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Aqui está uma maneira simples, porém científica, de calcular calorias.

Insira seus detalhes abaixo para obter seus resultados e, em seguida, continue para saber mais sobre o que isso significa.

Sobre você
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Seu resultado
  • Perder:
  • Perca rápido:
  • manter:
  • Ganhar peso:
Aviso Legal:

Existem aproximadamente 3500 calorias em um quilo de gordura corporal armazenada. Se você subtrair 3500 calorias por semana através de dieta, exercício ou uma combinação de ambos, perderá um quilo de peso corporal. (Em média, 75% disso é gordura, 25% de tecido magro) Se você criar um déficit de 7000 calorias, perderá dois quilos e assim por diante. O déficit calórico pode ser alcançado pela redução de calorias isoladamente ou por uma combinação de comer menos e fazer mais. Essa combinação de alimentação saudável e atividade física é melhor para alcançar e manter um peso saudável.

Se você deseja perder gordura, uma orientação útil para diminuir a ingestão de calorias é reduzir as calorias em pelo menos 500, mas não mais que 1000 abaixo do seu nível de manutenção. Para pessoas com apenas uma pequena quantidade de peso a perder, 1000 calorias são demais. Como orientação, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda que os níveis de calorias nunca caiam abaixo de 1200 calorias por dia para mulheres ou 1800 calorias por dia para homens. Mesmo esses níveis calóricos são bastante baixos.

Se você quiser ganhar peso de forma lenta e constante, aponte 300 a 500 calorias a mais do que queima todos os dias, de acordo com a calculadora. Se você quiser ganhar peso rapidamente, aponte entre 700 e 1,000 calorias acima do seu nível de manutenção. Lembre-se de que as calculadoras de calorias fornecem apenas estimativas. Suas necessidades podem variar centenas de calorias por dia, mais ou menos.

Se você precisar de informações sobre a contagem de macros, confira nossa calculadora macro ao invés.

* Nossa calculadora usa a fórmula Harris-Benedict, apoiada em estudo, para estimar as necessidades calóricas da maneira mais precisa possível.

Um pouco sobre as equações usadas

Quando se trata de recomendações de calorias, não existe algo como "tamanho único".

Requer a combinação de dados individualizados, como altura, peso atual e objetivo, idade, sexo, nível de atividade, exercícios atuais ou planejados por semana, tamanho da cintura e gordura corporal (se você souber).

Com isso, nossa calculadora pode estimar algumas métricas incríveis, como:

  • número estimado de calorias que você queima por dia
  • número de calorias que você pode comer sem perder massa muscular
  • suas calorias diárias mínimas recomendadas
  • as calorias que você precisa consumir para várias metas de controle de peso

A maioria das coisas na nossa calculadora de calorias acima é auto-explicativa.

Mas então você chegou às fórmulas e sentiu como se estivesse na álgebra do segundo ano mais uma vez, certo?

E se você soubesse que existem na 248 tais equações de estimativa existentes quando se trata de medir a TMB?1)

De repente, a fórmula 1 BMR usada por nossa calculadora não parece tão ruim. 😊

Não se preocupe, vamos tentar simplificar isso o máximo possível sem deixar de fora os aspectos cruciais.

Basicamente, para ajustar seu peso para cima ou para baixo, primeiro você precisa medir quantas calorias você pode consumir diariamente e ainda pesar o mesmo (também conhecido como BMR).

Qual é a taxa metabólica basal (TMB)?

É a energia necessária para executar funções vitais do corpo enquanto você está em repouso. (2)

Imagine ficar parado e não fazer nada, apenas respirando. Mesmo assim, seu corpo está fazendo mais coisas no fundo, como:

  • sangue circulante
  • controlando sua temperatura corporal
  • células em crescimento
  • controlando a função nervosa e cerebral
  • músculos contraídos, etc.

Em poucas palavras, ainda está queimando energia para mantê-lo vivo, mesmo enquanto em repouso!

Agora, a maneira como isso tudo se relaciona com os assuntos calóricos é porque sua TMB afeta a taxa na qual você queima calorias.

Em outras palavras, é o número de calorias que você está queimando, não importa o quê. Na verdade, a BMR é responsável por cerca de 60-75% de suas despesas diárias com calorias! (3)

Assim, estimar com precisão a TMB é crucial quando se trata de desenvolver estratégias de controle de peso.

Fórmulas usadas

Observe que essas fórmulas servem como estimativas e os resultados são todas aproximações.

Converta facilmente de métrica para imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Agora, vamos examinar brevemente a fórmula usada pela nossa calculadora.

FÓRMULA HARRIS-BENEDICTA (5)

Publicado pela primeira vez em 1919 pelo Instituto Carnegie de Washington, está agora oficialmente em circulação e uso para os anos 100!

Homens

Métrica | TMB = 66.5 + (13.75 × peso em kg) + (5.003 × altura em cm) - (6.755 × idade em anos)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × peso em libras) + (12.7 × altura em polegadas) - (6.76 × idade em anos)

Mulheres

Métrica | TMB = 655.1 + (9.563 × peso em kg) + (1.850 × altura em cm) - (4.676 × idade em anos)

Imperial TMB = 655.1 + (4.35 × peso em libras) + (4.7 × altura em polegadas) - (4.7 × idade em anos)

Multiplicadores aplicados às fórmulas

As fórmulas acima são usadas para fornecer sua BMR, o número de calorias necessárias por dia para manter seu peso atual, se você não estivesse fazendo nada.

Mas você está sempre fazendo alguma coisa! Andar, correr, nadar, subir escadas, andar de bicicleta, trabalhar, etc.

Para estimar melhor quantas calorias diárias você realmente precisa para manter, perder ou ganhar peso; Precisamos dar conta de toda a sua atividade física diária! Então, aplicamos um multiplicador de atividades ao seu BMR. O multiplicador dependerá do seu nível típico de exercício. (8)

  • Sedentário = BMR x 1.2
  • Levemente ativo = BMR x 1.375
  • Moderadamente ativo = BMR x 1.55
  • Muito ativo = BMR x 1.725
  • Extra ativo = BMR x 1.9

Agora você tem uma melhor compreensão da importância de calcular sua TMB e algumas das principais equações preditivas existentes. Você também conhece o raciocínio e o método por trás das referências calóricas diárias mínimas estabelecidas por nossas autoridades de saúde.

A seguir, examinamos mais de perto essas chamadas “calorias” e descobrimos por que não podemos viver sem elas.

O que são calorias?

Uma caloria é uma unidade científica usada para medir energia.

  • Uma caloria é a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água através de 1 ° C. Também conhecido como uma pequena caloria ou cal. (9)
  • Mil dessas calorias (igual a 1 kilocalorie) é a energia necessária para elevar a temperatura do 1 quilograma de água a 1 ° C. Esta unidade de quilocalorias é uma maneira científica de medir o valor energético de alimentos e bebidas.

Assim, a quantidade de calorias que você vê nos rótulos de alimentos ou suplementos é em unidades quilocaliais ou kcal. Também conhecido como calorias nutricionais, grandes calorias ou calorias alimentares.

Então, quando uma comida diz 250 calorias, isso realmente significa 250,000 pequenas calorias; que é equivalente a 250 kcal impresso na etiqueta.

Nota Científica: Desde a adoção do Sistema Internacional de Unidades,

  • Calorias 1 agora são 4.184 joules,
  • 1 kcal é agora 4.184 quilojoules.

Fonte: Conversor de unidade

Lá você tem isso; calorias são apenas uma maneira de medir energia.

De onde vêm as calorias?

A medida de calorias energéticas pode vir de várias fontes (pense em queima de carvão, gasolina, etc.)

Agora pare de pensar nessas fontes, e pense sobre as nutricionais como proteínas, carboidratos, gorduras e álcool (calórico, embora não seja necessário). Porque essas são as fontes cruciais de energia (e, portanto, calorias), vamos nos concentrar!

Os alimentos que comemos são um exemplo de uma coisa chamada energia potencial,10) e nossos corpos são dispositivos de conversão de energia. Eles convertem a energia armazenada da comida mencionada acima (medida em calorias) em energia que você precisa para fazer coisas, como levantar pesos (ou pensar).

Assim, as calorias vêm da comida que comemos, elas medem a quantidade de energia que a comida nos fornece. Nossa comida está lá fora nos corredores selvagens das mercearias, armazenando energia, esperando para ser comprada e comida para que ela possa ajudar um sortudo comprador a passar outro dia.

Fontes de calorias em uma dieta típica

Você já sabe que todos os alimentos e bebidas contêm calorias.

Mas o total O número de calorias depende de algo chamado “macronutrientes” desse alimento.

Nutrientes são componentes dietéticos que seu corpo precisa para várias funções, como crescimento e metabolismo.

Os nutrientes que lhe fornecem energia são chamados macronutrientes. Macro significa grande em grego, e esses nutrientes são prefaciados com essa palavra porque os exigimos em grandes quantidades.

As principais classes de macronutrientes e, portanto, as principais fontes de calorias na dieta de uma pessoa típica são (11):

Proteínas - Fornecer 4 calorias por grama ou 17 quilojoules. Dois tipos: proteínas completas e proteínas incompletas.

Os hidratos de carbono - Fornecer 4 calorias por grama ou 17 quilojoules. Dois tipos, simples e complexos.

gorduras - Fornecer 9 calorias por grama ou 37 quilojoules. Quatro tipos: ácidos graxos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados e trans.

Álcool - Contém 7 calorias por grama ou 29 quilojoules. Não é um componente dietético necessário. (Não recomendamos que as pessoas comecem a beber ou beber mais por qualquer motivo).

Quando comemos ou bebemos, “queimamos” essas fontes de calorias (proteínas, carboidratos, gorduras, álcool) em nosso “forno” (nossos corpos) através de processos metabólicos para obter sua energia.

Embora seu objetivo principal (fornecer energia) seja o mesmo em todos os setores, seus valores são diferentes.

Isso significa que também há diferentes níveis de “qualidade” quando se trata de calorias?

A resposta curta é sim, a fonte de calorias é importante quando se come para obter saúde e peso ideais, pois há alimentos de alta qualidade e baixa qualidade. (12)

Quantas calorias você precisa?

No início deste artigo, você aprendeu sobre a taxa metabólica basal.

Re-declarado em Inglês simples, o número mínimo de calorias que seu corpo está queimando por dia apenas para mantê-lo vivo, mesmo quando você não está fazendo nada.

Mas nem todo mundo BMR é o mesmo, muitos fatores individuais entram em jogo. Portanto, não há uma resposta exata de tamanho único para 100%; composição corporal, objetivos de peso e níveis de atividade diferem de pessoa para pessoa.

No entanto, existem alguns padrões e referências estabelecidos pelas autoridades de saúde.

Calorias por dia conforme estabelecido pelas Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para Americanos

Essas diretrizes estão fundamentadas nas descobertas científicas mais recentes. Eles fornecem um número estimado de calorias para várias faixas etárias e sexuais em três níveis diferentes de atividade física, conforme apresentado abaixo. (11)

Calorias por dia para homens

IdadeSedentárioModeradamente ativoAtivo
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75+2,0002,2002,400

Calorias por dia para mulheres (não inclui mulheres grávidas ou amamentação)

IdadeSedentárioModeradamente ativoAtivo
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61+1,6001,8002,200
Nota: Sedentário = Apenas a atividade física da vida independente. | Moderadamente ativo = Sedentário + o equivalente a caminhar 1.5 para 3 milhas por dia a 3-4 milhas por hora. | Ativo = Qualquer coisa além da definição acima de moderadamente ativa.

Embora eles nos ofereçam um bom ponto de partida, essas generalizações padronizadas não fornecem informações individualizadas suficientes. Para estimar com precisão o número mais próximo de calorias necessárias para manter, destruir ou ganhar peso, são necessários determinados dados pessoais e informações de estilo de vida, como: peso atual e desejado, altura, idade, sexo, nível de atividade etc.

Quando você coloca todas as suas informações em nossa calculadora, ele faz todo o trabalho para você e produz as calorias diárias estimadas que você precisa para alcançar seus objetivos de peso, aplicando multiplicadores de estilo de vida à sua BMR.

De onde vêm suas calorias?

Equivalentes Copa e Onça

Estamos de volta à questão de saber se é de onde vêm suas calorias e, de acordo com o Centro de Política e Promoção de Nutrição do USDA, deveria. (14)

Examinando os tipos e proporções de alimentos que os americanos tipicamente consomem e convertendo em suas formas mais densas em nutrientes e quantidades apropriadas, eles desenvolveram diretrizes para a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia de cada grupo de alimentos para atender adequadamente ao seu nível de calorias.

De acordo com o USDA, se uma pessoa adulta deseja seguir um Padrão de Alimentação Saudável no Estilo dos EUA, ela deve aderir às seguintes diretrizes.

Calorias DiáriasFrutasveggiesLaticíniosProteínaGrãosÓleosOutro
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Se todas as escolhas alimentares para atender às recomendações dos grupos de alimentos estiverem em formas densas em nutrientes, um pequeno número de calorias permanece dentro do limite geral. A coluna "Outros" coloca um limite nas calorias usadas para preencher essa lacuna. As calorias na coluna "Outros", até o limite especificado, podem ser usadas para açúcares adicionados, amidos refinados adicionados, gorduras sólidas ou para comer mais do que a quantidade recomendada de alimentos em um grupo de alimentos.

Quando se trata de calorias, saiba que todas as escolhas de alimentos e bebidas são importantes, e você deve se concentrar na variedade, quantidade e densidade de nutrientes. Usando essas diretrizes, você está agora melhor equipado para desenvolver um padrão alimentar saudável composto de calorias de vários grupos de alimentos.

Contagem de calorias para perda de peso

"Quantas calorias devo comer para perder peso?" É uma das perguntas mais frequentes.

Seguido de perto, "quantas calorias estão em um quilo de gordura?"

Resposta rápida: Assumindo que um quilo de gordura seja .45 gramas, a gordura pura contém 8.7 para 9.5 calorias por grama, e o tecido adiposo corporal é 87% de gordura (15). Nós estimamos aproximadamente 1 quilo de gordura corporal contém 3,436 para 3,752 calorias.

Quanto às calorias para perder peso pergunta, bem, que requer um pouco mais detalhes. 😊

A resposta curta

Para perder com segurança 1 para 1.5 libras por semana, o total de calorias diárias deve ser reduzido em 500-750 calorias. (11Então, por exemplo:

  • Para perder 1 lb (.45kg) de peso por semana, uma média homem precisa de 2,000 calorias por dia.
  • Para perder 1 lb (.45kg) de peso por semana, uma média mulher precisa de 1,500 calorias por dia.

Os resultados variam, e estes são apenas números médios. Números mais precisos dependem de vários fatores individualizados, que nossa calculadora leva para a equação. Então, você deve contar calorias?

A resposta mais longa

Para perder peso com segurança, a maioria das pessoas precisa reduzir suas calorias diárias de alimentos e bebidas e / ou aumentar sua atividade física. A verdade é que existem muitas abordagens para perder peso e não existe um conjunto ideal que funcione para todas as pessoas. Contar calorias, no entanto, é uma das mais eficazes e sustentáveis métodos de perda de peso.

Contando suas calorias é apenas uma peça do quebra-cabeça, porém, aqui estão alguns passos para acompanhar as suas calorias, a fim de aumentar suas chances de perder peso e mantê-lo.

#1 Determine seu ponto de partida

Para estimar melhor de onde você está começando e aproximadamente quantas semanas levaria para atingir seu peso ideal, insira suas informações na nossa calculadora acima.

Qual é o seu status de peso: Você pode usar o Índice de Massa Corporal para isso. Não é perfeito, e não mede a gordura corporal diretamente, mas está correlacionado com medidas mais precisas de gordura corporal. (16Não pinta toda a imagem, mas é rápido e fácil.

Índice de massa corporal (IMC)Status de peso
Abaixo 18.5Abaixo do peso
Entre 18.5 - 24.9Peso Ideal / Normal
Entre 25.0 - 29.9Excesso de peso
30.0 e acimaObeso
Nota: Nossa calculadora calcula a massa corporal usando a fórmula do IMC: [peso (lb) / [altura (in)] 2 x 703] -ou- [peso (kg) / [altura (m)] 2]. | Fonte: cdc.gov

Se você não conhece seu percentual de gordura corporal: Os resultados mostrarão suas calorias diárias atuais queimadas se você ficar imóvel durante todo o dia e / ou se estiver ativo / treinando. Eles vão fornecer-lhe uma medida de gordura corporal e visceral, com base na altura para peso e medidas de cintura para altura.

Se você conhece sua porcentagem de gordura corporal: Os resultados mostrarão todos os itens acima, além de sua massa corporal magra e gorda, estimar o número de calorias que você pode comer abaixo do total de calorias diárias queimadas e não perder massa muscular, e até oferecer um valor mínimo recomendado de calorias com base em suas informações.

Observação: Para um ponto de partida mais preciso, um profissional de saúde treinado deve realizar avaliações de saúde apropriadas para avaliar o estado de saúde e os riscos de um indivíduo.

#2 Defina as metas corretas de perda de peso

Como diz o velho e sábio ditado, “um objetivo sem um plano é apenas um desejo”. Assim, sua meta de perda de peso deve ter certos atributos se você for bem-sucedido. Ou seja, seus objetivos devem ser:

Específico: Em vez de dizer "Eu quero perder peso", defina uma meta mais específica, como "Quero comer menos 500 calorias por dia durante os meses 2 e fazer exercícios pelo menos uma vez por semana para 30 minutos".

Atingível: Em vez de dizer "Quero perder 50 libras", defina uma métrica mais realista e detalhada como: "Eu quero perder 10 libras de gordura corporal em meses 2 rastreando e reduzindo minha ingestão diária com 500 calorias e correndo na esteira duas vezes por semana para 30 minutos ou mais em 6mph. ”Nota: Para sua saúde e segurança, não é aconselhável procurar perder mais do que 3 libras por semana. (17)

Perdoar: A menos que você seja uma pessoa super disciplinada e, no início de sua jornada, seu objetivo não deve ser perfeito. Deve deixar espaço para erros de disciplina, que podem ser ajustados ao longo de uma semana típica. Por exemplo, 2 a 3 exercícios por semana vs. 7 exercícios por semana.

#3 Desenvolver um padrão alimentar saudável

A maioria dos americanos não está seguindo um padrão de alimentação saudável e não sabe, ou desconsidera, as quantidades recomendadas pelo USDA em nossa tabela de grupos de alimentos na seção anterior. (18)

O que comemos nos EUA

Manter o controle das quantidades e fontes diárias de calorias pode aumentar sua consciência nutricional e ajudar a desenvolver um padrão alimentar saudável. O que o ajudará a alcançar e manter um peso corporal saudável e a apoiar a adequação dos nutrientes. Aqui está como começar.

Opte por alimentos ricos em nutrientes: Estes alimentos são ricos em nutrientes e relativamente baixos em calorias. Eles contém minerais, vitaminas, carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Primeiro, você deve internalizar as quantidades diárias recomendadas dos diferentes grupos de alimentos para sua meta diária de calorias. Então você deve tentar o seu melhor para escolher alimentos ricos em nutrientes em cada um desses grupos; para atender às necessidades nutricionais e energéticas, sem consumir calorias extras no processo. (19, 20)

Pequenas mudanças para uma alimentação saudável: Optar pelo acima implica mudar o seu apetite de um típico "você vê comida, você come”, Para uma focada nas escolhas de grupos recomendados de alimentos ricos em nutrientes. Também implica limitar calorias de alimentos e bebidas a partir de gorduras saturadas, açúcares adicionados e reduzir a ingestão de sódio.

Naturalmente, mudar o seu padrão alimentar pode certamente ser esmagador e não é um feito pequeno por qualquer medida. Mas com cada escolha de comida inteligente vem uma oportunidade para você um saudável.

Aqui está apenas um vislumbre de pequenas mudanças realistas que você pode fazer ao adotar um padrão alimentar saudável:

Alimentos típicosAlternativas Nutrentes-Densas
Petiscos de alto teor calóricoSnacks Nutritivo-densos
Batatas fritas como acompanhamentoVegetais ou salada verde
Produtos de frutas com açúcares adicionadosApenas fruta real
Grãos refinadosOs cereais integrais
Lanches com açúcares adicionadosLanches sem sal
Gorduras sólidas (ou seja, manteiga!)Óleos
Bebidas com açúcares adicionadosBebidas sem adição de açúcar
Sempre comendo frango e carneInclua frutos do mar, concentre-se na variedade
Carne e aves processadasAves de capoeira frescas, frutos do mar, carne de porco, carne magra
Leite integral, iogurte doce, queijo normalLeite isento de gordura, iogurte sem gordura, queijo com baixo teor de gordura

Placas menores como um método temporário: Se tudo isso parece um pouco esmagador, há outro método comprovado que você pode tentar ajudar a manter suas metas de calorias. Estudos sugeriram que, ao optar por um tamanho menor de placa, poderia ajudar a reduzir a ingestão de calorias. (21Mas, como a evidência do controle da parcela é classificada como justa, isso deve servir apenas como um método temporário em sua jornada de perda de peso, enquanto você se desenvolve e se adapta a um padrão saudável de alimentação saudável.

#4 Acompanhe seu progresso

Quando você ingerir mais calorias do que você queima, você está fadado a ganhar peso. (22, 23) Manter o controle de sua comida pode ajudá-lo a entender melhor seus hábitos e alimentos em geral; também aumenta a probabilidade de alcançar seus objetivos definidos. De fato, estudos mostraram que, mesmo rastreando irregularmente sua ingestão de alimentos, suas chances de perder e manter o peso são aumentadas. (24, 25)

Contagem de calorias: Felizmente, vivemos em uma era digital em que contar calorias é relativamente fácil. Não apenas temos uma seleção de xícaras de medida e dimensionadas de cozinha para escolher, mas existem vários sites e aplicativos GRATUITOS projetados para ajudá-lo a rastrear as calorias.

Estes incluem o My Fitness Pal, o MyPlate.govs, o SparkPeople, o Cron-o-Meter e o Lose It!

Eles simplificam o que antes era uma tarefa assustadora para exibir rapidamente o perfil completo de nutrientes de um item, simplesmente digitalizando seu código de barras ou selecionando-o em seus bancos de dados em constante crescimento.

Para ajudar você a começar, compilamos uma lista de alimentos comuns e suas calorias adiante.

Pesando-se: Não todos os dias, mas semanalmente é uma boa referência. Você deve procurar se pesar nas mesmas condições de cada vez, como de manhã, antes de comer qualquer coisa.

Perca gordura, não músculo: A perda de peso por si só não conta toda a história quando se trata de saúde e fitness. Tenha cuidado para não perder muita massa muscular em vez de gordura corporal. (26) Porque quando você está com um déficit calórico, seu corpo queima gordura corporal e músculos existentes para obter energia, para mantê-lo em movimento. Idealmente, você alcançaria perda de gordura mantendo ou mesmo aumentando a massa muscular; trabalhando e comendo os alimentos certos com quantidades adequadas de macronutrientes (especialmente proteínas).

Quando se trata de contar calorias para fins de perda de peso, vale a pena ter uma estratégia e as ferramentas certas para ter sucesso. Usando nossa calculadora para determinar seu ponto de partida, estabelecendo as metas certas, desenvolvendo um padrão de alimentação saudável e acompanhando tudo, você deve estar no caminho de diminuir a perda de peso de maneira lenta e constante e de uma forma mais saudável e nova.

Ingestão de calorias para ganho de peso e construção muscular

Você pode acreditar que ganhar peso é fácil e que perdê-lo é a parte mais difícil. Mas acertar e ganhar peso da maneira saudável requer uma abordagem estratégica, especialmente para músculos do edifício.

Na sua forma mais simples: Para ganhar peso e construir músculos, você precisa de um excesso de calorias enquanto treina regularmente. Isso significa que você deve consumir mais calorias do que queima em um dia, considerando todas as coisas.

Agora vamos dar uma abordagem mais detalhada sobre a relação entre calorias e construção muscular.

Qual a diferença entre gordura e músculo?

O tecido adiposo é mais volumoso que o tecido muscular, por isso ocupa mais espaço sob a pele, mas o tecido muscular é mais denso. Não interprete isso como um quilo de músculo é mais pesado que um quilo de gordura! Não é.

É tudo sobre o volume, como você pode facilmente concluir, examinando duas pessoas que pesam o mesmo, mas parecem completamente diferentes. Você vai perceber que, embora pareça mais magro, eles provavelmente têm mais tecido muscular.

Diferença entre gordura e músculo

A diferença de volume: A densidade do tecido adiposo é de 0.9 g / mL e a densidade do tecido muscular é de 1.1 g / mL. Isso significa que um litro de gordura pesa cerca de 1.98 lbs, enquanto um litro de músculo pesa cerca de 2.3 lbs.

Calorias queimadas por cada um quando o corpo está em repouso: Quando se trata de calorias, o tecido muscular é cerca de 3 vezes mais metabolicamente ativo em repouso do que o tecido adiposo. Um quilo de músculo queima 4.5 a 7 calorias por dia, enquanto que um quilo de gordura pode queimar apenas cerca de 2 calorias por dia. (27)

Por ter mais tecido magro, seu corpo processa as calorias com mais eficiência. O músculo também armazena os principais nutrientes (como glicogênio, água e aminoácidos) e está ligado a inúmeros efeitos positivos, como doenças e recuperação de ferimentos. (28Ganhar músculo também significa que você pode comer mais enquanto ainda está em forma, e ter mais massa magra pode facilitar a manutenção da perda de gordura. (29)

Por que preciso saber meu percentual de gordura corporal?

Porque conhecer esse número o ajudará a ter uma vida mais saudável. Um alto percentual de gordura corporal pode colocar uma pessoa em risco de inúmeras doenças, como: colesterol alto, doenças cardíacas, diabetes e hipertensão. (30Conhecer o seu lhe dá um caminho claro e mensurável de onde você está, para onde você precisa estar.

Como o percentual de gordura corporal é medido?

Para os resultados mais precisos, os métodos incluem: (16)

  • medidas de espessura das dobras cutâneas (com pinças)
  • pesagem subaquática
  • impedância bioelétrica
  • absorciometria de raios X de dupla energia (DXA)
  • e diluição isotópica.

Como você pode imaginar, esses métodos não são facilmente acessíveis para pessoas comuns; como eles podem ser caros, e / ou exigem pessoal altamente treinado. Uma alternativa (com maior margem de erro, naturalmente) é obter um escala doméstica da Amazon. Embora, se você puder, escolha uma abordagem mais precisa.

Quais são as percentagens recomendadas de gordura corporal?

Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, as recomendações são as seguintes. (31)

Recomendações Gerais

IdadeFeminino (% de gordura corporal)Macho (% de gordura corporal)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60+22-33%17-25%

Classificado por Grupos

ClassificaçãoFeminino (% de gordura corporal)Macho (% de gordura corporal)
Atletas14-20%6-13%
Pessoas aptas21-24%14-17%
As pessoas comuns25-31%18-24%
Pessoas obesas32% e superior25% e superior

Você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo?

Sim é possivel.

Mas isso depende muito do seu nível de gordura corporal, priorizando o treinamento de proteína e força. (32, 33)

Vamos primeiro começar por simplificar alguns processos.

Energia armazenada: Tudo se resume à gordura corporal, que seu corpo armazena como a energia que pode absorver conforme necessário. Portanto, quando você não atinge suas calorias diárias através dos alimentos, seu corpo se volta para essas “calorias armazenadas” na forma de gordura corporal, a fim de preencher a lacuna de calorias e fornecer energia.

Como você perde peso? Consuma continuamente menos calorias do que você queima diariamente por um período prolongado. Quando você não alimenta o seu corpo com calorias suficientes através da comida, ele entra na “energia armazenada” acima. Basicamente divide partes de si mesmo para energia, reduzindo assim o seu peso.

    • De longe, o maior aspecto da perda de gordura corporal é o alimento que você come; Então, observar o que você come e fazer isso de forma sustentável é realmente o caminho a percorrer.

Como você constrói músculos? 1. Levante coisas pesadas para quebrar e reconstruir o músculo. 2. Faça uma dieta baseada em seus objetivos, ela deve fornecer ao seu corpo energia suficiente (medida em calorias) e proteína (nutriente #1 para criar novos tecidos) para a construção muscular. 3. Finalmente, dê ao seu corpo dias de descanso para que ele possa se recuperar desses processos. 4. Repetir. (34, 35)

Agora vamos ver como você ganha peso: Você ganha peso tomando mais calorias do que seu corpo precisa para realizar tudo você pergunta diariamente. Seu corpo toma as calorias extras e as armazena como gordura (“energia armazenada” acima). Quanto maior a quantidade, mais seu corpo terá que usar quando você está construindo músculos, mantendo um déficit calórico. Não assuma que construir músculos enquanto queima gordura significa que seu peso vai aumentar, pode de fato cair. (36)

Agora pergunte a si mesmo esta pergunta:

"O que acontece dentro do seu corpo quando você está trabalhando e quebrando seus músculos, mas não comeu calorias diárias suficientes para funções regulares do corpo E para abastecer a reparação muscular?"

A resposta é a chave para construir músculos enquanto perde gordura ao mesmo tempo. No caso acima, supondo que você tenha gordura corporal suficiente, seu corpo poderia usar sua “energia armazenada” (também conhecida como gordura corporal) e usá-la para reconstruir o músculo que você derrubou. É assim que o seu corpo pode perder gordura enquanto constrói músculos. Mas isso só funciona se o seu corpo tiver quantidade suficiente de gordura corporal armazenada em seu reservatório. Se não, então vai virar a queima do tecido muscular para preencher a lacuna de calorias. (35)

Como posso ganhar massa muscular rapidamente?

Vivemos em um mundo onde a gratificação instantânea é esperada, mas quando se trata de construir músculos, simplesmente não é possível, você terá que trabalhar para isso. Mas você será mais do que feliz que você fez!

Em média, nas melhores circunstâncias possíveis, como um iniciante consistente que treina de forma eficaz e come corretamente, você pode realisticamente visar: (37)

  • Macho: Cerca de 1kg / 2lb de massa muscular por mês.
  • Feminino: Cerca de .5kg / 1lb de massa muscular por mês.

Isso é estritamente peso muscular e não peso de gordura, água ou glicogênio. Além disso, os ganhos dos novatos são os mais notáveis. Então, uma vez que você está forte e insanamente forte, é mais difícil ganhar mais, você deve trabalhar duro demais para um retorno menor do que quando você começou. A ressalva é que, quando você ganhar músculo e perdê-lo, você pode recuperá-lo muito mais rápido do que na primeira vez (memória muscular!) (38)

Aqui está o que parece nos primeiros três anos para um homem médio por modelo McDonald: (39)

Treino eficazGanho Muscular SemanalGanho muscular mensalGanho Muscular Anual
ano 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 anos0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 anosmuito pequeno para rastrear0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + anosmuito pequeno para rastrearmuito pequeno para rastrear.9-1.4kg / 2-3lbs
* Valores são para homens; equivalente feminino seria aproximadamente metade desses números.

Estas são médias usando um modelo relativamente simplificado. Isso não quer dizer que não haja desvios. Alguns homens podem ganhar mais do que 1kg / 2lb de músculo por mês. Indivíduos mais velhos podem não ganhar músculo tão rapidamente. Adolescentes magros e de baixo peso podem ganhar músculos mais rapidamente devido a hormônios em fúria e ter um ciclo natural de esteróides anabolizantes chamado puberdade do lado deles.

  • Se você tem mais ciência sobre isso, por favor, compartilhe comentários ou envie-nos para exame.

Determinando o número de calorias necessárias para ganhar peso

Onde você começa a partir de assuntos. Existem diferenças nas necessidades calóricas com base na composição corporal inicial e no nível de treinamento. Nossa calculadora pode ajudá-lo a definir seu objetivo desejado, seja você aumentando ou adquirindo ganhos lean. Ele fornecerá valores de calorias estimados necessários em sua jornada do peso atual para o peso ideal.

#1 Determine seu ponto de partida: Digite todas as suas informações em nossa calculadora de dieta e anote primeiro os números da Taxa Metabólica Basal (TMB).

Exemplo A: Vamos supor que você é um homem de idade 145yr sedentário, que quer aumentar até 5lbs. Seu estimado:

    • BMR é 1,627 kcals
    • Rest Calories é 2,147 kcals
    • O tempo até o objetivo de 175lbs é de 77 semanas.

Exemplo B: Digamos que você é um macho 145yr alto e moderadamente ativo, que quer ganhar massa muscular magra e pesar 5lbs. Seu estimado:

    • BMR é 1,627 kcals
    • TDEE é 2,522 kcals
    • Rest Calories é 2,270 kcals
    • Calorias de treino é 3,026
    • O tempo até o objetivo de 175lbs é de 84 semanas.

#2 Adicione o seu excedente de calorias: Agora que você tem o número total de calorias que você está queimando em ambos os cenários, é hora de aumentar as calorias diárias para o objetivo desejado de ganho de peso seguro.

Exemplo A: Para ganhar com segurança cerca de 1-3lbs por semana, você ajustaria sua ingestão diária de calorias.

CaloriasGanho de peso lentoGanho de peso mais rápido
Total diário atual1,9521,952
Calorias de Treino00
Calorias Adicionais para Comer300-500700-1,000
Calorias diárias totais necessárias2,252 a 2,4522,652 a 2,952

Exemplo B: Para ganhar com segurança sobre 2-3lbs de massa magra (não apenas músculo!) Por semana, trabalhando 4 vezes por semana, você ajustaria seu diário

CaloriasGanho de peso lentoGanho de peso mais rápido
Total diário atual2,5222,522
Calorias de Treino504504
Calorias Adicionais para Comer300-500700-1,000
Calorias diárias totais necessárias3,326 a 3,5263,726 a 4,026

Calorias queimadas de exercícios comuns

Se você quiser rastrear e satisfazer suas calorias diárias com sucesso, você deve saber quantas você está queimando.

Se você está na academia malhando, fazendo trabalho no quintal, caminhando ao ar livre, praticando esportes, fazendo melhorias na casa ou apenas dançando com os amigos; Seu corpo está queimando calorias para mantê-lo.

Aqui está uma lista de exercícios comuns e o número de calorias que você queima, fazendo-os por 30 minutos. (41)

Atividades de ginástica

Atividade125 (lbs) Pessoa155 (lbs) Pessoa128 (lbs) Pessoa
Cardio (baixo)165205244
Cardio (na água)120149178
Cardio (alto)300372444
Calistenia (moderada)135167200
Calistenia (intensa)240298355
Treinador elíptico270335400
Pesos de levantamento (geral)90112133
Levantando pesos (vigorosos)180223266
Treinamento de resistência240298355
Pular corda300372444
Máquina de remo (moderada)210260311
Máquina de remo (intensa)255316377
Máquina De Esqui285353422
Steppers da escada180223266
Alongamento120149178
Bicicleta de Giro (moderada)210260311
Bicicleta de giro (intensa)315391466

Treinamento, Esportes e Diversão

Atividade125 (lbs) Pessoa155 (lbs) Pessoa185 (lbs) Pessoa
Jogo de basquete)240298355
Bicicleta (> 20 mph)495614733
Bicicleta (12-13.9 mph)240298355
Bicicleta (14-15.9 mph)300372444
Bicicleta (16-19 mph)360446533
boliche90112133
Boxe (sparring)270335400
Esqui Cross-Country240298355
Futebol (competitivo)270335400
Futebol (bandeira)240298355
Golf (usando carrinho)105130155
Golf (clubes de transporte)165205244
Ginástica120149178
Caminhada (cross-country)180223266
Hóquei240298355
Corrida (180223266
caiaque150186222
Artes marciais300372444
Ciclismo de Montanha255316377
Corrida a pé195242289
Correndo (12 min / milha)240298355
Correndo (11.5 min / milha)270335400
Correndo (10 min / milha)300372444
Correndo (9 min / milha)330409488
Correndo (8 min / milha)375465555
Correndo (7 min / milha)435539644
Correndo (6 min / milha)495614733
Skateboarding150186222
Futebol (geral)210260311
Softball (por diversão)150186222
Natação (geral)180223266
Tai Chi120149178
Tênis (geral)210260311
Vôlei (praia)240298355
Voleibol (competitivo)120149178
Vôlei (por diversão)90112133
Andando 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Andando 4 mph (15 min / mi)135167200
Andando 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Luta livre180223266

O Takeaway

Esperamos que esta ferramenta, juntamente com nosso guia detalhado, sirva como um recurso inestimável em sua jornada de gerenciamento de peso.

Finalmente, deixamos a você os seguintes recursos úteis que ajudarão imensamente seus objetivos de condicionamento físico e nutrição.

Recursos federais para informações sobre nutrição e atividade física

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