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Onde quer que você vire, há uma nova dieta, novo treino ou nova pílula que promete sucesso na perda de peso.

Resultados rápidos podem ser muito tentadores, mas geralmente oferecem apenas sucesso a curto prazo.

Então, o que uma pessoa pode fazer para obter sucesso a longo prazo na perda de peso?

Esta pode ser uma pergunta complexa, pois nenhum programa ou produto de perda de peso será adequado para todas as pessoas. Porque pessoas com diferentes antecedentes de saúde, como diabéticos, doenças renais e / ou cardíacas, terão necessidades nutricionais diferentes.

Aqueles com diabetes precisarão limitar a ingestão de carboidratos, enquanto aqueles com doenças cardíacas precisarão limitar a ingestão de sódio. (1,2) E se você tem doença renal, pode ser necessário limitar o potássio, o fósforo e o sódio. (3) Portanto, nesses casos, o planejamento de refeições para perda de peso pode ser um pouco mais complicado do que apenas contagem de calorias ou medir suas macros.

As pessoas que são conhecidas por terem o maior sucesso em perda de peso compartilham hábitos comuns. O Registro Nacional de Controle de Peso, criado em 1994, coleciona dados de pessoas que perderam e mantiveram 30 libras ou mais por pelo menos um ano. (4)

Os hábitos comuns de muitas dessas pessoas incluem:

  • tomando café da manhã todos os dias,
  • pesando-se pelo menos uma vez por semana,
  • assistindo menos de dez horas de televisão por semana,
  • e exercitar cerca de uma hora por dia. (5)

Embora as intervenções de dieta e exercício possam proporcionar sucesso na perda de peso a longo prazo, às vezes não é suficiente. A pesquisa mostra que, em alguns casos, a adição de um remédio ou suplemento para perda de peso pode ajudar as pessoas a obter sucesso a longo prazo. (6)

Aqui está uma rápida olhada nas sete refeições que veremos mais de perto neste artigo.

Melhores suplementos para infográfico de perda de peso da Top10supps

7 Suplementos Chave para Perder Peso

As preocupações com a segurança podem impedir alguns de tentar um suplemento para perda de peso. Portanto, continue lendo para obter uma lista com curadoria de seguros, quando usados ​​de acordo, que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.

Cafeína

Extrato de cafeína

Quando você pensa em cafeína, pode pensar em café, cola e mãos trêmulas. No entanto, a cafeína pode realmente ser um aliado na sua jornada de perda de peso, se usada corretamente. A cafeína é uma substância amarga encontrada nos grãos de café, folhas de chá, nozes de cola e vagens de cacau. (7)

Este composto é encontrado em alimentos e bebidas, como café, chá, refrigerantes e chocolate, respectivamente. No entanto, alguns cafeína também é encontrada em uma forma sintética em algumas bebidas energéticas e medicamentos sem receita.

A cafeína é um composto eficaz quando se trata de perda de peso, uma vez que ajuda aumentar despesas de energia e diminua a ingestão de energia. (8) Uma meta-análise de estudos mostrou que, para cada duplicação na ingestão de cafeína, a redução média em peso, índice de massa corporal e massa gorda aumentava duas vezes. (9) Além disso, um estudo descobriu que aqueles que consumiam mais café e bebidas com cafeína eram mais propensos a manter sua perda de peso. (10)

O consumo de cafeína é geralmente seguro para a maioria das pessoas, desde que você não beba muito. (11) Os especialistas sugerem limitar a ingestão de cafeína a não mais de 400 miligramas por dia. (7) Aqueles com problemas cardíacos pré-existentes podem querer limitar ainda mais a ingestão de cafeína, uma vez que a ingestão aguda de cafeína pode aumentar levemente a pressão sanguínea. (11)

Além disso, as mulheres grávidas devem limitar a ingestão de cafeína o máximo possível, pois isso pode aumentar o risco de aborto e natimorto.

Assim, quando consumida com moderação, contanto que você não esteja incluído nesses grupos de risco, a cafeína pode ser uma ótima maneira de ajudar a aumentar seus esforços de perda de peso. Se você notar distúrbios no sono, dores de cabeça ou ansiedade, reduza ou interrompa a ingestão de cafeína e entre em contato com um profissional de saúde qualificado.

Confira nossa lista de os melhores suplementos de cafeína no mercado.

L-Carnitina

Fontes De Carnitina

Derivado de um aminoácido, este composto possui uma extensa pesquisa mostrando sua eficácia no suporte à perda de peso. (12) Embora o corpo produz carnitina, ele também é encontrado em produtos de origem animal, como carne, aves, frutos do mar e laticínios. (13)

Dentro das células do corpo, a carnitina desempenha um papel na quebra de gorduras. Um estudo com adultos mais velhos mostrou que a L-carnitina pode proporcionar uma variedade de benefícios para a saúde. Além disso aumento da massa muscular, A L-carnitina revelou a capacidade de diminuir o peso corporal e reduzir a fadiga física e mental. (14)

Outro estudo analisou uma variedade de estudos diferentes que analisam os efeitos da L-carnitina e da perda de peso. Os resultados do estudo mostram que aqueles que tomaram suplementos de L-carnitina perderam significativamente mais peso em comparação com os grupos controle.15) No entanto, os benefícios de saúde da L-carnitina vão além da perda de peso.

Um estudo de mulheres com síndrome dos ovários policísticos analisou o impacto da L-carnitina em vários marcadores de saúde. Os resultados do estudo mostram que, após 12 semanas de suplementação de L-carnitina, essas mulheres não apenas perderam peso e centímetros da cintura e quadris, mas também tiveram melhorias no controle da glicose no sangue. (16)

Pensa-se que os suplementos de carnitina sejam seguros até 2 gramas por dia durante um ano ou até 4 gramas por dia durante 56 dias. (13) Os efeitos colaterais podem incluir náusea, vômito, diarréia, cãibras abdominais e odor corporal de peixe.

Uma vez que certos antibióticos e medicamentos anticonvulsivantes podem interagir com L-carnitina, é importante perguntar ao seu médico antes de iniciar este suplemento.

Confira nossa lista de os melhores suplementos de l-carnitina no mercado.

crômio

Fontes De Cromo

Esse mineral é visto com frequência em produtos para perda de peso, portanto, não é surpresa que ele faça parte da lista dos melhores suplementos de suporte para perda de peso. O cromo, em sua forma trivalente (+3), é necessário em pequenas quantidades por seres humanos, com doses adequadas variando entre 20 e 35 microgramas para a maioria dos adultos. (17)

Este mineral é encontrado em quantidades ricas em brócolis, suco de uva, purê de batatas e muffins ingleses de trigo integral, mas a maioria dos outros alimentos contém menos de 2 microgramas de cromo por porção. Portanto, a suplementação seria benéfica para a maioria das pessoas se esses alimentos não estiverem em sua dieta diária.

Uma revisão dos estudos atuais sobre cromo e perda de peso mostra que a suplementação com cromo produz resultados significativos de perda de peso. (18) Porém, como eram pequenos estudos, os resultados desse estudo merecem mais pesquisas sobre esse mineral promissor.

Estudos mais recentes analisaram o efeito de um suplemento que inclui canela, carnosina e cromo na perda de peso. (19) Os resultados do estudo mostram que, após quatro meses deste suplemento, indivíduos pré-diabéticos com sobrepeso ou obesidade viram diminuição da glicose no plasma em jejum e aumento da massa livre de gordura.

Esses resultados mostram que o cromo pode proporcionar amplos benefícios à saúde não apenas daqueles que desejam perder peso, mas também daqueles que desejam melhorar seus níveis de glicose no sangue. Embora esses efeitos também tenham sido observados em algumas pesquisas em mulheres com síndrome dos ovários policísticos, são necessários estudos a longo prazo para ver o benefício total que o cromo poderia ter nessa população. (20)

Poucos efeitos colaterais graves foram observados em relação à ingestão de cromo. (17) Por esse motivo, nenhum nível de admissão superior tolerável (UL) foi confirmado. No entanto, o cromo pode interagir com alguns medicamentos, portanto, você deve perguntar ao seu médico antes de iniciar um regime diário deste suplemento.

Confira nossa lista de os melhores suplementos de cromo no mercado.

glutamina

Fontes de L glutamina

Este aminoácido não essencial não é apenas uma importante fonte de energia para muitas células do corpo, mas também provou ser um suplemento eficaz de apoio à perda de peso. (21) A glutamina está envolvida em muitos processos metabólicos no organismo, portanto é abundante em todo o corpo.

Estudos em animais mostram que a glutamina pode ajudar a melhorar o equilíbrio energético do corpo. (22) Isso é feito ajudando a melhorar os níveis de glicose no sangue e a produção intestinal de glicose no corpo, o que contribui para manter o equilíbrio da glicose. Esses fatores metabólicos são importantes, pois normalmente se correlacionam com a capacidade aprimorada de perder peso.

Outro estudo analisou pacientes obesas e o impacto da suplementação de glutamina na perda de peso. Os resultados do estudo mostram que o peso corporal e a circunferência da cintura diminuíram significativamente, enquanto marcadores metabólicos como a resistência à insulina foram ligeiramente melhorados. (23)

Além disso, outros pesquisadores analisaram a efeito da glutamina no microbioma intestinal como uma possível razão para seu sucesso como um complemento de suporte à perda de peso. Os resultados deste estudo mostram que, quando comparada à suplementação com alanina, a suplementação com glutamina reduziu a Firmicutes para Bacteroidetes Razão. (24) Isso, por sua vez, lembrava programas de perda de peso já vistos na literatura que mostram que proporções mais altas dessa bactéria estavam relacionadas à obesidade. (25)

A suplementação de glutamina é geralmente segura para a maioria das pessoas. (24) Alguns efeitos colaterais podem incluir náusea, vômito, dor abdominal, dor de cabeça ou erupção cutânea, para citar alguns. (26) Além disso, a glutamina pode interagir com alguns medicamentos, por isso não deixe de falar com seu médico antes de começar a tomar este suplemento.

Confira nossa lista de os melhores suplementos de glutamina no mercado.

Chá Verde

Extrato de Chá Verde

Usado na China e no Japão por milhares de anos para fins medicinais, o chá verde, derivado do Camellia sinensis planta, demonstrou eficácia como um suplemento de apoio à perda de peso. (27) Frequentemente consumido como chá, o chá verde também pode ser ingerido em sua forma de extrato.

O ingrediente ativo do chá verde é a catequina EGCG ou epigalocatequina galato. (27,28) Pesquisas mostram que a ingestão de EGCG pode aumentar a oxidação de gordura induzida pelo exercício.

Um estudo analisou o efeito de beber chá verde Matcha, que contém catequinas e cafeína, antes de um regime de caminhada. Os resultados do estudo mostram que aqueles que consumiram o chá apresentaram taxas de troca respiratória mais baixas e maior oxidação de gordura. (28)

As taxas de troca respiratória (RER) são normalmente usadas para medir a tolerância ao exercício; portanto, um menor RER após o exercício indicaria uma maior tolerância ao exercício. (29) Além disso, a oxidação ou queima de gordura indicaria maior utilização de energia. Portanto, este estudo sugere que o chá verde pode ajudar a otimizar os benefícios do exercício para a saúde.

Além disso, outro estudo analisou os efeitos de um suplemento contendo chá verde, capsaicina e gengibre na perda de peso. Os resultados do estudo mostram que aquelas mulheres acima do peso que tomaram os co-suplementos por oito semanas tiveram efeitos benéficos não apenas na perda de peso e no índice de massa corporal, mas também em marcadores do metabolismo da insulina e da glutationa antioxidante. (30)

Quanto à segurança, acredita-se que o chá verde seja seguro para a maioria das pessoas quando consumido em quantidades moderadas. (27) A pesquisa mostra que uma ingestão segura de chá verde é de 338 miligramas de EGCG por dia como uma dose sólida em bolus, enquanto um nível seguro observado (OSL) de 704 miligramas de EGCG / dia pode ser seguro para a ingestão de preparação de chá. (31) Problemas hepáticos foram observados em um pequeno número de pessoas que tomaram extratos concentrados de chá verde. (27)

No entanto, para a pessoa média, o chá verde pode ser uma ótima maneira de aumentar os antioxidantes e aumentar o apoio à perda de peso.

Confira nossa lista de os melhores extratos de chá verde no mercado.

Selênio

Fontes de selênio

Esse oligoelemento, que é nutricionalmente essencial para os seres humanos, desempenha papéis no metabolismo da tireóide, na síntese de DNA e na proteção contra danos oxidativos. (32)

A maioria dos adultos é recomendada para consumir cerca de 55 microgramas de selênio por dia. Embora seja encontrado em alimentos como castanha-do-pará e atum amarelo em quantidades ricas, uma vez que esses alimentos geralmente não são consumidos diariamente por muitos, a suplementação de selênio pode ser benéfica para a maioria das pessoas.

A pesquisa mostra que a suplementação de selênio pode ajudar a apoiar a perda de peso. Um estudo analisou o impacto da ingestão de selênio na gordura corporal. Os resultados do estudo mostram que indivíduos obesos tiveram a menor ingestão de selênio e que a alta ingestão alimentar de selênio estava ligada a um perfil benéfico da composição corporal. (33)

Além do suporte à perda de peso, o selênio também pode beneficiar a saúde metabólica. Um estudo analisou o impacto da ingestão de selênio na resistência à insulina. Os resultados do estudo mostram que uma maior ingestão alimentar de selênio estava ligada a níveis mais baixos de resistência à insulina. (34) No entanto, o benefício do selênio na resistência à insulina parou com a ingestão acima de 1.6 microgramas por quilograma por dia.

O selênio pode interagir com alguns medicamentos, como certos agentes quimioterapêuticos, como a cisplatina. (32) Portanto, você deve sempre informar seu médico sobre quaisquer novos suplementos que possa estar tomando. No entanto, para a maioria das pessoas, a ingestão de selênio é geralmente segura com moderação, sendo a ingestão superior tolerável deste suplemento de 400 microgramas por dia para a maioria dos adultos.

Confira nossa lista de os melhores suplementos de selênio no mercado.

Proteína de soro

Whey Protein Powder

Este suplemento de proteína em pó é mais conhecido por sua presença em shakes de fitness e barras de proteína para fornecer uma fonte portátil de proteína quando você estiver em trânsito ou se exercitando. No entanto, este suplemento também provou ser um suplemento eficaz de apoio à perda de peso.

Whey protein é uma das principais proteínas encontradas em produtos lácteos que podem ser adicionados a líquidos e alimentos moles para melhorar a ingestão de nutrientes e /ou desempenho atlético. (35) Pesquisas mostram que a suplementação de proteína de soro de leite ajuda a melhorar o anabolismo de corpo inteiro, o que envolve a formação de massa muscular e osso. (36Também foi demonstrado que melhora a recuperação muscular após o exercício e melhora o peso corporal, a massa gorda total e alguns fatores de risco para doenças cardíacas em pacientes com sobrepeso e obesidade. (36,37)

Além disso, quando comparada à ingestão de carboidratos ou a uma combinação de carboidratos e proteínas, a suplementação de proteína de soro de leite pode aumentar a perda de gordura abdominal e a massa livre de gordura. (38) Outras pesquisas relacionadas mostram que, quando combinadas com uma dieta hipocalórica, a suplementação de proteína de soro de leite pode ajudar na manutenção da massa corporal magra e no aumento da perda de gordura. (39)

A proteína de soro de leite é geralmente segura para a maioria das pessoas consumir. (35) No entanto, aqueles com alergia ou sensibilidade a laticínios não devem consumir proteína de soro de leite, pois podem causar desconforto gastrointestinal, e aqueles que tomam certos antibióticos ou medicamentos para osteoporose podem experimentar interações medicamentosas ao tomar proteína de soro de leite.

Também é importante observar que aqueles com intolerância à lactose podem tolerar fórmulas de lactose mais baixas da proteína do soro, como o isolado da proteína do soro do leite versus o concentrado da proteína do soro do leite. (40)

Portanto, para a maioria das pessoas, a proteína de soro de leite pode ser uma proteína nutritiva e portátil que pode suportar a perda de peso. Adicionado aos smoothies, água ou outras receitas, whey protein pode ser uma maneira deliciosa de melhorar o seu sucesso na perda de peso.

Confira nossa lista de os melhores suplementos de proteína whey no mercado.

Resumo

Calendário de Plano de Perda de Peso

Não importa quais são suas metas de perda de peso, ou o que é seu plano de saúde, uma dieta saudável e manter-se ativo é a chave para perder peso e mantê-lo. No entanto, como todos têm diferentes origens de saúde, as necessidades nutricionais podem ser diferentes. Sem mencionar que nem todas as pessoas podem encontrar sucesso na perda de peso com dieta e exercícios sozinhos. É por isso que um suplemento de perda de peso pode ajudar a apoiar os esforços de perda de peso para algumas pessoas.

Os suplementos acima têm pesquisas baseadas em evidências para apoiar sua eficácia, mas lembre-se de que apenas porque um suplemento funciona bem para uma pessoa, isso não significa que funcionará para todos. E lembre-se de que você receberá os melhores resultados de qualquer suplemento de apoio à perda de peso, mantendo também uma dieta saudável e um programa de exercícios.

Ao escolher um suplemento de suporte para perda de peso, é importante considerar a segurança e a eficácia. Uma vez que alguns suplementos de perda de peso no passado tiveram efeitos colaterais graves, como riscos de saúde do coração, é importante verificar as estatísticas de segurança sobre os suplementos que você está pesquisando. Também é importante verificar e certificar-se de que nenhum ingrediente em um suplemento para perda de peso interaja com quaisquer medicamentos ou outros suplementos que esteja tomando.

Depois que um suplemento passa no teste de segurança, como os listados acima, você pode experimentá-lo. É melhor seguir os suplementos que possuem pesquisas baseadas em evidências que relatam sua eficácia, para que você não perca tempo e dinheiro com algo que não funciona. E certifique-se de que, se você tiver problemas de saúde no coração, diabetes ou outras doenças crônicas, consulte um médico qualificado antes de iniciar qualquer novo suplemento de suporte à perda de peso.

Boa sorte para você em sua jornada de perda de peso.

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caso
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  2. Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (novembro 2016) "Diabetes Dieta, Comendo, e Atividade Física". American Heart Association (agosto 15, 2015) "dieta e Lifestyle Recomendações da American Heart Association." https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
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  5. O Registro Nacional de Controle de Peso (acessado em dezembro 14, 2018) “NWCR Facts.” http://nwcr.ws/Research/default.htm
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