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Você tem batido muito no ginásio ultimamente, mas não está vendo os ganhos esperados. Honestamente, você está se sentindo um pouco magro e fraco em comparação com os outros caras lá em ferro bombeando.

Você gostaria de ganhar algum peso de forma saudável e talvez colocar alguns quilos de músculo. Dessa forma você vai pelo menos parecer que você tem trabalhado, certo?

Ganhar peso de forma saudável não é apenas comer uma tonelada de calorias extras por dia (embora isso ajude um pouco), você também pode querer colocar alguns suplementos na mistura para apoiar seus esforços.

Estes suplementos funcionam de maneiras diferentes, alguns podem ajudar a adicionar calorias adicionais, enquanto outros ajudar a impulsionar o desempenho então você pode trabalhar mais.

Como funciona o ganho de peso

Timeline Of Skinny Guy Para Muscular Guy

Primeiro, você precisa entender como o peso funciona. O corpo resiste a ganhar ou perder peso. Ele se esforça muito para permanecer o mesmo.

Então, para ganhar ou perder peso, você tem que fazer algum esforço. Para perda de peso, você tem que comer menos e ganhar peso, você tem que comer mais.

Você pode descobrir quantas calorias você queima com um simples calculadora de calorias (não se esqueça de procurar um que use a equação Mifflin-St. Jeor). Isso lhe dará o número que você precisa para manter seu peso.

Você precisará então comer mais calorias do que isso. Apontar para 500 extra para começar, para que você não se sinta excessivamente recheado ou cheio.

Mas, se você quer ganhar peso, provavelmente não quer ganhar tudo em gordura. Isso significa que apenas comer um monte de calorias extras não será suficiente. Você terá que levar em conta o tipo de calorias extras que você vai comer.

O corpo precisa de proteína para construir músculos. Depois do exercício, os músculos só crescerão se houver proteína suficiente disponível e se essa quantidade exceder a proteína que foi perdida durante o treino. Sem proteína para reabastecer os músculos após um treino difícil, o músculo apenas se consome.

Seus músculos continuam a quebrar sobre 24-48 horas após o treino, então você não precisa se preocupar com sua proteína imediatamente após terminar seu treino. Você tem quarenta e oito horas, que é a janela crítica onde você precisa continuar a comer proteína suficiente.

Quanta proteína você precisa?

Lendo o rótulo de nutrição para obter o valor de proteína

Crédito: Rob Hadley

A recomendação é baseada no peso corporal. Para ganhar peso, você quer comer 0.5-0.9 gramas por libra. Isto significa que se você pesa 150 libras, precisará de 75-135 gramas de proteína por dia (1).

Quatro onças de carne, frango ou peixe tem cerca de 28 gramas de proteína. Isso significa que você terá que comer cerca de onças 11-20 para atender às suas necessidades diárias de proteína.

Você também pode usar suplementos se isso for mais fácil.

Os hormônios também afetam o crescimento muscular, particularmente a insulina e a testosterona. Vamos falar sobre algumas maneiras de aumentar a testosterona, mas a insulina também é importante. Após um treino, se a insulina for alta, a lesão muscular será evitada.

Como você aumenta sua insulina depois de um treino? Comendo alguns hidratos de carbono além de sua proteína (2).

A linha de fundo para ganhar peso com sua dieta é:

  1. Coma mais calorias; Adicione gorduras saudáveis ​​para obter suas calorias.
  2. Coma mais proteína para ter certeza de que você está colocando no músculo.
  3. Não se esqueça desses carboidratos para manter os níveis de insulina elevados e evitar a degradação muscular.

Depois de ter marcado sua dieta, você pode usar suplementação adequada para fornecer a vantagem necessária para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de ganho de peso.

Aqui está uma rápida olhada nos que abordaremos adiante.

Melhores suplementos para infográfico sobre ganho de peso da Top10supps

9 Suplementos Úteis para Bulking

Leia cada entrada cuidadosamente e reserve um tempo para refletir sobre o papel que ela desempenha ao engordar com segurança e eficácia.

Proteína de soro

Whey Protein Powder

Você precisa de proteína para ganhar massa muscular e um suplemento de proteína de soro é a melhor maneira de fazer isso. Whey demonstra consistentemente que é o tipo certo de proteína para construir músculos, basicamente, supera todos os outros tipos.

Whey é uma das duas proteínas encontradas no leite de vaca, a outra é caseína. É uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a saúde humana.

Além disso, a composição de aminoácidos no soro é ideal para a construção muscular. É rica em aminoácidos de cadeia ramificada, particularmente leucina, que ajuda a promover o crescimento muscular, estimulando a liberação de hormônios de construção muscular (3).

Devido à sua composição, é facilmente absorvido, o que ajuda a garantir os aminoácidos onde chegar aos músculos onde eles são necessários. Adicionando soro à sua rotina é a melhor maneira de obter os músculos da proteína que eles precisam para ajudá-lo a ganhar peso.

Como fazer exame de Whey Protein

Quando você sai para procurar um suplemento de soro de leite, pode se sentir sobrecarregado, porque existem muitos tipos diferentes. Os três principais tipos disponíveis são concentrado de soro de leite, isolado e hidrolisado. A principal diferença é como eles foram processados. Quanto mais processados ​​eles são, geralmente quanto maior o preço.

Concentrado de soro de leite é geralmente o melhor sabor e mais barato porque é maior em gordura e lactose (açúcar do leite), quando comparado com os outros dois. Isso não seria uma boa escolha para alguém que é intolerante à lactose.

Soro de leite isolado também tem um pouco de lactose, então você pode querer evitar isso se você for muito sensível a isso. É um pouco mais processado que o concentrado e mais caro.

A melhor escolha para quem quer ganhar peso é hidrolisado de soro de leite. Geralmente é o mais caro, mas possui benefícios adicionais para ganho de peso. Verificou-se que aumenta os níveis de insulina, o que é necessário para aumentar a massa muscular (4).

O hidrolisado de soro provavelmente prova o pior de todas as três opções, mas sinta-se à vontade para adicionar frutas, manteiga de nozes ou outros aromas a ele.

Como os músculos precisam de proteína para o 24-48 horas após um treino para reconstruir, considere a adição de soro à sua rotina diária. É mais benéfico logo após um treino. Tente entrar em gramas 20-30 de proteína de soro imediatamente após uma sessão de treinamento de peso.

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creatina

A creatina monohidratada é um dos suplementos alimentares mais amplamente pesquisados. Os estudos da 500 mostraram que ela pode aumentar o ganho muscular e de força em 5-15%. Ele age estimulando a creatina e a fosfocreatina nos músculos.

Quando essas duas substâncias são altas, você pode se esforçar mais durante o treino, para poder ver os ganhos musculares mais rápido (5). Também ajuda melhorar a força muscular e aumenta os hormônios responsáveis ​​pela construção muscular. (6, 7).

A creatina também pode ajudar seus músculos a parecerem maiores, aumentando a água nas células (8).

Às vezes é tudo sobre o olhar, não é?

Mas, não importa o quão grande a creatina possa ser como suplemento, ela não funcionará se você não se exercitar, já que magicamente não faz o seu corpo construir músculos.

Como fazer exame de creatina

Se você está tomando creatina para ganhar peso, alguns sugerem que você “carregue” a creatina na primeira semana. Isso significa que você receberá 20 gramas por dia pelos primeiros 5-7 dias. Durante esse tempo, espere ver um ganho de peso da água que os músculos puxarão para manter a creatina nas células. No entanto, este passo não é realmente necessário e cabe a você se você quiser experimentá-lo.

Depois disso, você pode descer para 5 gramas por dia para manutenção.

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Ganhadores de peso

Ganhadores de massa

Os gainers são suplementos com enormes quantidades de proteínas e calorias para ajudar você a ganhar peso. Comer mais calorias, especialmente a partir de proteína, pode ser muito difícil porque a proteína é tão preenchida. Esses tipos de suplementos foram projetados para ajudá-lo.

Muitos desses suplementos contêm mais de 1,000 calorias por porção. Seria muito difícil fazer um suplemento de calorias 1,000 de proteína sozinho, então muitos deles também têm uma dose mega de carboidratos incluídos.

A composição dos macronutrientes para a maioria destes suplementos é de: gramas de hidratos de carbono 75-300 e gramas de proteína 20-60.

Não há uma quantidade enorme de pesquisas sobre esses produtos especificamente, embora nem todas as pessoas reajam da mesma forma a um aumento tão grande de calorias e proteínas (9). Ou seja, você pode não ver os enormes ganhos de massa que você espera do uso desses suplementos.

Como fazer exame weightgainers

Os gainers são ideais para pessoas em movimento que têm problemas para comer alimentos suficientes. Eles permitem que você obtenha uma tonelada de calorias em um passo fácil. Eles podem ser usados ​​como substituto de refeição ou lanche.

Muitos deles contêm vitaminas, minerais ou outros nutrientes adicionados. Você quer ter certeza de que não está consumindo muito de um nutriente se estiver tomando outros suplementos além do ganhador de peso, então certifique-se de verificar cuidadosamente os rótulos.

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Beta-alanina

Fontes De Beta Alanina

A beta-alanina não promove ganho de peso per se, mas pode ajudar a reduzir a fadiga aumentar o desempenho do exercício então você pode trabalhar mais. Ele funciona impedindo o acúmulo de compostos ácidos que são criados durante os treinos.

Basicamente, reduz a queimadura muscular, para que você possa trabalhar mais. Isso é feito aumentando os níveis de um composto chamado carnosina nos músculos. A carnosina ajuda a neutralizar a acidez criada durante o treinamento com pesos.

Como tomar beta-alanina

A suplementação com 2-6 mg por dia pode ajudar a aumentar a carnosina em 20-80% (10). A beta-alanina precisa ser tomada de forma consistente para aumentar os níveis de carnosina nos músculos, apenas tomar ocasionalmente não ajuda.

Ao procurar um suplemento de beta-alanina, você também pode encontrar alguns suplementos de carnosina. Mas, surpreendentemente, esses não são tão eficazes quanto a beta-alanina no aumento da carnosina nos músculos. A carnosina, quando tomada por via oral, é decomposta em outros compostos, para que nunca atinja os músculos onde é necessária.

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HMB

Suplementos Hmb

Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) pode ajudar a reduzir a degradação muscular após um treino e é um daqueles suplementos que aumentam a recuperação. O HMB é uma molécula produzida durante o processamento do aminoácido leucina de cadeia ramificada. É uma das razões pelas quais a leucina é sempre recomendada para a construção muscular (11).

Embora o corpo naturalmente produza HMB, tomá-lo como um suplemento mostrou incentivar o crescimento muscular e reduzir a degradação muscular. Idealmente, o HMB deve ser tomado imediatamente após o treino para maior benefício (12).

Como fazer exame HMB

A dosagem do HMB é baseada no peso corporal. A quantidade recomendada é de 17 mg por libra de peso corporal. Isso significaria que uma pessoa de 140 libras precisaria de cerca de 2.5 gramas por dia. Levará cerca de 2 semanas para ver os benefícios do HMB.

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Boosters de testosterona

Boosters de testosterona

A testosterona é um hormônio que é necessário para construir músculos. Existem vários suplementos diferentes que pretendem aumentar a testosterona. Alguns têm mais pesquisas por trás deles do que outros.

Alguns populares são:

A pesquisa sobre esses suplementos é mista. Por exemplo, um pequeno estudo sobre ashwagandha, força muscular e testosterona mostrou que 300 mg de ashwagandha duas vezes por dia aumentaram os níveis de testosterona, massa muscular e força para homens jovens (13).

Um estudo 2013 descobriu que a suplementação com 3g de ácido D-aspártico em combinação com um programa de treinamento com pesos aumentou significativamente a força e a massa muscular. Mas, curiosamente, não houve aumento nos níveis de testosterona (14).

Grande parte da pesquisa sobre esses outros "reforços de testosterona" foi feita em homens com baixos níveis de testosterona ou disfunção sexual, e não naqueles que querem ganhar peso. Se os seus níveis de testosterona são normais, você pode não ver uma grande mudança com esses suplementos.

Como fazer exame de testosterona Boosters

Como a pesquisa sobre estes é mista, proceda com cautela. Muitos desses suplementos, como vitamina D, ashwagandha e gengibre, são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas em doses normais. Evite tomar suplementos com vários ingredientes, pois não há pesquisas suficientes para determinar como esses impulsionadores interagem uns com os outros.

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Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

A proteína é composta de aminoácidos, cada um dos quais tem uma composição diferente. Existem três aminoácidos, valina, leucina e isoleucina que são chamados de “aminoácidos de cadeia ramificada” devido à maneira como suas cadeias laterais se ramificam.

Esta é provavelmente uma química muito mais orgânica do que você precisa saber. O ponto é que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são importantes para o crescimento muscular e reduzir a perda muscular (15).

Um estudo 2016 avaliou o uso de BCAAs em atletas treinados em resistência 17. Eles deram aos atletas ou um suplemento de BCAA ou um suplemento somente de carboidratos para 8 semanas, enquanto os indivíduos continuaram a trabalhar e seguir uma dieta de baixa caloria.

Aqueles que receberam os BCAAs mantiveram a massa muscular magra e aumentaram a força. Os pesquisadores concluíram que, mesmo com uma dieta de baixa caloria, aqueles que receberam os BCAAs ainda eram capazes de ganhar massa muscular (16).

Como fazer exame de BCAAs

Os BCAAs estão amplamente disponíveis em alimentos, todos os alimentos com proteínas têm BCAAs. A proteína de soro de leite também é uma ótima fonte de BCAAs. Se você estiver recebendo proteína suficiente, provavelmente não precisará de um suplemento de BCAA separado.

Se você quiser tomar BCAAs sozinho, a dose é de 3-6 antes ou durante o exercício. O suplemento que você escolhe deve ser duas partes de leucina para uma parte de isoleucina e valina.

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Cafeína

Extrato de cafeína

A cafeína não faz com que você ganhe peso diretamente. A maioria das bebidas com cafeína, como café ou chá, não tem calorias e você precisa de calorias para ganhar peso. Mas a cafeína melhora o desempenho. Existe evidência significativa de que a ingestão moderada de cafeína, cerca de 3-6 mg / kg de peso corporal, pode melhorar habilidades atléticas.

Mas há um limite para a capacidade da cafeína de aumentar o desempenho. Depois de aproximadamente 6 mg / kg, não há melhora. Mas, a capacidade de trabalhar mais durante um treino pode eventualmente resultar em ganho muscular (17).

Como fazer exame da cafeína

A cafeína é mais eficaz quando consumida sem água, em forma de cápsula ou suplemento. Mas café regular também pode funcionar. Uma xícara de café tem cerca de 100 mg de cafeína, dependendo de quão forte você faz isso. Para uma pessoa com uma libra 150, 200-400 mg de cafeína é a quantidade recomendada para o desempenho atlético ideal.

Mas, pise com cautela com cafeína. Você provavelmente já sabe o quanto a cafeína pode afetá-lo. Se isso faz você nervosa ou ansiosa, recue. Demasiada cafeína de uma só vez pode ser perigosa e levar a problemas cardíacos.

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Citrulina

Fonte De Citrulina L

A citrulina é um aminoácido não essencial que o corpo é capaz de produzir por si só, mas também é encontrado nos alimentos. Embora não resulte diretamente em ganho de peso, ele permite que você trabalhe com mais afinco, o que poderia ajudar no aumento da massa muscular.

Um estudo de 2010 avaliou o impacto da citrulina no desempenho e recuperação do supino. Quarenta e um indivíduos realizaram dois conjuntos de supino e receberam 8 gramas de citrulina ou um placebo. Pediu-se aos sujeitos que repetissem a fadiga em 80% da sua repetição máxima.

Os indivíduos que receberam a citrulina conseguiram realizar 53% mais repetições do que o grupo placebo. Eles também relataram 40% menos dor muscular após a sessão de exercício. A razão para esses achados é que a citrulina é capaz de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode resultar em um aumento no desempenho (18).

Como fazer exame de citrulina

Existem dois tipos de citrulina no mercado, L-citrulina e malato de citrulina. Para o desempenho esportivo, o malato de citrulina é o tipo preferido. A dose recomendada é de 6-8g de malato de citrulina cerca de uma hora antes do exercício.

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Última palavra sobre suplementos de ganho de peso

A linha de fundo com ganho de peso, assim como a perda de peso, é paciência. Para algumas pessoas, colocar massa muscular pode ser fácil e rápido.

Para outros, eles podem nunca atingir a massa muscular que eles realmente desejam.

Há muito o que você pode fazer para modificar a forma do seu corpo. A melhor coisa que você pode fazer é continuar a trabalhar, obter calorias e proteínas suficientes e experimentar alguns suplementos que podem ajudar, o resto depende da sua genética.

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Ana.

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Estoque de fotos de L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

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