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Tenho certeza que você já viu ou pelo menos ouviu falar da creatina e dos benefícios que ela proporciona; mais notavelmente um aumento do nível de força (1).

Mas há algum desvantagens or efeitos colaterais tomar creatina? Qual é a melhor creatina para obter?

Você encontrará todas as respostas para suas perguntas relacionadas à creatina em nosso guia definitivo sobre creatina!

Os 10 principais produtos de creatina examinados

Estes são os 10 melhores suplementos de creatina escolhidos pela nossa equipe editorial!

1. Laboratórios transparentes StrengthSeries Creatine HMB

Transparent Labs Strengthseries Creatina Hmb

Há uma boa razão pela qual eles chamam isso Laboratórios transparentes! O mais admirável desse produto é que eles divulgam cada ingrediente, bem como suas dosagens.

Isso inclui as dosagens dos ingredientes que eles não precisam colocar no rótulo, como ingredientes inativos como sabor de estévia e framboesa azul.

Eles também incluem dosagens ideais de cada ingrediente principal, tornando-o um produto de alta qualidade entre outros produtos de creatina no mercado.

Destaques

  • Dosagem generosa em ingredientes primários
  • Lista as dosagens para cada um um de seus ingredientes; mesmo os inativos
  • Contém pimenta preta para absorção melhorada de alimentos (2) (potencialmente aprimorando as habilidades de recuperação), bem como o HMB para aumento da síntese proteica muscular durante os períodos de treinamento de alto estresse (3).
  • Zero adoçantes artificiais, enchimentos, aditivos prejudiciais, ou ingredientes desnecessários
  • Sem glúten e sem OGM
  • Sem conservantes artificiais
  • Oferece um plano de pagamento exclusivo que permite pagamentos parcelados em vez de pagar em um montante fixo

Pacote promoções:

  • 1 Banheira - $ 39
  • 2 Tubs - $ 68.00 $ 78.00
  • 3 banheiras - $ 87.00 $ 117.00
  • Navios para um grande número de países! Confira a Informação de Envio

Ingredientes primários

  • Creapure®Creatine Monohydrate: 5,000 mg (5 g)
  • Butirato de 𝛽-hidroxi-metil (HMB): 2,000 mg (2 g)
  • BioPerine® (extrato de pimenta preta) (95% de piperina): 5 mg

Ingredientes Secundários

  • Sabor azul de framboesa: 1,000 mg (1 g)
  • Ácido Cítrico: 800 mg
  • Ácido Málico: 800 mg
  • Stevia: 300 mg

desvantagens

  • O preço é um pouco alto em US $ 39 por 30 porções. No entanto, você está obtendo um produto de alta qualidade, por isso faz sentido o motivo pelo qual o preço é alto.
  • Só vem em um sabor (framboesa azul)
  • Algumas pessoas não são fãs do sabor residual da estévia, razão pela qual muitos suplementos são aromatizados com sucralose e acessulfame de potássio (e também é mais barato).

ponto de partida

Embora possa ser caro, este é um produto de alta qualidade, com alguns ingredientes adicionais de recuperação e bônus metabólicos que aumentam significativamente os efeitos da creatina.

Repartição Completa: Revisão do Transparent Labs StrenghtSeries Creatine HMB

Onde encontrá-lo

2. Creatina Micronizada de Nutrição ÓtimaOptimum Nutrition Micronized Creatine Powder

A Creatina Micronizada da Optimum Nutrition é um produto muito básico de uma empresa muito respeitável; incluindo apenas o que você precisa por um ótimo valor.

Destaques

  • Vem em um micronizado , o que facilita muito a mistura de líquidos que contêm outros ingredientes quando comparados à creatina monohidratada padrão
  • Desenvolvido por uma das marcas mais populares na indústria de suplementos esportivos, para que você saiba que pode confiar nos produtos deles
  • Inclui dosagem ideal por porção de creatina monohidratada (5 gramas)
  • Excelente custo-benefício
  • Muito bem avaliação em toda a indústria

Ingredientes primários

  • Monohidrato de creatina: 5 g

Ingredientes Secundários

  • nenhum

desvantagens

  • Ele só vem em uma versão sem sabor. Não oferece variedades de sabor diferentes

ponto de partida

Básico não significa necessariamente ruim e a Optimum Nutrition nos mostrou o motivo. oferecendo a você um produto eficaz e com ótimo valor. Simples.

Repartição Completa: Revisão da Creatina Micronizada ON

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3. Creatina Universal Nutrição

Universal Nutrition Creatina

A Universal Nutrition fornece uma rotação única da creatina monohidratada simples, com variedades não aromatizadas e aromatizadas; chegando em framboesa azul, ponche de frutas e maçã verde!

Destaques

  • Universal Nutrition é um nome confiável na indústria de suplementos esportivos, como existe desde 1977
  • Eles usam a dose recomendada de creatina (5 g)
  • Eles oferecem três sabores: framboesa azul, ponche de frutas e maçã verde
  • Grande valor (~ US $ 6 por 30 porções)

Ingredientes primários

  • Monohidrato de creatina: 5 g

Ingredientes Secundários

  • Desconhecido / Dados não disponíveis

desvantagens

  • Informação nutricional para variedades aromatizadas não disponíveis
    • Isso torna difícil saber se aromas ou cores artificiais são adicionados, entre outros ingredientes que as pessoas podem ser sensíveis a.
    • Além disso, não sabemos se este produto contém calorias ou não devido ao sabor. Isso pode causar problemas em quem não quer ganhar peso
  • As variedades aromatizadas são fornecidas apenas em um tamanho (500 g / 1.1 lb), o que dificulta as pessoas que não querem se comprometer com um sabor que possam gostar ou não, pois isso equivale a 100 porções. Isso pode ser bastante para alguém que não tem certeza do sabor do produto.
  • Não micronizado, portanto, a mistura pode ser um pouco problemática se você não tiver uma garrafa de shaker

ponto de partida

A Universal Nutrition oferece um produto excelente e eficaz a um bom preço. A escolha dos sabores torna a tomada de creatina uma experiência mais refrescante e menos chata.

Repartição Completa: Universal Nutrition Creatina comentário

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4. Creatina MuscleTech Platinum 100%

MuscleTech-Platinum-100-Creatina

Ele fornece uma fonte adequada de creatina monohidratada, além de fornecer evidências científicas do porquê a Platinum 100% Creatine funciona! A melhor parte é que essas informações são incluídas diretamente no frente da garrafa (4).

Destaques

  • Fornece evidências científicas diretamente na capa do motivo pelo qual este produto é superior a outros produtos de creatina
  • Dá uma dose adequada de creatina monohidratada (5g)
  • 9 Classificação por estrelas no site
  • Site educacional que ensina aos consumidores a ciência da creatina (muito exclusivo para uma empresa de suplementos fazer isso)
  • 80 porções por apenas US $ 15

Ingredientes primários

  • Monohidrato de creatina: 5 g

Ingredientes Secundários

  • nenhum

desvantagens

  • Não oferece variedades de sabor
  • Não oferece outros tamanhos além da banheira de serviço 80

ponto de partida

Muscletech oferece uma qualidade única sobre si mesmos para seus clientes; utilizando o poder da educação para nos dizer por que a creatina é um ótimo produto, em vez de apenas usar palavras de efeito e jargão de marketing. No entanto, eles devem considerar adicionar mais tamanhos e sabores.

Repartição Completa: Em Breve

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5. Creatina Cellucor COR-Performance

Creatina Cellucor Cor Performance

O Cellucor nos oferece várias opções (tanto em tamanhos e sabores diferentes) quanto, ao mesmo tempo, fornece doses adequadas de forma micronizada para garantir ótimas capacidades de mistura.

Destaques

  • Oferece tamanhos de porção 50 e 72
  • Oferece 2 sabores; Icy Blue Razz & Fruit Punch, bem como uma versão sem sabor
  • Vem em uma formulação micronizada; facilitando a mistura com outros ingredientes
  • Creatina monohidratada dosada adequadamente (5 gramas por porção)
  • Oferece 20% de desconto e frete grátis ao comprar uma assinatura de entrega automática
  • Valor incrível: US $ 10 por 72 porções
  • Sem açúcar, cargas ou aditivos

Ingredientes primários

  • Monohidrato de creatina: 5 g

Ingredientes Secundários

  • nenhum

desvantagens

  • Informação nutricional não disponível para variedades aromatizadas

ponto de partida

Cellucor oferece várias opções em tamanho e sabor para garantir que isso atenda às necessidades de seus clientes. É um toque único que eles oferecem frete grátis e 20% de desconto com uma assinatura, pois essas economias são bastante significativas.

Repartição Completa: Em Breve

Onde encontrá-lo

6. Bulksupplements Creatina Monohidratada

Bulksupplements Creatina Monohidratada

Vendedor conhecido de ingredientes a granel sem sabor que fazem o trabalho por uma fração do preço. Um dos melhores valores ao redor, com certeza!

Destaques

  • Oferece uma grande variedade de tamanhos; variando de 100 gramas a 25 kg (mais de 55 libras de creatina!)
  • Eles oferecem formas em pó e cápsulas
  • Oferece frete grátis se você gastar mais de US $ 49.
  • Fornece tabela de medidas para diferentes doses (por exemplo, 1 colher de chá = 5000 mg, 1.5 colher de chá = 7500 mg, etc.)

Ingredientes primários

  • Monohidrato de creatina: 5 g

Ingredientes Secundários

  • nenhum

desvantagens

  • Sem variedades de sabor
  • Ele só vem em embalagens de saco (sem banheiras ou vasilhas). Isso pode tornar um pouco inconveniente para o transporte e causar risco de derramamento.

ponto de partida

Os suplementos a granel vão além e oferecem muitos tamanhos diferentes, bem como variações de cápsula e pó de creatina. A melhor parte é o preço; onde mais você pode comprar 55 libras de creatina ?!

Repartição Completa: Em Breve

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7. Creatina MusclePharm

MusclePharm-CreatinaMusclePharm fornece uma creatina simples e bem dosada a um preço acessível em sua série "MusclePharm Essentials", que é uma pilha de produtos que geralmente contêm um ingrediente ou, no mínimo, muito poucos ingredientes como glutamina e L-carnitina .

Destaques

  • Vem em três tamanhos; 60, 120 e 200 porções
  • 5 Classificação por estrelas no site
  • Creatina monohidratada dosada adequadamente (5 gramas por porção)

Ingredientes primários

  • Monohidrato de creatina: 5 gramas

Ingredientes Secundários

  • nenhum

desvantagens

  • Só vem em variedade sem sabor
  • Nenhuma micronização tornará mais difícil a mistura em comparação com as versões micronizadas

ponto de partida

Um produto simples que fornece exatamente o que você precisa; nada mais nada menos.

Repartição Completa: MusclePharm Creatina comentário

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8. Creatina BSN

Bsn Creatine

O BSN fornece uma versão micronizada de creatina monohidratada, o que a torna superior para misturar em comparação com a creatina monohidratada padrão.

Destaques

  • Fornece a versão ideal dosada de creatina monohidratada (5 gramas por porção)
  • Dá-nos a versão micronizada para uma capacidade de mistura superior
  • Nenhum enchimentos ou aditivos

Ingredientes primários

  • Creatina Micronizada Monohidratada: 5 g

Ingredientes Secundários

  • nenhum

desvantagens

  • O preço está alto para a creatina monohidratada sem sabor (US $ 20 por 60 porções)
  • Nenhum site baseado nos EUA disponível; não pode comprar diretamente do fabricante

ponto de partida

A BSN fornece um produto de mistura superior com o nome respeitável da BSN.

Repartição Completa: Revisão da BSN Creatine

Onde encontrá-lo

9. NOW Sports Creatine Monohydrate

Now Sports Creatine Monohydrate

A NOW Foods é conhecida por oferecer produtos muito básicos. Mas, como discutimos anteriormente, isso não é uma coisa ruim, pois torna essa creatina um valor incrível! Eles também permitem que você compre um tamanho a granel de 2.2 libras, o que equivale a 200 porções de creatina! A adição da certificação Informed-Sport também adiciona uma camada de confiança.

Destaques

  • Certificado pelo esporte informado (testado por terceiros)
  • Dose adequada de creatina monohidratada (5 gramas por porção)
  • Oferece tamanho em massa (2.2 libras ou 200 porções por US $ 30). Mesmo esse tamanho grande vem em uma banheira, o que é um bônus, pois as bolsas podem derramar mais facilmente.
  • Sem cargas artificiais, sabores, adoçantes ou aditivos

Ingredientes primários

  • Monohidrato de creatina: 5 g

desvantagens

  • Não oferece variedades aromatizadas
  • Não micronizado; portanto, não pode misturar tão facilmente quanto alguns dos outros produtos mencionados nesta lista

ponto de partida

A NOW Foods oferece um produto simples e de grande valor e, ao mesmo tempo, garante confiança certificando seu produto por terceiros.

Repartição Completa: Em Breve

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10. Criatura Nutrição Desportiva Besta

Criatura Besta Sports Nutrition

A BEAST Sports Nutrition oferece quatro sabores únicos (limonada de cereja, frutas cítricas, ponche de fera e limonada rosa) em sua versão em pó, além de oferecer cápsulas. Além disso, este produto inclui um perfil exclusivo de ingredientes, incluindo uma “Mistura de Cofatores Insulinogênicos” para ajudar com sensibilidade à insulina (10), que, por sua vez, pode ajudar a ajudar na construção muscular (6)

Destaques

  • Quatro sabores (limonada de cereja, frutas cítricas, ponche de fera e limonada rosa) e sem sabor disponíveis em suas formulações em pó
  • Eles também oferecem creatina em uma formulação encapsulada
  • Oferece uma seção de perguntas e respostas sobre creatina em seu site para responder a perguntas comuns dos clientes, bem como uma breve educação sobre os benefícios da suplementação de creatina
  • Oferece pagamentos parcelados sem juros (4 pagamentos)
  • Versão BOGO da versão em pó da Criatura disponível no site
  • Perfil de ingrediente único

Ingredientes primários

  • Mistura de Creatina Avançada Creature® (4,000 mg)
    • Creatina mono-hidratada da marca Creapure®, malato de di-creatina, creatina anidra, Crea-Trona® (creatina tamponada), gluconato de creatina
  • Mistura de Cofatores Insulinogênicos (90 mg)
    • Extrato de folhas de Banaba (Lagerstroemia speciosa), casca de canela PE 4: 1, biotina (como d-biotina), picolinato de cromo
  • Biotina (como d-biotina): 200mcg (67% valor diário)
  • Crómio (como Picolinato de Crómio): 50mcg (42% Valor Diário)

Ingredientes Secundários

  • Ácido cítrico
  • Sabores naturais e artificiais
  • sucralose
  • Sílica (Anti-aderente)
  • Pó de extrato de cenoura roxa (para cor)

desvantagens

  • O preço é bastante alto (US $ 30 por 60 porções)

ponto de partida

A BEAST fornece um ótimo produto aqui com bônus extras que ajudam a levar essa creatina um passo adiante.

Repartição Completa: Em Breve

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Guia do comprador de creatina

Qualidades de um bom produto de creatina

Embora adicionar creatina ao seu regime de suplemento seja uma jogada inteligente, lembre-se de que nem todos os produtos de creatina são criados da mesma forma. Aqui está o que procurar quando você estiver procurando pelo seu próximo produto de creatina:

Formulário de produto

De que forma entra a creatina? Cápsulas em pó, líquidas? Isso é algo a considerar, pois você deseja certificar-se de que o tipo de creatina que você compra corresponde à sua preferência pessoal.

Tipo de creatina

Que tipo de creatina é usada no produto? É um tipo cientificamente validado, como a creatina monohidratada? Ou eles o atolam com chavões sofisticados que fazem alegações infundadas sobre uma forma “nova e melhorada” de creatina? Leia atentamente o rótulo e leia nossa seção sobre os tipos de creatina abaixo.

Dose

Quanta creatina está incluída no produto? É a quantia que você precisa para atender às suas metas? Ou você terá que tomar uma quantidade exorbitante do produto para obter a dosagem que está procurando?

Aromas / Outras adições

Eles adicionam algum tipo de adoçante artificial ao produto (se estiver em pó)? Isso pode afetar sua capacidade de emparelhar sua creatina com outros ingredientes ou pode causar problemas digestivos; dependendo das adições ao produto.

O produto contém ingredientes com calorias? Isso é um negócio para você?

fonte

Você sabe de onde o produto é adquirido? Se você é vegano, isso é especialmente importante, pois você não deseja que sua creatina seja obtida de produtos de origem animal. Isso pode exigir alguma pesquisa on-line sobre o fabricante.

Valor

Talvez um dos aspectos mais importantes aqui seja a capacidade de comprar o produto. A creatina é algo que, se tomado diariamente, ajudará você a obter os melhores resultados. Se você não puder pagar, não poderá aceitá-lo de forma consistente.

Revisões do produto

Como a eficácia dos produtos varia com base em um grande número de fatores, uma das melhores coisas a fazer é ler as avaliações dos usuários. No entanto - lembre-se de fazer comentários com um grão de sal, pois há muita ignorância e desinformação por aí.

A reputação da marca

Você já ouviu falar da marca que faz o suplemento? Eles têm uma boa reputação no setor? Como estão as resenhas? Atenha-se às marcas conhecidas e respeitáveis, e você certamente obterá um produto de qualidade

Benefícios de tomar creatina

Existem vários benefícios em suplementar com creatina! Aqui estão apenas alguns dos mais notáveis:

Força e Poder

Este é muito conhecido e talvez o motivo pelo qual você esteja lendo este artigo hoje. A creatina foi mostrada repetidamente para melhorar a força e poder variando de atletas treinados em resistência (1) para aqueles com distúrbios (12).

Massa magra

Embora seja considerado um efeito indireto, testemunhar um aumento da massa muscular é bastante comum (13) ao suplementar com creatina. É indireta porque a creatina não aumenta necessariamente a massa muscular por si mesma, mas aumenta através da sua efeito direto de aumentar a força e poder. Quanto mais força você tiver, maior a capacidades de construção muscular que você tem.

Melhorias cognitivas

Isso não é algo que muitas pessoas pensam ao optar por suplementar com creatina. E sim, embora esse aspecto seja muito menos pesquisado do que os efeitos físicos da creatina, ele ainda mostra grandes promessas nas áreas em que existe. Os tipos de pessoas em que ela poderia ajudar são aqueles que privação do sono (13), o idoso (15), e aqueles que experimentaram traumatismo crâniano (16).

Diferentes tipos de creatina

Monohydrate da creatina

Este é considerado o "padrão ouro" da creatina. É o tipo de creatina que tem sido o mais bem estudado, (12) assim, temos o maior número de dados. É daí que vêm nossos valores de referência para dosagens (ou seja, 5 gramas para iniciar, 2-3 gramas para manutenção, etc.).

A melhor coisa sobre a creatina monohidratada é que ela é a versão mais barata de fabricar. Isso torna mais barato para você (consumidor) também! Além disso, esta versão geralmente vem em um micronizado Formato. Isso significa que ele se dissolve mais rapidamente / facilmente na água.

creatina anidro

Essa forma de creatina é considerada a forma "mais pura" de creatina, contendo 100% de conteúdo de creatina (13), em comparação com o conteúdo de creatina de 87.9% de creatina monohidratada. Este tipo de creatina é criado a partir da desidratação completa da creatina; resultando em um produto de creatina mais concentrado.

Cloridrato de Creatina (HCL)

O objetivo na creatina dessa forma de creatina é aumentar sua biodisponibilidade oral (13) Em outras palavras, a intenção na criação dessa forma de creatina é aumentar a quantidade de creatina que é absorvida pelo corpo versus a quantidade excretada. Isto é devido à sua maior taxa de solubilidade em comparação com a creatina monohidratada.

creatina AKG

AKG ou a-cetoglutarato de arginina é um precursor (o que significa que leva a) a produção de óxido nítrico. O óxido nítrico é um componente essencial de muitas das melhores suplementos pré-treino porque aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Por esse motivo, você poderia aumentar teoricamente seu desempenho e recuperar mais rápido, como o sangue é o principal transportador de nutrientes em todo o corpo.

A intenção de incluir isso na creatina é melhorar os recursos de resistência e recuperação (15) em conjunto com os benefícios estabelecidos que a creatina tem a oferecer.

Éster etílico de creatina

A forma de creatina éster etílico foi criada pelo mesmo motivo que a versão HCL; para aumentar sua biodisponibilidade. Contudo, dados sugeriram (12) que não é mais eficaz no aumento dos níveis de creatina do corpo em comparação com o monohidrato.

Felizmente, ainda há mais pesquisas a serem feitas, pois essas descobertas certamente não são conclusivas. Além disso, existem implicações em potencial na melhoria função cerebral com essa forma de creatina, que pode ajudá-la a agir como um nootrópico bem!

Fosfato de creatina

O fosfato é um fornecedor importante de energia para o tecido muscular. Portanto, incluir fosfato para um produto que aumenta a produção de energia para os músculos aumentaria teoricamente a produção de energia das pessoas. Provou ser tão eficiente quanto a creatina monohidratada a esse respeito. Infelizmente, há apenas um estudo (16), utilizado como complemento esportivo em atletas.

Creatina tamponada

Supostamente, a creatina tamponada destinava-se a fornecer os mesmos benefícios que sua contrapartida monohidratada, mas em uma dosagem mais baixa e com menos efeitos colaterais (como distúrbios gastrointestinais).

Infelizmente, Isto provou não ser o caso (12), como a creatina monohidratada ainda se mostrou a forma superior quando comparada à creatina tamponada.

Quelato de creatina

A forma quelato de creatina é uma forma de creatina à base de magnésio que foi mostrado (13) ter um efeito positivo na proporção de água intracelular para água extracelular nas células musculares. Em outras palavras, aumenta a quantidade interna (intracelular) e diminui a quantidade externa (extracelular). Isso dá aos músculos uma aparência mais densa, mais do que uma aparência inchada.

Creatina efervescente

Uma formulação efervescente de creatina foi criada para evitar a degradação da creatina em seu subproduto creatinina, que é a forma de creatina que será excretada do corpo. Então, teoricamente, poderíamos aumentar a quantidade de creatina no corpo inteiro, fazendo seus efeitos durarem mais.

Mais frequentemente do que não, não foi mostrado (14) para aumentar os níveis de creatina no corpo todo, assim como a creatina monohidratada.

Creatina Microencapsulada

A teoria por trás desse tipo de creatina é que o microencapsulação de creatina monohidratada, aumentar sua estabilidade nas formulações líquidas (15), portanto, uma formulação preparada “pronta para beber” confiável pode ser criada sem a degradação (quebra) da creatina.

Parece muito promissor, faltam apenas evidências para apoiar a teoria por trás de sua criação.

Creatina de ácido livre

Esse tipo de creatina é mais parecido com a creatina anidra, com uma porcentagem mais pura de creatina disponível. A água é retirada, desidratando essencialmente a creatina, deixando-o com um produto mais potente.

Formas de creatina

Pó puro

Essa é a forma na qual a maioria das formas de creatina entra. Parece ser porque é uma maneira mais conveniente de tomá-la em comparação com as cápsulas para a maioria das pessoas, e pode ser misturada com outros ingredientes comuns pré-treino, como malato de citrulina e beta-alanina.

Cápsulas

No entanto, algumas pessoas preferem cápsulas ao invés de pós. Eles podem levá-los aonde quer que vão e não precisam ter um frasco agitador à mão para misturá-lo com água ou outro líquido. A única desvantagem aqui é que você provavelmente precisará tomar mais de uma cápsula, dependendo do tipo de creatina que é.

Dentro de uma mistura

Ter sua creatina contida em uma mistura é uma maneira muito conveniente de incluir seu regime de suplementação de creatina em seu programa de exercícios. A única desvantagem aqui é que algumas empresas subdose a quantidade de creatina por porção, então você precisará tomar mais de uma porção para obter a quantidade ideal de creatina que está procurando.

Mas não se preocupe, nós temos as suas costas. Basta seguir este guia e você não terá que se preocupar com fórmulas com subdosagem (basta dar uma olhada na nossa lista dos 10 melhores!).

Dosagens recomendadas de creatina

A dose de creatina que você toma depende exclusivamente da forma de creatina que você está consumindo.

Isso facilita muito as coisas, já que a idade, o sexo e outras variáveis ​​de uma pessoa geralmente não desempenham um papel significativo na dose de creatina ingerida.

Os protocolos de dosagem com base no tipo de creatina são os seguintes:

  • Monohydrate da creatina
    • 3-5 gramas por dia
  • creatina anidro
    • Nenhuma dose estabelecida
  • Cloridrato de Creatina (HCL)
    • 5 gramas por dia
  • creatina AKG
    • 1 grama / kg de peso corporal por dia
  • Éster etílico de creatina
    • 3 grama / kg de peso corporal por dia
  • Fosfato de creatina
    • 10 gramas por dia
  • Creatina tamponada
    • 5 gramas por dia
  • Quelato de creatina
    • Proporção de 800 mg de magnésio, 5 gramas de creatina
  • Creatina efervescente
    • 5 gramas por dia
  • Creatina Microencapsulada
    • 3 gramas por dia
  • Creatina de ácido livre
    • Nenhuma dose estabelecida

Perguntas frequentes sobre creatina

O que é creatina?

A creatina é uma molécula composta de aminoácidos (pequenos fragmentos de proteínas). É responsável por facilitar a "moeda energética" do organismo conhecido como ATP (Trifosfato de adenosina) (16).

Isso é importante, pois é a principal fonte de energia que seu corpo usa para contrair seus músculos. Quando você adiciona mais creatina ao seu sistema, teoricamente cria um ambiente mais ideal, no qual seus músculos têm mais ATP para extrair. Assim, você poderá contrair seus músculos por mais tempo.

Isto é chamado resistência.

O que são suplementos de creatina?

Os suplementos de creatina são uma maneira alternativa de obter creatina extra em sua dieta. Para aqueles que procuram otimizar nosso desempenho, suplementar com creatina pode ser benéfico (17) Isso ocorre porque a creatina extra em nosso sistema nos ajudará a gerar mais ATP, melhorando assim nosso desempenho em um amplo espectro de atividades, como força, podere resistência.

A suplementação de creatina é uma das melhores (e mais baratas) maneiras de adicionar mais creatina à sua dieta sem ter que comer grandes quantidades de alimentos ricos em creatina, como carnes vermelhas.

A creatina é um esteróide?

Não, a creatina não é um esteróide.

Os esteróides anabolizantes estão em uma classe de medicamentos controlados no Lei de Substâncias Controladas dos Estados Unidos (18), classificando-o como um Medicamento Controlado no Anexo III. Isso coloca este medicamento em uma classe de medicamentos classificados como moderadamente viciantes e que podem contribuir para a dependência e a retirada.

Por outro lado, a creatina não é classificada como uma droga. De fato, a creatina é comercializada e vendida como um suplemento dietético; que são (geralmente) muito mais seguros e podem ser obtidos (legalmente) sem receita médica, ao contrário de substâncias ilícitas, como esteróides anabolizantes.

No entanto, os suplementos alimentares são regulados pelo Lei de Saúde e Educação de Suplementos Dietéticos de 1994 (vulgarmente conhecido como "DSHEA"). Este ato é muito mais branda em comparação com o Ato de Substâncias Controladas. Portanto, os suplementos alimentares são colocados em um padrão muito mais baixo, portanto, podem não ser tão eficazes quanto anunciados (mas é por isso que você está lendo este artigo em primeiro lugar, certo?)

A creatina é proibida pelos esportes?

WADA, também conhecida como Agência Mundial Antidopagem, não coloque a creatina sob a Lista de Substâncias Proibidas (19), a partir de 2019. A Lista de Substâncias Proibidas registra todas as substâncias proibidas para uso em órgãos esportivos profissionais, bem como esportes nos níveis de ensino médio e superior.

Quem pode se beneficiar ao tomar creatina?

Existem vários tipos de pessoas que podem se beneficiar do uso de creatina, sendo as mais populares atletas que precisam ter saídas de alta potência, como pista e campo (20) atletas. Também ajuda em quem procura força máxima (21) como aqueles que participam de bodybuilding, crossfit or powerlifting.

No entanto, os benefícios das creatinas não se limitam apenas aos atletas. A população em geral experimentou benefícios significativos com a suplementação de creatina, principalmente os benefícios cognitivos observados em vegetarianos (22) e o privação do sono (4).

O que pode tornar a creatina menos eficaz?

A cafeína é uma substância que poderia potencialmente causar uma interação negativa com creatina. No entanto, a evidência é extremamente fraca, pois há apenas um estudo (23) apoiando esta reivindicação. Isso deve ser tomado com um grão de sal. Deve-se experimentar com essa combinação para ver o que funciona melhor para eles pessoalmente.

Como tomo creatina?

A creatina geralmente vem em forma de cápsula ou em pó. A maneira como você escolhe depende totalmente de você e do que você acha mais conveniente. Algumas pessoas gostam de tomar algumas cápsulas antes do treino, enquanto outras gostam de tomar o pó e misturá-lo com sua própria mistura pré-treino.

Quando é a melhor hora para tomar creatina?

Não há "melhor momento" para tomar creatina. A creatina é armazenada no organismo, independentemente de você ser ingerido com alimentos ou suplementos. Portanto, não há efeito temporal da creatina. Seu corpo simplesmente usa quando é necessário.

Devo tomar creatina todos os dias ou apenas nos dias de treino?

Para um armazenamento ideal de creatina para os dias de treino, é recomendável que você tome creatina mesmo nos dias de descanso após o treinamento. Isso permite que seus músculos fiquem totalmente saturados com creatina a qualquer momento, oferecendo uma chance muito maior de experimentar os benefícios da creatina nos dias de treinamento.

O que é ciclagem de creatina?

O ciclo da creatina é a prática de agendar uma quantidade específica de tempo (geralmente semanas ou meses de cada vez) para tomar creatina, seguida de uma quantidade específica de tempo de folga da creatina (novamente, geralmente até semanas ou meses de cada vez).

Devo dar um ciclo de creatina?

Não, a creatina não precisa ser ciclada.

Provavelmente, esse conceito decorre do fato de muitas pessoas associarem a creatina como um medicamento para melhorar o desempenho (PED), que é frequentemente associado ao ciclismo, como os esteróides anabolizantes.

No entanto, como a creatina não é um PED e não demonstrou causar efeitos adversos em indivíduos saudáveis ​​quando tomados por longos períodos (24), simplesmente não há necessidade de pedalar.

O que é carregamento / fase de carregamento?

“Carregar” de creatina simplesmente se refere a “megadosing” sua ingestão suplementar de creatina durante a primeira semana ou mais do seu regime de suplementação. Isso geralmente fica em torno de 20 a 25 gramas, aproximadamente 5 vezes mais creatina do que você usaria normalmente, ou seja, 5 gramas se estamos discutindo em termos de creatina monohidratada, a forma mais comum de suplementação de creatina.

Preciso carregar creatina?

Enquanto algumas pessoas acham que o carregamento da creatina é útil, não é necessário. Enquanto você vai saturar as células musculares mais rapidamente ao carregá-lo (25), você ainda saturará as células musculares dentro de 28 dias a um mês em uma dose regular de 5 gramas por dia.

Qual é a fase de manutenção?

A fase de manutenção da creatina refere-se à dose comum de 5 gramas por dia, ou o que o fabricante indicar nas instruções do produto, se a forma de creatina não for monohidratada.

Isso é chamado de fase de manutenção, porque é a dose que você toma todos os dias para manter as células musculares totalmente saturadas com creatina.

Tem foi referenciado (26) que você pode se safar com 0.03 gramas / quilograma de peso corporal por dia (que é de cerca de 2 gramas para uma pessoa de 150 kg). Esta figura mostrou uma grande promessa na comunidade científica.

Devo tomar pílulas de creatina vs creatina em pó?

Conforme abordado anteriormente, isso depende de preferência pessoal. Até a data deste artigo, não há evidências sólidas sobre se uma forma de suplementação de creatina é mais benéfica que a outra.

Portanto, sem essa prova, podemos assumir que eles são igualmente eficazes em termos de biodisponibilidade (sendo quanto do produto você realmente absorve versus o que excreta fora do seu corpo mais tarde).

É seguro tomar creatina?

Na maioria das pessoas, sim. Salvo qualquer tipo de problemas graves nos rins ou fígado, creatina é completamente seguro de tomar (27) No entanto, se você ainda tiver dúvidas, consulte seu médico antes de iniciar um regime de suplementação com creatina.

Recomendamos conversar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

Quais são os efeitos colaterais da creatina?

O único efeito colateral notável da creatina em indivíduos saudáveis ​​é o peso potencial da água que se poderia obter ao suplementar. XNUMX estude (28) mostraram um ganho médio de peso de água de 3.74 libras ao longo de 9 semanas.

No entanto, o lado positivo aqui é que a creatina não tende a alterar o relação de água intracelular a extracelular (29) no músculo. Em outras palavras, suplementar com creatina não fará com que você pareça "aguado".

Por exemplo, se aumentássemos a quantidade de água extracelular (a água que fica diretamente fora do músculo), isso embaçaria a definição de nossos músculos. Pelo contrário, se aumentássemos a quantidade de água intracelular, nossos músculos pareceriam mais cheios e maiores.

No entanto, como a creatina não altera a proporção da água ao redor de nossos músculos, a aparência geral do seu corpo não será afetada negativamente.

Além disso, algumas pessoas relatam distúrbios digestivos (30) Felizmente, existem várias formas disponíveis, como a forma micronizada de creatina monohidratada, que podem aliviar esse problema.

A creatina causa desidratação?

Em essência, sim, mas é se você não beber água suficiente para acompanhar o seu regime de suplementação de creatina. É por isso que é sempre recomendável beber mais água ao consumir creatina.

Mas foi realmente demonstrado que creatina melhora positivamente o volume plasmático (31), que é um marcador significativo de saúde cardiovascular que geralmente diminui à medida que a desidratação progride. Então, enquanto você estiver bebendo água suficiente, ficará bem.

A creatina causa danos aos rins e ao fígado?

A menos que seu médico o tenha diagnosticado clinicamente com problemas graves de fígado ou rim, como doença renal, doença hepática gordurosa ou icterícia, então há Não há preocupação com a creatina, causando qualquer tipo de problema no fígado ou nos rins. (32).

A creatina causa espinhas (acne)?

Não, assim como em muitos dos mitos sobre a creatina, isso decorre da suposição equivocada de que a creatina é um esteróide, substâncias que causam acne. A creatina não tem nenhum vínculo com a acne.

A creatina causa perda de cabelo (alopecia)?

Existe um potencial muito pequeno para que isso ocorra, uma vez que a creatina foi associada a um aumento no DHT (diidrotestosterona), responsável pela alopecia androgênica ou calvície masculina.

Contudo, este estudo (33) era muito pequeno, com pouca potência e não era replicado. No momento, não há evidências sólidas de que a creatina esteja diretamente ligada à perda de cabelo.

A creatina causará encolhimento testicular?

Absolutamente não. Novamente, isso pressupõe que a creatina esteja na mesma classe que os esteróides anabolizantes. Isso não é verdade.

A creatina não tem relação com o eixo hipogonadal, que é o que é interrompido em usuários de esteróides anabolizantes, causando encolhimento testicular. Portanto, não precisa se preocupar aqui!

Por quanto tempo a creatina é armazenada no corpo?

um estude (34) mostraram que cerca de 46% da creatina ingerida (incluindo creatina suplementar) é excretada pelos rins após 24 horas. É por isso que a suplementação de creatina é tão importante porque está sendo constantemente usada como substrato para energia.

Por quanto tempo posso tomar creatina?

Você pode tomar creatina pelo tempo que quiser, pois não possui problemas renais. Embora possa não ser provável que a creatina cause problemas quando administrada a longo prazo em pessoas com problemas renais, não temos estudos a longo prazo para provar que esse é o caso.

Mas para aqueles que são saudáveis, a creatina tem uma ótima perfil de segurança (35) e não tem sido associada a obstáculos em nenhum atuação (36) saúde geral (37) ou estados de doença (38) como o de Parkinson.

Devo fazer intervalos de tomar creatina?

Existem teorias por aí que postulam que você deve “desligar” a creatina. Mais uma vez, exceto quaisquer problemas renais crônicos graves ou contra-indicações que o impediriam de tomar creatina, não há razão para alternar entre eles.

Esse tipo de pensamento nos leva de volta à nossa pergunta sobre esteróides; que pressupõe que a creatina e os esteróides anabolizantes são iguais e carregam o mesmo limiar de efeitos adversos. Simplesmente não é esse o caso.

O método de andar de bicicleta remonta a “bro-science”, que é uma gíria para supostas “evidências” não suportadas no setor de saúde / fitness.

A creatina faz você reter água?

Causará um certo grau de retenção de água na maioria, senão em todos os indivíduos. Lembre o estude (28) que foi mencionado em uma pergunta anterior que mostrou um ganho médio de peso de água de 3.74 libras ao longo de 9 semanas?

Esta é uma média ganho de peso entre as pessoas que se complementam. Mas, novamente, lembremos também que o relação de água intracelular para extracelular (29) no músculo não muda!

Portanto, associar a retenção de água como algo ruim é simplesmente um absurdo, pois isso não contribuirá para nenhum tipo de resultado negativo em seu corpo.

A única vez que isso causará algum tipo de problema é se você tiver problemas nos rins e / ou pressão arterial, nos quais seu médico deve ser consultado antes de iniciar um regime de suplementação com creatina.

Posso misturar creatina com outros suplementos?

Sim absolutamente! Com exceção da cafeína (na qual a evidência ainda é fraca), não há interações negativas conhecidas entre a creatina e outras condições gerais de saúde comuns ou suplementos esportivos, Tais como pré-treinos, multivitaminas, Etc.

Quais são os melhores suplementos para misturar creatina?

Os melhores suplementos com os quais você pode misturar creatina seriam aqueles que melhor complementariam seus objetivos de condicionamento físico. Por exemplo, se seu objetivo é ganho muscular, tomar creatina com uma fonte de açúcar com alto índice glicêmico, como dextrose complementaria bem a creatina.

Outro exemplo disso é se seu objetivo é perder gordura e tomar creatina com estimulantes para queima de gordura tal como ioimbina permitirá que você colha os benefícios dos ganhos de força da creatina e os efeitos metabólicos da ioimbina. É um ganha-ganha!

Posso misturar creatina com bebidas energéticas?

Sim, mas, novamente, considere o estudo sobre cafeína mencionado anteriormente e veja por si mesmo como isso afeta seu desempenho.

E também, muitos bebidas energéticas hoje em dia contêm certos sabores artificiais e conservantes. Para não dizer que elas são "ruins" por si só, é só que não sabemos como esses componentes das bebidas energéticas modernas interagem com a creatina, mesmo que o sejam.

Então, novamente, utilizando um método de adivinhação e verificação é o melhor caminho a percorrer aqui.

Posso misturar creatina com refrigerante?

Você certamente pode, mas não parece haver muito benefício aqui na minha opinião profissional, pois certamente não há literatura científica sobre esse assunto a partir de 2019. Se houver, é melhor você usar uma fonte de carboidratos que age otimamente para desempenho, como dextrose (39).

Posso misturar creatina com meu café?

Você de novo pode faça qualquer coisa. A pergunta que devemos fazer aqui é "Isso é ideal para meus objetivos? ”

A mistura de creatina com o café pode ou não ser ideal para o seu desempenho, dependendo de quais são seus objetivos. Se seu objetivo é melhorar seu desempenho de força, essa combinação pode ajudá-lo (23).

Por outro lado, a combinação da acidez do café com as capacidades de captação de água da creatina pode criar algumas perturbações gastrointestinais em alguns indivíduos. Mas, novamente, como não há muitas evidências para fazer backup dessa alegação, tente antes de uma de suas sessões dar uma boa idéia de se funciona ou não para você.

A cafeína torna a creatina menos eficaz?

Como afirmado anteriormente, a cafeína poderia potencialmente causar uma interação negativa com creatina. No entanto, o um estudo (23) que apóiam essa alegação são de natureza bastante fraca e precisam ser replicadas para serem comprovadas.

Devo tomar creatina quando estou tentando perder peso?

Sim absolutamente! Não há razão para não tomar creatina ao tentar perder peso. Você ainda receberá todos os benefícios que a creatina tem a oferecer e, como foi desmascarado anteriormente, a creatina não fará você ganhar peso real, apenas o peso da água. E, novamente, isso é apenas em indivíduos particulares.

E é isso que deve ser levado em consideração aqui. A única maneira de saber com certeza se você ganha algum tipo de peso da água com a creatina é experimentá-lo (dê cerca de um mês) e veja como seu corpo se olha no espelho e como seu peso muda na balança.

Se você é alguém que ganha peso com a água ao tomar creatina, só deve parar de tomá-lo se estiver procurando um caminho específico para um determinado prazo, como querer se vestir de madrinha de casamento ou o que você já.

Fora isso, você estará perdendo os benefícios da creatina se parar de tomá-la apenas por causa do leve ganho de peso da água.

Perderei peso ou massa muscular se parar de usá-lo?

Você pode perder peso, de fato, é mais provável que isso aconteça com você. No entanto, observe a palavra peso Aqui. Felizmente, estamos apenas falando sobre peso da água, NÃO massa muscular.

Veja bem, uma das principais funções da creatina é atrair água para as células musculares (40) de outras partes do corpo, como de outros órgãos. É por isso que é bastante comum consultar as instruções de um rótulo de creatina para aumentar sua ingestão de água ao suplementar com creatina.

Esse “retenção” extra de água fará com que você ganhe mais peso da balança com certeza, mas não se traduz necessariamente em músculo ou gordura diretamente.

Quando você para de suplementar com creatina, essa retenção de água para naturalmente, portanto, o peso diminui de acordo.

Posso aumentar os níveis de creatina naturalmente?

By naturalmente, se você quer dizer sem suplementação, então sim, certamente pode. Isso pode ser feito com fontes alimentares específicas de creatina (consulte a próxima pergunta).

No entanto, se você está falando sobre ter seu corpo produzindo sua própria creatina, não é possível aumentar a produção natural de creatina do seu corpo. O corpo produz creatina dentro do corpo através do fígado, rins e pâncreas. A pessoa média produz cerca de 1 grama por dia, e esse valor é rigidamente controlado pelo corpo (41).

Embora essa marca de 1 grama por dia possa ser suficiente para o Joe médio, geralmente não é para aqueles que participam exercício físico moderado a vigoroso (41) É por isso que a maioria dos suplementos de creatina promove uma porção de 5 g (a variante monohidratada de qualquer maneira, que é o tipo mais comum vendido em forma suplementar).

Quais alimentos contêm creatina?

Os alimentos mais comuns nas dietas ocidentais que contêm creatina são carnes vermelhas, peixe e leite (42).

Talvez seja por isso que muitos vegetarianos e veganos pode ser útil investir em um suplemento de creatina para aumentar seu desempenho e ainda assim seguir os padrões éticos e dietéticos.

Muitos dos suplementos de creatina atuais também são certificados como veganos.

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Zachary.

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2 Comentários

  1. banheiro em setembro 21, 2019 em 9: 05 am

    a creatina pode ser misturada com bebidas energéticas

    • Top10supps em dezembro 30, 2019 em 8: 53 pm

      Hey John,

      Boa pergunta. Zach respondeu em nossa FAQ de creatina acima.

      “Sim, mas, novamente, considere o estudo sobre cafeína mencionado anteriormente e veja por si mesmo como isso afeta seu desempenho.

      E também, muitas bebidas energéticas hoje em dia contêm certos sabores e conservantes artificiais. Para não dizer que elas são "ruins" por si só, é só que não sabemos como esses componentes das bebidas energéticas modernas interagem com a creatina, mesmo que o sejam.

      Então, novamente, utilizar um método de adivinhação e verificação é o melhor caminho a percorrer aqui. ”

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