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Chega um momento na vida de uma mulher quando ela deixa de receber a "hora do mês".

Apesar Sintomas da TPM como cólicas menstruais e inchaço podem se tornar uma coisa do passado, esse novo capítulo da vida de uma mulher, conhecido como menopausa, traz consigo um novo conjunto de sintomas.

Com algumas mudanças de estilo de vida, incluindo mudanças na dieta e certas suplementos naturais, uma mulher pode ajudar a combater alguns desses sintomas para melhorar a qualidade de vida durante esse período.

A menopausa geralmente começa por volta da idade de 50 anos mais ou menos1). Com isso, os períodos param permanentemente e a mulher não pode mais engravidar. Uma mulher sabe que a menopausa chegou quando passou um ano inteiro desde o último período.

Os sintomas podem ser leves no início e, assim que chegam, só podem acontecer de vez em quando.

No entanto, os sintomas que chegam, como os listados abaixo, podem trazer desconforto que pode afetar a vida diária (1,2).

Sintomas da menopausa

Sintomas da menopausa

Alguns possíveis sintomas da menopausa incluem:

  • Afrontamentos
  • Perda de libido
  • Secura vaginal
  • Suor noturno
  • Períodos irregulares
  • Humor, irritabilidade
  • Fadiga
  • Queda de cabelo ou desbaste
  • Inchaço
  • Lapsos de memória
  • Tontura
  • O ganho de peso
  • Distúrbios do sono
  • Alergias
  • Unhas quebradiças
  • Batimentos cardíacos irregulares
  • Dor no peito
  • osteoporose
  • Dores de cabeça
  • Dor comum

Além disso, a menopausa também pode aumentar os níveis de colesterol. Isso, por sua vez, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Devido a esse aumento do risco de doença crônica e do risco de perda de densidade óssea, faz sentido que mudanças nos hábitos alimentares possam ajudar a aliviar os sintomas e diminuir os riscos à saúde da menopausa.

O cálcio é um exemplo de um nutriente que pode ajudar as mulheres durante e após a menopausa. Ao consumir pelo menos 1000 miligramas de cálcio por dia, as mulheres podem ajudar a reduzir o risco de perda óssea que pode levar à osteoporose (3).

Aqui está um gráfico rápido de todos os que abordaremos neste artigo.

Melhores suplementos para infográfico de alívio da menopausa da Top10supps

8 Suplementos Úteis Para Menopausa

A seguir, leia a lista dos melhores suplementos para a menopausa para ajudar a diminuir os sintomas e melhorar a qualidade de vida durante este capítulo da vida de uma mulher.

Cálcio

Fontes De Cálcio

O cálcio é um mineral muito importante encontrado em todos os ossos do corpo. É necessário para muitos processos no corpo, como função muscular, secreção hormonal e transmissão nervosa, para citar alguns (4).

No entanto, o que você pode não estar ciente é que este nutriente também mostra potencial para ajudar aqueles com menopausa.

Como o cálcio ajuda na menopausa

O benefício de saúde mais óbvio da menopausa que ele fornece é a saúde dos ossos. Isso ocorre porque aqueles em menopausa correm maior risco de perda óssea devido a alterações hormonais. Portanto, o cálcio pode ajudar a diminuir o risco de perda óssea, o que pode levar a condições debilitantes como osteoporose ou ossos enfraquecidos, o que pode aumentar o risco de fraturas ósseas (4,5).

De fato, pesquisas recentes mostram que uma ingestão diária de cálcio entre 700 e 1200 miligramas por dia de cálcio elementar, derivada da dieta ou suplementos, pode ajudar a diminuir o risco de osteoporose (5).

Também foi descoberto que ingerir 2000 miligramas ou mais de cálcio por dia não oferece mais benefícios, mas pode aumentar o risco de problemas de saúde, como pedras nos rins (4,5).

Além disso, é importante garantir que, ao consumir cálcio, você também consuma vitamina D. Isso ocorre porque a vitamina D ajuda a melhorar a absorção de cálcio (4).

Não é só o cálcio bom para a saúde dos ossos durante e após a menopausa, mas também pode prevenir a menopausa precoce. Um estudo recente analisou o impacto do consumo de cálcio e vitamina D no início da menopausa usando dados do Nurses 'Health Study II.

Os resultados do estudo mostram que a alta ingestão de vitamina D e cálcio foi modestamente associada a um menor risco de menopausa precoce (6).

Fontes comuns de cálcio incluem:

  • leite,
  • produtos lácteos como iogurte ou queijo,
  • leite de soja,
  • sardinha,
  • tofu,
  • ou suco de laranja fortificado com cálcio (4).

Quando se trata de vitamina D, você pode absorvê-lo do sol, de produtos lácteos ricos em cálcio e enriquecidos com vitamina D, ou de um suplemento que contenha vitamina D e cálcio para proporcionar conveniência e, por sua vez, complacência com este produto. regime vitamínico e mineral.

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A vitamina D

Vitamina D Fontes

A vitamina do sol conhecida como vitamina D, como você leu anteriormente, é vital para a saúde dos ossos na menopausa e na pós-menopausa. Esta vitamina solúvel em gordura está presente em poucos alimentos, então se você não absorver sol suficiente ou viver em uma região nublada, então um suplemento de vitamina D pode ser melhor para você colher os benefícios para a saúde (7).

A média diária recomendada de ingestão de vitamina D é 600 UI, mas se você tem um baixo nível de vitamina D no sangue, então o seu médico pode recomendar uma dose maior.

Como a vitamina D ajuda na menopausa

Quando se trata dos benefícios de saúde da vitamina D, um estudo analisou um grupo de mulheres na pós-menopausa e o impacto deste suplemento na saúde.

Os resultados do estudo mostram que a deficiência de vitamina D ainda é muito prevalente em mulheres na pós-menopausa e pode levar a uma condição conhecida como hiperparatireoidismo (8) Essa condição ocorre quando uma ou mais glândulas paratireóides se tornam hiperativas e os níveis de cálcio no sangue podem se tornar perigosamente altos (9).

Este estudo descobriu que aquelas mulheres que não tiveram fraturas ou osteoporose eram menos propensas a serem complacentes com a vitamina D. Portanto, é importante disseminar a mensagem de que a ingestão ou exposição à vitamina D é vital para a saúde óssea das mulheres, não importando sua idade ou Estado de saúde.

Além da saúde óssea, a vitamina D também mostra promessa de diminuir o risco de síndrome metabólica. Como as mulheres na menopausa e na pós-menopausa têm maior risco de ganho de peso e problemas de saúde cardíaca, elas podem estar mais expostas a esse problema de saúde (2).

De fato, pesquisas recentes mostram que a deficiência de vitamina D em mulheres na pós-menopausa estava ligada a um maior risco de síndrome metabólica e condições associadas, como altos níveis de gordura no sangue e baixos níveis de colesterol “HDL” (10).

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A vitamina E

Fontes de vitamina E

Outra vitamina lipossolúvel importante para a saúde da menopausa é a vitamina E. um importante antioxidante que funciona para combater os radicais e, por sua vez, diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes (11). Sem mencionar que a vitamina E pode ajudar impulsionar a saúde imune e apoiar funções metabólicas saudáveis.

Como a vitamina E ajuda na menopausa

Quando se trata de melhorar os sintomas da menopausa, um estudo mostra que a vitamina E pode ajudar a reduzir as ondas de calor (12).

Outro estudo analisou o impacto de um suplemento feito de resveratrol, triptofano, glicinae vitamina E sobre os sintomas de humor e sono da menopausa. Os resultados do estudo mostram que as propriedades oxidativas da vitamina E que combatem o estresse podem desempenhar um papel nos distúrbios do sono, enquanto os outros elementos deste suplemento podem ajudar a melhorar o humor e aumentar a vitamina E propriedades indutoras do sono (13).

Essas propriedades de estresse oxidativo mostraram-se vitais para outros benefícios à saúde na menopausa produzidos pela vitamina E. Um estudo com mulheres diabéticas pós-menopausadas descobriu que vitamina C e suplementação E ajudou a reduzir o estresse oxidativo no corpo (14).

Esta descoberta mostra o potencial que a vitamina E poderia ajudar Fatores de risco para a saúde do coração menores nessa população, como diminuir o risco de pressão alta. Sem mencionar que isso anti-inflamatório A propriedade da vitamina E poderia ajudar a diminuir o risco de osteoporose pós-menopáusica (15).

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Resveratrol

Fontes de Resveratrol

Outro antioxidante importante na saúde da menopausa é o resveratrol. Esse antioxidante polifenol é encontrado em muitas espécies de plantas, mas é mais conhecido por sua presença na casca e nas sementes de uvas (16).

O resveratrol possui propriedades anti-inflamatórias, anticarcinogênicas, cardioprotetoras, vasorelaxantes e fitoestrogênicas. A pesquisa mostra que essas propriedades, quando combinadas com o equol não esteróide de estrogênio, ajudaram a melhorar os fatores de qualidade de vida em mulheres na menopausa (17).

Essa melhora na qualidade de vida pode ser devida aos muitos benefícios à saúde que o resveratrol pode proporcionar às mulheres na menopausa e na pós-menopausa.

Como o resveratrol ajuda na menopausa

Um estudo analisou o efeito da suplementação de resveratrol sobre os sintomas de mulheres pós-menopáusicas. Os resultados do estudo mostram que as semanas 14 de suplementação produziram uma redução significativa na dor associada à osteoartrite relacionada à idade, bem como aumentaram a percepção de bem-estar em mulheres na pós-menopausa (18).

Outro estudo desta população de mulheres analisou o impacto do resveratrol na saúde cerebral fatores. Os resultados do estudo mostram que as semanas 14 de suplementação de resveratrol melhoraram a função cerebrovascular (relacionada ao fluxo sanguíneo para o cérebro) e a função cognitiva (19).

Por sua vez, isso ajudou a reduzir o risco de declínio cognitivo acelerado (19).

Juntamente com os fatores cerebrais e de qualidade de vida, o resveratrol pode ajudar a controlar o ganho de peso comumente observado em mulheres menopausadas e pós-menopausadas.

Estudos em animais analisaram o impacto da suplementação de resveratrol na saúde metabólica de ratos que tiveram ambos os ovários removidos e foram alimentados com uma dieta livre de soja. Os resultados mostram que o resveratrol reduziu significativamente o ganho de peso corporal nesses ratos (20).

Estes resultados mostram potencial para este suplemento ajudar a controlar o ganho de peso corporal em mulheres na menopausa e pós-menopausa, após um estudo mais aprofundado.

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Black Cohosh

Extrato de Cohosh preto

Black cohosh é um suplemento perene à base de plantas que tem sido usado há muitos anos para tratar doenças como dores musculares, febre, tosse e irregularidades menstruais (21). Foi considerado seguro para a maioria das pessoas, mas você deve verificar com seu médico antes de adicioná-lo ao seu regime diário.

Como Black Cohosh ajuda com a menopausa

No que diz respeito à saúde menopáusica, o cohosh preto é bem conhecido pela sua utilização na redução das ondas de calor. Um estudo analisou o impacto do cohosh preto nos sintomas em mulheres na pós-menopausa.

A suplementação com 6.5 mg de raiz seca de cohosh uma vez por dia produziu uma redução na gravidade e frequência das ondas de calor nas semanas 4 e 8 em comparação com o grupo placebo (22).

Outro estudo analisou uma população semelhante de mulheres e os efeitos do óleo de prímula versus cohosh preto em ondas de calor. Os resultados mostraram que, embora ambos tenham reduzido a gravidade das ondas de calor e melhorado a qualidade de vida, o cohosh preto foi mais efetivo, uma vez que também reduziu o número de ondas de calor (23).

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Linhaça

Sementes de linhaça

Mais conhecido por seu conteúdo de gordura antioxidante e saudável, a linhaça também é benéfica para a saúde da menopausa. Embora sua semente possa fornecer um crocante saudável ao seu iogurte, aveia ou salada, a semente de linhaça também pode ser consumida em forma de comprimido, extrato, pó ou farinha (24).

Como as sementes de linhaça ajudam com a menopausa

Pesquisas mostram que a suplementação com linhaça pode melhorar a qualidade de vida de mulheres na pós-menopausa (25). A qualidade de vida pode ser melhorada para essas mulheres devido à capacidade da linhaça de ajudar a reduzir os sintomas da menopausa e pós-menopausa.

Os efeitos na saúde da menopausa da linhaça parecem derivar de suas propriedades vasomotoras e fito-estrogênicas. Uma revisão do estudo 2015 descobriu que a suplementação de linhaça ajudou a reduzir as ondas de calor em mulheres na pós-menopausa sem nenhum efeito colateral grave (26).

Os benefícios para a saúde da linhaça na menopausa também decorrem de suas propriedades antioxidantes. Um relatório de 2018 afirma que o conteúdo de antioxidantes em ácidos graxos ômega-3 da linhaça, bem como sua alto teor de fibra, produz benefícios para a saúde do coração.

Esses benefícios para a saúde cardíaca incluem reduzindo a hipertensão, diminuindo o colesterol, bem como reduzindo o estresse oxidativo em geral (27). Este resultado mostra que a linhaça pode ajudar a controlar o risco aumentado de doença cardíaca que as mulheres podem experimentar durante e após a menopausa (1).

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Erva de São João

Extrato de St Johns Wort

A planta da erva de São João tem uma longa reputação de ajudar as pessoas a melhorar seu humor (28). Além de ser usado como gestão para depressão e reduzir a ansiedadeEste suplemento também tem sido usado para tratar doenças como insônia, doenças renais e pulmonares e feridas.

Um benefício de saúde menos conhecido do Wort de São João é o seu impacto nos sintomas da menopausa e pós-menopausa.

Como a erva de São João ajuda na menopausa

Um estudo 2014 descobriu que um extrato de erva de São João, também conhecido como Hypericum perforatum L., foi significativamente superior ao placebo na redução dos sintomas da menopausa, proporcionando menos efeitos secundários (29).

Além disso, um estudo com animais em 2015 descobriu que a suplementação com erva de São João apresentava um efeito semelhante ao estrogênio, ajudando a retardar a perda óssea (30).

Finalmente, um estudo da 2016 analisou o impacto da Hypericum perforatum e linhaça sobre sintomas em mulheres na menopausa. Os resultados do estudo mostram que Hypericum perforatum mostrou uma diminuição na freqüência de ondas de calor, o que revela um efeito benéfico sobre os sintomas vasomotores da menopausa (31).

Embora seja um suplemento relativamente seguro, o Wort de St. John pode interagir e enfraquecer a eficácia de certos medicamentos como antidepressivos, pílulas anticoncepcionais, ciclosporina, certas doenças cardíacas e medicamentos contra o câncer, alguns medicamentos contra o HIV, bem como a varfarina.28).

Portanto, é importante conversar com seu médico antes de adicionar este suplemento ao seu regime diário.

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Isoflavonas de Soja

Fontes De Isoflavonas De Soja

A pesquisa sobre a soja na saúde da mulher é mista, mas não há dúvida de que as isoflavonas da soja podem beneficiar a saúde da menopausa. Este suplemento à base de plantas tem sido usado para tratar a saúde óssea, melhorando a memória, bem como melhorando os fatores de saúde do coração, como colesterol e pressão arterial (32).

A soja pode ser encontrada em comprimidos, cápsulas, pós ou em alimentos como proteína de soja, edamame, leite de soja e outros produtos de soja, como tofu e tempeh.

Como as isoflavonas de soja ajudam na menopausa

Em relação à saúde da menopausa, descobriu-se que a soja ajuda a aliviar os sintomas da menopausa. Um estudo da 2017 analisou o impacto das isoflavonas da soja na Menopausal Rating Scale (MRS). Os resultados do estudo mostram que depois de tomar 100 miligramas de isoflavonas de soja para 12 semanas, menopausa e perimenopausa (nos estágios iniciais antes da menopausa) ajudou a melhorar a MRS (33).

Isoflavonas de soja revelaram sua maior eficácia na melhora dos sintomas somáticos e psicológicos, como ondas de calor, bem como depressão, ansiedade e irritabilidade.

Outro estudo analisou o efeito das isoflavonas de soja em sintomas como ondas de calor na menopausa. Os resultados do estudo mostram que, depois de receber 50 miligramas de isoflavonas de soja diariamente por 12 semanas, as mulheres na menopausa apresentam uma redução na gravidade e na frequência de afrontamentos (34).

A segurança do uso a longo prazo de suplementos de soja não foi estabelecida, mas tem sido considerada segura para a maioria das pessoas em quantidades dietéticas (32).

E embora os alimentos de soja tenham sido considerados seguros para o consumo por mulheres em risco de ou com câncer de mama, é incerto se os suplementos de isoflavona à soja são tão seguros quanto.

Além disso, se você tem uma história familiar ou pessoal de hiperplasia endometrial, tomar suplementos de isoflavona de soja pode não ser tão seguro para você como aqueles sem a condição, mas os alimentos de soja devem ser seguros para consumir. Portanto, certifique-se de conversar com seu médico antes de adicionar este suplemento ao seu regime diário.

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Resumo

Quando uma mulher atinge a menopausa, pode ser ao mesmo tempo um momento emocionante e assustador. Embora as dores da menstruação possam ter acabado, também é um momento em que as mulheres experimentam alterações hormonais que podem causar sintomas desconfortáveis, tanto mentais quanto físicos, que podem atrapalhar a vida diária.

De ondas de calor a mudanças de humor, os sintomas da menopausa podem parecer como síndrome pré-menstrual mais uma vez.

Felizmente, a pesquisa está avançando na descoberta de suplementos naturais que podem ajudar a aliviar esses sintomas. Certas vitaminas e minerais podem ajudar as pessoas na menopausa a reduzir o risco de tais condições, podendo ser mais propensas a doenças cardíacas e osteoporose.

Além disso, certos suplementos como vitamina D e cálcio podem ajudar a reduzir a perda óssea, enquanto o aumento da ingestão de antioxidantes como o resveratrol pode reduzir a inflamação no corpo, reduzir a dor crônica e diminuir a doença cardíaca e o risco de derrame.5,16).

Portanto, se você acha que pode estar passando pela menopausa, ou apenas quer estar preparado para o futuro, pode ser útil começar a adicionar alguns dos nutrientes mencionados à sua dieta. Isso ocorre porque muitos deles não são apenas úteis para os que estão passando pela menopausa, mas também são importantes para a saúde do coração, dos ossos e do cérebro para todos.

Lembrete: Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento e lembre-se de que os suplementos dietéticos só devem ser usados ​​junto com o tratamento prescrito para quaisquer condições que você esteja tratando no momento.

Continue lendo: 11 melhores suplementos para a saúde geral da mulher

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Referências
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  11. Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos (August 17, 2018) “Vitamina E.” https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
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