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O sistema circulatório

Sistema Circulatório Humano

O sistema circulatório consiste em milhares de vasos sanguíneos. Ele funciona como um sistema de transporte, fornecendo alimentos, oxigênio, calor e água para as células e levando embora os resíduos.

O sangue que transporta oxigênio e nutrientes é bombeado do coração para todo o corpo através das artérias. Assim que o oxigênio acaba, o sangue volta aos pulmões pelas veias para captar mais oxigênio.

A rede de vasos que suprem as extremidades do corpo, incluindo as mãos e os pés, é conhecida como circulação periférica (1) Para manter a saúde nessas áreas, é importante que o sangue flua facilmente por esse sistema.

No inverno, o corpo reduz a circulação nas mãos e nos pés para conservar o calor, por isso podem sentir frio durante esses meses. Por outro lado, durante o exercício, o corpo aumenta a circulação para obter mais oxigênio para os músculos.

Os sintomas de má circulação

A má circulação ocorre quando o fluxo sanguíneo ao redor do corpo não está funcionando corretamente. Existem vários sintomas diferentes de má circulação. Isso inclui formigamento, dormência, latejamento nos membros, dor, cãibras musculares, problemas digestivos, fadiga e tontura. Os sintomas experimentados dependem do indivíduo e da causa da má circulação.

As causas da má circulação

Existem muitas causas potenciais para a má circulação. Isso inclui doenças cardíacas periféricas, onde há um acúmulo de depósitos de gordura nas paredes das artérias, o que faz com que elas se estreitem (2) Na maioria das vezes afeta pessoas com diabetes tipo 2, que também têm tendência a colesterol alto e doenças cardíacas. A condição também tem maior probabilidade de afetar as pessoas à medida que envelhecem e se forem fumantes.

Os coágulos sanguíneos também podem causar má circulação. Podem ocorrer em quase qualquer parte do corpo, mas são particularmente problemáticos para a circulação se ocorrerem nos braços ou nas pernas. Os coágulos sanguíneos podem ser muito perigosos e podem causar acidentes vasculares cerebrais, por isso é muito importante que sejam tratados (3).

A má circulação pode resultar de veias varicosas (4) É quando a falha da válvula faz com que as veias aumentem. As varizes tendem a ocorrer na parte posterior das pernas e são mais comuns em mulheres e em pessoas que têm histórico familiar delas.

A doença de Raynaud é outra causa potencial de má circulação (5) Esta é uma condição em que o fluxo sanguíneo para as mãos e os dedos dos pés é restrito devido ao estreitamento das artérias nessas áreas. Os lábios, nariz, mamilos e orelhas também podem ser afetados. Ela ocorre mais comumente em mulheres, pessoas que vivem em climas mais frios e pessoas que estão estressadas.

Como você pode melhorar a circulação

Se a má circulação for devido a uma doença subjacente, é importante que seja tratada. No entanto, há mudanças no estilo de vida e na dieta que também podem ajudar.

Por exemplo, os exercícios podem ser úteis para estimular a circulação, pois estimula o fluxo sanguíneo pelo corpo.

Da mesma forma, controlar os níveis de estresse por meio da ioga ou da meditação pode ser benéfico. A massagem também pode ser útil para melhorar a circulação, além de ser relaxante, porque pode aumentar o fluxo sanguíneo através dos sistemas linfático e cardiovascular do corpo.

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Beber bastante água e parar de fumar também são benéficos para a circulação e muitos outros aspectos da saúde física. Existem também vários suplementos que podem ajudar a melhorar a circulação.

Ⓘ É altamente recomendável que você consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento para garantir que não haja contra-indicações e que elas sejam adequadas para você. Esta informação não se destina a substituir o aconselhamento profissional ou a ser usada para prevenir, diagnosticar ou tratar qualquer doença ou enfermidade.

9 suplementos que ajudam na circulação

Niacina (vitamina B3)

Fontes de niacina

A niacina é uma vitamina B essencial, que como todas as vitaminas B, ajuda a converter os alimentos que você ingere em energia. É considerado "essencial" porque deve ser ingerido por meio de alimentos ou suplementos, pois o corpo não pode produzi-lo em grandes quantidades (pequenas quantidades podem ser produzidas a partir do aminoácido triptofano).

A niacina é uma vitamina solúvel em água, o que significa que não é armazenada pelo corpo (portanto, deve ser ingerida regularmente) e quantidades em excesso podem ser facilmente excretadas do corpo pela urina. Ele desempenha um papel central na sinalização celular, fazendo e reparando DNA, e também atua como um antioxidante (6).

A niacina é encontrada em alimentos como certos legumes, grãos e nozes, e geralmente é adicionada a pães e cereais enriquecidos ou fortificados.

Como a niacina ajuda a circulação?

Existem três maneiras principais de a niacina ajudar o fluxo sanguíneo: aumentando o funcionamento dos vasos sanguíneos, reduzindo os níveis de colesterol LDL e aumentando os níveis de colesterol HDL e reduzindo a inflamação nos vasos sanguíneos (7).

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Uma recente revisão sistemática da pesquisa descobriu que a suplementação com niacina foi associada a um aumento médio nos níveis de colesterol HDL de 21.4% do valor basal (8) Outro estudo relatou que a suplementação diária com niacina por três meses aumentou o HDL total em 7.5% e diminuiu os triglicerídeos em 15% em comparação com os valores basais, e reduziu significativamente os níveis basais do marcador inflamatório proteína C reativa (10).

Como faço para tomar niacina?

A niacina é encontrada em muitos suplementos multivitamínicos e multiminerais de venda livre. Também pode ser encontrado em Suplementos de complexo B e como um suplemento de niacina autônomo. As duas principais formas de niacina encontradas em suplementos dietéticos são o ácido nicotínico e a nicotinamida.

A quantidade diária recomendada de niacina é de 16 mg para homens e 14 mg para mulheres para a saúde geral. No entanto, para obter os benefícios da niacina para a circulação, é recomendável iniciar a suplementação com 1g por dia. Pode ser tomado a qualquer hora do dia, com ou sem alimentos.

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L-arginina

Fontes De L Arginina

L-arginina é um aminoácido semi-essencial (ou condicionalmente essencial). É considerado 'semi-essencial' porque o corpo pode produzi-lo, mas não em grandes quantidades.

L-arginina ajuda a estimular o liberação de óxido nítrico, um composto que faz com que os músculos lisos que revestem as paredes dos vasos sanguíneos relaxem. É por isso que é particularmente suplemento popular para atletas.

A L-arginina é particularmente importante para pessoas com doenças crônicas ou doentes, porque esses estados tendem a aumentar a enzima que degrada a L-arginina, resultando em uma deficiência. Pode ser encontrada em alimentos como certas carnes e nozes.

Como a L-arginina ajuda a circulação?

Um estudo duplo-cego controlado por placebo descobriu que a suplementação de 8 g de L-arginina duas vezes ao dia durante seis semanas promoveu o fluxo sanguíneo e a formação de óxido nítrico (11) Os participantes também foram capazes de caminhar mais sem dor como resultado da suplementação com L-arginina.

Também foi demonstrado que é benéfico no controle dos sintomas da doença de Raynaud, que é caracterizada por alterações no metabolismo do óxido nítrico. Um estudo de revisão concluiu que a L-arginina deve ser usada no tratamento da doença de Raynaud, principalmente devido ao seu alto nível de segurança e tolerabilidade (12).

Como faço para tomar L-arginina?

Para obter os benefícios da L-arginina para a circulação, recomenda-se iniciar a suplementação com 1-2 g por dia, podendo ser aumentada para até 10 g por dia, dependendo dos resultados obtidos. Não é recomendado tomar mais de 10 g de L-arginina, pois isso pode resultar em sintomas gastrointestinais, como diarreia. A L-arginina pode ser tomada a qualquer hora do dia e em uma dose ou dividida em várias doses.

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Extracto de cacau

Extracto de cacau

O extrato de cacau refere-se aos compostos bioativos encontrados nos produtos do cacau. Esses compostos incluem flavonóides, procianidinas e (-) - epicatequina.

Embora essas moléculas não sejam exclusivas do cacau, o extrato de cacau contém um nível particularmente alto de (-) - epicatequina, em comparação com outros produtos à base de plantas. A ingestão de (-) - epicatequina aumenta a produção de óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e melhora o fluxo sanguíneo.

Embora os benefícios do extrato de cacau possam ser obtidos comendo chocolate amargo, você precisaria comer 26-40 g de chocolate amargo feito de 75% de cacau, que algumas pessoas não gostam por causa do sabor amargo.

Como o extrato de cacau ajuda a circulação?

Um ensaio clínico randomizado descobriu que comer 100 g de chocolate por dia durante 15 dias (equivalente a 87 mg de flavonóides) aumentou significativamente o fluxo sanguíneo e diminuiu a pressão arterial, além de melhorar a sensibilidade à insulina, em relação ao consumo de 90 g de chocolate branco (13) Os níveis de colesterol LDL também melhoraram naqueles que consumiram chocolate amargo, sugerindo benefícios gerais para saúde cardiovascular.

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Outro estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo descobriu que a ingestão de cacau em pó, além de uma bebida (placebo, 2 5, 13 ou 26 g de cacau adicional) foi capaz de melhorar o fluxo sanguíneo em um período de 24 horas, sem afetando a freqüência cardíaca (14) Os efeitos foram dependentes da dose, com maiores benefícios para o fluxo sanguíneo em dosagens mais altas.

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Pycnogenol

Suplementos ao Extrato de Casca de Pinheiro

Pycnogenol é uma formulação patenteada de extrato de casca de pinheiro, que é padronizada para compostos de procianidina de 65-75% por peso. Os compostos de procianidina são estruturas em forma de cadeia que consistem em catequinas, semelhantes às encontradas no chá verde.

Pycnogenol parece ter propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Além de ser benéfico para melhorar o fluxo sanguíneo (por meio do aumento dos níveis de óxido nítrico), o picnogenol também pode ajudar no controle da glicose no sangue.

Como o picnogenol ajuda a circulação?

Um estudo duplo-cego, randomizado, com placebo e droga ativa descobriu que tomar 180 mg de picnogenol por dia durante duas semanas aumentou significativamente a resposta de relaxamento induzida pela acetilcolina nos vasos sanguíneos, além de aumentar os níveis de óxido nítrico em relação ao placebo, que ambos fornecem benefícios para o fluxo sanguíneo, em comparação com o placebo (15).

Outro estudo cruzado randomizado, duplo-cego e controlado por placebo descobriu que 200 mg de picnogenol tomados diariamente durante oito semanas melhorou significativamente o fluxo sanguíneo em comparação com o placebo, independentemente das alterações na pressão arterial (16) Um estudo duplo-cego controlado por placebo também descobriu que 100 mg de picnogenol tomados diariamente por 12 semanas melhorou o fluxo sanguíneo e aumentou os níveis de óxido nítrico em relação ao placebo (17).

Como tomo o picnogenol?

Doses mais baixas entre 40 e 60 mg têm se mostrado eficazes para melhorar o fluxo sanguíneo por um longo período de tempo, mas resultados ótimos são obtidos na faixa de 100 a 200 mg por dia.

Os estudos usaram a dosagem de duas vezes ao dia (dividindo o total em duas doses tomadas com o café da manhã e o jantar) e uma dosagem de uma vez ao dia com o café da manhã. Ambas as estratégias de dosagem parecem ser eficazes, embora ainda não tenham sido comparadas diretamente. Pycnogenol pode ser tomado com ou sem alimentos.

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Centella asiatica (Gotu kola)

Extrato de Gotu Kola

Centella asiatica (Gotu Kola) é um medicamento tradicional usado principalmente na Ayurveda, mas também na medicina tradicional chinesa. Além de ser benéfico para a saúde cardiovascular, também é útil para a regeneração da pele e a cicatrização de feridas, e há algumas evidências provisórias de sua eficácia no controle da ansiedade e do reumatismo.

Como a centella asiatica ajuda a circulação?

Um estudo prospectivo randomizado controlado com placebo descobriu que tomar 60 mg de saponinas totais de centella asiatica duas vezes por dia durante seis meses foi capaz de melhorar a microcirculação em relação aos grupos de controle e controle de placebo (18).

Outro estudo simples-cego, controlado com placebo e randomizado descobriu que a suplementação de 60 mg de 60 mg de saponinas de centella asiática duas vezes ao dia durante oito semanas aumentou significativamente o fluxo sanguíneo em relação ao placebo (19) Benefícios também foram encontrados na suplementação com centella asiatica para pressão arterial.

Como faço para tomar centella asiatica?

Para obter os benefícios da centella asiatica para a circulação, é recomendado tomar um suplemento duas a três vezes por dia contendo entre 30 mg e 60 mg de sapina total (ácido asiático, ácido madecássico, asiaticosídeo e madecassosídeo) para fornecer uma faixa diária total entre 60 mg e 180 mg de saponinas totais. Pode ser tomado a qualquer hora do dia e com ou sem alimentos.

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Coenzima Q10 (CoQ10)

Fontes de Coq10

A coenzima Q10 é uma molécula produzida pelo corpo e encontrada na mitocôndria. Desempenha um papel fundamental na produção de energia e faz parte do sistema antioxidante endógeno.

É considerado um composto pseudovitamínico porque é essencial para a sobrevivência, mas não necessariamente tem que ser tomado como suplemento. No entanto, pode ocorrer deficiência, principalmente em pessoas mais velhas e em pessoas que tiveram ataques cardíacos, estão tomando estatinas ou têm certos problemas de saúde.

Como a coenzima Q10 ajuda a circulação?

Estudos sugerem que a coenzima Q10 atua melhorando o funcionamento dos vasos sanguíneos, o que por sua vez reduz a pressão sanguínea e melhora o fluxo sanguíneo. Acredita-se que isso seja resultado da capacidade da coenzima Q10 de preservar o óxido nítrico.

Um ensaio randomizado controlado com placebo descobriu que 200 mg de coenzima Q10 tomados diariamente durante 12 semanas foi capaz de melhorar significativamente o fluxo sanguíneo e a função endotelial em comparação com o placebo (20) Os pesquisadores sugeriram que isso foi devido ao aumento da liberação endotelial e / ou atividade do óxido nítrico devido à melhora no estresse oxidativo vascular.

Outro ensaio randomizado, duplo-cego e controlado por placebo descobriu que 300 mg de coenzima Q10 tomados diariamente por oito semanas aumentaram significativamente o fluxo sanguíneo devido à melhora do funcionamento endotelial em relação ao placebo (21) Também foi observada uma redução na peroxidação lipídica, que os pesquisadores sugerem também pode ter contribuído para a melhora no fluxo sanguíneo.

Como faço para tomar a Coenzima Q10?

A dose padrão da coenzima Q10 é geralmente 90 mg para uma dose baixa e 200 mg para a dose mais alta. Normalmente é tomado uma vez por dia junto com os alimentos, o que ajuda a absorção.

Os suplementos de CoQ10 podem ser adquiridos na forma oxidada (ubiquinona) ou na forma reduzida (ubiquinol).

Ambos parecem ser equivalentes em termos dos benefícios que proporcionam e o corpo pode facilmente trocar entre as formas, de modo que é possível alternar entre esses dois tipos de suplementos.

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Extrato de semente de uva

Extrato de semente de uva

O extrato de semente de uva é um derivado industrial de sementes de uva. É uma mistura de taninos e procianidinas (cadeias de catequinas).

Apresenta uma ampla gama de benefícios à saúde devido ao seu alto teor de antioxidantes, que atuam protegendo as células dos danos dos radicais livres.

As uvas têm uma longa história de uso para controlar as condições de saúde, embora o extrato de semente de uva só recentemente tenha começado a ser usado como suplemento nos Estados Unidos.

Como o extrato de semente de uva ajuda a circulação?

Um ensaio randomizado cruzado descobriu que 2 g de extrato de semente de uva tomados diariamente por quatro semanas foi capaz de melhorar significativamente o fluxo sanguíneo (22) Extrato de semente de uva foi adicionado ao alimento no estudo. Outro ensaio randomizado controlado descobriu que 400 mg de extrato de semente de uva tomado diariamente por oito semanas foi capaz de melhorar significativamente o funcionamento das plaquetas, o que é importante para manter o fluxo sanguíneo saudável (23).

Como faço para tomar extrato de semente de uva?

Estudos em humanos usaram uma ampla gama de dosagens de extrato de semente de uva. Se for tomado para fins gerais de saúde, recomenda-se começar na faixa de 150 a 300 mg por dia. Se for tomado para melhorar especificamente o fluxo sanguíneo, recomenda-se começar com uma dosagem de 400 a 600 mg por dia. Pode ser tomado a qualquer hora do dia, como suplemento autônomo ou adicionado a alimentos.

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Hesperidina

Fontes de Hesperidina

Hesperidina é um glicosídeo bioflavonóide comumente encontrado em frutas cítricas, como laranjas. Fornece ao corpo o flavonóide hesperitina, que ajuda a estimular a circulação, além de apoiar a saúde do cérebro. Acredita-se que esses benefícios sejam devidos ao alto conteúdo antioxidante da hesperidina.

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Como a hesperidina ajuda a circulação?

Um estudo descobriu que uma única dose de 150 mg de hesperidina foi capaz de melhorar o fluxo sanguíneo, conforme avaliado pelas mudanças de temperatura no corpo com testes externos de água fria (24) Os pesquisadores sugeriram que isso ocorreu devido ao rápido acúmulo com maior concentração plasmática, permitindo que a hesperetina exerça um potencial efeito vasodilatador pela ação endotelial de seus metabólitos plasmáticos.

Um estudo cruzado, randomizado e controlado por placebo descobriu que 500 mg de hesperidina tomados diariamente por três semanas foi capaz de melhorar significativamente o fluxo sanguíneo, conforme avaliado por vasodilatação mediada por fluxo e por biomarcadores inflamatórios, como proteína C reativa, amiloide A sérico, e E-selectina em comparação com placebo (25) Ligeiras melhorias também foram observadas em relação à sensibilidade à insulina.

Como faço para tomar a hesperidina?

A maioria dos estudos com hesperidina tende a usar 500 mg de hesperidina suplementar e a forma padrão de se tomado para benefícios gerais à saúde. Se estiver sendo usado para melhorias de curto prazo no fluxo sanguíneo, como antes de um treino, a forma G-Hesperidina pode ser preferível, porque é absorvida mais rapidamente e atinge níveis mais elevados no sangue. G-Hesperidina não é significativamente melhor no geral em termos de absorção, mas é mais rápido no pico no sangue.

Embora a hesperidina possa ser obtida consumindo casca de laranja, você precisaria consumir 5-10 g de casca para obter 500 mg de hesperidina, o que a torna relativamente ineficiente em comparação com os suplementos.

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Taurina

Fontes de Taurina

A taurina é um ácido orgânico que contém enxofre. É encontrado em certos alimentos, como carne, e atua como um estabilizador de lipídios / membrana no corpo e pode auxiliar vários sistemas de defesa antioxidante.

A taurina exerce a maior parte de seus efeitos influenciando outros compostos no corpo, mas também influencia o corpo em nível celular, o que proporciona uma gama de benefícios à saúde, incluindo a circulação.

Como a taurina ajuda a circulação?

Um estudo randomizado, duplo-cego, cruzado, controlado por placebo descobriu que 1,500mg de taurina ingerida diariamente por duas semanas foi capaz de normalizar anormalidades no revestimento interno dos vasos sanguíneos (endotélio) em comparação com um grupo de controle, medido por ambos o índice de aumento e vasodilatação mediada por fluxo (26) Os pesquisadores sugerem que a suplementação de taurina pode ter benefícios a longo prazo em termos de prevenção da doença aterosclerótica.

Como faço para tomar taurina?

Doses entre 500 mg e 2000 mg mostraram ser benéficas para melhorar o fluxo sanguíneo, com altas doses geralmente sendo bem toleradas. Recomenda-se começar com 500 mg e aumentar conforme necessário. O limite superior onde os benefícios são obtidos, mas não há efeitos colaterais, é estimado em cerca de 3 g por dia. A taurina pode ser tomada a qualquer hora do dia e com ou sem alimentos.

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O Resultado

A má circulação é relativamente comum, mas os efeitos podem ser bastante graves, com sintomas como formigamento, latejamento, dor, cãibras e tontura. É importante identificar se há uma condição médica subjacente causando má circulação, pois isso exigirá um tratamento dedicado. '

No entanto, se a má circulação for um problema mais geral, há uma série de mudanças no estilo de vida e na dieta que podem aumentar o fluxo sanguíneo, bem como vários suplementos baseados em evidências que você pode tomar. Essas mudanças na dieta e no estilo de vida incluem exercícios regulares, beber bastante água, controlar o estresse e parar de fumar.

Esses comportamentos serão benéficos não apenas em termos de circulação, mas também ajudarão a manter uma boa saúde física geral.

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