6 Melhores suplementos para atletas a considerar

Jogador de basquete sentado no banco, segurando a mão na bola

Whether you’re a professional athlete, a member of the military, a bodybuilder or an avid gym goer, it is likely that you take some sort of supplement to enhance athletic performance.

This guess is backed by data which shows that while elite athletes take supplements more frequently, recreational athletes are still avid users.

When we are striving to be the best, whether it be a gold medalist runner, or the best in a race against ourselves, supplements are often used to help us get here. Many types of supplements exist, but not all are as efficacious as they claim to be.

Supplement Facts Examination By Characters

Credit: Chris Phillips

Some of the most popular supplements we see on the market today are:

  • proteins,
  • BCAAs,
  • caffeine,
  • and creatine.

But you will notice that not all of these make the list. How come?

Many may have research proving their efficacy, but not all have enough conclusive research to definitively show the potential to improve athletic performance.

If a supplement you take didn’t make the list, and you want to see what the research has to say about the supplement in question, I suggest you head over to the NIH Office of Dietary Supplements and check out their “Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance” post in the Fact Sheet for Health Professionals section.

6 Most Helpful Sports Supplements

Cafeína

Extrato de cafeína

If you are anything like 64% of Americans, then it is likely you start your day with a cup of Joe. But did you know that cup of coffee has ergogenic effects that can actually help enhance performance in endurance activities? (1) It’s true and the International Society of Sports Nutrition (ISSN) concorda.

The ISSN released a position statement on the use of caffeine for performance that included the following statements:

(A) Caffeine is effective for enhancing sport performance in trained athletes when consumed in low-to-moderate dosages (~3-6 mg/kg) and overall does not result in further enhancement in performance when consumed in higher dosages (≥ 9 mg/kg).

(B) Caffeine is ergogenic for sustained maximal endurance exercise and has been shown to be highly effective for time-trial performance.

(C) Caffeine supplementation is beneficial for high-intensity exercise, including team sports such as soccer and rugby, both of which are categorized by intermittent activity within a period of prolonged duration (2).

Então o que isso quer dizer?

Bem, em suma, isso significa que a cafeína funciona quando temos cerca de 3-6 mg por quilograma de peso corporal antes de uma atividade. Em quantidades mais do que isso, porém, a cafeína não exerce um efeito mais forte - parece haver um limite para sua eficácia.

Além disso, a cafeína é ótima para atletas que estão em ambas as atividades de endurance, como corridas ou esportes coletivos como o futebol e, quando tomadas antes dessas atividades, podem melhorar o desempenho.

ⓘ However, too much caffeine is not only ineffective but can also lead to adverse effects.

The Office of Dietary supplements states that when pure caffeine at rates of 10-14g are consumed (about 150-200mg/kg) the following may occur:

  • insomnia,
  • restlessness,
  • náusea,
  • vômito
  • tachycardia,
  • and arrhythmia.

Estas taxas são difíceis de alcançar com o café com cafeína sozinho, mas são possíveis quando se usam suplementos de cafeína (1).

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Proteína

Pós da proteína

If you have recently stepped foot into a health food store it is likely you have come across some sort of protein supplement. There are protein supplements available for meat eaters, vegetarians, and vegans alike; and each claim the same thing, to optimize recovery after training.

Various clinical trials have been conducted on the use of protein in exercise recovery, and results have been positive for its use in athletics. But not all protein is created equal.

When we discuss the sports benefits of protein supplementation, we are referring to protein sources that contain all nine of the essential amino acids. These essential amino acids are protein building blocks that our body cannot make on our own, so we must consume them through the food we eat.

Então o que isso quer dizer?

These amino acids are all also important in the efficacy of protein supplements, and it has been shown that all nine must be present for a protein supplement to help increase muscle mass and strength (1).

Therefore, whey and casein proteins are the best options as they contain all nine essential amino acids. Soy protein, pea protein, and other proteínas à base de plantas não contém todos os nove e isso deve ser considerado quando usá-los para fins de suplementação.

Os suplementos de proteína foram encontrados para ser mais eficaz imediatamente após o exercício, nas primeiras duas horas após a conclusão. Recomenda-se uma quantidade de 0.3 gramas por quilograma de peso corporal neste período de tempo.

A suplementação com proteína mostrou-se segura e atualmente não existe limite superior. Dito isto, estudos limitados foram publicados examinando proteínas tomadas em quantidades superiores a 2 gramas por quilograma de peso corporal.

ⓘ For this reason, supplementation above the 2g per kg (or 2.20lbs) is not recommended.

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creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados e mais utilizados. Suplementos de creatina são comumente usados ​​como efeito ergogênico. Eles trabalham criando ATP no corpo, que é a energia que usamos quando nos exercitamos. Se pudermos aumentar a quantidade de energia disponível, podemos aumentar a quantidade e a intensidade do exercício que está sendo completado (1).

Uma maneira comum de consumir creatina é em duas fases. O primeiro é o 5-7 dias em que um indivíduo consome 20 gramas por dia, também conhecido como fase de carregamento. A fase seguinte é a fase de manutenção, onde o indivíduo consome 3 gramas por dia durante 5 dias (1).

Embora não tenham sido relatados efeitos colaterais adversos consistentes, o ganho de peso é possível com a suplementação de creatina. A creatina não só aumenta a retenção de água, mas também tem o potencial de aumentar a massa muscular, aumentando assim o peso corporal.

O ISSN alega que a creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz no mercado para melhorar a capacidade de exercício de alta intensidade e, consequentemente, é a forma mais amplamente estudada e usada de creatina.

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Bicarbonato de sódio

Se você olhou em sua despensa agora, é provável que você possa encontrar bicarbonato de sódio na prateleira ao lado de seu açúcar e farinha. Isso é porque o bicarbonato de sódio é na verdade apenas bicarbonato de sódio. Este ingrediente comum de cozimento não apenas torna seus biscoitos macios e macios, mas também pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e de curto prazo.

In aerobic exercise, our body uses oxygen, but in anaerobic exercise such as short-term and high intensity exercise, our body no longer has that oxygen to draw on. When there is a lack of oxygen, lactic acid is a natural byproduct.

This lactic acid is what is thought to bring fatigue to athletes. Sodium bicarbonate is base, acting as a buffer in our body and temporarily increasing the pH of our blood when consumed. This helps lower the lactic acid in our body and thus prevent fatigue (1).

Mostrou-se que o bicarbonato de sódio tem um efeito em uma variedade de atletas, incluindo nadadores, ciclistas e jogadores de rúgbi. A dosagem em que é eficaz foi encontrada em torno de 300mg por quilograma de peso corporal.

Infelizmente para nós atletas recreativos, este suplemento pode não ser tão eficaz quanto os estudos mostraram apenas eficácia em atletas treinados. Os efeitos colaterais que podem ocorrer incluem problemas de estômago como dor, náusea, diarréia ou vômito.

Estes podem ser evitados se a dose for dividida em menores durante um período de uma hora. O bicarbonato de sódio, como o nome indica, tem uma grande quantidade de sódio e deve ser evitado por aqueles que estão evitando altas ingestões de sódio (1).

Betaína

Sources Of Betaine

A betaína foi originalmente usada para superar a fraqueza muscular nos sintomas da poliomielite. Com as vacinas, seu uso para pólio não é mais necessário e, desde então, tem sido estudado por sua capacidade de melhorar o desempenho físico (3).

Quando testado em indivíduos que completam um programa de levantamento de peso, a betaína mostrou melhorar a composição corporal, o tamanho do braço, a capacidade de trabalho do supino e a potência. No entanto, não teve efeito sobre a força nos participantes do estudo (4).

A betaína também foi estudada em não atletas. Em particular, em um estudo conduzido com mulheres de idade escolar não treinadas, a betaína demonstrou diminuir a massa gorda quando acompanhada por um programa de treinamento de resistência (5).

Então o que isso quer dizer?

When paired with exercise, betaine has the potential to decrease fat mass, increase lean mass, and increase overall power.

Short-term use of 2-5 grams for 15 days has been found to be safe and at this time, with no known significantly adverse effects of supplementation. While these clinical trials are promising, conflicting results for its use as an ergogenic aid exist.

ⓘ Larger randomized control trials are necessary to determine the exact function and dosage at which betaine may increase performance (6).

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Beterraba

Extrato de Beterraba

O óxido nítrico é um gás naturalmente presente no nosso corpo. Soa um pouco intimidante, mas na verdade funciona para expandir nossos vasos sanguíneos e permite que mais oxigênio chegue a lugares importantes, como os músculos.

Quando consumimos um alimento que contém nitratos, alguns dos nitratos são convertidos em óxido nítrico com o efeito mencionado anteriormente. Por que nos importamos? Bem beterraba e suco de beterraba são realmente algumas das fontes mais ricas de nitrato.

A ciência por trás das beterrabas faz sentido e os estudos apoiaram. Ensaios clínicos examinando os efeitos do suco de beterraba sobre o desempenho mostraram seu efeito em atividades aeróbicas de resistência (como o exercício requer oxigênio), como correr e nadar (1).

Geralmente, o sumo de beterraba é seguro quando consumido 1-2 xícaras por dia, mas tenha cuidado, pode tornar a sua urina rosa ou vermelha. Embora estudos tenham sido conduzidos com suco de beterraba, não estamos certos se as beterrabas em pó têm o mesmo efeito (1).

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What You Should Know When Choosing

Homem atlético, escolhendo um suplemento para tomar

As we discuss the best supplements for athletic performance, we must consider that not all supplements are created equal.

Enquanto o FDA regulates supplements, they do not review and/or approve supplements before they hit the market. Rather it is up to the company to provide accurate information regarding health claims and product ingredients.

Although the FDA can retroactively remove these products from the market, nothing is stopping from getting there in the first place. This is important to keep in mind as consumers to ensure the source of your supplement is wholesome.

There are also several ingredients that are now banned from supplements and should be avoided due to adverse health effects, which include serious illness and even death.

These banned ingredients include:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • and androstenedione.

Thankfully, there are third party companies working to certify that supplements do contain what they claim to and that they do not contain any banned substances.

The NSF (nsf.org) e Grupo de Controle de Substâncias Banidas (bscg.org) são duas organizações que fazem exatamente isso. Se você vir o adesivo da NSF em qualquer suplemento, isso significa que eles foram testados e aprovados por essa agência.

Além da qualidade de um suplemento, também é importante consultar o seu médico ao iniciar qualquer tipo de regime de suplementos. Alguns suplementos podem ter interações medicamentosas e um profissional médico deve determinar se é apropriado consumir esses suplementos.

No geral, muitos dos suplementos acima podem ser consumidos apenas através da dieta. Isso deve ser considerado ao escolher um regime de suplementos também. Idealmente, uma dieta saudável e equilibrada que atenda às suas necessidades deve ser suficiente para apoiar o treinamento. Suplementos não devem substituir qualquer parte de sua dieta, em vez disso, complementar uma dieta saudável.

Recap on Using Supplements for Sports

Female athlete in sports science lab measuring her VO2

From the Olympic athlete to the average gym goer, supplementation for athletic performance is an incredibly popular practice that is continuing to grow momentum.

Many supplements exist that have efficacy, and when used properly can help in improving power, strength, and performance.

Some of the most popular and efficacious supplements on the market today are:

While many other supplements that work to enhance athletic performance exist, it is important to review the existing literature to ensure efficacy. As mentioned, a great resource to keep up with up to date research on such issues is the Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance Fact Sheet.

You should also consider the brand you choose and whether it has been tested by an outside agency for efficacy and purity.

Supplements can be used healthfully to improve athletic ability, and as more research in this area surfaces, we are learning more and more about how they can be used in exercise and sport.

Still, it is advised that you chat with your doctor before beginning any new supplement regime. Some of these supplements may interact with other medications you may be taking and some have side effects not listed in this review.

Continue lendo: Most Helpful Supplement Types for Endurance & Stamina

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Allison.

caso
  1. Suplementos dietéticos para exercício e desempenho atlético - Ficha informativa para profissionais de saúde [Internet]. Instituto Nacional de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos. 2017 [citado 2018 May 12]. Disponível a partir de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, T Ziegenfuss, Kalman D, R Kreider, Campbell B, Wilborn C, et al. Sociedade internacional de posição de nutrição esportiva: cafeína e desempenho. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citado 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Disponível a partir de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA Betaína na nutrição humana. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citado 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Disponível a partir de: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Efeitos da betaína na composição corporal, desempenho e homocisteína tiolactona. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citado 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Disponível a partir de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, T Cicholski, Cervenka A, Barreno K, vassoura K, e outros. Os efeitos da suplementação crônica de betaína sobre a composição corporal e desempenho em mulheres colegiadas: um estudo duplo-cego, randomizado, controlado por placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citado 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Disponível a partir de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplementos Dietéticos para Exercício e Desempenho Atlético [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [citado 2018 Nov 12]. Disponível a partir de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Estoque de fotos from Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

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