoso antioxidante chamada curcumina que ajuda a reduzir a inflamação e o risco de muitas doenças crônicas.

A curcumina é especialmente poderosa para a menopausa porque é um fitoestrógeno, o que significa que pode atuar como um estrogênio no corpo. Isso pode ajudar a aliviar sintomas comuns da menopausa, como ondas de calor, alterações de humor e distúrbios do sono, diminuindo a diminuição do estrogênio (23).

Como fazer exame Cúrcuma

Açafrão é geralmente encontrado em cápsulas ou pós. Também pode ser usado em alimentos como tempero, embora não seja tão concentrado dessa maneira, com certeza é gostoso.

O pó também pode ser usado para fazer chá ou leite “dourado”.

A Organização Mundial da Saúde recomenda 1.4mg por quilo de peso corporal, o que significa que um adulto com peso de 150mg deve consumir 210mg de açafrão por dia (24).

Rankings oficiais

A vitamina D

Fontes de vitamina D

A vitamina D é diferente de outras vitaminas em que nossos corpos podem fazer toda a vitamina D que precisamos da exposição ao sol. Mas, à medida que envelhecemos, tendemos a passar mais tempo dentro de casa e também nos tornamos menos eficientes em produzir vitamina D do sol.

Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a várias doenças, desde câncer de mama até diabetes e pressão alta. A vitamina D também é extremamente importante para ajudar a manter a saúde dos ossos (25).

Certificar-se de que as mulheres mais velhas estão recebendo vitamina D suficiente, seja do sol ou de suplementos, é uma parte importante de permanecer saudável até a velhice.

Como fazer exame de vitamina D

A quantidade recomendada para a vitamina D é entre 600-700 UI por dia, embora alguns especialistas sugiram que este número seja muito baixo devido a deficiências generalizadas.

Pergunte ao seu médico para uma recomendação personalizada para você. Se você quiser ter certeza de que precisa de vitamina D, peça ao seu médico um exame de sangue antes de iniciar um suplemento.

Rankings oficiais

Resumindo

Como mulher, com base em onde você está no seu ciclo de vida, as necessidades do seu suplemento podem variar. Certifique-se de escolher os melhores suplementos para que você possa viver sua vida mais saudável, até a velhice.

Continue lendo: Os melhores tipos de proteína em pó para mulheres

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Ana.

Estoque de fotos de Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

Inscreva-se para atualizações!

Receba atualizações, notícias, ofertas, brindes e muito mais!

Por favor insira um endereço de e-mail válido.
Algo deu errado. Por favor, verifique suas entradas e tente novamente.


Este post foi útil?

Sobre o autor