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Você pode associar pós de proteína com caras que querem se exercitar na academia, certo?

Mas, proteína em pó definitivamente não é apenas para homens.

A proteína também é incrivelmente importante para as mulheres e é provavelmente o macronutriente que a maioria das mulheres não está recebendo o suficiente em suas dietas. Além disso, se você quiser manter um peso saudável ou perder pesoProteína é sua melhor amiga.

Um pó de proteína de qualidade pode ajudá-lo a atingir suas metas e suas necessidades diárias de proteína.

O que é proteína?

Mesa cheia de alimentos ricos em proteínas

A proteína é o bloco de construção de todos os tecidos, órgãos e músculos do seu corpo. A palavra proteína vem de uma palavra grega que significa “primária”. Dos três macronutrientes, proteína, gordura e carboidratos, é o único que o corpo não pode sobreviver sem.

A molécula de proteína é uma estrutura complexa composta de moléculas chamadas aminoácidos. Existem 20 aminoácidos que se combinam em uma ordem diferente para formar a molécula maior, dependendo do uso da proteína. Desses 20, nove são "essenciais", o que significa que o corpo não pode fabricá-los por conta própria. Os outros 11 podem ser feitos de outras proteínas ou nutrientes.

Você está recebendo bastante proteína?

As necessidades proteicas variam com base no seu peso corporal e nível de atividade.

A dose diária recomendada de proteína para uma pessoa média é de 0.8 gramas por kg de peso corporal. Isso se traduz em cerca de 55 gramas por dia para uma mulher de 150 libras (1).

Esse número é um pouco enganador, pois é o número mais baixo para evitar a perda muscular, e não o número real necessário para suportar um peso saudável ou construir músculos. A maioria das pessoas provavelmente precisa de mais proteína.

Um estudo 2016 avaliou a ingestão de proteínas de mais de mil pessoas com idades entre 60-99 anos. Eles também mediram o percentual de gordura corporal e a massa muscular.

Apenas 33% de mulheres e 50% de homens estavam atendendo a RDA para proteína.

Aqueles que consumiram proteína suficiente tiveram significativamente mais massa muscular e menos gordura corporal, em comparação com aqueles que não o fizeram (2). Este estudo indica que muitos de nós não estão comendo proteína suficiente para apoiar a massa muscular que temos.

Para os idosos, como neste estudo, esse é um grande problema, porque a falta de massa muscular pode levar a quedas e lesões.

Calcule suas necessidades de proteína

A melhor maneira de descobrir suas necessidades de proteína é calculá-lo com base na% do total de calorias provenientes de proteínas. A% recomendada é de 10-35% de suas calorias deve vir de proteína (3).

Como você descobre o que isso significa para você?

Primeiro, você precisa saber quantas calorias precisa. A maneira mais precisa de calcular calorias é usando uma equação chamada Mifflin St. Jeor.

Digamos que você precise de 2000 calorias por dia, apenas para facilitar a matemática.

Se 10-35% calorias dessas calorias vêm de proteína que se traduziria em calorias 200-700.

A proteína tem 4 calorias por grama, o que significa que você precisa de 50-175 gramas por dia.

Sim, isso é uma grande variedade para suas necessidades de proteína.

Se você é muito sedentário, você provavelmente pode se safar comendo no limite inferior desse intervalo. Se você trabalha fora ou está tentando perder peso, aponte para o final mais alto.

Se seu objetivo é comer na extremidade superior do intervalo, isso pode representar um desafio. A proteína é muito saciante, o que significa que você se sente completo rapidamente. Para atender os 175 gramas de proteína por dia, você precisa comer cerca de 25 onças de carne (feijão, ovos, tofu, queijo, iogurte e leite também são boas fontes).

Isso provavelmente faria você se sentir bem cheio, mas proteína em pó pode ajudá-lo a atingir seus objetivos sem se sentir recheado.

Por que proteína em pó?

Existem muitas razões para usar proteína em pó. Como mencionei, é uma maneira saborosa e conveniente de aumentar sua ingestão de proteínas. Ele permite que você tenha sua proteína em movimento, se precisar.

A proteína em pó não precisa ser cozida ou preparada como carne ou outras fontes. É uma ótima opção para pessoas que simplesmente não têm tempo para cozinhar e ainda precisam comer bastante proteína.

Muitos pós de proteína são uma boa base para adicionar uma variedade de combinações de sabores. Isso pode reduzir o tédio quando você é capaz de misturar o sabor do seu smoothie todos os dias. Os pós não precisam ser limitados apenas a bebidas ou shakes, eles podem ser usados ​​de várias maneiras diferentes, como um lanche na forma de um Barra de proteínas ou mesmo um substituto de refeição em um dia ocupado.

Existem algumas desvantagens para proteínas em pó que devem ser mencionadas.

Um suplemento nunca fornecerá a mesma nutrição que um alimento real e integral, não importa quantos ingredientes "saudáveis" sejam adicionados. Portanto, os pós de proteína nunca substituirão totalmente os alimentos, por mais que algumas empresas tentem fazê-lo.

Alguns também podem ser ricos em açúcar ou adoçantes artificiais, que você não encontraria em alimentos ricos em proteína.

Os pós de proteína não são para todos. Muita proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal. Essa com diabetes precisará ter muito cuidado com o teor de açúcar do produto.

No geral, para a maioria das pessoas, os pós de proteína são uma opção saudável e conveniente para atender às suas necessidades de proteína durante o dia.

Como escolher um pó de proteína

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Há várias coisas a considerar ao escolher um pó de proteína.

Primeiro, pense nas restrições alimentares. Você está vegano ou vegetariano? Intolerante à lactóse? Ou você tem alguma alergia alimentar? Todos esses tipos de perguntas orientarão você sobre qual tipo escolher.

Em segundo lugar, quais são seus objetivos?

Este artigo enfocará a construção muscular, a perda de peso e saúde geral como metas de como escolher um pó de proteína. Mas, se você tem condições médicas que precisam ser consideradas também, fale com seu médico ou nutricionista sobre a melhor escolha para você.

Terceiro, você quer considerar o custo, o sabor e o quanto ele se mistura com os líquidos. Proteína em pó pode variar significativamente em custo e só porque é mais caro, não significa que é melhor para você ou até mesmo gosto melhor. Alguns podem ser corajosos e realmente precisam ser misturados para provar corretamente.

Você pode ter que experimentar alguns pós de proteína diferentes antes de encontrar um com um sabor tolerável. Talvez pergunte a alguns amigos qual é o seu favorito, para não desperdiçar dinheiro comprando pós diferentes que você nunca beberá.

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Se você quer perder peso, você precisa comer menos calorias e se exercitar mais. Se você já fez dieta, sabe o quanto isso pode ser difícil.

Seu corpo resiste à perda de peso e envia todos os tipos de hormônios para fazer com que você coma mais para manter seu peso normal. Comer mais proteína pode reduzir as calorias e perder peso um pouco mais facilmente.

Uma dieta rica em proteínas foi encontrada para aumentar o metabolismo e saciedade em comparação com uma dieta baixa em proteínas. Uma alta ingestão de proteínas naturalmente leva a uma menor ingestão de calorias em geral. Além disso, uma dieta rica em proteínas foi encontrada para aumentar o peso e perda de gordura, em comparação com dietas ricas em outros macronutrientes (4).

Então, se você quer perder peso, a proteína é sua melhor amiga.

Uma coisa a notar, em termos de perda de peso, calorias extras são calorias extras. Então, mesmo se você está comendo todas as suas calorias em proteína, se você está comendo muito você não verá os resultados que você está procurando.

Uma boa opção para uma proteína em pó para perda de peso terá pelo menos 15 a 20 gramas de proteína, mas mantenha as calorias em 150 ou menos. Se você planeja usar a proteína em pó como substituto de uma refeição, procure pelo menos 20 gramas de proteína e as calorias também podem ser um pouco maiores.

Proteína de soro

Whey Protein Powder

A proteína de soro de leite é a proteína ideal para perda de peso. Um estudo de 2008 avaliou o impacto de um suplemento de proteína de soro de leite na perda de peso de indivíduos que já estavam seguindo uma dieta hipocalórica.

Os participantes receberam um suplemento de proteína de soro de leite ou uma bebida placebo 20 minutos antes do café da manhã e 20 minutos antes do jantar por 12 semanas. Eles também cortam 500 calorias de sua ingestão diária. A gordura corporal, a massa muscular magra e o peso foram registrados a cada 4 semanas.

Embora ambos os grupos tenham perdido peso, o grupo que recebeu a proteína em pó perdeu significativamente mais gordura corporal e menos músculos quando comparado ao grupo placebo. A capacidade de manter a massa muscular enquanto perde peso pode tornar mais fácil manter o peso fora de longo prazo (5).

Outra opção para um bom pó de proteína para perda de peso são os produtos adicionados cafeína or fibra. A cafeína tem demonstrado consistentemente acelerar um pouco o metabolismo e melhorar o desempenho do exercício (6). Se você pode trabalhar mais, você pode ser capaz de perder peso mais rápido.

A fibra, por outro lado, ajuda você a se sentir mais completo, o que poderia eventualmente levar a ingerir menos calorias (7).

Existem muitas opções diferentes para proteína em pó que podem ajudar na perda de peso. O importante na escolha de um é manter as calorias e o açúcar baixos, mas a proteína alta.

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Melhores Proteína em Pós para Ganhar Músculo

Caber a garota sentada no banco no ginásio e beber um shake de proteína

Musculação e bodybuilding não são apenas para homens. Muitas mulheres também estão interessadas em ganhar massa muscular, não apenas em perder peso.

Sem proteína, você não pode aumentar a massa muscular, pois os músculos são feitos de proteína.

As duas melhores opções de proteína em pó para ganhar músculo são o soro de leite e a caseína. Estas são as duas proteínas encontradas no leite de vaca, por isso podem não ser apropriadas para pessoas com alergias ou que seguem uma dieta vegana.

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A proteína de soro de leite é o tipo mais comum de proteína usada na comunidade de musculação. É uma proteína de alta qualidade e fácil de absorver, que contém todos os nove aminoácidos essenciais (alguns soro de leite vêm embalados com BCAAs) O Whey tem uma pesquisa significativa por trás dele para apoiar seu uso como um suplemento de construção muscular. Verificou-se que aumenta a massa corporal magra e a força (8). O pó de proteína de soro também costuma ser muito bom, então é um bônus adicional.

Casein Protein

Proteína De Caseína Em Pó

Caseína é a outra proteína encontrada nos laticínios. Como o soro de leite, também é uma proteína completa, mas não é de ação rápida.

É provavelmente melhor usado como um substituto de refeição, pois pode ficar mais tempo com você. Algumas pesquisas sugeriram que a caseína pode até superar o soro aumento da força muscular (9).

Uma coisa a notar, algumas pessoas tendem a ser sensíveis à caseína. Para aqueles que são, pode causar problemas de pele e digestivos.

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Melhor pós de proteína à base de plantas

Proteína de cânhamo em um Scooper na mesa

Muitas mulheres preferem comer uma dieta vegana ou vegetariana e a ingestão de proteínas se torna ainda mais crítica para quem não come carne. Felizmente, existem muitas opções de alta qualidade para os pós de proteína à base de plantas. Os principais tipos são soja, ervilha, cânhamo e arroz integral em pó.

A proteína de soja

Proteína De Soja Em Pó

A soja é a única proteína vegetal completa disponível. É um sabor bastante neutro. Uma coisa a notar é que a maior parte da soja é geneticamente modificada, se isso for importante para você, você precisará evitar a soja. A soja também contém fitoestrogênios, que mimetizam o estrogênio no corpo. Isso pode ser uma preocupação para pessoas com certos tipos de câncer hormonais positivos (10).

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proteína de ervilha

Pós Pea Protein

Proteína de ervilha é feita de ervilhas amarelas. Não é uma proteína completa, pois é baixa no aminoácido metionina. Ele contém ácido fítico, que pode bloquear a absorção de nutrientes. Também pode ser um pouco arrojado, por isso geralmente é misturado com outros tipos de proteínas.

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Proteína do arroz

Proteína de Arroz em Pó

A proteína do arroz também não é uma proteína completa, mas é uma ótima fonte de fibra e Vitaminas do complexo B. Também é muito hipoalergênico e apropriado para pessoas que têm sensibilidades alimentares. Também pode ser tão eficaz quanto o soro em ajudar a aumentar a massa muscular (11).

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Hemp Protein

Pó de proteína de cânhamo

A proteína do cânhamo vem das sementes da planta de cannabis. Não contém propriedades psicoativas. É uma boa fonte de gorduras omega-3, potássio, ferroe fibra (12).

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Misturas à base de plantas

À base de plantas Pós da proteína

Existem várias misturas de proteínas à base de plantas no mercado para fornecer um produto que é uma proteína completa, combinando diferentes fontes.

Por exemplo, a proteína do arroz integral é baixa em lisina, mas possui quantidades adequadas de metionina.

Quando é combinado com proteína de ervilha (rica em lisina), forma uma proteína completa. Uma mistura é provavelmente sua melhor aposta ao escolher uma proteína à base de plantas, para certificar-se de que você está recebendo todos os aminoácidos essenciais em seu suplemento.

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Proteína para outros usos

Existem várias outras opções de proteína que podem ajudar a resolver outros problemas de saúde.

Aqui estão algumas opções diferentes:

Colágeno para a saúde da pele

Fontes De Colágeno

O colágeno é uma proteína incompleta, não contém o aminoácido triptofano, mas isso não significa que não tenha valor. Suplementos de colágeno podem ajudar a pele a ficar saudável como você envelhece (13). Um dos aminoácidos do colágeno, chamado glicina, é importante para a cicatrização de feridas e imunidade (14).

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Colostro bovino para função imune

Fontes de colostro

O colostro é o primeiro leite que sai depois que uma vaca dá à luz. É extremamente rico em nutrientes, anticorpos e probióticos e tem sido chamado de "ouro líquido". Pesquisa descobriu que pode ajudar estimular o sistema imunológico, diminuindo a duração das infecções respiratórias (15).

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Dicas sobre o uso de pós de proteína

Jovem mulher fazendo um shake de proteína na cozinha

Pós de proteína são extremamente versáteis e podem ser usados ​​de muitas maneiras diferentes como uma refeição ou como um lanche.

Se você optar por usar a proteína em pó para um smoothie, as opções são infinitas. Comece com o seu líquido de escolha. Você pode usar água, leite ou leite não lácteo, como amêndoa ou soja. Um pouco de gelo dá um sabor agradável e espesso. Jogue no liquidificador para uma bebida rápida.

Mas você não precisa parar por aí. Você sempre pode adicionar frutas, legumes ou gorduras saudáveis ​​como chia ou flaxseeds. Basta estar ciente de quantos ingredientes extras você está adicionando ao seu smoothie especialmente se seu objetivo é perda de peso, seu smoothie poderia embalar em um monte de calorias.

Uma combinação que eu gosto é de proteína de chocolate em pó com leite de amêndoa e morangos congelados. Eu sempre tento jogar um punhado de espinafre também, porque ele não altera o sabor, ao mesmo tempo em que adiciona um impulso à nutrição.

Proteína em pó pode ser usada além dos smoothies. Pode ser misturado com cereais quentes, como aveia, para aumentar o teor de proteínas. Você pode misturar um pó sem sabor no café, para dar um impulso nutritivo. Você também pode misturar o pó sem sabor em sopas para engrossá-las e adicionar um pouco de proteína.

Há muitos receitas de proteína lá fora para "mordidas de energia" ou assados ​​usando pó de proteína. Estes são uma ótima maneira de obter sua proteína enquanto desfruta de um deleite.

Você está curioso sobre aqueles copos extravagantes que as pessoas na academia bebem? Esses são chamados shakers, e você vai precisar de um, eventualmente, se você quiser beber proteína em movimento. Você pode verificar ou listar o melhores frascos shaker de proteína para algumas recomendações.

Considerações Finais

Melhores pós de proteína para mulheres infográfico de Top10supps

A proteína em pó pode ser uma maneira fácil de adicionar alguma proteína extra à sua dieta e ajudá-lo a atingir seus objetivos. Mas tenha cuidado com o marketing que envolve esses produtos. Dê uma olhada nos ingredientes reais do produto, não apenas no hype que o cerca.

Um produto de boa qualidade não deve conter mais do que ingredientes 10. Evite produtos com adoçantes artificiais, óleos vegetais, espessantes e gomas e enchimentos. Além disso, não que um preço mais alto nem sempre signifique um produto de maior qualidade, então faça sua pesquisa para encontrar a melhor proteína em pó para você.

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