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Embora algum grau de ansiedade na vida seja normal, como antes de um grande teste ou de um primeiro encontro, para algumas pessoas ele pode assumir completamente suas vidas; fazendo tarefas fáceis uma vez, super difícil.

A ansiedade pode se tornar tão extrema que foi classificada como um distúrbio de saúde mental.

De acordo com dados de entrevista diagnóstica via Replicação Nacional do Estudo da Comorbidade (NCS-R), esse distúrbio afeta 40 milhões de pessoas nos Estados Unidos, com 31% das pessoas sofrendo alguma forma em algum momento de suas vidas. Também ocorre mais frequentemente em mulheres do que em homens (1).

Tipos de ansiedade

Transtorno de ansiedade é um termo genérico para vários distúrbios diferentes.

Esses distúrbios incluem:

  • distúrbio de ansiedade generalizada
  • transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
  • ansiedade social
  • transtorno de pânico
  • ansiedade de separação
  • fobias específicas
  • transtorno obsessivo-compulsivo

Essas condições são todas caracterizadas por uma incapacidade de funcionar devido a:

  • nervosismo excessivo
  • preocupar-se
  • medo
  • apreensão
  • inquietação

Pode permear todos os aspectos da sua vida e resultar em sintomas físicos como falta de sono, pressão arterial elevada ou ganho de peso (2).

Mas você pode fazer alguma coisa sobre isso?

Tratar ansiedade grave pode exigir uma combinação de intervenção médica e psicoterapia. Mas, os sintomas de ansiedade também podem se beneficiar de mudanças no estilo de vida, incluindo o controle do estresse natural, exercícios, dieta, técnicas de relaxamento e vários suplementos naturais.

Aqui está um rápido visual dos que abordaremos neste artigo. Continue lendo para descobrir mais sobre cada um.

Melhores suplementos para infográfico de ansiedade da Top10supps

11 Suplementos Naturais para Ansiedade

Aqui estão alguns suplementos apoiados pelo estudo para ajudar a controlar a ansiedade e os ataques de pânico.

Ashwagandha

Extrato de Ashwagandha

Às vezes chamado de ginseng indiano, é uma erva adaptogênica usada há séculos na medicina ayurvédica. Adaptogens são ervas que ajudar a mitigar os efeitos do estresse e ansiedade no corpo.

Mas, ashwagandha tem outros benefícios além de apenas promover o relaxamento, também pode3):

  • estimular o sistema imunológico
  • melhorar a memória e a concentração
  • apoiar a saúde do cérebro
  • promover a saúde do coração

Como a ashwagandha luta contra a ansiedade?

Um estudo 2012 avaliou o impacto dos suplementos de ashwagandha em indivíduos 64 com estresse e ansiedade crônicos.

Os pesquisadores mediram os níveis de cortisol e avaliaram os níveis de estresse dos participantes com vários questionários de autoavaliação. Os doentes receberam então 300 mg ashwagandha duas vezes por dia ou um placebo, durante 60 dias.

Aqueles que receberam ashwagandha relataram uma redução significativa no estresse quando comparados a um placebo. Até mesmo os níveis de cortisol, uma indicação dos níveis de estresse, foram reduzidos (4).

Outros estudos mostraram resultados similares que a ashwagandha pode melhorar significativamente os efeitos do estresse (5).

Como tomar Ashwagandha

A dose recomendada de ashwagandha para o controle do estresse e ansiedade é 600-900 mg por dia. Isso geralmente é dividido em duas doses.

Não há efeitos colaterais importantes relatados com o uso de ashwagandha, embora algumas pessoas relatem sonolência e dores de cabeça.

O ashwagandha mais potente é feito somente das raízes da planta. As folhas, às vezes incluídas, podem diluir a eficácia e não contêm tanto do ingrediente ativo chamado withanolides.

Nessa nota, procure um produto que contenha pelo menos 2-5% com alíquidos.

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L-teanina

Fontes De L Theanine

L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde; É a razão pela qual uma xícara de chá pode ser tão relaxante. Isso porque aumenta a produção de ondas cerebrais alfa que têm sido associadas a uma sensação de “relaxamento alerta”.

Como a l-theanine luta contra a ansiedade?

Um estudo 2011 avaliou os efeitos da l-teanina nos sintomas de ansiedade de pacientes com esquizofrenia.

Sessenta doentes receberam 400 mg / dia de l-teanina ou um placebo, durante 8 semanas.

Durante o estudo, eles foram avaliados usando várias escalas psicológicas, para vários marcadores, incluindo:

  • ansiedade
  • funcionamento geral
  • efeitos colaterais
  • e qualidade de vida

Aqueles que receberam suplementação de l-teanina foram encontrados para ter uma redução significativa de ansiedade e psicopatologia geral durante o período do estudo.

Os pesquisadores concluíram que a l-teanina pode ser uma opção segura e viável para o tratamento da ansiedade em pessoas com outras condições psiquiátricas (6).

Como tomar L-theanine

Como o chá verde é rico em l-theanine, uma xícara diária de chá é uma ótima maneira de explorar seus benefícios. Os efeitos alertas e relaxantes da l-teanina são potencializados por um pouco de cafeína.

Se a cafeína deixa você ainda mais ansioso, um suplemento de l-teanina pode ser o melhor caminho a percorrer.

Embora não exista uma dose específica recomendada para a l-teanina, a maioria dos suplementos contém cerca de 200 mg.

Não foram relatados efeitos colaterais negativos de tomar l-teanina, provavelmente porque é um aminoácido e não vai acumular níveis tóxicos no corpo.

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Vitaminas do Complexo B

Fontes De Vitaminas B

O complexo B, às vezes chamado complexo B-stress, é uma combinação de oito vitaminas do complexo B:

  • tiamina
  • riboflavina
  • niacina
  • ácido pantotênico
  • B6
  • biotina
  • ácido fólico
  • e B12

Todas essas vitaminas desempenham um papel na manutenção de um sistema nervoso saudável, ajudando a manter a calma.

Como as vitaminas do complexo b combatem a ansiedade?

Um estudo 2012 avaliou o impacto dos suplementos do complexo B nos sintomas de depressão e ansiedade em adultos 60.

Os sujeitos receberam o Inventário de Ansiedade e Depressão de Beck para avaliar os sintomas e, em seguida, receberam um suplemento do complexo B ou um placebo, por 60 dias.

Aqueles que receberam o suplemento demonstraram melhorias significativas na escala de depressão e ansiedade. Eles também relataram maior vitalidade, bem-estar e melhor funcionamento social (7).

Como tomar o complexo B

A maioria das dosagens suplementares de vitaminas do complexo b varia de 300 500-mg por dia.

As vitaminas do complexo B são solúveis em água, portanto não há grande preocupação com a toxicidade em níveis normais.

Se tomar um multivitamínico regular (masculino or mulheres), você provavelmente não precisa de um suplemento adicional ao complexo B porque seu corpo excreta apenas o que ele não precisa.

As vitaminas do complexo B também são amplamente encontradas em muitos alimentos, portanto, uma dieta balanceada, incluindo proteína magra, grãos integrais e vegetais verdes, também fornecerá quantidades adequadas.

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A vitamina D

Fontes de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que o corpo pode produzir por conta própria da exposição ao sol. Ajuda a manter ossos fortes, ajudando na absorção de cálcio.

Também foi encontrado para:

  • ajudar a manter um peso saudável
  • impulsionar a função imunológica
  • e desempenhar um papel em controlando a depressão e ansiedade

A deficiência de vitamina D é extremamente comum devido à falta de exposição solar adequada, especialmente para pessoas que vivem em climas mais frios ou com pele mais escura. Os idosos também têm dificuldade em converter a luz solar em vitamina D.

Para piorar a situação, essa vitamina não é facilmente encontrada em muitos alimentos. Só é encontrado em pequenas quantidades em alimentos como peixe gordo e leite fortificado.

Como a vitamina D combate a ansiedade?

Um estudo da 2015 descobriu que pessoas com ansiedade tendem a ter também níveis mais baixos de vitamina D (8).

Neste momento, não houve estudos que descobriram que um suplemento de vitamina D trataria os sintomas de ansiedade apenas que existe uma conexão entre níveis baixos e sintomas de ansiedade.

Mais pesquisas são necessárias para solidificar a hipótese de que a vitamina D é uma opção de tratamento de ansiedade viável ou eficaz.

Como fazer exame de vitamina D

A dose diária recomendada de vitamina D é 400 UI para a maioria dos adultos (9). Mas, muitos especialistas argumentam que isso é muito baixo devido à deficiência generalizada dessa vitamina.

Muitos suplementos podem ser encontrados em doses de 1000 UI ou acima, o que pode ser apropriado se você vive em um clima mais frio ou tem uma pele mais escura.

A melhor maneira de saber exatamente quanto de vitamina D você precisa é fazer um exame de sangue. Se os seus níveis estiverem muito baixos, o médico poderá prescrever um suplemento de alta dose por alguns meses para que seus níveis voltem ao normal.

Ao escolher entre opções, recomenda-se ir com a vitamina D3, pois é melhor usado pelo organismo que a vitamina D2.

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Magnésio

Fontes De Magnésio

O magnésio é freqüentemente chamado de "mineral de relaxamento", pois é crítico para a função muscular e nervosa. Isso ajuda manter a pressão arterial saudável e uma frequência cardíaca normal.

Muitas pessoas não estão obtendo magnésio suficiente devido a dietas de baixa qualidade. O magnésio é encontrado em grãos integrais e vegetais de folhas verdes.

Muito estresse, álcool e café também esgotam o magnésio, piorando a deficiência.

Como o magnésio combate a ansiedade?

Uma deficiência de magnésio pode aumentar a ansiedade e levar a dificuldades com o relaxamento.

Um estudo em animais 2012 descobriu que a deficiência de magnésio causou sintomas de ansiedade e desregulação do eixo HPA. O eixo HPA é responsável por como o nosso sistema nervoso reage (10).

Outro estudo realizado em 2008, encontrou uma conexão entre dietas pobres em magnésio e um aumento na depressão e ansiedade (11).

Como fazer exame de magnésio

Suplementos de magnésio podem ser usados ​​para ajudar a promover o sono e relaxamento na hora de dormir.

Eles geralmente são seguros, mas são conhecidos por causar problemas digestivos.

O magnésio suplementar faz com que a água entre no trato digestivo, o que pode levar à diarréia. Isso é ótimo para aqueles que lutam contra a constipação, mas não tanto para aqueles que não o fazem!

O limite superior para suplementos de magnésio é 350 mg / dia; Então, procure ficar por um suplemento.

O magnésio também pode ser absorvido pela pele sem os efeitos colaterais digestivos. Para o controle da ansiedade, considere um banho de sal Epsom ou uma loção de magnésio antes de dormir para promover uma noite de sono repousante.

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GABA

Fontes de Gaba

O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um neurotransmissor e aminoácido. GABA tem sido chamado de "valium natural" devido à sua capacidade de reduzir o estresse, ansiedade e promover o sono.

É a razão pela qual o álcool e o sono ajudam a promover o relaxamento e o sono, ambos aumentam o GABA no cérebro, mas obviamente não sem efeitos colaterais. O álcool pode piorar a ansiedade.

GABA também aumenta com ioga, meditação e exercício, que são formas mais saudáveis ​​de obter um impulso para o seu humor.

Como o GABA luta contra a ansiedade?

Pessoas com depressão ou ansiedade são mais propensas a ter baixos níveis de GABA (12, 13).

Não há evidências conclusivas suficientes para saber se os suplementos de GABA podem ser um tratamento eficaz para a ansiedade ainda. Mas, um estudo da 2016 descobriu que kava kava ajudou a aumentar os receptores GABA no cérebro e ajudou a controlar a ansiedade (14).

Isso sugere que a solução pode não estar tomando suplementos de GABA diretamente, mas usando outros nutrientes para ajudar a aumentar o GABA. Mas, como mencionado, são necessárias evidências mais conclusivas para dizer com certeza.

Como tomar GABA

A pesquisa sobre suplementos de GABA é preliminar neste momento. As dosagens usadas em ensaios clínicos variam de 3 para 5 gramas um dia, mas não está claro se isso é de fato uma dosagem ideal.

A maioria dos suplementos vem em 500-750 mg doses.

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5-HTP

Fontes de 5 Htp

O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é outro neurotransmissor necessário para produzir o chamado "hormônio do bem-estar", serotonina. Na verdade, o corpo é capaz de produzir 5-HTP a partir do aminoácido triptofano, mas às vezes tem dificuldade em convertê-lo em serotonina.

Como o 5-HTP combate a ansiedade?

A pesquisa sobre a eficácia do uso de 5-HTP para equilibrar os níveis de serotonina é mista e limitada.

Alguns estudos afirmam que os suplementos podem ajudar a melhorar significativamente os sintomas, mas freqüentemente esses estudos usam 5-HTP com outros tratamentos ou medicamentos, tornando difícil descobrir o que exatamente está melhorando os sintomas (15).

Mas, alguns estudos em animais são promissores, mostrando que o 5-HTP pode diminuir os sintomas de ansiedade (16).

Como tomar 5-HTP

Em primeiro lugar, a segurança do 5-HTP não foi medida a longo prazo. Existe alguma preocupação de que tomar 5-HTP durante um longo período de tempo pode esgotar outros neurotransmissores como a dopamina e a epinefrina (17).

A curto prazo, o 5-HTP pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade.

Dosagens variam de 100 300-mg por dia, geralmente dividido em 100 mg três vezes ao dia.

5-HTP pode ser útil na hora de dormir porque a serotonina ajuda a aumentar melatonina produção, levando a uma noite de sono tranquila.

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Camomila

Extrato de camomila

A camomila é amplamente conhecida por suas propriedades medicinais e capacidade de promover relaxamento e cura.

Existem dois tipos principais de camomila, alemã e romana.

Os benefícios vêm dos compostos vegetais chamados terpenóides e flavonóides. Esses são antioxidantes que diminuem o estresse oxidativo, que pode impactar negativamente o cérebro (18).

Como camomila luta contra a ansiedade?

Um estudo 2016 avaliou os efeitos da camomila em pacientes 179 com transtorno de ansiedade generalizada. Os participantes receberam 1,500 mg de camomila ou placebo, por 38 semanas.

Aqueles que receberam o suplemento de camomila experimentaram significativamente menos sintomas de ansiedade emagreceram e tiveram uma pressão arterial global mais baixa durante o período do estudo (19).

Como fazer exame de camomila

A camomila é mais comumente apreciada como chá e pode ser extremamente relaxante como parte de uma rotina antes da hora de dormir. Mas também está disponível como suplemento dietético.

O formulário do suplemento geralmente contém 300-500 mg de camomila.

Embora seja geralmente considerado seguro, pode causar reações alérgicas em pessoas que acontecer de ser alérgico para esta família de plantas.

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Raiz Valeriana

Extrato de raiz de valeriana

Valeriana é uma erva bem conhecida que promove o sono e relaxamento. Também pode ser um tratamento eficaz para a ansiedade.

Como valeriana luta contra a ansiedade?

Um estudo de 2015 avaliou os efeitos da raiz de valeriana em um procedimento estressante chamado histerossalpingografia.

Sessenta e quatro mulheres que foram submetidas ao procedimento receberam 1,500 mg de valeriana ou placebo, 90 minutos antes de serem submetidas ao procedimento.

Aqueles que receberam o suplemento relataram significativamente menos ansiedade durante o procedimento do que aqueles que receberam o placebo (20).

Embora a ansiedade neste estudo seja aguda e relacionada a um evento estressante específico, a valeriana também pode ser útil para o gerenciamento de ansiedade mais generalizada.

Como tomar Valerian

A dose média de valeriana é em torno de 500 mg.

Evidência de longo prazo de sua segurança está faltando, mas também não foram relatados efeitos colaterais prejudiciais.

É provavelmente melhor não tomar valeriana por mais de algumas semanas de cada vez. Os efeitos colaterais podem incluir sonolência, tontura e dores de cabeça.

Considere levá-lo à noite em casa para que você saiba como vai reagir.

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Rhodiola

Extratos de Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea é uma erva que tem sido usada há séculos por suas propriedades medicinais. Também é um adaptógeno, como ashwagandha.

Acredita-se que ajuda a diminuir o estresse, aliviar os sintomas da depressão e melhorar a fadiga. Isso também pode ajudar a melhorar o desempenho do exercício.

Como Rhodiola combate a ansiedade?

Um estudo de 2015 avaliou o impacto de Rhodiola na ansiedade, estresse e outros sintomas relacionados ao humor.

Oitenta participantes receberam 200 mg de Rhodiola duas vezes ao dia ou nenhum tratamento.

Após 14 dias, os indivíduos relataram uma redução significativa na ansiedade, raiva, estresse, depressão e confusão (21).

Como fazer exame de Rhodiola

A Rhodiola é encontrada nas formas cápsula, líquida ou chá. Dosagens em suplementos variam de 100 para 700 mg por dia. Não foram relatados efeitos colaterais importantes com Rhodiola, embora alguns relatem sentir-se nervoso.

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Glutationa

Fontes de S Acetil Glutationa

A glutationa é um dos antioxidantes mais poderosos do corpo, ajudando a diminuir a inflamação e neutralizar o estresse oxidativo. Seu poder antioxidante indica que pode diminuir o risco de múltiplas doenças crônicas.

Como a glutationa combate a ansiedade?

Baixos níveis de glutationa têm sido associados a um aumento do risco de ansiedade e depressão (22). A razão é que o estresse oxidativo é extremamente prejudicial ao cérebro e pode afetar seu funcionamento (23).

Como tomar glutationa

Surpreendentemente, os suplementos de glutationa não foram demonstrados eficazes em elevar os níveis de glutationa no organismo porque ele é decomposto em outros aminoácidos durante a digestão.

Mas, vários outros suplementos podem aumentar os níveis de glutationa naturalmente.

Essas outras opções incluem:

Vegetais de folhas verdes, alho e carne também podem aumentar a glutationa.

Não há efeitos secundários prejudiciais graves relatados de tomar suplementos de glutationa.

Vídeo: Os melhores suplementos anti-ansiedade

Recapitular os suplementos de redução da ansiedade

Os sintomas de ansiedade podem ir e vir dependendo do que está acontecendo em sua vida. Mas, se sua ansiedade está afetando seus relacionamentos e sua capacidade de funcionar, convém procurar tratamento médico.

Transtornos de ansiedade grave geralmente necessitam de tratamento profissional por um terapeuta, psiquiatra ou médico.

Se você está tomando medicamentos para a sua ansiedade, você vai querer verificar com seu médico antes de usar qualquer suplemento dietético, pois pode haver interações

Independentemente da gravidade da sua ansiedade, certos tratamentos de estilo de vida demonstraram ser muito benéficos.

O controle do estresse, a meditação, a ioga, o relaxamento regular e os exercícios podem ajudar a reduzir a ansiedade.

A visualização positiva e as atividades cognitivas podem ser usadas para substituir pensamentos e crenças negativas ou geradoras de ansiedade. Evitar a ingestão excessiva de cafeína ou álcool também pode facilitar o gerenciamento da ansiedade.

Finalmente, uma forte rede de apoio com amigos e familiares pode aliviar alguns sintomas.

Um tratamento completo para a ansiedade deve envolver uma combinação de diferentes abordagens para ajudá-lo a viver sua vida melhor e mais relaxada.

Continue lendo: 5 suplementos naturais para a saúde do seu cérebro

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