7 Melhor proteína em pó para mulheres a considerar

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Você pode associar proteína em pó com caras que querem se fortalecer na academia, certo? Mas, proteína em pó definitivamente não é apenas para homens.

A proteína também é incrivelmente importante para as mulheres e é provavelmente o macronutriente que a maioria das mulheres não está recebendo o suficiente em suas dietas. Além disso, se você quiser manter um peso saudável ou perder peso, a proteína é sua melhor amiga.

Um pó de proteína de qualidade pode ajudá-lo a atingir suas metas e suas necessidades diárias de proteína.

O que é proteína?

Mesa cheia de alimentos ricos em proteínas

A proteína é o bloco de construção de todos os tecidos, órgãos e músculos do seu corpo. A palavra proteína vem de uma palavra grega que significa “primária”. Dos três macronutrientes, proteína, gordura e carboidratos, é o único que o corpo não pode sobreviver sem.

A molécula de proteína é uma estrutura complexa composta de moléculas chamadas aminoácidos. Existem aminoácidos 20 que se combinam em uma ordem diferente para formar a molécula maior, dependendo do tipo de proteína a ser usada. Destes 20, nove são “essenciais”, o que significa que o corpo não pode fazê-los por conta própria. O outro 11 pode ser feito de outras proteínas ou nutrientes.

As necessidades proteicas variam com base no seu peso corporal e nível de atividade. A Dieta Alimentar Recomendada para proteína para uma pessoa média é de 0.8 gramas por kg de peso corporal. Isso se traduz em cerca de 55 gramas por dia para 150 libra mulher (1). Este número é um pouco enganador, pois é o número mais baixo para evitar a perda muscular, não o número real que você precisa para suportar um peso saudável ou construir músculos. A maioria das pessoas provavelmente precisa de mais proteína.

Um estudo 2016 avaliou a ingestão de proteínas de mais de mil pessoas com idades entre 60-99 anos. Eles também mediram o percentual de gordura corporal e a massa muscular. Apenas 33% de mulheres e 50% de homens estavam atendendo a RDA para proteína. Aqueles que consumiram proteína suficiente tiveram significativamente mais massa muscular e menos gordura corporal, em comparação com aqueles que não o fizeram (2). Este estudo indica que muitos de nós não estão comendo proteína suficiente para apoiar a massa muscular que temos. Para os adultos mais velhos, como neste estudo, este é um grande problema, porque a falta de massa muscular pode levar a quedas e lesões.

A melhor maneira de descobrir suas necessidades de proteína é calculá-lo com base na% do total de calorias provenientes de proteínas. A% recomendada é de 10-35% de suas calorias deve vir de proteína (3).

Como você descobre o que isso significa para você?

Primeiro, você precisa saber quantas calorias precisa. A maneira mais precisa de calcular calorias é usando uma equação chamada Mifflin St. Jeor.

Digamos que você precise de 2000 calorias por dia, apenas para facilitar a matemática.

Se 10-35% calorias dessas calorias vêm de proteína que se traduziria em calorias 200-700.

A proteína tem 4 calorias por grama, o que significa que você precisa de 50-175 gramas por dia.

Sim, isso é uma grande variedade para suas necessidades de proteína.

Se você é muito sedentário, você provavelmente pode se safar comendo no limite inferior desse intervalo. Se você trabalha fora ou está tentando perder peso, aponte para o final mais alto.

Se o seu objetivo é comer na extremidade superior do intervalo, isso pode representar um desafio. A proteína é muito saciante, o que significa que você se sente bem rápido. A fim de atender às gramas 175 de proteína por dia você precisa comer cerca de onças 25 de carne (feijão, ovos, tofu, queijo, iogurte e leite também são boas fontes).

Isso provavelmente fará com que você se sinta bem satisfeito, mas o pó de proteína pode ajudá-lo a atingir seus objetivos sem se sentir recheado.

Por que proteína em pó?

Existem muitas razões para usar um pó de proteína. Como mencionei, é uma maneira saborosa e conveniente de aumentar sua ingestão de proteína. Ele permite que você tenha sua proteína em movimento, se você precisar. A proteína em pó não precisa ser cozida ou preparada como carne ou outras fontes. É uma ótima opção para pessoas que simplesmente não têm tempo para cozinhar e ainda precisam comer bastante proteína.

Muitos pós de proteína são uma boa base para adicionar uma variedade de combinações de sabores. Isso pode reduzir o tédio quando você é capaz de misturar o sabor do seu smoothie todos os dias. Os pós não precisam ser limitados apenas a bebidas ou shakes, eles podem ser usados ​​em uma variedade de maneiras diferentes, como um lanche ou mesmo uma substituição de refeição em um dia atarefado.

Existem algumas desvantagens para proteínas em pó que devem ser mencionadas. Um suplemento nunca fornecerá a mesma nutrição que alimentos reais e integrais, não importando quantos ingredientes “saudáveis” sejam adicionados. Assim, os pós de proteínas nunca substituirão totalmente os alimentos, por mais que algumas empresas tentem fazê-lo. Alguns podem ser ricos em açúcar ou adoçantes artificiais, que você não encontraria em alimentos com alto teor de proteína.

Pós de proteína não são para todos. Muita proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal. Aqueles com diabetes precisarão ser muito cautelosos quanto ao teor de açúcar do produto.

No geral, para a maioria das pessoas, os pós de proteína são uma opção saudável e conveniente para atender às suas necessidades de proteína durante o dia.

Como escolher um pó de proteína

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Há várias coisas a considerar ao escolher um pó de proteína.

Primeiro, pense nas restrições alimentares. Você é vegano ou vegetariano? Intolerante à lactóse? Ou você tem alguma alergia alimentar? Todos esses tipos de perguntas orientarão você sobre qual tipo escolher.

Em segundo lugar, quais são seus objetivos? Este artigo incidirá sobre a construção muscular, perda de peso e saúde em geral como metas de como escolher um pó de proteína. Mas, se você tem condições médicas que precisam ser consideradas também, fale com seu médico ou nutricionista sobre a melhor escolha para você.

Terceiro, você quer considerar o custo, o sabor e o quanto ele se mistura com os líquidos. Proteína em pó pode variar significativamente em custo e só porque é mais caro, não significa que é melhor para você ou até mesmo gosto melhor. Alguns podem ser corajosos e realmente precisam ser misturados para provar corretamente.

Você pode ter que experimentar alguns pós de proteína diferentes antes de encontrar um com um sabor tolerável. Talvez pergunte a alguns amigos qual é o seu favorito, para não desperdiçar dinheiro comprando pós diferentes que você nunca beberá.

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Se você quer perder peso, você precisa comer menos calorias e se exercitar mais. Se você já fez dieta, sabe o quanto isso pode ser difícil. Seu corpo resiste à perda de peso e envia todos os tipos de hormônios para fazer com que você coma mais para manter seu peso normal. Comer mais proteína pode reduzir as calorias e perder peso um pouco mais facilmente.

Uma dieta rica em proteínas foi encontrada para aumentar o metabolismo e saciedade em comparação com uma dieta baixa em proteínas. Uma alta ingestão de proteínas naturalmente leva a uma menor ingestão de calorias em geral. Além disso, uma dieta rica em proteínas foi encontrada para aumentar o peso e perda de gordura, em comparação com dietas ricas em outros macronutrientes (4). Então, se você quer perder peso, a proteína é sua melhor amiga.

Uma coisa a notar, em termos de perda de peso, calorias extras são calorias extras. Então, mesmo se você está comendo todas as suas calorias em proteína, se você está comendo muito você não verá os resultados que você está procurando.

Uma boa opção para uma proteína em pó para perda de peso terá pelo menos 15-20 gramas de proteína, mas mantenha as calorias em 150 ou menos. Se você planeja usar a proteína em pó como um substituto de refeição, procure pelo menos 20 gramas de proteína e as calorias também podem ser um pouco mais altas.

Proteína de soro

A proteína do soro é a proteína ideal para perda de peso. Um estudo 2008 avaliou o impacto de um suplemento de proteína de soro de leite na perda de peso de indivíduos que já estavam seguindo uma dieta de baixa caloria. Os participantes receberam um suplemento de proteína de soro de leite ou uma bebida placebo 20 minutos antes do café da manhã e 20 minutos antes do jantar para 12 semanas. Eles também cortam 500 calorias de sua ingestão diária. Gordura corporal, massa muscular magra e peso foram registrados a cada semana 4.

Embora ambos os grupos tenham perdido peso, o grupo que recebeu a proteína em pó perdeu significativamente mais gordura corporal e menos músculos quando comparado ao grupo placebo. A capacidade de manter a massa muscular enquanto perde peso pode tornar mais fácil manter o peso fora de longo prazo (5).

Outra opção para um bom pó de proteína para perda de peso são os produtos que adicionaram cafeína ou fibra. A cafeína tem demonstrado consistentemente acelerar um pouco o metabolismo e melhorar o desempenho do exercício (6). Se você pode trabalhar mais, você pode ser capaz de perder peso mais rápido. A fibra, por outro lado, ajuda você a se sentir mais completo, o que poderia eventualmente levar a ingerir menos calorias (7).

Existem muitas opções diferentes para proteína em pó que podem ajudar na perda de peso. O importante na escolha de um é manter as calorias e o açúcar baixos, mas a proteína alta.

Confira a top 10 classificou a proteína do soro em pó

Melhores Proteína em Pós para Ganhar Músculo

Caber a garota sentada no banco no ginásio e beber um shake de proteína

O treinamento com pesos e musculação não é apenas para homens. Muitas mulheres também estão interessadas em ganhar músculos, não apenas perder peso. Sem proteína você não pode colocar massa muscular, já que os músculos são feitos de proteína.

As duas melhores opções de proteína em pó para ganhar músculo são o soro de leite e a caseína. Estas são as duas proteínas encontradas no leite de vaca, por isso podem não ser apropriadas para pessoas com alergias ou que seguem uma dieta vegana.

Whey protein é o tipo mais comum de proteína usado na comunidade de musculação. É uma proteína de fácil absorção e alta qualidade que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Whey tem uma pesquisa significativa por trás disso para fazer backup de seu uso como um suplemento de construção muscular. Verificou-se que aumenta a massa e a força do corpo magro (8). O pó de proteína de soro também costuma ser muito bom, então é um bônus adicional.

Casein Protein

A caseína é a outra proteína encontrada no laticínio. Assim como o soro de leite, é também uma proteína completa, mas não é de ação tão rápida. É provavelmente melhor usado como um substituto de refeição, pois pode ficar mais tempo com você. Algumas pesquisas sugeriram que a caseína pode até superar o soro no aumento da força muscular (9).

Uma coisa a notar, algumas pessoas tendem a ser sensíveis à caseína. Para aqueles que são, pode causar problemas de pele e digestivos.

Confira a top 10 classificou pós de proteína de caseína

Melhor pós de proteína à base de plantas

Proteína de cânhamo em um Scooper na mesa

Muitas mulheres preferem comer uma dieta vegana ou vegetariana e a ingestão de proteínas se torna ainda mais crítica para quem não come carne. Felizmente, existem muitas opções de alta qualidade para pós de proteínas à base de plantas. Os principais tipos são: soja, ervilha, cânhamo e pó de arroz integral.

A proteína de soja

A soja é a única proteína vegetal completa disponível. É um sabor bastante neutro. Uma coisa a notar é que a maior parte da soja é geneticamente modificada, se isso for importante para você, você precisará evitar a soja. A soja também contém fitoestrogênios, que mimetizam o estrogênio no corpo. Isso pode ser uma preocupação para pessoas com certos tipos de câncer hormonais positivos (10).

Confira a top 10 classificou pós de proteína de soja

proteína de ervilha

Proteína de ervilha é feita de ervilhas amarelas. Não é uma proteína completa, pois é baixa no aminoácido metionina. Ele contém ácido fítico, que pode bloquear a absorção de nutrientes. Também pode ser um pouco arrojado, por isso geralmente é misturado com outros tipos de proteínas.

Confira a top 10 classificou pós de proteína de ervilha

Proteína do arroz

A proteína do arroz também não é uma proteína completa, mas é uma ótima fonte de fibras e vitaminas do complexo B. Também é muito hipoalergênico e apropriado para pessoas que têm sensibilidades alimentares. Também pode ser tão eficaz quanto o soro em ajudar a aumentar a massa muscular (11).

Confira a top 10 classificou pós de proteína de arroz

Hemp Protein

A proteína do cânhamo vem das sementes da planta de cannabis. Não contém propriedades psicoativas. É uma boa fonte de gorduras omega-3, potássio, ferro e fibras (12).

Confira a top 10 classificou pós de proteína de cânhamo

Misturas à base de plantas

Existem várias misturas de proteínas à base de plantas no mercado para fornecer um produto que é uma proteína completa, combinando diferentes fontes.

Por exemplo, a proteína do arroz integral é baixa em lisina, mas possui quantidades adequadas de metionina.

Quando é combinado com proteína de ervilha (rica em lisina), forma uma proteína completa. Uma mistura é provavelmente sua melhor aposta ao escolher uma proteína à base de plantas, para certificar-se de que você está recebendo todos os aminoácidos essenciais em seu suplemento.

Confira a top 10 classificou pós de proteínas à base de plantas

Proteína para outros usos

Existem várias outras opções de proteína que podem ajudar a resolver outros problemas de saúde.

Aqui estão algumas opções diferentes:

Colágeno para a saúde da pele.

O colágeno é uma proteína incompleta, não contém o aminoácido triptofano, mas isso não significa que não tenha valor. Suplementos de colágeno podem ajudar a pele a ficar saudável com a idade (13). Um dos aminoácidos do colágeno, chamado glicina, é importante para a cicatrização de feridas e imunidade (14).

Confira a top 10 classificou suplementos de colágeno

Colostro bovino para função imune

O colostro é o primeiro leite que sai depois que uma vaca dá à luz. É extremamente rico em nutrientes, anticorpos e probióticos e tem sido chamado de “ouro líquido”. Pesquisas descobriram que isso pode ajudar a estimular o sistema imunológico, diminuindo a duração das infecções respiratórias (15).

Confira a top 10 classificou suplementos de colostro

Dicas sobre o uso de pós de proteína

Jovem mulher fazendo um shake de proteína na cozinha

Pós de proteína são extremamente versáteis e podem ser usados ​​de muitas maneiras diferentes como uma refeição ou como um lanche.

Se você está optando por usar o pó de proteína para um smoothie, as opções são infinitas. Comece com o seu líquido de escolha. Você pode usar água, leite ou leite não lácteo como amêndoa ou soja. Um pouco de gelo dá um sabor agradável e grosso. Jogue no liquidificador para uma bebida rápida.

Mas você não precisa parar por aí. Você sempre pode adicionar frutas, legumes ou gorduras saudáveis ​​como chia ou flaxseeds. Basta estar ciente de quantos ingredientes extras você está adicionando ao seu smoothie especialmente se seu objetivo é perda de peso, seu smoothie poderia embalar em um monte de calorias.

Uma combinação que eu gosto é poder de proteína de chocolate com leite de amêndoa e morangos congelados. Eu sempre tento jogar um punhado de espinafre também, porque isso não muda o sabor, ao mesmo tempo em que aumenta a nutrição.

Pó de proteína pode ser usado além dos smoothies. Pode ser misturado em cereal quente, como aveia, para aumentar o teor de proteína. Você pode misturar um pó sem sabor no café, para dar um impulso nutricional. Você também pode misturar pó sem sabor em sopas para engrossar e adicionar um pouco de proteína.

Existem muitas receitas lá fora para "mordidas de energia" ou assados ​​usando pó de proteína. Estes são uma ótima maneira de obter sua proteína enquanto desfruta de um deleite.

Considerações Finais

Um pó de proteína pode ser uma maneira fácil de adicionar alguma proteína extra à sua dieta e ajudá-lo a atingir seus objetivos. Mas, cuidado com o marketing em torno desses produtos. Dê uma olhada nos ingredientes reais do produto, não apenas no hype que o rodeia.

Um produto de boa qualidade não deve conter mais do que ingredientes 10. Evite produtos com adoçantes artificiais, óleos vegetais, espessantes e gomas e enchimentos. Além disso, não que um preço mais alto nem sempre signifique um produto de maior qualidade, então faça sua pesquisa para encontrar a melhor proteína em pó para você.

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Ana.

Estoque de fotos de Oleg Romanko / Rimma Bondarenko / Estúdio África / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

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