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Com 17 milhões de pessoas a terminar uma corrida competitiva nos EUA apenas no 2016 (1), correr é sem dúvida um dos esportes mais populares do mundo.

Por que não seria? É um dos exercícios mais fáceis de modificar para o nível de condicionamento físico e estilo de vida. É grátis e pode ser libertado para a alma!

Embora a corrida possa trazer muitos benefícios para a saúde, ela também pode colocar demandas exclusivas no corpo.

Ossos e articulações precisam de cuidados extras, os nutrientes são mais facilmente esgotados, e os músculos devem ter tempo e combustível para recuperar corretamente.

Suplementos dietéticos podem ajudar os corredores manter a saúde geral e melhorar o desempenho. As necessidades de uma pessoa, no entanto, podem ser muito diferentes das de outra.

Fatores como idade, sexo, genética, nível de condicionamento físico, dieta e localização geográfica podem afetar os requisitos específicos de uma pessoa.

Suplementos importantes para corredores

Se você é um corredor que procura melhorar seu jogo com alguma nutrição adicional, está no lugar certo! Aqui está um rápido resumo dos nove suplementos que podem ser benéficos para os corredores que discutiremos neste artigo.

Melhores suplementos para corredores infográfico da Top10supps

Em seguida, vamos dar uma olhada em cada um mais de perto, não é?

Glucosamina, condroitina e MSM

Fontes de glucosamina

Glucosamina é um composto naturalmente encontrado na cartilagem saudável, particularmente no fluido ao redor das articulações. Existem algumas formas de glucosamina e a usada em suplementos é o sulfato de glucosamina. (2)

Condroitina também é encontrado naturalmente na cartilagem e, como a glucosamina, é usado na forma de sulfato para suplementos. (3)

MSM é curto para o metilsulfonilmetano e pode ser tomado por via oral ou usado topicamente.

Estes são três compostos separados, mas podem ser discutidos em conjunto, uma vez que são frequentemente combinados em suplementos para ajudar progressão lenta da osteoartrite (OA) ou aliviar a dor nas articulações associado a isso.

Embora os estudos tenham mostrado que a corrida não aumenta necessariamente o risco de desenvolver OA (genética, idade e outros fatores desempenham um papel maior) (4), tendo isso pode impactar seriamente o desempenho em execução e a qualidade de vida.

Os pesquisadores ainda estão tentando determinar em que medida esses suplementos funcionam para proteger as articulações e reduzir a dor, e em qual combinação. Eles parecem funcionar para algumas pessoas e não para outras.

Uma revisão de estudos descobriu que tanto a glucosamina como a condroitina foram eficazes na redução dos sintomas da OA no joelho. Combinar os dois, no entanto, não parece trazer nenhum benefício adicional. (5).

Outro estudo comparou os efeitos da glucosamina / condroitina à glucosamina / condroitina / MSM. Indivíduos recebendo apenas a glucosamina / condroitina não experimentaram qualquer benefício geral para seus sintomas de OA. O grupo que recebeu o MSM adicional, no entanto, viu melhorias. (6)

Os efeitos protetores destes compostos também podem durar apenas enquanto você os tomar (7), sugerindo que o uso a longo prazo pode ser considerado.

Como usar glucosamina, condroitina e MSM

Estes suplementos foram mostrados para ser seguro para a maioria das pessoas tomadas enquanto 3 anos. (8)

As quantidades comuns utilizadas nos estudos foram 1.5 gramas de sulfato de glucosamina, 1.2 gramas de sulfato de condroitina e 0.5g de MSM.

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Cálcio

Fontes De Cálcio

O cálcio é um suplemento comumente recomendado para corredores por causa de seu papel crítico na saúde óssea. Embora a corrida seja considerada benéfica para os ossos, as fraturas por estresse respondem por cerca de 20% dos casos observados em clínicas de medicina esportiva. (9)

As corridas, em particular, correm um risco maior de fraturas por estresse (10) e deficiência de cálcio.

Isso se deve em parte à prática de restringindo a ingestão calórica para melhorar o desempenho que é mais comum entre atletas do sexo feminino do que atletas do sexo masculino. (11)

Como tomar cálcio

As doses diárias recomendadas (DDR) de cálcio são (12):

  • Meninos e meninas de 9 a 18 anos - 1300 mg / dia
  • Mulheres com 19 a 50 anos - 1000 mg / dia
  • Homens com 19 a 70 anos - 1000 mg / dia
  • Mulheres com idade igual ou superior a 51 - 1200 mg / dia
  • Homens com 71 anos e mais - 1200 mg / dia

No caso do cálcio, mais não é melhor, por isso não é aconselhável exceder o RDA.

Para maximizar a absorção, tome doses menores ao longo do dia com alimentos.

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A vitamina D

Vitamina D Fontes

A vitamina D desempenha muitos papéis nos corpos de corredores e não corredores. Assim como o cálcio, é um fator chave na manutenção dos ossos saudáveis, pois promove a absorção de cálcio no intestino. (15)

Ter um nível adequado de vitamina D pode ajudar a reduzir as fraturas por estresse. Isso também reduz a inflamação total do corpo, doença e comprometimento muscular (13).

Embora a vitamina D seja encontrada em alguns alimentos, ela é sintetizada principalmente no corpo pela exposição à luz solar. A localização latitudinal (em outras palavras, se você mora mais ao norte ou ao sul) e a cor da pele são apenas dois dos fatores que afetam a quantidade de vitamina D que seu corpo pode produzir.

Enquanto alguns pesquisadores apontam o maior risco de atletas do sexo feminino serem deficientes em vitamina D (13), outros estudos mostram que isso não se aplica a todas as populações de atletas do sexo feminino.

Por exemplo, corredores de mulheres que treinaram ao ar livre no sudoeste dos Estados Unidos de fato tinham níveis adequados de vitamina D em um estudo. (14).

Dado o amplo espectro de fatores que influenciam o status de vitamina D de alguém, principalmente os corredores, alguns profissionais acham que é melhor basear as recomendações de suplementos nos níveis atuais de vitamina D.

Os níveis de vitamina D são testados através do soro. Níveis abaixo de 30 nmol / L são atualmente considerados deficientes, enquanto 50nmol / L é considerado ideal para a maioria das pessoas. (15)

Como tomar vitamina D

Os suplementos de vitamina D estão disponíveis em duas formas: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). D3 é o tipo preferido e mais potente (15, 13).

  • 600 UI de vitamina D por dia é recomendado para idades de 9 a 70 anos
  • 800 UI de vitamina D por dia é recomendado para as idades 71 anos ou mais

A ingestão excessiva de vitamina D pode causar efeitos colaterais graves, incluindo calcificação dos tecidos do coração, vasos sanguíneos e rins.

A maioria dos relatos, no entanto, mostra que a vitamina D é tóxica em 10,000-40,000 IUs / dia. Seu médico pode ajudá-lo a determinar o quanto de suplementação de vitamina D é ideal para você.

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Magnésio

Fontes De Magnésio

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo responsável por centenas de funções. Embora seja amplamente disponível através de alimentos, corredores de todos os níveis têm um risco maior de ter uma deficiência.

Por quê?

Primeiro, alguns estudos descobriram que atletas pode não consumir magnésio suficiente através de dieta para atender às demandas de seus corpos. (18)

Além disso, correr é considerado estresse físico (mesmo que pareça relaxante no momento) e sabemos que aqueles que sofrem de estresse físico têm maior risco de deficiência de magnésio. (16)

Níveis adequados de magnésio são importantes para os corredores por várias razões.

Para começar, 50% a 60% de magnésio o corpo é encontrado no osso. As células ósseas precisam que o magnésio seja saudável, e o magnésio desempenha um papel junto com o cálcio, a vitamina D e o hormônio da paratireóide (PTH) em manter os ossos fortes. A deficiência de magnésio está associada à menor densidade mineral óssea. (16, 17)

Além disso, sabemos que a atividade física, incluindo a corrida, pode causar estresse no sistema adrenal (por exemplo, aumenta os níveis de cortisol). Estressar continuamente o sistema adrenal pode ter um impacto negativo no sistema imunológico e na saúde geral, e o magnésio tem demonstrado ajudar o corpo a se recuperar.

Em um estudo, os jogadores de rúgbi que tomaram 500 mg de magnésio por dia por 4 semanas ajudaram de mg para 4 semanas tiveram mudanças em seus níveis de cortisol, ACTH e IL-6. (18, 19)

Finalmente, embora os estudos não tenham sido conclusivos sobre esse ponto, foi teorizado que ter magnésio adequado pode ajudar no desempenho. (18). Quer isso seja ou não verdade, o que is É sabido que o magnésio é importante para a produção de energia celular na mitocôndria. (20)

Como tomar magnésio

O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina das Academias Nacionais sugere que o magnésio proveniente de suplementos e ingestão alimentar não deve exceder 350 mg, enquanto no mesmo cenário uma RDA para algumas populações acima disso. (16)

O magnésio é considerado seguro e mostrou-se seguro mesmo em doses mais altas. Como qualquer suplemento, se você tiver dúvidas ou preocupações, é melhor perguntar ao seu médico.

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A vitamina C

Fontes de vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina solúvel em água que é extremamente importante, mas deve ser obtida através de alimentos ou suplementos, uma vez que o organismo não pode fazê-lo.

Como um corredor, a suplementação pode ser algo a considerar.

Correr, mesmo em baixa intensidade, cria um nível aumentado de espécies reativas de oxigênio (ROS), também conhecidas como radicais livres.

Os radicais livres podem causar danos oxidativos no organismo que danificam os tecidos. Este dano tecidual pode levar a todos os tipos de doenças como diabetes, doença cardiovascular, envelhecimento acelerado, Etc.

No entanto, nossos corpos usam antioxidantes para combater esses radicais livres. (21)

Todo mundo tem algum nível de dano oxidativo, não apenas corredores. É apenas um subproduto da vida e da respiração.

Existem milhares de compostos que atuam como antioxidantes, a vitamina C é uma das mais poderosas. Este é o pensamento por trás do porquê a suplementação de vitamina C é benéfica para os corredores.

Algumas pesquisas demonstraram que a atividade dos radicais livres é de fato reduzida quando os indivíduos suplementam com vitamina C.21). Outros, no entanto, fazem um argumento diferente.

Alguns especialistas descobriram que atletas treinados são capazes de se adaptar ao aumento de radicais livres produzindo naturalmente mais antioxidantes. Eles acreditam que suplementar com antioxidantes adicionais pode interferir nesse processo. (22, 23, 24)

Passando pelo controverso tópico antioxidante, a vitamina C pode beneficiar os corredores de outras formas.

É sabido que corredores, principalmente mulheres, correm o risco de ter baixo ferro armazena e pode ter taxas aumentadas de anemia por deficiência de ferro. (11, 25) A vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro presente em vegetais como espinafre. (26)

A vitamina C também está envolvida na biossíntese de Colágeno, o que é importante para manter as articulações saudáveis. (27)

Como tomar vitamina C

A RDA para essa vitamina é baixa e a maioria das pessoas consegue isso através da dieta. Para suplementos, no entanto, tomar até 2 gramas por dia (em doses divididas, se necessário) é considerado seguro.

Os efeitos colaterais podem incluir dores de estômago. (26)

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Probióticos

Fontes de probióticos

Algumas pesquisas empolgantes estão sendo realizadas para explorar o microbioma humano - os micróbios que vivem no trato intestinal, também conhecido como "intestino".

Sabe-se agora que o intestino desempenha um grande papel na saúde e imunidade. (28Naturalmente, o que acontece com o intestino durante o exercício também está sendo explorado.

Até agora, verificou-se que exercícios intensos alteram o revestimento mucoso do intestino e podem causar permeabilidade intestinal, também conhecida como "intestino solto”. Atletas de resistência têm alterações nas bactérias intestinais e maiores taxas de infecções do trato respiratório superior. (29)

Estudos mostram que os probióticos podem ajudar.

Por exemplo, os corredores de resistência 84 recebem suplementação probiótica com Lactobacillus casei Shirota ou placebo durante 4 meses de treinamento de inverno. Aqueles que receberam probióticos tiveram significativamente menos infecções do trato respiratório superior ao longo do estudo. (30)

Em outro estudo, os corredores da 20 tomaram probiotic Lactobacillus fermentum teve 50% menos dias de doença do que placebo durante 4 semanas de treinamento de inverno. (31)

Foi até descoberto que as bactérias no intestino estão relacionadas com o estado de hidratação (29), algo importante para todos os corredores.

Os efeitos dos probióticos no desempenho e na saúde dos corredores estão apenas começando a ser explorados, mas sem dúvida serão interessantes.

Ainda não existem recomendações estabelecidas sobre como usar probióticos. Seu médico, nutricionista ou técnico pode ajudá-lo a decidir como usá-los.

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Proteína de soro

Whey Protein Powder

Whey protein é um tipo de proteína que é derivado do leite de vaca.

O consumo de proteínas, em geral, é importante para o desempenho e recuperação dos corredores. Um estudo, por exemplo, demonstrou uma melhor recuperação pós-maratona quando os participantes consumiram uma quantidade moderada de proteína (cerca de 20 gramas) versus apenas hidratos de carbono. (33).

Também pode ser importante para as mulheres em particular, reavaliar sua ingestão total de proteína. Tem sido sugerido que atletas do sexo feminino podem precisar de mais proteína na dieta do que se pensava anteriormente (1.6 k / dia vs 1.2-1.4 k / dia). (35)

A proteína de soro de leite é uma boa escolha para a suplementação protéica por alguns motivos.

Primeiro, contém um perfil de aminoácidos favorável ao reparo muscular. É rico em aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente leucina, que estimula o processo de cura e músculo do edifício. Também é absorvido mais rapidamente em relação a outras formas de proteína suplementar. (36)

Whey é uma forma única de proteína de outras formas também.

Além do seu conteúdo de aminoácidos, também contém vários outros nutrientes, incluindo alfa-lactoglobulina, beta-lactalbumina, imunoglobulinas, albumina de soro bovino, lactoferrina, lactoperoxidase, fosfolipoproteína, fatores bioativos e enzimas. (32)

Mostrou também ajudar a aumentar a densidade da massa óssea em mulheres adultas. (34)

Como tomar whey protein

A proteína do soro de leite em pó vem em três formas, com ou sem sabor, que podem ser misturadas em líquidos. As pessoas geralmente gostam de adicioná-lo aos smoothies.

As três formas de proteína de soro são:

  • Concentrado protéico de soro tem um pouco mais de lactose que os outros. Embora possa ter um sabor melhor, pode ser problemático para aqueles com intolerância à lactose.
  • Isolado protéico de soro tem uma proporção mais alta de proteínas, mas não é nutricionalmente completa como um concentrado.
  • Hidrolisado de proteína de soro de leite tem proteínas que já estão parcialmente quebradas, aumentando a taxa em que é absorvida.

Qual tipo é o certo para você depende de suas necessidades e preferências. A proteína de soro de leite não é recomendada para pessoas com alergias a laticínios.

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Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Suplementos Bcaa

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são três aminoácidos que são considerados "essenciais", ou seja, o seu corpo não pode fazê-los por conta própria. Eles estão amplamente disponíveis através de alimentos, especialmente proteína animal.

Os três BCAA são leucina, isoleucina e valina e são nomeados devido à sua forma molecular ramificada. Quanto aos suplementos, eles estão disponíveis em pó que pode ser misturado em bebidas e em cápsulas.

Os BCAAs têm sido extensivamente estudados por sua capacidade de ajudar a reparar o tecido muscular após exercícios extenuantes. Enquanto todos os três BCAAs trabalham juntos, o processo começa com leucina.

A leucina desencadeia a produção de proteínas no músculo, ajuda o corpo a reutilizar outros aminoácidos e estimula a liberação de insulina - tudo isso permite que o corpo substitua e repare músculos perdidos e danificados. (37, 38, 39)

Eles também podem ajudar a reduzir sentimentos de fadiga que são percebidos durante o exercício.

Aqui está o porquê - quando você se exercita vigorosamente, seus níveis de valina começam a declinar. Quando a valina diminui, os níveis de triptofano aumentam. O triptofano influencia a liberação de serotonina no cérebro, que é responsável por sentimentos de fadiga e cansaço.

Acredita-se, portanto, que ao suplementar com BCAAs, você pode ajudar a manter os níveis de serotonina - e talvez até mesmo o temido Blerch - na baía. (40, 41)

Como tomar BCAAs

Suplementos de BCAA vêm em diferentes proporções de leucina / isoleucina / valina.

  • Uma razão 2: 1: 1 significa que a mistura contém 50% leucina, 25% isoleucina e 25% valina.
  • Uma relação 2: 1: 3, por outro lado, forneceria um pouco mais de validade.

Índices com níveis mais altos de leucina (como 12: 1: 1) são formulados com a filosofia de que mais leucina equivale a mais síntese protéica e, portanto, melhores resultados.

Este não é necessariamente o caso, uma vez que tomar uma quantidade desproporcional de leucina pode reduzir os níveis de isoleucina e valina. (42)

Os BCAA são geralmente considerados seguros.

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Beterraba

Extrato de Beterraba

Vamos encarar; enquanto nós provavelmente nos preocupamos com nossos ossos e saúde, nós realmente queremos ter um bom desempenho.

Os suplementos de beterraba (suco, géis ou pós derivados da beterraba) não são apenas uma fonte rica de antioxidantes promotores da saúde (45), eles também foram mostrados para ajudar os atletas a melhorar seu tempo e resistência.

Acredita-se que os efeitos de aumento de desempenho dos suplementos de beterraba sejam nitrato conteúdo. No corpo, o nitrato é convertido em óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos.

Isso permite que sangue, oxigênio e nutrientes fluam com mais eficiência.

Num estudo, os homens 15 receberam 70 ml de sumo de beterraba ou placebo. Aqueles que receberam o suco tiveram melhor desempenho em um exercício intenso de ciclismo. (43). Em outro estudo, não apenas o desempenho da corrida melhorou, mas a fadiga diminuiu. (44)

Como tomar beterraba

A beterraba pode ser consumida como parte de uma dieta normal, espremida ou tomada em pó, comprimido ou gel. Devido aos pigmentos que naturalmente se apresentam na beterraba, eles podem tornar sua urina ou fezes vermelhas. Isso é normal e nada para se preocupar.

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Abordagem Holística para Melhor Corrida

Quer você corra para o trabalho ou para o lazer, reconhecer que o corpo é mais do que uma soma de suas partes é importante.

Tudo de cérebro pé - funciona em uma sinergia complexa que estamos apenas começando a entender.

Suplementos podem certamente ajudar a sua corrida, mas ele está ouvindo as necessidades de seu próprio corpo único que lhe permitirá sentir e realizar o seu melhor.

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