Embora todas as recomendações específicas de produtos que você vê neste post sejam estritamente nossas opiniões, um nutricionista certificado e / ou especialista em saúde e / ou personal trainer certificado verificaram os fatos e revisaram o conteúdo suportado pesquisado.

Garantia Top10Supps: As marcas que você encontra listadas no Top10Supps.com não têm influência sobre nós. Eles não podem comprar sua posição, receber tratamento especial ou manipular e inflar sua classificação em nosso site. No entanto, como parte de nosso serviço gratuito para você, tentamos fazer parcerias com empresas que analisamos e podemos ser compensadas quando você as alcança através de link afiliado em nosso site. Quando você vai à Amazon através do nosso site, por exemplo, podemos obter uma comissão sobre os suplementos que você compra lá. Isso não afeta nossa objetividade e imparcialidade.

 

Independentemente de quaisquer acordos financeiros atuais, passados ​​ou futuros, a classificação de cada empresa em nossa lista de editores é baseada e calculada usando um conjunto objetivo de critérios de classificação, bem como revisões de usuários. Para mais informações, veja como classificamos suplementos.

 

Além disso, todos os comentários de usuários postados no Top10Supps passam por triagem e aprovação; mas não censuramos comentários enviados por nossos usuários, a menos que estejam sendo investigados por autenticidade ou violem nossas diretrizes. Reservamo-nos o direito de aprovar ou negar qualquer comentário postado neste site de acordo com nossas diretrizes. Se você suspeitar que uma revisão enviada pelo usuário seja intencionalmente falsa ou fraudulenta, recomendamos que você, por favor, notifique-nos aqui.

O papel da nutrição na saúde

A relação entre dieta e saúde foi estabelecida há muito tempo, datando de Hipócrates (470-377 BC e possivelmente até antes (1).

Pesquisas demonstraram a associação entre comer uma dieta nutritiva, particularmente aquela que contém muitas frutas e vegetais, com um risco reduzido de câncer e doenças cardiovasculares, bem como uma série de outras condições (2, 3).

O que os antioxidantes fazem no corpo

Antioxidantes ajudam a combater os efeitos negativos dos radicais livres.

O estresse oxidativo ocorre quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do organismo de neutralizar seus efeitos nocivos e acredita-se que ele desempenhe um papel no desenvolvimento de várias condições de saúde diferentes (4).

O corpo produz antioxidantes naturalmente, mas eles não são necessariamente produzidos em quantidades suficientes, portanto, alimentos e suplementos podem ajudar a preencher a lacuna.

Alimentos que contêm antioxidantes

Alimentos ricos em antioxidantes

O aumento dos antioxidantes pode ser alcançado seguindo uma dieta à base de plantas e comer alimentos como grãos integrais, feijões e nozes, além de muitas frutas e vegetais coloridos, como frutas, frutas cítricas, vegetais de folhas verdes e pimentões regularmente (4).

Frutas e vegetais contêm uma variedade de micronutrientes (vitaminas e minerais), vários dos quais possuem propriedades antioxidantes. Estes são os vitaminas A, C e E, e os minerais cobre, zinco e selênio (5).

Estes são considerados micronutrientes essenciais porque o nosso corpo não pode produzi-los e, portanto, devem ser ingeridos através da alimentação.

O papel da suplementação

Apesar de uma grande quantidade de pesquisas sobre as propriedades nutricionais de frutas e vegetais, ainda não está claro quais componentes são mais benéficos para a saúde.

Isso resultou em um interesse crescente no papel potencial dos suplementos antioxidantes.

Embora os suplementos possam ajudar a aumentar a ingestão de antioxidantes, recomenda-se obter a maioria deles através dos alimentos mencionados acima.Suplementos com a maior quantidade de infográfico de antioxidantes da Top10supps

6 Suplementos com a Maior Quantidade de Antioxidantes

Agora, vamos examinar cada um com mais detalhes.

A vitamina C

Fontes de vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido L-ascórbico, é uma vitamina essencial solúvel em água. Isto significa que deve ser tomado através de alimentos ou suplementos diariamente porque não pode ser armazenado no corpo.

É freqüentemente usado para reduzir os sintomas do resfriado comum.

A vitamina C é capaz de atuar como um antioxidante e pró-oxidante, dependendo do que o corpo precisa. Isso permite que ele atenda a uma variedade de funções no corpo.

Como outros antioxidantes, funciona visando os radicais livres no corpo. Ele é reabastecido por enzimas antioxidantes e sua estrutura permite que ele atinja vários sistemas corporais diferentes.

A vitamina C é encontrada em grandes quantidades em frutas e legumes, particularmente frutas cítricas, como laranjas e vegetais de folhas verdes escuras, como o brócolis.

Como a vitamina C aumenta a saúde?

A vitamina C, através de seu potencial antioxidante, demonstrou melhorar o fluxo sanguíneo em relação ao placebo em pessoas saudáveis ​​(7) Também se mostrou eficaz no aumento do fluxo sanguíneo em pessoas com problemas de saúde, como a síndrome de taquicardia, em que a mudança de deitar para ficar em pé causa um aumento anormalmente grande na frequência cardíaca (8).

Estudos também mostraram que a suplementação de vitamina C pode reduzir o efeito dos radicais livres produzidos a partir do exercício (9). Também pode ajudar a reduzir a dor muscular percebida e um marcador de dano muscular (níveis de creatina quinase) associado ao exercício (10).

A pesquisa também descobriu que a vitamina C pode reduzir os níveis de glicose no sangue. Num estudo aleatorizado, em dupla ocultação, controlado por placebo, tomar 500 mg de vitamina C duas vezes por dia levou a uma redução significativa da glicemia em jejum, da glicemia pós-prandial e dos níveis Hba1c em comparação com o grupo placebo (11).

Outra pesquisa descobriu que a suplementação de vitamina C pode reduzir a inflamação e marcadores metabólicos em ambos os com diabetes e aqueles com pressão arterial elevada (12). A suplementação com vitamina C também foi mostrada menor pressão arterial em relação ao placebo (13).

Devido à sua atividade antioxidante, estudos demonstraram que a vitamina C pode regular positivamente as enzimas antioxidantes no corpo, reduzindo o estresse oxidativo e melhorando a sensibilidade à insulina (14).

Também tem se mostrado eficaz em prevenção da perda óssea associado ao estresse oxidativo em idosos (15).

Como tomo vitamina C?

A ingestão diária recomendada (RDI) de vitamina C está entre 100 e 200 mg. No entanto, doses mais altas de até 2,000 mg podem ser usadas para apoiar o sistema imunológico e / ou reduzir o comprimento do resfriado comum.

A maioria dos estudos utiliza 1000 mg por dia e, portanto, esta é a dose diária recomendada, idealmente dividida em duas doses de 500 mg para otimizar a absorção.

Rankings oficiais

A vitamina E

Fontes de vitamina E

A vitamina E refere-se a oito moléculas, que são divididas em duas categorias: tocoferóis e tocotrienóis. Cada uma dessas categorias é dividida em vitaminas alfa (α), beta (β), gama (γ) e delta (δ).

A vitamina α-tocoferol é considerada a principal e é encontrada na maioria dos suplementos de vitamina E.

A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que é armazenada no corpo.

A vitamina E foi o primeiro composto antioxidante a ser vendido como suplemento dietético, seguido pela vitamina C. Às vezes é usada como composto antioxidante de referência quando estão sendo pesquisados ​​compostos solúveis em gordura e pode atuar como uma molécula de sinalização nas células e por grupos fosfato.

A vitamina E é encontrada em grandes quantidades em alimentos como nozes, sementes e óleos vegetais.

Como a vitamina E melhora a saúde?

Da mesma forma que a vitamina C, a vitamina E também demonstrou melhorar o fluxo sanguíneo. Verificou-se que a suplementação de vitamina E como alfa-tocoferol a 1,000 UI por três meses aumenta o teor de vitamina E das partículas de LDL e reduz a suscetibilidade à oxidação, além de melhorar o fluxo sanguíneo (16).

Estudos também mostraram que a suplementação de vitamina E pode reduzir a pressão arterial, mas apenas quando tomado em doses de 160mg ou 320mg, uma vez que 80mg não demonstrou um efeito benéfico (17) Além disso, apenas a dose mais alta neste estudo (320 mg) demonstrou uma melhora na capacidade antioxidante do sangue. Os efeitos na pressão sanguínea, portanto, parecem ser dependentes da dose.

Verificou-se também que a suplementação com vitamina E diminui o stress oxidativo, mas apenas quando o suplemento é tomado durante um longo período de tempo e é tomada uma dose elevada (18). Este estudo mostrou que uma dose entre 1,600 e 3,200IU por dia durante 16 semanas foi eficaz na redução do estresse oxidativo.

A vitamina E também pode aumentar a imunidade. A suplementação de 800mg de alfa-tocoferol diariamente por 30 dias em indivíduos idosos saudáveis ​​com idade superior a 60 demonstrou aumentar os índices de imunidade mediada por células T (19).

Pesquisas também descobriram que a vitamina E pode aumentar a capacidade de resposta imune. A suplementação diária de 50 mg e 100 mg de vitamina E (como alfa-tocoferol) por seis meses em idosos aumentou significativamente os níveis de IL-2 de suporte imunológico e diminuiu as concentrações de IFN-gama (20).

Como tomo vitamina E?

A manutenção de níveis adequados de vitamina E no organismo pode ser obtida tomando uma dose diária de 15mg (22.4 UI). Para pessoas idosas que tomam o suplemento para aumentar a imunidade, recomenda-se uma dose de 50-200mg.

Os suplementos de vitamina E devem sempre conter α-tocoferol.

As propriedades antioxidantes da vitamina E são melhoradas quando ingeridas junto com a gordura insaturada da dieta, como nozes e sementes, com uma variação ideal entre 2-4 UI por grama de gordura insaturada.

Embora altas doses de 400IU-α-tocoferol (268mg) possam ser toleradas a curto prazo, existe o potencial para efeitos negativos a longo prazo. Se tomar vitamina E a longo prazo, é melhor manter um limite superior de 150mg por dia.

Rankings oficiais

Curcumina

Extrato de Curcumina

A curcumina é um pigmento amarelo encontrado principalmente curcuma, na qual é a substância bioativa primária. É um polifenol com propriedades anti-inflamatórias, além de aumentar o número de antioxidantes que o corpo produz.

A curcumina e os curcuminóides estão presentes no açafrão em torno de 22.21-40.36 mg / g nos rizomas e 1.94 mg / g nas raízes tuberosas, o que significa que o açafrão é muito menos potente. No entanto, a curcumina e os curcuminóides encontrados na cúrcuma podem ser extraídos para fazer suplementos.

É possível que a cúrcuma forneça alguns benefícios que a curcumina não oferece, mas é necessária mais pesquisa para determinar se esse é o caso.

A curcumina é absorvida relativamente pouco durante a digestão e, portanto, muitos suplementos contêm outros ingredientes para melhorar a biodisponibilidade, como a pimenta preta.

Como a curcumina aumenta a saúde?

A pesquisa mostrou que a curcumina é eficaz em melhorar o perfil da enzima antioxidante do corpo.

Um estudo descobriu que o fornecimento de pessoas saudáveis ​​de meia idade entre 40 e 60 anos de idade com uma dose diária baixa de curcumina (80 mg) por quatro semanas foi eficaz na melhoria de vários biomarcadores importantes (21).

Isso incluiu a redução dos valores de triglicerídeos plasmáticos, as concentrações plasmáticas de proteína beta-amilóide, as atividades plasmáticas de alanina aminotransferase, os níveis salivares de amilase e as leituras sICAM plasmáticas.

A suplementação também aumentou as capacidades de eliminação de radicais salivares, a mieloperoxidase plasmática da catalase plasmática, sem aumentar os níveis de proteína c-reativa e aumentar o óxido nítrico plasmático.

Verificou-se também que a curcumina reduz o dano oxidativo (22).

Um estudo descobriu que a suplementação de três doses diárias de 250mg reduziu significativamente o dano oxidativo após um ano.

A curcumina, administrada com 1,000mg em duas doses diárias durante as semanas 12, demonstrou reduzir os sintomas clínicos e bioquímicos da osteoartrite (23).

Verificou-se também que exerce efeitos anti-inflamatórios em pessoas com diabetes tipo 2 quando 1500mg foi tomado diariamente (em três doses) durante dois meses (24).

A suplementação com curcumina também demonstrou ter um efeito anti-inflamatório em aqueles com artrite reumatóide.

Num ensaio aleatorizado, em dupla ocultação, controlado por placebo, os participantes no 36 receberam um placebo, 500 mg ou 1,000 mg de um extracto curcuminoide biodisponível (95% curcuminóides) durante 3 meses (25).

Ambos os grupos de curcumina tiveram reduções nos sintomas, com efeitos maiores sendo observados no grupo que recebeu a dose mais alta. Ambos os grupos também tiveram uma redução grande e estatisticamente significativa na proteína c-reativa, um importante marcador de inflamação, com o grupo de alta dose tendo uma redução maior.

Além disso, os grupos de curcumina tiveram uma redução drástica na taxa de sedimentação de eritrócitos, outro indicador importante de inflamação.

Os efeitos anti-inflamatórios da curcumina também podem ajudar a reduzir a dor.

Um ensaio aleatorizado, em dupla ocultação, controlado por placebo, envolvendo pessoas 53 com osteoartrite foi atribuído a tomar 1,500 mg de um complexo curcuminoide (95% curcuminoides) com 15 mg de piperina ou placebo diariamente durante seis semanas (26). Houve uma redução estatisticamente significativa na dor e uma melhora na função em comparação com o grupo placebo.

Como eu tomo curcumina?

Por si só, a curcumina não é bem absorvida, por isso é recomendável tomar um suplemento que esteja emparelhado com uma substância que possa melhorar a biodisponibilidade.

O mais comum é o extrato de pimenta preta, também conhecido como piperina. Mas também pode ser combinado com lipídios.

A curcumina é geralmente tomada com alimentos.

Para obter os benefícios para a saúde da curcumina, recomenda-se tomar entre 80 mg e 1500 mg por dia, sendo a dose mais adequada para aqueles que são geralmente saudáveis ​​e a dose mais elevada é a mais adequada para aqueles com condições inflamatórias.

Doses de até 8 gramas de curcuminoides não estão associadas a efeitos adversos sérios, mas estudos adicionais de longo prazo são necessários para confirmar isso. Em altas doses, a curcumina pode causar náusea e problemas gastrointestinais.

Rankings oficiais

Resveratrol

Fontes de Resveratrol

O resveratrol é o composto benéfico encontrado no vinho tinto, produzido nas uvas como defesa contra toxinas e encontrado nas peles das uvas. É também em frutas e amendoins.

O resveratrol compartilha muitos benefícios com os bioflavonóides, um grupo de compostos derivados de plantas com propriedades antioxidantes.

Além de ser um antioxidante, o resveratrol é também um agente anti-inflamatório, anticarcinogênico, cardioprotetor, vasorelaxante, fitoestrogênico e neuroprotetor (27).

É frequentemente relatado como sendo capaz de prolongar a vida útil, mas isso parece ser devido a esses outros efeitos, ao invés de ser um mecanismo direto.

É principalmente tomado como um suplemento oral, mas também é por vezes usado topicamente para reduzir acne.

Como o resveratrol aumenta a saúde?

O resveratrol demonstrou diminuir a pressão sanguínea. Em pacientes que sofreram infarto do miocárdio (ataque cardíaco), a suplementação com resveratrol em 10 mg por dia durante três meses aumentou significativamente o fluxo sanguíneo e melhorou a função cardíaca (28).

Verificou-se também que o resveratrol diminuiu o colesterol LDL e os níveis de glicose no sangue.

O fluxo cerebral também foi mostrado para ser aumentado com a suplementação de resveratrol.

Em um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, cruzado, descobriu que tomar 250mg ou 500mg de resveratrol melhorou o fluxo sanguíneo cerebral e o turnover de oxigênio de uma maneira dependente da dose (29).

A suplementação com resveratrol também demonstrou reduzir a pressão arterial. Descobriu-se que 150 mg tomados diariamente por 30 dias reduzem a pressão arterial sistólica, reduzem os níveis de triglicerídeos, melhora a sensibilidade à insulina e o funcionamento das enzimas hepáticas (30).

Tal como acontece com outros suplementos antioxidantes, o resveratrol reduz o estresse oxidativo. Tomando 10mg de resveratrol diariamente (em duas doses) por quatro semanas foi mostrado para reduzir os marcadores de estresse oxidativo, bem como melhorar a sensibilidade à insulina (31).

Como faço para tomar resveratrol?

A extremidade inferior da suplementação (5-10mg por dia) tende a ser melhor para a saúde cardiovascular, sensibilidade à insulina e longevidade para pessoas geralmente saudáveis.

Para aqueles com problemas de saúde, recomenda-se uma dose maior entre 150 e 445mg. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar a dose ideal.

Rankings oficiais

Ácido alfa-lipóico

Fontes de ácido alfa lipóico

O ácido alfa-lipóico (ALA) é um composto mitocondrial fortemente envolvido na metabolismo energético. É sintetizado no corpo e é encontrado em carnes, frutas e vegetais.

É um potente antioxidante porque atua com as mitocôndrias (conhecidas como potências das células) e as defesas antioxidantes naturais do corpo. Também parece ser capaz de reverter o dano oxidante associado ao envelhecimento, reduz a inflamação e ajuda a prevenir várias doenças.

O ALA é solúvel em água no intestino e é absorvido pelos transportadores, portanto, não precisa ser consumido juntamente com os lipídios, ao contrário de alguns outros antioxidantes.

Como o ácido alfa-lipóico aumenta a saúde?

O ácido alfa-lipóico demonstrou melhorar o fluxo sanguíneo. Um estudo randomizado, controlado, duplo-cego descobriu que a suplementação diária de 600mg de ácido alfa-lipóico por 21 dias foi encontrada para aumentar significativamente o fluxo sanguíneo (32).

Além disso, a suplementação diária de ácido alfa-lipóico por três semanas mostrou melhorar a função endotelial como resultado da diminuição dos radicais livres derivados do oxigênio (33).

A pesquisa também descobriu que o ácido alfa-lipóico pode reduzir os níveis de glicose no sangue. A suplementação de 90mg de ácido alfa-lipóico, 250mg de vitamina C e 600IU de vitamina E diariamente por seis semanas foi encontrada para reduzir significativamente os níveis de glicose no sangue, conforme medido por HbA1c (34).

Outro estudo também relatou que 300, 600, 900 ou 1,200mg de ácido alfa-lipóico tomado diariamente por seis meses foi eficaz na redução dos níveis de glicose no sangue e isso ocorreu de maneira dose-dependente (34).

O ácido alfa-lipóico também demonstrou reduzir a inflamação. Um estudo aleatorizado, em dupla ocultação, concluiu que a suplementação de 150 mg de irbesartan (um medicamento para pressão arterial), 300 mg de ácido alfa-lipóico 300 mg ou ambos reduziu significativamente os marcadores pró-inflamatórios no organismo (35).

Como posso tomar o ácido alfa-lipóico?

As dosagens padrão de ALA usadas nos estudos estão entre 300 mg e 600 mg por dia. Não requer que os alimentos sejam absorvidos para que possam ser ingeridos em jejum.

Rankings oficiais

spirulina

Extrato de Spirulina

A espirulina é uma alga azul esverdeada, frequentemente usada como fonte de vitamina B12 e proteína por vegans. Tem vários elementos ativos, sendo o principal ingrediente a ficocianobilina, que compreende aproximadamente 1% de spirulina.

Isso imita o composto de bilirrubina do corpo para inibir um complexo enzimático chamado Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo Fosfato (NADPH) oxidase, que resulta em efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Como a spirulina aumenta a saúde?

Estudos mostraram que a espirulina pode reduzir os níveis de triglicérides, bem como vários outros marcadores de saúde. Um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo constatou que a suplementação de 8g de spirulina por seis semanas em uma população idosa saudável de adultos entre 60 e 90 anos de idade melhorou o perfil lipídico, as variáveis ​​imunológicas e a capacidade antioxidante (36).

A suplementação com spirulina também pode impulsionar o desempenho do exercício.

Um estudo cruzado, duplo-cego, controlado por placebo e contrabalançado, descobriu que 6g de spirulina tomado diariamente por quatro semanas foi capaz de aumentar significativamente o desempenho do exercício (medido pelo tempo até a exaustão) e a oxidação da gordura em comparação ao placebo, bem como reduzir marcadores de oxidação (37).

Spirulina também pode ajudar a alergias de controle. A suplementação diária de 2g spirulina por seis meses reduziu a descarga nasal, espirros, congestão nasal e prurido (38).

Como eu tomo spirulina?

Doses utilizadas em estudos de espirulina têm variado amplamente, dificultando a determinação da dose ideal. Doses entre 1 e 8g diárias parecem fornecer efeitos positivos, o que depende do problema de saúde que está sendo usado.

A dose de espirulina usada em estudos que examinam seus efeitos varia muito.

Em geral, foi demonstrado que 1-8 g por dia de espirulina têm efeitos positivos. Mais pesquisas são necessárias para determinar se a espirulina deve ser tomada uma vez ao dia ou em doses menores várias vezes ao dia.

Independentemente da forma como é tomada, não é recomendado tomar mais do que 8g por dia, uma vez que parece não haver mais benefícios após esse nível.

Rankings oficiais

O Resultado

O corpo naturalmente produz antioxidantes e você pode obter muitos deles de comer uma dieta saudável com abundância de frutas e legumes. No entanto, a suplementação pode ser útil, especialmente se você estiver procurando reduzir os sintomas de uma condição de saúde específica.

Se estiver a tomar algum medicamento, é importante consultar primeiro o seu médico antes de tomar qualquer um destes suplementos, o que também se aplica se estiver grávida ou a amamentar.

Em geral, os suplementos antioxidantes podem ajudar a reduzir os efeitos nocivos de um acúmulo de radicais livres, reduzindo o risco de doenças, bem como ajudando a melhorar uma série de marcadores de saúde no corpo.

Continue lendo: 10 suplementos ervais mais benéficos para a saúde

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste site não são necessariamente endossados ​​por Emma.

Estoque de fotos de Lallapie / fotos mágicas / Shutterstock

Sobre o autor