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Ⓘ Este conteúdo não se destina, de forma alguma, a substituir a orientação profissional ou a intenção de tratar, curar ou diagnosticar problemas de saúde física ou mental.

Se você está lendo isso, talvez esteja tendo um dia ruim. Talvez você tenha até algumas semanas de sentimento 'meh. '

Você também pode ser um dos 19 milhões de pessoas nos EUA que têm depressão e para quem esses sentimentos persistem.

A depressão ocorre em vários graus de gravidade, mas deve ser sempre levada a sério. Para mais informações sobre depressão clique aqui. A Lifeline Nacional de Prevenção do Suicídio opera o 24 / 7 no 1-800-273-TALK (8255).

triste pessoa sentada na mesa com pouca energia

Existem muitas coisas que podem influenciar o humor de uma pessoa, incluindo:

  • biológico,
  • fatores psicológicos e ambientais,
  • nutrição inadequada,
  • dormir mal,
  • desequilíbrios hormonais,
  • níveis de estresse,
  • o clima,
  • e questões relacionadas à idade.

Identificar a (s) causa (s) subjacente (s) de mau humor pode ajudar bastante a determinar a melhor maneira de abordá-la.

Nós todos entramos em um funk às vezes e suplementos podem ser uma maneira de reduzir o estresse e melhorar nosso humor. Se você estiver tomando medicamentos antidepressivos, fale primeiro com seu médico antes de tomar qualquer um desses medicamentos, pois alguns dos suplementos podem melhorar seus efeitos.

Apenas uma nota rápida: Muitos dos estudos se concentram em participantes que foram diagnosticados com depressão e transtornos do humor. Isso apenas torna a pesquisa mais fácil de interpretar e relatar. Você não precisa ter nenhum distúrbio diagnosticado para se beneficiar dessas opções.

Ⓘ Dito isto, nem todos os suplementos são adequados para todos. Fale com um profissional antes de tentar qualquer um dos seguintes suplementos.

Melhor infográfico de suplementos para melhorar o humor da Top10supps

10 suplementos para apoiar seu humor

Leia atentamente o seguinte na esperança de obter uma melhor compreensão dos processos biológicos que, em última análise, se manifestam no que chamamos de “nosso humor”, e a pesquisa associada a cada suplemento que afirma ter um efeito na melhora do humor.

Erva de São João

Extrato de St Johns Wort

Também conhecido como Hypericum perforatum, Wort de São João é uma erva perene que cresce em formas selvagens e cultivadas em muitas partes do mundo.

Na Europa, é considerado um medicamento e é usado sozinho ou em combinação com outras ervas para uma variedade de condições depressivas leves a moderadas. É geralmente considerado muito eficaz para este fim (1).

Como isso funciona?

Não está claro exatamente como funciona a erva de São João. Algumas evidências sugerem que ele age como um inibidor moderado da recaptação de serotonina (ISRS). Muito provavelmente, no entanto, muitos compostos diferentes dentro da erva exercem múltiplos efeitos sobre o sistema nervoso central (2).

Wort de St. John foi bem pesquisado e inúmeras revisões e análises foram publicadas sobre seus efeitos.

Por exemplo, uma meta-análise de estudos randomizados 23 envolvendo pessoas 1,757 descobriu que o Wort de St. John funcionava melhor que um placebo e quase tão bem quanto os antidepressivos padrão para sintomas leves a moderados (1,3).

Embora a erva não tenha sido aprovada para uso com sintomas depressivos maiores, um estudo da 2005 comparando o St. John's Wort à droga fluoxetina (Prozac) produziu resultados promissores. Durante um período de semanas 12 envolvendo doentes com 135, os que receberam extracto de 900 mg de erva de S. João apresentaram melhorias superiores às dos grupos fluoxetina ou placebo (4).

Como tomar erva de São João

É importante conversar com seu médico se você estiver tomando medicamentos ou se tiver alguma dúvida ou preocupação. Sua segurança durante a gravidez e lactação, assim como as contra-indicações, não são conhecidas.

Caso contrário, a dose diária recomendada é de 900 mg por dia de extrato padronizado, embora doses tão baixas quanto 500 mg por dia tenham se mostrado eficazes (1,3).

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5-HTP

Fontes de 5 Htp

O 5-HTP é um composto que é produzido naturalmente no corpo a partir do aminoácido l-triptofano. É feito comercialmente para suplementos da planta Griffonia simplicifolia.

O 5-HTP é usado para ajudar a reduzir os sintomas relacionados ao humor depressivo, bem como os sintomas associados a condições como fibromialgia, insônia, compulsão alimentar e dores de cabeça crônicas (5).

Como isso funciona?

No cérebro, 5-HTP faz parte da via normal envolvida na produção de serotonina. Acredita-se que tomar 5-HTP como um suplemento não só ajuda a aumentar a produção de serotonina, mas também a produção de outros produtos químicos do cérebro, incluindo: melatonina, dopamina, norepinefrina e beta-endorfina (6).

Embora o 5-HTP seja usado há décadas, as pesquisas sobre sua eficácia e segurança são inconclusivas. Alguns estudos indicam que ele pode funcionar com outras terapias, mas não necessariamente por si só, enquanto outros pesquisadores afirmam que provavelmente funciona, mas são necessárias mais pesquisas para determinar a segurança (7, 8, 9).

Um estudo sugeriu que o 5-HTP pode não ter um efeito de melhora do humor em jovens saudáveis. De fato, este estudo descobriu que, nessa população, o 5-HTP pode realmente prejudicar a tomada de decisão (10).

Como tomar 5-HTP

É importante conversar com seu médico se estiver tomando medicamentos ou se tiver alguma dúvida ou preocupação.

Recomenda-se começar com 50 mg três vezes ao dia com as refeições. Se não houver efeitos adversos após duas semanas, a dose pode ser aumentada para 100 mg três vezes ao dia. Algumas pessoas experimentam náusea (6).

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Mesmo

Suplementos Sam E

SAMe, abreviação de S-adenosilmetionina, é uma substância química encontrada naturalmente no corpo. Feito a partir do aminoácido metionina, desempenha um papel no metabolismo dos neurotransmissores. Níveis anormais de SAMe no corpo foram relatados em depressão (11).

É vendido nos Estados Unidos e na Europa como um complemento dietético e, na verdade, faz parte da primeira linha de tratamento para depressão leve a moderada no Canadá (12).

Como isso funciona?

Muitos estudos concentraram-se na capacidade do SAMe de melhorar os sintomas depressivos isoladamente e em combinação com outros tratamentos. Geralmente é considerado eficaz.

A pesquisa mostra ainda que, para algumas pessoas, funciona melhor do que os antidepressivos tricíclicos e ajudou em casos em que os pacientes não estavam melhorando com outras drogas, como os ISRS (13, 14, 15).

Uma coisa importante a notar, no entanto, é que os dados sugerem que o SAMe pode não ser tão eficaz nas mulheres. Além disso, a forma como se comporta em comparação com alguns dos antidepressivos mais recentes ainda está sendo explorada (15, 16).

Como fazer o mesmo

As doses utilizadas nos estudos variam de 400-1,600 mg / dia.

É importante conversar com seu médico se estiver tomando medicamentos ou se tiver alguma dúvida ou preocupação.

Os efeitos colaterais do SAMe podem incluir:

  • náusea,
  • diarréia,
  • desconforto abdominal,
  • e vômitos (15).

Mesmo pode desencadear sintomas hipomaníacos ou maníacos em pacientes com transtorno bipolar.

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Folato e B12

Fontes de vitamina B12 e folato

O folato e o B12 são duas vitaminas separadas, mas podem ser discutidas em conjunto aqui por causa de sua relação sinérgica e como elas se relacionam com o humor. Ambas as vitaminas podem ser obtidas através dos alimentos, mas não são armazenadas no corpo e precisam ser continuamente reabastecidas.

Como eles funcionam?

Folato é o forma ativa de vitamina B9, também chamado de 5-metiltetra-hidrofolato (5-MTHF). É convertido em 5-MTHF antes de entrar na corrente sanguínea. (Este é um detalhe importante que será explicado mais adiante). O folato tem muitas funções no corpo, incluindo a produção de DNA e outro material genético.

B12, também conhecida como cobalamina, é necessária para uma ampla variedade de funções no corpo, incluindo a formação de células vermelhas do sangue saudável e produção de energia (17).

Essas duas vitaminas do complexo B se relacionam porque estão envolvidas na produção de metionina e S-adenosilmetionina (lembre-se de SAMe?). Estudos mostram uma ligação entre baixos níveis de folato e B12 e depressão (18, 19, 20).

Embora esses níveis baixos possam ser devidos a uma deficiência dietética, mais atenção está sendo focalizada na incapacidade genética de algumas pessoas de converter o folato em 5-MTHF. Essa condição genética é chamada de “polimorfismo MTHFR” e pode ser mais comum do que se pensava anteriormente.

Se o folato não pode converter, não pode trabalhar com B12 para ajudar a produzir metionina e outros neurotransmissores (20) A pesquisa, portanto, sugere que a suplementação de folato e / ou B12 seria uma coisa razoável a considerar para melhorar o humor e os sintomas depressivos.

Como tomar folato e B12

O ácido fólico é a forma sintética e inativa do folato e pode não ser o mais eficaz. Uma forma pré-metilada de folato (metilfolato) pode ser uma boa escolha, uma vez que muitas pessoas que têm o polimorfismo MTHFR não estão cientes disso.

A dose diária recomendada (RDA) para adultos é 400 mcg e o limite superior é 1,000 mcg. Não é recomendado tomar quantidades excessivas de folato, pois isso pode prejudicar o status B12 (21).

Suplementos B12 estão disponíveis em muitos multivitamínicos (ambos masculino e mulheres), e vêm em forma de pílula, spray ou gel. Também pode ser administrado como um tiro (geralmente por um médico). O RDA para adultos é 2.4 mcg. É considerado muito seguro, portanto, nenhum limite superior foi definido para seu uso (22).

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A vitamina D

Fontes de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode ser obtida através de alguns alimentos e feita dentro do corpo pela exposição à luz solar. Além do papel da vitamina D suporte ósseo e saúde imune, também trabalha para ativar genes que liberam neurotransmissores como serotonina e dopamina (23).

Como isso funciona?

Transtorno Afetivo Sazonal (também conhecido como TAS) é a condição de humor que algumas pessoas experimentam quando as estações mudam e há menos luz do dia. Os pesquisadores acreditam que os sintomas depressivos sentidos por aqueles que sofrem de SAD podem ser o resultado da queda dos níveis de vitamina D no organismo (24).

Ⓘ As pessoas podem ter deficiências de vitamina D, mesmo durante os meses de sol.

Alguns fatores de risco associados a um aumento da probabilidade de deficiência de vitamina D incluem:

  • tendo pele escura,
  • idade avançada,
  • obesidade,
  • problemas intestinais inflamatórios,
  • ou problemas de absorção de gorduras (25).

Pesquisadores na Holanda descobriram que pessoas idosas que tinham sintomas depressivos tinham, de fato, níveis mais baixos de vitamina D (26). Outro estudo concluiu que a suplementação com 4000 UI de vitamina D3 melhorou os sentimentos de bem-estar dos participantes (27).

Como fazer exame de vitamina D

Os suplementos de vitamina D estão disponíveis em duas formas: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).

D3 é o tipo preferido e mais potente. Atualmente, o figuras recomendadas são:

  • 600 UI de vitamina D por dia é recomendado para idades de 9 a 70 anos
  • 800 UI de vitamina D por dia é recomendado para as idades 71 anos ou mais

Essas recomendações estão sendo reavaliadas no momento. Pesquisas sugerem que 4000 UI / dia é seguro e mais apropriado para a maioria das pessoas (28).

A ingestão excessiva de vitamina D pode causar efeitos colaterais graves, incluindo calcificação dos tecidos do coração, vasos sanguíneos e rins. A maioria dos relatórios, no entanto, mostra que a vitamina D é tóxica entre 10,000 e 40,000 UI / dia.

O seu médico pode ajudá-lo a determinar a quantidade de vitamina D suplementar adequada para si (25).

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Magnésio

Fontes De Magnésio

O magnésio é um mineral muito abundante nos seres humanos e é usado em centenas de funções biológicas. Ela influencia quase todos os sistemas do corpo, incluindo muitos dos caminhos, enzimas, hormônios e neurotransmissores envolvidos na regulação do humor (29).

Como isso funciona?

A deficiência de magnésio foi observada em pessoas com sintomas depressivos (30) Dada a ocorrência de deficiências comuns de magnésio, essa é uma grande notícia. Embora o magnésio esteja amplamente disponível em muitos alimentos, uma deficiência é bastante comum.

Entre aqueles em risco de deficiência incluem-se pessoas que são:

  • idoso
  • comer uma dieta pobre em nutrientes,
  • tem diabetes tipo 2,
  • problemas gastrointestinais,
  • estão sob estresse físico ou emocional,
  • ou consumir muito álcool (31).

Tem havido muitos estudos sobre os efeitos benéficos da suplementação de magnésio no humor, mesmo quando se trata de sintomas de depressão maior. De fato, um estudo recente descobriu que os sintomas de depressão e ansiedade melhoraram significativamente após apenas duas semanas de tomar 248 mg de magnésio (32, 33, 34)!

O que é mais, suplementos de magnésio ajudar a melhorar a qualidade do sono que pode ajudar o corpo a lidar com o estresse e melhorar o humor (35, 36). Quem entre nós não fica irritado quando estamos cansados ​​e estressados?

Como fazer exame de magnésio

O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina das Academias Nacionais sugere que o magnésio proveniente de suplementos e ingestão alimentar não deve exceder 350 mg, enquanto no mesmo cenário uma RDA para algumas populações acima desta (31).

O magnésio é considerado muito seguro e mostrou-se seguro mesmo em doses mais altas. Como qualquer suplemento, se você tiver dúvidas ou preocupações, é melhor perguntar ao seu médico.

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Omega-3 Ácidos Graxos

Fonte de Omega 3

Além da gordura real em seu corpo, seu cérebro tem a próxima maior concentração de lipídios (gorduras). Cinqüenta a sessenta por cento do peso seco do cérebro é feito de gordura, especificamente do tipo poliinsaturado (PUFAs).

A pesquisa mostrou que o cérebro precisa de um suprimento adequado de dois tipos de PUFAs - ácido araquidônico (AA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - para funcionar corretamente (37).

O ácido araquidônico é um ácido graxo ômega-6, enquanto o ácido docosahexaenóico é um ômega-3. Isso se refere à sua estrutura molecular. Quando os cérebros humanos estavam evoluindo, as dietas das pessoas consistiam em alimentos que forneciam aproximadamente uma relação 1: 1 de gorduras omega-6 a omega-3. Nossa dieta moderna, no entanto, favorece fortemente alimentos que contêm ácido araquidônico, jogando fora essa proporção substancialmente.

Como isso funciona?

Acontece que aqueles diagnosticados com transtornos ansiosos e depressivos, transtorno afetivo sazonal e ansiedade social têm uma proporção maior de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 em seus cérebros. Isso levou os pesquisadores a explorar a possibilidade de ácidos graxos ômega-3 como terapia para problemas de humor (37).

Numerosos estudos foram feitos para testar se os ácidos graxos ômega-3 suplementares podem ajudar. Os resultados são mistos, mas existem alguns achados comuns.

De acordo com a pesquisa, tomar ômega-3s pode ajudar a melhorar o humor em casos leves a moderados, mas não para depressão maior.

Uma descoberta interessante foi que, embora o cérebro exija bastante DHA, uma gordura ômega-3 diferente - ácido eicosapentaenóico (EPA) - pode ser mais eficaz.

Finalmente, tomar doses mais elevadas não se traduziu em melhores resultados (38, 39, 40, 41, 42).

Como tomar Omega-3

Uma vez que uma dose mais elevada de omega-3s não melhorou os sintomas melhor do que uma dose mais baixa nos estudos, recomenda-se a ingestão moderada de 1 grama / dia de um suplemento de combinação DHA / EPA para melhorar o humor (38).

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Ashwagandha

Extrato de Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), também conhecida como cereja de inverno e ginseng indiano, é uma planta que tem sido usada na medicina ayurvédica há mais de 3,000 anos. Tem antioxidante e propriedades anti-inflamatórias e também pode ser útil em reduzindo sentimentos de ansiedade (43,

Ⓘ Embora sentimentos ansiosos e depressivos sejam diferentes, eles podem ocorrer juntos (45).

Como isso funciona?

Esta erva tem sido usada há muito tempo por seus efeitos adaptogênicos e calmantes. Estudos modernos estão agora apoiando o que tem sido acreditado por milhares de anos.

Por exemplo, um estudo de indivíduos 39 com transtorno de ansiedade tomou um extrato de ashwagandha ou placebo para as semanas 6. Aqueles no grupo ashwagandha tiveram uma resposta significativa com muito poucos efeitos colaterais (46).

Outro estudo envolvendo pessoas 64 com estresse crônico demonstrou os efeitos da ashwagandha sobre a ansiedade medindo os níveis de cortisol dos sujeitos (o hormônio “lutar ou fugir” que é liberado quando as pessoas estão sob estresse). Aqueles que receberam o extrato de ashwagandha tinham níveis significativamente mais baixos de cortisol sérico após 60 dias. Mais uma vez, poucos efeitos colaterais foram observados (47).

Ashwagandha também pode ajudar com humor por melhorando a função da tireóide em pessoas com hipotireoidismo muito leve (48).

Os sentimentos depressivos são por vezes associados a uma tiróide com funcionamento deficiente. Identificar e abordar os problemas da tireóide pode ajudar com o humor (49). Isto é definitivamente algo a ser discutido com um profissional de saúde alternativo convencional ou credível, no entanto.

Como tomar Ashwagandha

Ashwagandha é considerado relativamente seguro. Doses de até 1000 mg têm sido utilizadas em estudos de ansiedade. Pode não ser apropriado para aqueles com problemas de tireóide.

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Ginkgo Biloba

Extrato de Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba é uma árvore que é famosa por ser uma das mais longas espécies de árvores no mundo. Suas folhas são usadas há muito tempo na medicina tradicional chinesa e a pesquisa moderna está produzindo resultados que sustentam seu uso tradicional, inclusive em áreas relacionadas à regulação do humor.

Como isso funciona?

Embora ninguém saiba ao certo como funciona o ginkgo para ajudar a melhorar o humor, as teorias incluem seu possível papel na produção de 5-HTP e serotonina, seu efeito no sistema do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) e / ou suas capacidades antioxidantes (50, 51).

Muitos estudos têm se concentrado na capacidade do ginkgo de reduzir sentimentos de ansiedade relacionados ao envelhecimento em pessoas idosas. Um desses estudos descobriu que 480 mg de um extrato de ginkgo ajudaram a reduzir a ansiedade em pessoas que experimentavam um declínio cognitivo relacionado à idade (52).

Enquanto as evidências estão acumulando os efeitos terapêuticos do ginkgo em populações mais velhas, os jovens também podem se beneficiar. Pesquisas sugerem que o ginkgo pode ajudar a diminuir os sentimentos de ansiedade e depressão e melhorar a sensação de bem-estar em jovens e idosos, mesmo depois de apenas quatro semanas (53, 54, 55).

Como tomar Ginkgo Biloba

Um extracto chamado EGb 761 foi frequentemente utilizado em estudos em doses de 80-480 mg.

O American Botanical Council emitiu uma declaração afirmando que até 90% dos produtos de ginkgo podem ser adulterados ou de baixa qualidade. Ao escolher um suplemento de ginkgo, certifique-se de encontrar uma fonte confiável.

Também não está claro se é ou não seguro tomar durante a gravidez e lactação (56, 57).

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Pólen De Abelha

Extrato de pólen de abelha

O pólen de abelha é uma mistura de substâncias - pólen de flores, cera, saliva de abelha, néctar e mel - que é coletada e usada como suplemento nutricional.

A composição nutricional do pólen de abelha é além de impressionante e proporciona inúmeros benefícios para a saúde. Está usado como um antioxidante, anti-inflamatório, anti-cancerígeno, anti-bacteriano, desintoxicante e porque é uma boa fonte de vitaminas e minerais. Também pode melhorar o humor de algumas pessoas (58).

Como isso funciona?

Os hormônios podem afetar o humor dramaticamente, e a menopausa pode afetar os hormônios drasticamente. Como resultado, não é incomum mulheres na menopausa experimentar uma diminuição na qualidade de vida às vezes.

Em um estudo, uma forma de pólen de abelha ou um placebo foi administrada a mulheres na menopausa por 3 meses. No final, as mulheres que tomaram o pólen de abelha não apenas relataram ter menos ondas de calor, mas também relataram uma melhoria em 15 outros parâmetros de qualidade de vida (59).

Outras pesquisas indicaram que tomar pólen de abelha junto com medicamentos antidepressivos tradicionais pode permitir que alguém diminua sua dose (sob a supervisão de um profissional, é claro) (60).

Como tomar o pólen de abelha

Não há recomendação de dosagem específica para o pólen de abelha.

Pólen de abelha pode ser adicionado a smoothies ou bebidas ou tomado em cápsulas.

Aqueles com alergias a abelhas devem usar com cautela.

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Final Say on Mood Enhancement

Mulher, sentando, penhasco, olhar, montanhoso, terreno

Novamente, se você está sentindo que não está no controle de sua mente e corpo, por favor, procure ajuda profissional.

Além de suplementos, há muitas coisas que você pode fazer para melhorar e manter o humor.

Alguns hábitos de vida que podem beneficiar sua mente e corpo incluem:

  • passar mais tempo ao ar livre,
  • comer uma dieta saudável e equilibrada com muitos alimentos vegetais não processados,
  • ficar adequadamente hidratado
  • ficando descanso adequado
  • meditando ou praticando algum tipo de prática de mindfulness
  • exercício
  • ficar conectado com as pessoas.

Outras vezes você só tem que esperar, como eles dizem. Mas lembre-se sempre que há uma luz no fim do túnel, não importa o quê. Você só precisa seguir em frente, uma perna na frente da outra, dia após dia.

Continue lendo: 10 suplementos de ervas para a saúde geral

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