7 Melhores tipos de suplementos que ajudam você a ficar mais forte

Homem forte, lançando sobre um pneu de caminhão grande

Enquanto perda de peso pode ser um objetivo para muitos, alguns de vocês podem querer ganhar algum peso. Não apenas qualquer peso, mas ganhos de força. Claro, você pode adicionar alguma proteína extra em sua dieta ou alterar o seu treinamento na academia. No entanto, se essas mudanças no estilo de vida não estiverem causando impacto na sua força, talvez você precise de suporte extra.

Neste caso, um suplemento pode ser apenas a coisa para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de ganho de força.

Agora, quando você pensa em suplementos de força, os esteróides anabolizantes podem surgir em sua mente. No entanto, quando usado para aumentar o desempenho muscular e os efeitos colaterais potenciais produzem mais mal do que bem (1). Em vez disso, existem muitos suplementos naturais lá fora, isso pode ajudá-lo a aumentar a força com segurança e eficácia.

E se você está pensando que tal suplementos são apenas para fisiculturistas, então pense novamente. Isso porque os ganhos de força muscular podem beneficiar qualquer um que tente ser o mais saudável.

Mantendo a força muscular, especialmente com a idade, é importante para reduzir lesões, prevenir quedas e melhorar a mobilidade geral (2). Além disso, o treinamento para fortalecer os músculos também pode ajudá-lo a fortalecer os ossos, controlar os níveis de glicose no sangue, manter um peso saudável, reduzir a dor nas articulaçõese melhorar a saúde do coração fatores de risco como o colesterol no sangue.

Vamos dar uma olhada em alguns dos mais recentes e melhores suplementos naturais para ganhos de força. Quando você adiciona esses suplementos como parte de uma dieta equilibrada e saudável e programa de exercícios, você pode melhorar suas chances de alcançar seus objetivos finais de saúde e fitness.

Apenas certifique-se de informar seu médico antes de adicionar qualquer novo suplemento ao seu regime diário.

Suplementos chave 7 para ganhos de força

Creatina

Se você gosta de fitness, tenho certeza que já ouviu falar de creatina. No entanto, você pode não estar completamente ciente do que é este suplemento e o que ele faz.

A creatina é um composto encontrado naturalmente nas células musculares, bem como em alimentos como carne bovina, suína e peixe (3). A forma suplementar de creatina, chamada creatina monohidratada, é freqüentemente usada para aumentar o desempenho muscular durante exercícios de resistência de alta intensidade e curta duração, como o treinamento de força (4). Descobriu-se que é relativamente seguro para a maioria das pessoas, sendo o efeito colateral mais comum a retenção de água nos estágios iniciais de uso.

Pesquisas mostram que o uso da suplementação de creatina monohidratada durante o treinamento de resistência pode aumentar a massa de tecido magro, bem como a força superior e inferior do corpo em idosos (3). Este suplemento também pode aumentar as reservas de energia, a síntese de proteínas e, possivelmente, reduzir a inflamação e estresse oxidativo.

Outras pesquisas mostram que os suplementos de creatina também podem ajudar os atletas jovens a aumentar a força máxima, que é a força máxima que um músculo é capaz de exercer em uma única contração voluntária (5). Os resultados deste estudo mostram que a suplementação de curto prazo da creatina pode ajudar a melhorar a eficiência e o desenvolvimento de força.

Um estudo 2018 em uma faixa etária similar de adultos jovens analisou a suplementação de creatina em oito semanas de treinamento resistido. Os resultados do estudo mostram que aqueles machos jovens forneceram 0.07 g / kg / dia de suplementação de creatina durante o treinamento de resistência mostraram aumento na força muscular em apenas duas semanas (6).

Além disso, os ganhos de força foram significativamente maiores em quatro dos seis exercícios concluídos durante o treinamento no grupo creatina versus placebo. Houve algum dano muscular, mas os pesquisadores sugerem que isso se deve à maior intensidade de treinamento permitida pelo suplemento. Além disso, esse dano muscular pode levar a um maior turnover de proteína e maior adaptação muscular.

A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) é que a suplementação de creatina “é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz” que os atletas podem usar para ajudar a aumentar “a capacidade de exercício de alta intensidade e massa corporal magra durante o treinamento (7). "

O ISSN também relata que a suplementação de creatina não foi mostrada para ter efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis ​​que poderiam se beneficiar do suplemento.

A investigação mostra que uma dose eficaz de creatina é de 0.3g / kg / dia para 5 a 7 dias e, em seguida, a dose de manutenção de 0.03 g / kg / dia para 4 a 6 semanas (4). Além disso, o ISSN reporta que 0.3 - 0.8 g / kg / dia equivalente a 21 - 56 g / dia para um indivíduo 70 kg não demonstrou ter quaisquer efeitos clinicamente significativos ou adversos em populações clínicas (7).

A pesquisa sugere não usar monohidrato de creatina com outros suplementos ou em doses mais altas do que as sugeridas, pois pode aumentar o risco de problemas de saúde hepática e renal (4). Certifique-se de perguntar ao seu médico antes de iniciar este suplemento para ter certeza de tomar a dose mais segura para você.

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Whey protein

Os suplementos de proteína são um complemento bem conhecido de qualquer regime de estilo de vida saudável, especialmente se você é um indivíduo ocupado que precisa de nutrição portátil conveniente.

Embora haja muitos tipos de suplementos de proteína lá fora, whey protein é talvez o mais comum. Whey protein é uma das principais proteínas encontradas em produtos lácteos e é uma boa fonte de aminoácidos essenciais que o corpo precisa para funcionar (8).

Whey é encontrado como um suplemento em sua forma em pó e pode ser adicionado ao leite, água ou iogurte para fazer smoothies, bem como a quaisquer alimentos moles para adicionar proteínas. Os benefícios da proteína whey em ajudar os ganhos de força vão do desempenho à recuperação.

Por exemplo, um estudo de mulheres idosas pré-condicionadas descobriu que a suplementação de proteína de soro ajudou a promover o aumento da massa muscular esquelética, força muscular e capacidade funcional geral em comparação com placebo (9). Este estudo fez com que o grupo das proteínas do soro de leite ingerisse 35 gramas de proteína de soro de leite diariamente por doze semanas, enquanto realizava treinamento de resistência durante três dias por semana. Outro estudo similar confirmou esses resultados em um grupo similar de mulheres idosas (10).

Além disso, um estudo de homens de idade avançada examinou o impacto da suplementação com proteína whey no treinamento de resistência de volume extremo. Os jovens realizaram seis semanas de treinamento de resistência de alto volume e consumiram 25 gramas de proteína de soro por dia (11). Os resultados do estudo sugerem que a suplementação com proteína whey pode ser usada para melhorar a composição corporal durante o treinamento de resistência de alto volume.

Quando se trata de recuperação, a pesquisa mostra que a proteína do soro pode melhorar a força máxima, as repetições até a falha e a potência máxima (12).

Também foi mostrado para melhorar a recuperação aguda de desempenho de exercício depois de um treino de resistência vigoroso. Além disso, a suplementação protéica do soro de leite produz efeitos positivos pequenos a médios no restabelecimento da função contrátil em comparação ao placebo (13).

Em relação ao tempo, os especialistas em pesquisa recomendam consumir whey protein pós-treino e pós-competição dentro de um período de tempo de 60 para melhores resultados de recuperação (14).

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Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Outro suplemento de ganho de força que pode ser encontrado em forma de pó, ou cápsula, é aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Os BCAAs são aminoácidos essenciais, como L-isoleucina, L-leucina e L-valina, que não podem ser produzidos no corpo humano e, portanto, devem ser consumidos na dieta (15).

Estas proteínas são encontradas em carnes vermelhas, aves e produtos lácteos na dieta onívora e a ingestão delas tem sido associada ao aumento das doenças cardíacas e do risco de diabetes tipo 2 (16). No entanto, sugere-se que esse risco não esteja diretamente ligado ao consumo de BCAA, mas ao baixo consumo de fibras de alguns indivíduos que ingerem altos níveis de BCAA em seu padrão alimentar. Portanto, indivíduos com uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais ricos em fibras, juntamente com a proteína, provavelmente se beneficiariam mais com a ingestão de BCAAs.

Pesquisas mostram que a ingestão de BCAAs pode estimular a síntese de proteínas musculares miofibrilares (17). Este achado sugere que o suplemento poderia ajudar aqueles que realizam exercícios de resistência a melhorar a recuperação muscular. Esta recuperação muscular melhorada é vital para um desempenho e ganhos de força geral ótimos.

Outras pesquisas mostram que os BCAAs melhoraram a baixa força muscular em pacientes com doença hepática crônica e melhoraram os níveis de dano muscular induzido por exercício de pequeno a moderado em indivíduos saudáveis ​​(18,19).

Em um estudo daqueles com carcinoma hepatocelular, a suplementação de BCAA foi encontrada para ser geralmente segura, sem efeitos colaterais adversos graves (20). Portanto, os BCAAs são geralmente seguros em adultos saudáveis, bem como em doses recomendadas.

Embora os requisitos de dosagem mais atuais ainda não tenham sido determinados para a mistura dos três BCAAs, os resultados da 2006 mostram que até 65 miligramas por quilo de peso corporal devem ser seguros (21).

No entanto, é recomendável que você fale com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar este suplemento para garantir que você tome uma dose segura.

Relacionados: Nossa lista dos 10 suplementos de BCAA mais eficazes.

Beta-alanina

Outro suplemento contendo aminoácidos para ganhos de força é a beta-alanina. Este composto é um aminoácido não essencial produzido no fígado e encontrado em produtos de carne animal como carne de vaca, porco e frango (22,23).

Pensa-se que os benefícios deste aminoácido na saúde muscular resultam do seu papel como um fator limitante na síntese de carnosina. Sem beta-alanina, a carnosina não seria capaz de aumentar as reservas musculares de carnosina.

Isso é importante porque a carnosina aumenta a excitação-contração muscular. A pesquisa mostra que cinco semanas de 6.4 gramas por dia de beta-alanina produziram aumentos na produção de energia para cargas iguais e maiores em quilos levantados em 1 de repetição máxima, saídas de potência obtidas na potência máxima e o número de séries executadas (22).

Além de aumentar o poder durante o treinamento de força, a beta-alanina também mostrou a capacidade de melhorar o poder em exercícios cardiovasculares. Um estudo mostra que a suplementação de beta-alanina pode reduzir o tempo de corrida 10-quilômetro e menor concentração de lactato em adultos fisicamente ativos, em comparação com placebo (23). O corredores que recebem a beta-alanina consumido cerca de 5 gramas de beta-alanina por dia com 1 grama de amido resistente.

Este estudo revela a capacidade de beta-alanina para aumentar o poder em tais indivíduos, uma vez que um alto teor de lactato no sangue é o que leva a atletas "bater na parede" do seu treino. A beta-alanina pode, portanto, ajudar a aumentar a capacidade dos atletas de se exercitar antes de atingir esse limite.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) relata que a beta-alanina é geralmente segura em populações saudáveis ​​nas doses recomendadas (24). O único efeito colateral observado foi formigamento que pode ser diminuído usando doses menores divididas ou usando uma fórmula de liberação sustentada. Eles também recomendam que a suplementação de quatro a seis gramas de beta-alanina por dia durante duas a quatro semanas melhorasse o desempenho no exercício.

Mais pesquisas são necessárias para ver se os benefícios de força e desempenho se estendem além dos minutos de exercício 25.

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glutamina

Este aminoácido é o aminoácido mais abundante no corpo e desempenha vários papéis importantes na saúde metabólica (25). Os níveis de glutamina no organismo tendem a diminuir durante a doença crítica e após a cirurgia, o que sugere que este aminoácido pode desempenhar um papel na prevenção de doenças e lesões (26).

Acredita-se que esse papel se deva ao papel da glutamina nas defesas antioxidantes, bem como seu papel no transporte de nitrogênio por todo o corpo. Tendo esses papéis em mente, faz sentido que atletas tendem a usar glutamina para ajudar a reduzir o colapso muscular e melhorar o metabolismo das proteínas, o que pode aumentar os ganhos de força.

Um estudo da 2015 analisou o impacto da suplementação de L-glutamina sobre os músculos de participantes saudáveis ​​após exercícios excêntricos. Este tipo de exercício é definido como o movimento de um alongamento muscular sob carga. Os resultados do estudo mostram que a suplementação de L-glutamina ajudou a produzir uma recuperação mais rápida do pico de torque dos músculos extensores do joelho e reduziu a dor muscular após o exercício excêntrico (27).

Pesquisadores sugerem, porém, que essa recuperação da força muscular pode ser maior em homens do que em mulheres.

Outro estudo analisou o impacto de uma mistura de suplemento contendo L-glutamina na recuperação pós-operatória da força muscular do quadríceps naquelas submetidas à artroplastia total do joelho (ATJ). Os resultados do estudo mostram que uma combinação de suplemento de β-hidroxi-β-metil butirato, L-arginina e L-glutamina poderia suprimir a perda de força muscular após ATJ (28).

Também é sugerido que a adição de nutrição e exercícios a este regime pós-cirúrgico pode ajudar os pacientes a manter a força do quadríceps.

Finalmente, um estudo 2018 analisou o efeito da suplementação com leucina ou leucina e glutamina na recuperação após exercício excêntrico. Os resultados do estudo mostram que ambos os grupos de suplementos melhoraram a taxa de recuperação em comparação com o placebo (29). Os investigadores sugerem que a ingestão a curto prazo de 20 para 30 gramas de L-glutamina parece ser tolerada em adultos humanos saudáveis ​​sem efeitos adversos graves.

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Cafeína

Estamos todos familiarizados com a cafeína de pick-me-ups populares como café e bebidas energéticas. No entanto, a cafeína também pode ajudar com ganhos de força. A cafeína é uma substância amarga encontrada em muitos alimentos e bebidas, como grãos de café, nozes de cola usadas para fazer refrigerantes, folhas de chá e vagens de cacau usadas para fazer chocolate (30).

A cafeína é mais conhecida por suas propriedades de aumento de energia, que vem de sua capacidade de estimular o sistema nervoso central.

Este suplemento estimulante é relativamente seguro para a maioria das pessoas em doses tipicamente encontradas em produtos comerciais de alimentos e bebidas (31). É recomendado que adultos saudáveis ​​consumam não mais que 400 miligramas de cafeína por dia para prevenir efeitos adversos como inquietação, ansiedade ou insônia, por exemplo (30,31).

Determinados grupos de pessoas, como mulheres grávidas, crianças e pessoas com doença mental, devem limitar ou evitar a ingestão de cafeína para reduzir o risco de efeitos prejudiciais à saúde (31).

Se você é um adulto saudável e não está no grupo de risco, então a cafeína pode ajudar a melhorar a saúde muscular e, por sua vez, ajudar a melhorar os ganhos de força. Uma metanálise de estudos 2018 mostrou que a ingestão de cafeína melhorou a força e o poder dos músculos da parte superior do corpo (32). Estes resultados são de estudos sobre homens, no entanto, mais pesquisas devem ser feitas para confirmar os mesmos resultados em mulheres.

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Óleo de peixe

Você pode ter ouvido falar do óleo de peixe como uma gordura saudável benéfica para a saúde do coração. No entanto, este suplemento também pode ajudar a melhorar os ganhos de força.

O óleo de peixe é tipicamente vendido como uma mistura de dois ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa conhecidos como eicosapentaenóico (EPA) e ou docosahexanóico (DHA) (33).

Pesquisas mostram que a suplementação com óleo de peixe pode ajudar a melhorar a síntese protéica e aumentar o volume muscular em idosos (34,35). Estas descobertas sugerem que o óleo de peixe pode ajudar a preservar a massa muscular magra nesta população que é vulnerável à perda de tal músculo com o envelhecimento. Por sua vez, isso poderia ajudar a melhorar os resultados de saúde e a mobilidade nessa população.

Esses benefícios também são atribuídos a atletas e outros indivíduos ativos também. Um estudo da 2018 analisou o impacto da suplementação de óleo de peixe sobre a saúde muscular de jogadores profissionais de rugby durante o treinamento de pré-temporada. Durante cinco semanas, os atletas tomaram diariamente um suplemento à base de proteína contendo 1546 miligramas de ácidos graxos ômega-3, dos quais havia 551 miligramas de DHA e EPA.

Os resultados do estudo mostram que este tipo de suplemento ajudou a reduzir a dor muscular na parte inferior do corpo e melhor manutenção da força explosiva em comparação com a linha de base (36).

Os efeitos colaterais do óleo de peixe geralmente são leves, como mau hálito, gosto desagradável, náusea, azia ou diarréia (37). Aqueles que tomam medicamentos de coagulação do sangue devem evitar o óleo de peixe, e não está claro se aqueles com alergias a frutos do mar podem consumir com segurança suplementos de óleo de peixe. Portanto, é melhor prevenir do que remediar, então evite este suplemento se você for alérgico a peixe ou frutos do mar.

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Resumo

Não importa qual seja sua idade ou objetivos de saúde, força ganhos em sua massa muscular pode beneficiar sua saúde geral. E, embora as mudanças em sua dieta e regime de exercícios possam ser úteis, talvez nem sempre seja suficiente atingir seus objetivos de ganho de força. Portanto, um suplemento natural como os listados acima pode ser uma adição segura ao seu regime diário para ajudá-lo a aumentar a força, o metabolismo e melhorar a mobilidade.

É importante antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos para falar primeiro com o seu prestador de cuidados de saúde. Isso porque, se você tiver algum problema de saúde crônico e / ou estiver tomando algum medicamento específico para tais condições, poderá encontrar interações. Então, se este for o caso, apenas mantenha sua dieta o mais saudável possível com muita fibra, proteína e outros nutrientes, e permaneça ativo na maioria dos dias para manter seu músculo magro o mais forte possível sem suplementos.

No entanto, se você pode adicionar um suplemento ou dois, então você pode experimentar alguns benefícios extras adicionais do que um programa de dieta e exercícios por si só pode proporcionar ganhos de força. Mas qualquer que seja o regime que você decida, qualquer pequena mudança saudável que você possa fazer em seu regime de estilo de vida fará a diferença quando se trata de ajudá-lo a melhorar sua saúde geral. Se você não sabe ao certo por onde começar, pergunte a um profissional de saúde qualificado como um nutricionista ou médico para orientá-lo sobre sua melhor saúde.

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caso
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