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Obter o sono adequado e de qualidade todas as noites é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde.

O sono ruim afeta todos os aspectos da sua vida.

Se você não dorme, geralmente fica de mau humor, então você arrebenta e seus filhos e cônjuge; seus relacionamentos começam a sofrer.

Você não pode se concentrar no trabalho porque está tão cansado. Seus desejos por açúcar e gordura ficam completamente fora de controle e você definitivamente não tem energia para se exercitar.

O estresse causado pela falta de sono e o drama causado por ele aumentam o hormônio do estresse, o cortisol. Você pode começar a ficar dores de cabeça e enxaquecas e seu a pressão arterial pode aumentar.

Isso não apenas libera todos os outros hormônios do corpo, mas também faz com que você comece a ganhar peso em torno da seção intermediária.

Veja como o sono pode afetar tudo?

Obtendo o sono de qualidade

Gráfico de insônia do homem incapaz de adormecer de Top10supps

A insônia afeta 50-70 milhões de americanos, então você definitivamente não está sozinho (1).

Certificar-se de que você obtenha sono de qualidade exige um pouco de esforço. O objetivo é dormir 8-10 horas de sono ininterrupto todas as noites.

O sono de qualidade requer um pouco de mudança de estilo de vida e a implementação de uma rotina sólida para dormir.

  • A primeira coisa é ir dormir e acordar na mesma hora todos os dias. Isso fará com que seu corpo tenha um padrão de sentir-se sonolento em um horário específico.
  • Segundo, tente evitar qualquer tela (smartphone ou TV) pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz azul das telas pode mantê-lo acordado e atrasar o sono.
  • Por fim, implemente uma rotina de relaxamento noturno. Isso pode incluir a leitura de um livro que acalma, tomar uma xícara de chá, meditar ou tomar um banho quente.

A nutrição também pode ajudar. Não comer uma refeição pesada antes de dormir é provavelmente uma das maiores coisas que você pode fazer para uma noite de sono de qualidade.

Tente descobrir quais são suas alergias e faça o melhor para aliviar as alergias que você tem. As alergias não apenas mantêm você acordado à noite, mas a falta de sono pode piorá-las, o que o coloca em um ciclo infeliz.

O álcool, embora você ache que o ajuda a adormecer, é realmente um distúrbio do sono, então limite sua ingestão. A cafeína também deve ser evitada pelo menos 4 horas antes de dormir.

Finalmente, alguns suplementos naturais pode ser adicionado para apoiar o sono. Aqui estão algumas sugestões baseadas no tipo de dificuldade que você pode ter durante o sono. Primeiro, um rápido visual do que está por vir. Você encontrará uma visão mais detalhada de cada um logo à frente.

Melhores suplementos para adormecer infográfico da Top10supps

Melhores suplementos para adormecer

Às vezes, adormecer pode ser difícil, especialmente quando sua mente está cheia de tarefas e pensamentos estressantes. Estes suplementos específicos são destinados a ajudar a impulsionar o relaxamento para que você possa desligar sua mente e descansar um pouco.

L-teanina

Fontes De L Theanine

A L-teanina é um aminoácido encontrado no chá. É particularmente alto chá verde e é parcialmente responsável por muitos dos benefícios encontrados por beber esse tipo de chá.

L-theanine aumenta a atividade da onda alfa no cérebro, o que promove relaxamento. As ondas alfa aumentam durante o sono, portanto, de certa forma, a L-teanina ajuda o cérebro a iniciar o processo do sono. Também aumenta a produção de outros neurotransmissores, como dopamina, GABA e serotonina, que podem todos melhorar o humor e encorajar o sono.

É particularmente benéfico para aqueles que têm dificuldade em adormecer devido à ansiedade excessiva. Um estudo de 2019 avaliou o uso de suplementos de L-teanina para promover o sono em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada. Quarenta e seis participantes com transtorno de ansiedade receberam 450-900 mg de L-theanine ou um placebo por 8 semanas.

O estudo constatou que aqueles que receberam L-theanine relataram maior satisfação com o sono quando comparados a um placebo. É interessante notar que, embora o sono tenha melhorado, os sintomas de ansiedade não. Então, o sono foi melhorado, mesmo com pensamentos ansiosos (2).

Outro estudo em crianças com TDAH encontrou resultados semelhantes. O sono ruim é uma comorbidade comum com o TDAH. Neste estudo 2011, os rapazes com idades entre 8-12 e TDAH diagnosticados receberam dois comprimidos de 100 mg L-teanina ou um placebo por 5 dias. Os sujeitos foram monitorados com um monitor de atividade durante o sono e os pais também receberam um questionário de sono. Aqueles que tomaram a L-teanina dormiram mais e os escores de eficiência do sono aumentaram (3).

Como tomar L-theanine

A L-teanina não forma vicia e não causa torpor pela manhã. É um aminoácido que ocorre naturalmente, portanto não há grande risco de toxicidade. A dose recomendada para L-theanine é 200 mg.

Você também pode tomar um pouco de L-theanine no chá, mas não se esqueça de escolher o descafeinado se for usá-lo para promover o sono. A L-teanina também pode neutralizar os efeitos da cafeína; por isso, se você exagerou no café, experimente um pouco de chá descafeinado para ajudar a reduzir o nervosismo.

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GABA

Fontes de Gaba

O GABA (ácido gama-butírico) é um neurotransmissor que ajuda diminuindo o estresse e promovendo o relaxamento. Funciona ajudando a acalmar os neurônios que ajudam você a acordar. Também suprime a noradrenalina e o glutamato, dois neurotransmissores que promovem o estado de alerta.

Pessoas com insônia crônica foram encontrados para ter 30% níveis mais baixos de GABA em comparação com aqueles sem dificuldade em dormir. Isto também é verdade para pessoas com depressão, que é uma causa comum de insônia (4).

Um estudo 2010 avaliou o uso de um suplemento de aminoácidos, incluindo GABA e 5-HTP, em indivíduos com insônia. Dezoito indivíduos receberam o suplemento ou um placebo.

Os participantes preencheram vários questionários sobre o sono e sua frequência cardíaca foi medida durante um período de cinco horas. Aqueles que receberam o suplemento adormeceram 24 minutos mais rápido do que aqueles no grupo placebo. Eles também foram capazes de dormir quase 13.2 horas mais quando tomar o suplemento (5).

Parece que a combinação de GABA e 5-HTP funciona sinergicamente para aumentar a serotonina e melhorar o sono.

Como tomar GABA

A dosagem para o GABA é entre 250-3000 mg por dia. É melhor começar com uma dosagem menor e subir lentamente. Houve alguns relatos de que altas doses de GABA podem piorar a ansiedade, por isso é melhor descobrir a dose certa para você.

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Glycine

Fontes de glicina

A glicina é um aminoácido não essencial que pode funcionar como um neurotransmissor. Isso afeta o sono de algumas maneiras diferentes.

Em primeiro lugar, ajuda a reduzir a temperatura corporal, que indica que é hora de dormir. Também é necessário ativar o movimento rápido dos olhos durante o sono (6).

Um estudo 2007 avaliou o impacto da glicina no sono em participantes com insônia crônica.

Os participantes tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir. A glicina reduziu o tempo necessário para adormecer, melhorou a qualidade do sono e a eficácia do sono. Também reduziu a sonolência diurna e memória melhorada durante o dia (7).

Como fazer exame Glycine

A glicina pode ser encontrada em uma pílula ou em pó. A dose recomendada é de 3-5 gramas antes de dormir.

Como a glicina é um aminoácido, não há efeito colateral importante em tomá-la para dormir. Não fará com que você se sinta grogue ou desanimado pela manhã e não crie hábitos.

Se preferir, você também pode incluir alimentos ricos em glicina em sua dieta para um benefício adicional, como caldo de osso.

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Melhores suplementos para ficar dormindo

Às vezes você não tem problemas para adormecer, mas depois acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir. Isso pode deixá-lo cansado no dia seguinte, quando seu sono é interrompido.

O importante é resistir ao desejo de pegar o telefone ou ligar a TV, pois isso só pode aumentar a insônia. O álcool também tende a acordar no meio da noite, portanto reduza a ingestão antes de dormir.

Aqui estão alguns suplementos que também podem ajudá-lo a permanecer dormindo.

melatonina

Suplementos de Melatonina

A melatonina é um hormônio que é produzido naturalmente pelo seu corpo à noite, que sinaliza ao seu cérebro que é hora de dormir (8). Os níveis de melatonina são altos à noite e diminuem pela manhã.

A melatonina é tipicamente conhecida como um hormônio que ajuda você a dormir, mas também pode ajudá-lo a permanecer dormindo por mais tempo. Beneficia todos os aspectos do sono.

Uma metanálise 2013 de estudos 19 descobriu que a melatonina reduziu o tempo necessário para adormecer em uma média de 7 minutos. Também aumentou o tempo total de sono. A qualidade do sono também foi melhorada em todos os estudos (9).

Como fazer exame de Melatonina

A dose de melatonina usada na maioria dos estudos é de 0.5 a 10 mg antes de dormir. Idealmente, você deseja começar com a menor dose efetiva e subir, se necessário.

Os suplementos geralmente variam entre doses de 3-5 mg. A melatonina não forma hábitos, como outros soníferos. Também desaparece durante a noite, portanto não deve causar sonolência diurna.

No entanto, a melatonina é um hormônio e uso a longo prazo pode jogar fora a capacidade natural do seu corpo para produzir melatonina. Ele também pode interferir com outros ciclos hormonais naturais, se tomado a longo prazo.

Portanto, é principalmente recomendado para uso a curto prazo e particularmente benéfico quando se recupera do jet lag.

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5-HTP

Fontes de 5 Htp

O 5-HTP é um precursor da serotonina, que por sua vez ajuda a produzir melatonina. Verificou-se também que aumenta o sono REM (10).

Falta pesquisa humana com 5-HTP e sono. Mas há algumas evidências convincentes sobre seus efeitos sinérgicos com o GABA.

O estudo de 2010 discutido acima sobre o GABA usou um suplemento que combinava os dois aminoácidos para aumentar o tempo de sono em quase 2 horas. A combinação desses dois suplementos parece aumentar significativamente os níveis de serotonina no cérebro, o que aumenta a melatonina, melhorando o sono (11).

Como tomar 5-HTP

5-HTP tem alguns efeitos colaterais como náusea, vômito e diarréia, particularmente em doses mais altas. Isto pode ser minimizado aumentando a dose lentamente de 50 mg duas vezes por dia até 300 mg, conforme necessário.

Uma vez que pode aumentar a produção de serotonina, não deve ser tomado com quaisquer medicamentos destinados a aumentar os níveis de serotonina no organismo, como os antidepressivos. Como mencionado, funciona melhor em combinação com o GABA.

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Melhores suplementos para melhorar a qualidade do sono

Você já dormiu por 8 horas, mas ainda se sentiu totalmente exausto no dia seguinte? Você não quer apenas adormecer com facilidade e ficar dormindo, a qualidade do sono também é importante.

Jogar e virar a noite toda nunca é divertido. Idealmente, você quer acordar pronto e atualizado. Aqui estão alguns suplementos que podem ajudar.

Magnésio

Fontes De Magnésio

O magnésio é um mineral que desempenha um papel em mais de reações químicas 600 no corpo. Também é importante para relaxamento e alívio do estresse. A deficiência de magnésio tem sido associada a um aumento do risco de insônia (12).

Muitas pessoas são deficientes em magnésio devido a dietas menos do que ideais e estresse excessivo, álcool e cafeína que esgotam o magnésio.

Magnésio trabalha para dormir de várias maneiras diferentes.

Primeiro, reduz o estresse e a ansiedade, ajudando a relaxar o cérebro e adormecer. Também pode ajudar a regular a produção de melatonina e GABA, necessários para uma noite de sono repousante (13, 14).

Um estudo 2012 avaliou o uso de suplementos de magnésio nos padrões de sono de idosos 46. Os participantes receberam 500 mg de magnésio ou placebo por 8 semanas.

Aqueles que receberam magnésio tiveram aumentos significativos no tempo de sono e na eficiência do sono.

Os indivíduos foram capazes de adormecer mais rápido e acordar de manhã cedo foi reduzido. Eles também tinham níveis sanguíneos mais elevados de melatonina e renina, dois importantes hormônios do sono. A concentração de cortisol também melhorou, o que significa que eles foram capazes de acordar naturalmente pela manhã (15).

Como fazer exame de magnésio

Suplementos de magnésio são seguros para a maioria das pessoas, mas muito pode causar diarréia. Questões digestivas, obviamente, não levam a um bom sono.

O limite superior para suplementos de magnésio é de 350 mg / dia, portanto, procure ficar abaixo disso para evitar problemas digestivos.

O magnésio também pode ser absorvido pela pele sem efeitos colaterais. Como parte de sua rotina de dormir, considere um banho quente com sais de Epsom, que são feitos de magnésio. Isso pode promover o relaxamento e ajudá-lo a adormecer mais rápido.

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Potássio

Fontes de potássio

O potássio trabalha de mãos dadas com o magnésio. A principal maneira de melhorar a qualidade do sono é reduzir a frequência de cãibras nas pernas dolorosas que podem acordá-lo à noite.

Um estudo avaliou o uso de suplementos de potássio na qualidade do sono. Indivíduos com uma dieta baixa em potássio receberam 7200 mg de potássio ou um placebo durante a semana 1.

A qualidade do sono foi medida através de um monitor. A eficiência do sono foi significativamente aumentada no grupo do potássio (16).

Como fazer exame de potássio

Demasiado potássio pode interromper a frequência cardíaca, pelo que deve ter cuidado com um suplemento. Você não precisa mais do que cerca de 100-200 mg por dia de potássio suplementar.

A forma recomendada para um suplemento é citrato de potássio. Se puder, tente aumentar o potássio em sua dieta. Alimentos ricos em potássio incluem vegetais de folhas verdes e abacates.

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Raiz Valeriana

Extrato de raiz de valeriana

Valeriana é uma erva que tem sido tradicionalmente usada como um tratamento para a ansiedade e sintomas de depressão, bem como para promover o sono.

Uma meta-análise 2010 avaliou a eficácia da valeriana na qualidade do sono em diferentes estudos 18.

Todos os estudos usaram medidas autorreferidas para determinar a qualidade do sono. A análise constatou que os indivíduos relataram melhora na qualidade do sono em todos os grupos. É necessário um estudo maior para avaliar a qualidade do sono causada pela valeriana de maneira mais objetiva, em vez de apenas usar dados auto-relatados (17).

O benefício é que a valeriana não tem efeitos colaterais relatados e é provavelmente segura para adultos saudáveis ​​(18).

Como tomar Valerian

A dose recomendada de valeriana para induzir o sono é entre 200-300 mg por dia. Recomenda-se que o leve regularmente durante algumas semanas antes de ver uma alteração. Valeriana pode ser encontrada no chá ou em forma de cápsula.

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Flor da paixão

Extrato de Maracujá

Maracujá é uma erva comum que tem sido usada para ansiedade e insônia. Ajuda a promover o relaxamento aumentando os níveis de GABA no cérebro.

Um estudo de 2011 avaliou o uso de chá de maracujá no sono usando diários e um estudo do sono.

Quarenta e um indivíduos receberam maracujá ou placebo por sete noites e depois o oposto uma semana depois. Durante a semana em que os indivíduos receberam o maracujá, eles mostraram uma qualidade de sono significativamente melhorada quando comparados à semana do placebo (19).

Como tomar a flor da paixão

Maracujá vem em várias formas diferentes. Pode ser tomado como chá cerca de uma hora antes de dormir. A dosagem é entre 0.25-2 gramas da erva seca em 8 onças de água fervente.

Também pode ser encontrado como um extrato fluido ou tintura. As doses variam de 0.5 a 1 mL, dependendo da força do produto. Também pode ser encontrado em forma de comprimido. Até 90 mg, um dia de maracujá em uma cápsula é considerado seguro.

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Considerações Finais sobre o Sono

Dormir o suficiente é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo. Uma boa noite de sono é necessário para o seu cérebro e corpo para funcionar corretamente.

Sem sono, memória, aprendizado, criatividade e capacidade de decisão sofrem. O sono adequado está associado a um risco menor de quase todas as doenças crônicas, diabetes para acariciar.

Um bom sono começa com a formação de bons hábitos em torno do sono. Sim, alguns suplementos podem ajudar, mas eles só podem fazer muito.

Se você decidir tomar um suplemento para dormir, certifique-se de levá-lo no fim de semana ou em um dia em que não tenha muito o que fazer no dia seguinte, para saber como seu corpo reagirá.

Nunca misture vários suplementos ou medicamentos para dormir.

Embora muitos dos suplementos discutidos acima sejam seguros em dosagens normais, as interações entre eles não foram extensivamente estudadas e podem ser perigosas.

Se você sentir que tentou tudo, mas ainda está com dificuldades para dormir, a intervenção médica pode ser necessária. Certifique-se de verificar com seu médico se você está lutando com insônia crônica.

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