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Use esta ferramenta útil para encontrar suas proporções de macronutrientes para alguns dos objetivos mais populares.

Calculadora macro
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  • gordura gordura Gramas por dia
  • Carbs Carbs Gramas por dia
  • Proteína Proteína Gramas por dia
  • calorias Calorias Calorias por dia

* Nota: Os números resultantes são baseados em uma taxa macro de gordura, proteína, carboidratos. O valor acima é um valor médio, seu intervalo aceitável é:

Gordo: (baixo nível ) A (ponta alta )

Carboidratos: (baixo nível ) A (ponta alta )

Proteína: (baixo nível ) A (ponta alta )

Se você precisar de mais informações sobre a contagem de calorias, confira nossa ferramenta de calculadora de calorias ao invés.

Compreendendo a contagem de macros

Macronutrientes ou macros, para resumir, a razão para contá-los é muito importante porque realmente importa de onde você tira suas calorias. Cada macronutriente oferece um certo número de calorias por grama.

Componentes para AlimentosKcal por (g)Kcal por (oz)kJ por (g)kJ por (oz)
gordura8.8249371,049
Proteínas4.111617482
Os hidratos de carbono4.111617482
Nota: Kcal é Kilocalories. (g) é grama. (oz) é onça. kJ é quilojoules.

Uma breve olhada em cada macro

Proteína: Considerada a macro mais essencial em busca de metas de fitness. Colocar a proteína em primeiro lugar ajudará na construção dos músculos e evitará a perda muscular. É o mais saciante, então você se sente mais cheio, por mais tempo.

Carboidratos: Principal fonte de energia. Ele vem em duas formas: simples e complexa. Carboidratos simples (como açúcar e frutas) são digeridos facilmente e fornecem energia rápida. Carboidratos complexos fornecem mais energia sustentada. Eles têm uma contagem mais alta de fibras, são mais nutritivos e levam mais tempo para digerir, mantendo-o mais cheio.

Gorduras: Esses nutrientes essenciais ajudam a manter os níveis de hormônios equilibrados, armazenam e fornecem energia, fornecem ácidos graxos essenciais que nosso corpo precisa, mas não pode produzir, o funcionamento adequado dos nervos e do cérebro, etc.

Figuras macro recomendadas

Isso permite que você conte suas macros e acompanhe de onde vêm suas calorias, porque quando se trata de atingir com êxito suas metas de peso e condicionamento físico, o rastreamento deve realmente importar.

Aqui estão os objetivos diários de macronutrientes com base nas ingestões dietéticas de referência e recomendações do “Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes”. (40)

Como contar macros?

Primeiro, você deve determinar quantas calorias diárias você precisa consumir por dia para atingir sua meta de condicionamento físico / bem-estar.

Nossa calculadora foi projetada para ajudá-lo a fazer exatamente isso. Depois de obter esse valor, combine-o com as calorias por macronutriente e os números de macro recomendados acima para determinar quanto de cada macro você precisa por dia.

Por exemplo, vamos usar três cenários super simplificados e completamente hipotéticos para ilustrar.

Contando Macros para Metas de Peso Diferentes

Proporção de carboidratos mais altos para musculação de 55% de carboidratos / 30% de proteína / 15% de gordura

Se você é um macho 24yr com uma dieta 4,000 de calorias por dia, isso equivale a:

  • Carboidratos (4 kcal por grama)
    • Calorias: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramas: 2,200 Calorias / 4 = 550 (g) de carboidratos
  • Proteína (4 kcal por grama)
    • Calorias: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramas: 1,200 Calorias / 4 = 300 (g) de Proteína
  • Gordura (9 kcal por grama)
    • Calorias: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramas: 600 Calorias / 9 = 67 (g) de Gordura

Carboidrato moderado para manutenção de 40% Carboidratos / 35% Proteína / 25% Gordura

Se você é um macho 31yr com uma dieta 2,600 de calorias por dia, isso equivale a:

  • Carboidratos (4 kcal por grama)
    • Calorias: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramas: 1,040 Calorias / 4 = 260 (g) de carboidratos
  • Proteína (4 kcal por grama)
    • Calorias: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramas: 780 Calorias / 4 = 195 (g) de Proteína
  • Gordura (9 kcal por grama)
    • Calorias: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramas: 780 Calorias / 9 = 87 (g) de Gordura

Razão de perda de gordura de baixo carboidrato de 20% de carboidratos / 45% de proteína / 35% de gordura

Se você é uma mulher velha 28yr com uma dieta 1,500 calorias por dia, isso equivale a:

  • Carboidratos (4 kcal por grama)
    • Calorias: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramas: 450 Calorias / 4 = 113 (g) de carboidratos
  • Proteína (4 kcal por grama)
    • Calorias: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramas: 600 Calorias / 4 = 150 (g) de Proteína
  • Gordura (9 kcal por grama)
    • Calorias: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramas: 450 Calorias / 9 = 50 (g) de Gordura

Determinando o seu número de calorias diárias para o seu objetivo de fitness, você pode então definir uma proporção de macronutrientes para atingir diariamente ao preparar suas refeições. Um ótimo lugar para começar são os números macro recomendados acima, seguidos de onde suas calorias devem vir da seção.

Tenha em mente que os resultados variam, e será preciso paciência e dedicação para atingir seus objetivos.

Quantidade de calorias em alimentos comuns

Tenha em mente que todas as escolhas de alimentos e bebidas são importantes - concentre-se na variedade, quantidade e nutrição.

Este guia não pretende ser uma lista exaustiva, por favor leia os rótulos para descobrir quantas calorias há nos produtos específicos que você decidir comprar.

  • Salvo disposição em contrário, os itens não são cozidos.
  • Salvo indicação em contrário, "copo" implica item picado.
  • Salvo disposição em contrário:
    • 1 pode = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) ou 8.44 fl oz (imperial) ou 240 mililitro
    • Colher de sopa 1 = 14.2 grama
  • Dados retirados de: myfooddata.com

Leite e Ovos

TipoTamanhoCaloriasgorduraCarbsProteínaQuilojoules
Ovos cozidos1 grande (50g)7864%3%34%326
Ovos fritos1 grande (50g)9070%2%28%377
Leite com baixo teor de gordura 1%Vidro 16oz (488g)20521%48%31%858
Leite com baixo teor de gordura 2%Vidro 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Leite inteiroVidro 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Leite desnatadoVidro 16oz (490g)1673%59%38%699
Leite de soja (sem açúcar)Vidro 16oz (486g)16044%22%34%670
Leite de côcoVidro 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Leite de Amêndoa (sem açúcar)Vidro 16oz (524g)7971%14%14%331

Iogurte

TipoTamanhoCaloriasgorduraCarbsProteínaQuilojoules
Avião1 copo (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Baixo teor de gordura1 copo (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (planície baixa em gordura)100g4120%44%37%172
Grego (simples)979746%16%37%406
Grego (baixo teor de gordura)737323%22%55%306
Iogurte de Tofu1 copo (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Queijo

TipoTamanhoCaloriasgorduraCarbsProteínaQuilojoules
americanoFatia 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Queijo azul1 oz (28g)10073%3%24%419
Creme1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Cottage (misturado)4 oz (113g)11140%14%45%465
Queijo Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
suíço1 oz (28g)11271%2%27%468

Carne

TipoTamanhoCaloriasgorduraCarbsProteínaQuilojoules
Carne moída (crua, alimentada com capim)85g16860%0%40%703
Cordeiro moído (grelhado)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Carne de porco moída (cozida)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (frito)Fatia 1 (12g)5469%2%30%226
Frango Magro (cozido)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Salsicha polonesa (carne de porco)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Turquia moída (cozida)4 oz (82g)16646%0%64%695

Frutos do mar

TipoTamanhoCaloriasgorduraCarbsProteínaQuilojoules
Lagosta (cozida)3 oz (85g)7610%0%90%318
Salmão Fumado3 oz (85g)3335%0%65%138
Salmão rosa (cru)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardinha Enlatada1 pode (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Lagostim3 oz (85g)10113%5%81%293
Camarão (cozido)3 oz (28g)10073%0%24%423
Truta arco-íris (cozida)Filé 1 (71g)11941%0%59%498

Fruta

TipoTamanhoCaloriasgorduraCarbsProteínaQuilojoules
Maçãs1 grande (223g)1163%95%2%485
abacate1 todo (201g)32276%20%5%1,347
Bananas1 grande (136g)1213%93%4%506
Mirtilos1 copo (148g)845%91%5%351
Cerejas doces1 copo (154g)973%91%6%406
Uvas1 copo (92g)624%92%4%259
Kiwi Fruit1 copo (180g)1107%86%7%460
Pêssegos1 copo (154g)605%86%9%251
Ameixas1 copo (165g)766%88%6%318
Framboesas1 copo (123g)6410%81%8%268
figos1 grande (64g)474%93%4%197
Toranja1 copo (230g)743%89%8%310
Laranjas1 copo (180g)852%90%8%356
Peras1 copo (140g)802%97%2%335
Ananás1 copo (165g)832%95%4%347
Morangos1 copo (166g)538%84%8%222
Tomates1 copo (180g)329%73%18%134
Melancia1 copo (152g)463%91%6%192

Legumes

TipoTamanhoCaloriasgorduraCarbsProteínaQuilojoules
Rúcula1 copo (20g)519%48%32%21
Espargos1 copo (134g)274%62%35%113
Pimentão1 copo (149g)308%79%13%126
Brócolis1 copo (91g)317%66%27%130
Repolho1 copo (89g)223%79%17%92
Cenouras1 grande (72g)305%86%9%126
Aipo1 copo (101g)1612%71%18%67
Milho Doce (cozido)1 copo (149g)14313%75%13%598
Pepino1 copo (104g)165%79%16%67
Berinjela1 copo (82g)217%80%13%88
Alho1 cravo (3g)43%81%15%17
Vagem1 copo (135g)386%76%18%159
Cogumelos Portabella1 copo (86g)1912%58%31%79
Cebolas1 copo (160g)642%88%10%268
Batatas (assadas)1 copo (160g)941%90%9%393
Abóbora (cozida)1 copo (245g)494%83%13%205
Espinafre1 copo (30g)713%50%37%29
Abobrinha1 copo (124g)2115%60%25%88

Nozes e Legumes

TipoTamanhoCaloriasgorduraCarbsProteínaQuilojoules
Amêndoas1 oz (28g)16472%14%14%686
Brotos de feijão de mung1 copo (104g)315%63%32%130
Feijões pretos1 copo (104g)2274%70%26%950
Castanha de caju1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Grão de bico (cozido)1 copo (164g)26914%65%21%1,125
Linhaça1 oz (28g)15267%20%13%636
Amendoins1 oz (28g)16173%11%17%674
noz-pecã1 oz (28g)19688%7%5%820
Feijão Pinto (cozido)1 copo (171g)2454%71%24%1,025
Feijão Vermelho (fervido)1 copo (177g)2182%69%30%912
Tofu MacioPeça 1 (120g)7349%7%43%305
Nozes1 oz (28g)18683%8%9%778

Grãos e Massas

TipoTamanhoCaloriasgorduraCarbsProteínaQuilojoules
Arroz Integral (cozido)1 oz (195g)2186%85%8%912
Arroz Integral (cozido)1 copo (158g)2052%89%9%858
Massa cozida (espaguete)1 copo (151g)2395%80%15%1,000
Macarrão Cozido (cotovelos)1 copo (132g)2095%80%15%874
Massa cozida (lasanha)1 copo (116g)1835%80%15%766

Bebidas e Bebidas

TipoTamanhoCaloriasÁlcoolgorduraCarbsProteínaQuilojoules
Suco de maçã16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Água de côco1 copo (240g)460%10%75%15%192
Suco de Laranja1 copo (248g)1120%4%89%6%469
Suco de uva16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Cervejarias1 pode (356g)15363%0%33%5%640
Coca-cola1 pode (370g)1550%5%95%0%648
Coca Diet1 pode (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 pode (335 ml)1500%0%100%0%628
duende16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (de baixa caloria)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Uísque1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Vinho tinto1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Vinho Branco1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Chá Verde16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Chá preto16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Doces e Doces

TipoTamanhoCaloriasgorduraCarbsProteínaQuilojoules
Torta de maçã do McDonalds2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Torta de Creme de CocoPeça 1 (104g)27045%46%9%1,130
CheesecakePeça 1 (80g)25762%31%7%1,075
chocolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy BarSnack bar 1 (19g)9149%48%3%381
Donut envidraçado3-polegadas (41g)16940%57%3%707
Gelado de Baunilha1 / 5 cup (66g)13748%45%7%573
Pancake4-polegadas (38g)8638%50%12%360
Torta de abóboraFatia 1 (133g)32336%57%7%1,351
Bolo de Pão de GengibrePeça 1 (74g)26341%55%4%1,100
Waffle7-polegadas (75g)21844%45%11%912

Palavra final

Esperamos que isso tenha ajudado você a entender melhor os macronutrientes e a importância de contá-los quando se trata de atingir certas metas de condicionamento físico.

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