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É 3 pm, você está sentado em sua mesa por 7 horas e não consegue se concentrar em sua tarefa.

Você se pergunta, por quê?

Ou talvez você tenha ficado acordado a noite toda, seus filhos estão circulando em volta de você e você não pode se concentrar em tarefas simples, como carregar a máquina de lavar louça e preparar o almoço. Você quer saber se há algo que você pode fazer para ajudá-lo a passar o dia.

Todos os dias passamos por situações semelhantes sem ter o foco, a memória ou a clareza para lidar com nossas atividades diárias. Nossos corpos estão correndo em um tanque vazio, mas como?

Você acabou de comer uma refeição e ainda não tem energia? Como você pode se sentir assim se estiver abastecendo seu corpo?

Adivinha. Você está se fazendo as perguntas erradas. Em vez disso, concentre-se no combustível que seu corpo precisa e você descobrirá que nossos corpos são máquinas eficientes!

Quando você fornece os nutrientes certos, o corpo funcionará exatamente como deveria, especialmente nosso cérebro. Muitas vezes, a vida sobrecarrega nosso cérebro, juntamente com estresse persistente e nutrientes inadequados. No entanto, existem nutrientes que você pode comer todos os dias que podem ajudar a gerenciar seu estresse, melhore seu foco e clareza e, assim, aumente sua qualidade de vida.

Importância e Funções do Cérebro

O cérebro é um dos órgãos mais complexos do corpo.

É responsável por:

  • sua cognição (ler, escrever, aprender, pensar)
  • seu movimento (andando, coordenação),
  • seus sentidos (audição, visão),
  • e controlando funções corporais fundamentais (respiração, batimentos cardíacos, pressão arterial, etc.)1).

Diagrama do que as diferentes partes do cérebro fazem

Sinais de nevoeiro cerebral, perda de memória e fadiga são todos sintomas de sobrecarga. A saúde cerebral deficiente a longo prazo pode levar a muitas preocupações, incluindo comprometimento cognitivo e demência.

O declínio cognitivo pode ser visto por mudanças ao longo do tempo no cérebro.

Essas alterações incluem:

  • dano tecidual,
  • aumento do risco de condições genéticas,
  • redução na produção de energia,
  • e inflamação (2).

Pode haver muitas razões pelas quais você está sofrendo de falta de poder do cérebro. Mas, independentemente do "porquê", a saúde do seu cérebro é importante e os passos que você toma para manter um cérebro saudável podem ajudá-lo a viver uma vida mais longa e plena.

5 Suplementos Naturais para a Saúde do Cérebro

Como um nutricionista registrado, nossa primeira recomendação é examinar mais de perto sua dieta e identificar áreas de melhorias. No entanto, há momentos em que um suplemento deve ser considerado. Se houver falta de um nutriente durante um longo período de tempo, pode ocorrer uma deficiência.

As razões mais comuns para uma deficiência incluem ter qualquer alimento alergias ou intolerâncias, seguindo uma dieta que o esgote de um determinado nutriente, ou que tenha uma condição que resulte em má absorção.

Deficiências, ou falta de nutrientes, podem ser a razão pela qual você está experimentando a névoa do cérebro e tropeçou neste artigo. Aqui estão alguns suplementos nutricionais que você pode considerar tomar para ajudar a manter a saúde do cérebro.

Melhores suplementos para infográfico sobre saúde cerebral - Top10supps

Agora, vamos examinar cada um deles um por um, não é?

Omega-3 Ácidos Graxos

Fonte de Omega 3

Os primeiros são Omega-3s. O corpo pode sintetizar certos ácidos graxos, no entanto, não pode sintetizar ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados devido à falta de certas enzimas no corpo que produzem ácido alfa-linóico (ALA) (3).

Quando o corpo é incapaz de sintetizar um determinado nutriente, ele se torna categorizado como “essencial”. Portanto, recomenda-se incorporar fontes alimentares ricas em ácidos graxos ômega-3, bem como considerar a suplementação.

O ALA é o precursor do ácido eicosapentaenóico (EPA) e do ácido docosahexaenóico (DHA). O DHA é responsável pelas funções neurais e visuais ideais. O DHA e o EPA também ajudam no processo de redução dos níveis de triglicérides e desempenham um papel fundamental nos processos inflamatórios (3).

Significado, esses nutrientes podem ajudar a reduzir a inflamação geral no corpo, especialmente em indivíduos que sofrem de doenças inflamatórias.

Como o Omega-3 ajuda o cérebro?

Estudos mostram uma relação inversa entre o consumo de ácidos graxos ômega-3 e frequência de depressão. O mesmo é verdade para a doença de Alzheimer. O consumo de ácidos graxos ômega-3 pode estar ligado à redução do risco desta doença e sugere-se que diminua a progressão dos sintomas daqueles com Alzheimer (3).

Um estudo 2016 avaliou os efeitos do ácido graxo ômega-3 sobre a memória de aprendizado e a formação. Nas semanas 26, os indivíduos 44 com idade de 50-75 ou consumiram 2200 miligramas por dia de ácidos gordos ómega-3 ou consumiram um placebo.

Pesquisadores descobriram que o recall de locais de objetos foi significativamente melhor após a suplementação em comparação com aqueles que tomaram o placebo (4). Portanto, sua memória melhorou após a suplementação com ácidos graxos ômega-3.

Fontes, deficiências e efeitos colaterais

Fontes dietéticas de EPA e DHA incluem cavala, sardinha, atum e algas. ALA é encontrado em vegetais de folhas verdes escuras, óleos de semente de linho, óleo de semente de chia, ovos, carnes, nozes e avelãs.

Se você não consumir esses alimentos regularmente, pode estar perdendo a ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3. Uma deficiência é rara, mas pode causar uma pele áspera e escamosa e uma erupção cutânea vermelha e com comichão (5).

O dose diária recomendada (RDA) de ácido graxo ômega-3 não foi estabelecida. No entanto, a maioria dos estudos suplementam os ácidos graxos ômega-3 entre 500 miligramas e três gramas por dia.

Os efeitos colaterais de muito ômega-3 ácidos graxos também deve ser observado. Os ácidos graxos ômega-3, em excesso, podem causar problemas de sangramento, afetar a função imunológica e / ou causar desconforto gastrointestinal.

A Food and Drug Administration dos EUA recomenda não mais do que três gramas por dia de EPA e DHA combinados, incluindo até dois gramas por dia de suplementos alimentares (5). Indivíduos que tomam varfarina devem discutir a suplementação de ácidos graxos ômega-3 com seu médico antes de tomar.

ponto de partida

Ácidos graxos Omega-3 desempenham um papel importante na anti-inflamação em nossos corpos. A suplementação desses ácidos graxos pode ajudar a melhorar o humor e memória, e pode até ajudar a reduzir o declínio cognitivo no envelhecimento.

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Cafeína

Extrato de cafeína

A cafeína, uma ajuda ergogênica, tem sido bem estudada. Tomar uma xícara de café é uma das soluções mais comuns para consertar a fadiga cerebral no meio do dia.

Consumo de cafeína aumenta a dopamina (DA) no cérebro. A dopamina é responsável pelos nossos comportamentos diários; o que comemos, como aprendemos e nossos vícios. Baixos níveis de dopamina podem resultar em depressão, fadiga e alterações no humor.

Como a cafeína ajuda o cérebro?

Um estudo 2015 avaliou os efeitos da cafeína como substância psicoativa. Vinte indivíduos saudáveis ​​do sexo masculino consumiram uma dose de 300-mg de cafeína, o que reflete o consumo de cafeína em duas a três xícaras de café. Uma segunda observação foi feita com os mesmos sujeitos masculinos 20 consumindo placebo, sem cafeína.

Os sujeitos foram solicitados a descrever seu humor; se estivessem alertas, cansados, sonolentos ou mal-humorados. Estas medidas subjetivas foram tomadas antes do estudo e em dois intervalos (30 min e 120 min) após a administração de placebo e cafeína.

Este estudo encontrou um autorrelato significativamente maior de "alerta" nos intervalos 30 e 120 em minutos. Os pesquisadores também viram uma redução na sonolência em minutos 120 em comparação com o grupo placebo (6).

Outros estudos descobriram que a cafeína pode melhorar a atenção e a produtividade de um indivíduo. Foi observada uma relação significativa com o consumo de cafeína variando entre 40 mg e 280 mg e melhorou a velocidade e precisão, bem como melhorou o foco (7).

Fontes, deficiências e efeitos colaterais

O mais comum fontes de cafeína incluem café e chá. No entanto, você pode se surpreender ao descobrir que existem outros alimentos e bebidas que encontramos em nossa dieta diária que também contêm cafeína.

Esses incluem:

  • Café descafeinado,
  • refrigerantes
  • refrigerantes sem cola,
  • chocolate,
  • sorvete (sabores de chocolate ou café),
  • águas energéticas,
  • bebidas energéticas contendo álcool,
  • bebidas energéticas,
  • e alguns analgésicos (8).

A quantidade de cafeína pode variar em cada um desses itens, mas ainda é importante notar que a cafeína pode ser encontrada em outros itens além do café e do chá.

Não há deficiências associadas à cafeína, pois a cafeína não é essencial para o nosso corpo. No entanto, aqueles que consomem uma quantidade excessiva de cafeína por um período prolongado de tempo podem sentir sintomas de abstinência.

Parece que até 400 miligramas de cafeína por dia podem ser seguros para a maioria dos adultos saudáveis. Isso equivaleria a 4 xícaras de café fresco. Os efeitos colaterais com consumo maior que 400 miligramas podem incluir:

  • enxaqueca,
  • insônia,
  • irritabilidade,
  • inquietação
  • micção frequente,
  • pulsação rápida,
  • e mais (9).

O consumo de cafeína pode interagir com certos medicamentos e Suplementos de ervas. Além disso, a cafeína pode afetar algumas condições médicas. Recomenda-se discutir possíveis interações e / ou preocupações com a ingestão de cafeína com o seu médico antes do consumo.

ponto de partida

Uma a duas xícaras diárias de café podem ajudar a melhorar a fadiga, a atenção e o foco. Se você está bebendo mais do que essa quantidade, é altamente recomendável reduzir sua ingestão de cafeína.

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Complexo B Vitamina

Fontes De Vitaminas B

As vitaminas B são essenciais para funções fisiológicas normais. Existem oito vitaminas do complexo B que incluem tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), vitamina B6 (piridoxina) biotina (B7), folato (B9), E vitamina B12 (cobalamina). Cada vitamina B desempenha seu próprio papel no corpo.

Algumas responsabilidades de vitaminas do complexo B incluem:

  • convertendo comida em energia,
  • produção de glóbulos vermelhos,
  • Produção de DNA,
  • criação de neurotransmissores,
  • e regulação da expressão gênica (10).

Como as vitaminas B ajudam o cérebro?

Vitaminas do complexo B vêm atoladas com todas as oito vitaminas do complexo B. Este suplemento mostrou reduzir a fadiga e melhorar o estado de alerta.

Um estudo 2010 avaliou os efeitos de um complexo vitamínico B de alta dose no funcionamento psicológico. Durante os dias 33, o desempenho cognitivo, o humor e a fadiga foram avaliados em homens do 215 empregados a tempo inteiro (30 a 55 anos).

Os pesquisadores descobriram que essa população de homens saudáveis ​​pode se beneficiar da suplementação com o complexo vitamínico B. Níveis melhorados de estresse, saúde mental e desempenho cognitivo foram encontrados durante o processamento mental intenso (11).

Outros estudos descobriram que a suplementação de ácido fólico e vitaminas do complexo B ajudaram a reduzir a atrofia cerebral. Além disso, a ingestão ideal de vitaminas do complexo B pode estar associada à melhoria da saúde cognitiva durante o envelhecimento e pode ser crucial na manutenção da saúde do cérebro (12).

Fontes, deficiências e efeitos colaterais

Vitaminas do complexo B são diversamente localizadas em nossa oferta de alimentos. Se você está procurando aprender mais sobre fontes dietéticas de cada vitamina B, por favor visite aqui Para maiores informações (13).

Na maioria das vezes, você não precisa se preocupar com deficiência, a menos que você esteja seguindo uma dieta que reduza significativamente o consumo de todas as vitaminas do complexo B. Uma deficiência em certas vitaminas B resulta durante um período prolongado de tempo, uma vez que estas vitaminas são solúveis em água. As deficiências mais comuns seriam as da vitamina B12.

Isso pode ser de:

  • absorção reduzida,
  • postar cirurgia para perda de peso,
  • distúrbios digestivos (doença celíaca ou doença de Crohn),
  • ou às vezes de seguir um dieta vegetariana ou vegan.

Os efeitos colaterais de deficiência de vitamina B12 podem incluir:

  • sentindo-se cansado e fraco,
  • Prisão de ventre,
  • perda de apetite,
  • perda de peso,
  • e anemia megaloblástica.

Dormência e formigamento em suas extremidades também podem ocorrer (14). Também pode haver efeitos colaterais associados à ingestão de um complexo de vitamina B. Isso não é comum, especialmente se você estiver tomando o suplemento corretamente.

No entanto, os seguintes efeitos colaterais ainda podem ocorrer, como:

  • tontura,
  • micção frequente,
  • mudança na cor da urina,
  • fezes negras,
  • Prisão de ventre,
  • diarréia,
  • nausea e vomito,
  • dor abdominal,
  • e vermelhidão ou irritação da pele (15).

Não há a dose recomendada de complexo de vitamina B para consumir, no entanto, cada vitamina B tem sua própria dose diária recomendada. É importante discutir a suplementação do complexo de vitamina B com o seu médico antes de tomar.

ponto de partida

A suplementação com um complexo vitamínico B pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a saúde mental e o desempenho cognitivo.

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A vitamina C

Fontes de vitamina C

A vitamina C, outra vitamina solúvel em água, é incapaz de ser sintetizada no organismo. Portanto, esta vitamina é essencial para a nossa dieta. A vitamina C está envolvida na biossíntese de Colágeno, l-carnitinae outros neurotransmissores. Esta vitamina também é necessária para o metabolismo de proteínas.

A vitamina C é principalmente conhecido como um antioxidante e foi demonstrado que regenera o alfa-tocoferol (vitamina E). Antioxidantes reduzem os efeitos nocivos dos radicais livres no corpo. Por último, vitamina C ajuda na função imunológica e melhora a absorção de nonheme ferro (16).

Como a vitamina C ajuda o cérebro?

No 2017, um estudo observou a correlação entre as concentrações de vitamina C em homens e mulheres em comparação com a saúde metabólica e o comprometimento cognitivo. Os pesquisadores observaram níveis mais baixos de comprometimento cognitivo naqueles com as concentrações mais altas de vitamina C no plasma. Esses indivíduos com vitamina C plasmática ótima também apresentaram melhor saúde (baixo IMC, peso normal, menor risco de doença) em comparação àqueles com níveis mais baixos de vitamina C (17).

Outras pesquisas descobriram que níveis mais altos de concentrações de vitamina C são geralmente demonstrados nos grupos cognitivamente intactos em comparação com grupos com comprometimento cognitivo (18). Pesquisadores teorizam que isso pode ser devido às propriedades antioxidantes. No entanto, mais pesquisas devem ser conduzidas sobre a relação direta entre a suplementação de vitamina C e a saúde do cérebro.

O estresse oxidativo pode ocorrer quando as células não podem destruir adequadamente o excesso de radicais livres. Isso pode causar danos aos lipídios, proteínas e DNA e pode levar a um maior risco de doenças degenerativas e crônicas (19). O consumo adequado de antioxidantes pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo, reduzindo assim o risco de certas doenças.

Fontes, deficiências e efeitos colaterais

O melhor fontes de vitamina C incluem frutas e vegetais, especificamente frutas cítricas. A vitamina C também é amplamente fortificada em muitos alimentos. Na próxima vez que você comer ou beber algo que tenha um rótulo, verifique os fatos nutricionais para ver se a vitamina C foi adicionada ao produto.

O RDA para a vitamina C é 90 mg para homens adultos e 75 mg para mulheres adultas.

Deficiências pode ocorrer naqueles que fumam ou experimentam o fumo passivo. Isso ocorre porque o fumo aumenta a necessidade de mais vitamina C para reparar os danos causados ​​pelos radicais livres. Um fumador terá de aumentar o consumo diário de vitamina C em miligramas 35 (20). Uma deficiência prolongada pode resultar em escorbuto, mas não é comum nos EUA.

Outras deficiências podem ocorrer em pessoas com dieta limitada ou com certas condições médicas que causem má absorção grave. Os efeitos colaterais De tomar muita vitamina C incluem diarréia, náuseas e cólicas estomacais.

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A vitamina C pode ser um ótimo complemento para ajudar a manter a cognição cerebral e lutar contra o envelhecimento processos, como o estresse oxidativo.

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A vitamina D

Fontes de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode ser sintetizada no corpo endogenamente a partir dos raios ultravioletas da luz solar através da nossa pele (21). No entanto, a quantidade de exposição solar diária, onde você mora e outros fatores podem afetar a síntese de vitamina D.

A vitamina D tem muitas responsabilidades no corpo, por exemplo:

  • auxiliando na absorção e manutenção do cálcio (saúde óssea),
  • crescimento celular,
  • função neuromuscular e imunológica,
  • e redução na inflamação.

Mais importante ainda, pesquisas emergentes têm encontrado ligações entre o status adequado de vitamina D e a cognição cerebral.

Como a vitamina D ajuda o cérebro?

A forma ativa da vitamina D mostrou ter efeitos neuroprotetores na remoção da placa amilóide, que é uma característica da doença de Alzheimer (22). Vários estudos descobriram uma associação entre baixos níveis de vitamina D e doença de Alzheimer e demência.

Mais pesquisas são necessárias para definir claramente o papel da vitamina D na prevenção ou tratamento da doença de Alzheimer.

Um estudo no 2015 avaliou a associação entre o status de vitamina D e a mudança na função cognitiva em uma população adulta diversificada. Pesquisas descobriram que o baixo nível de vitamina D foi associado com o declínio acelerado nas funções cognitivas, especialmente naqueles que tinham um risco maior de insuficiência de vitamina D (23).

Outro estudo encontrou melhorias cognitivas em idosos suplementando com vitamina D após um a 15 meses (24). Pesquisadores sugerem que a maioria das populações pode se beneficiar da suplementação de vitamina D, não apenas para manter a saúde cerebral, mas talvez para restaurá-la.

Fontes, deficiências e efeitos colaterais

Fontes alimentares de vitamina D incluem:

  • peixe gordo (salmão, atum, cavala),
  • bife de fígado,
  • queijo,
  • gemas de ovo,
  • e alimentos e bebidas fortificados (cereais e leite) (25).

Atualmente, é comum a deficiência de vitamina D devido à menor exposição ao sol, já que a maioria das pessoas está sentada em consultórios durante as horas no horário nobre dos raios ultravioleta. Além disso, a localização geográfica e a ingestão inadequada de alimentos contendo vitamina D também o colocam em risco de deficiência.

Uma deficiência em vitamina D pode levar a raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. A osteoporose é uma condição óssea que pode ocorrer à medida que você envelhece com ingestão insuficiente de vitamina D e cálcio (25).

Demasiada vitamina D pode causar:

  • náusea,
  • vômito
  • pouco apetite,
  • Prisão de ventre,
  • confusão,
  • e problemas com o ritmo do seu coração.

O RDA para a vitamina D para homens e mulheres com idades entre 19-70 e 600 IU. No entanto, hoje você verá seu médico prescrever uma megadose de vitamina D, se você é deficiente. Discuta a dosagem de vitamina D com o seu médico antes de tomar.

ponto de partida

A vitamina D pode ser útil na manutenção da função cognitiva em adultos saudáveis ​​e pode até mesmo ajudar adultos mais velhos a melhorar alguns comprometimentos cognitivos.

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Palavras de despedida

Homem de negócios flutuando no ar em pose de meditação com seus pertences em torno dele

Crédito: SmartTask.io

Quando usados ​​corretamente, os suplementos podem ser um ótimo complemento para sua dieta, especialmente quando se trata de melhorar e manter a saúde do cérebro. Mas, a cada dia, novas informações aparecem na internet influenciando nossas decisões de seguir um estilo de vida saudável.

Muitas vezes, estamos sobrecarregados e, às vezes, até enganados, com informações especulando sobre o que devemos comer ou beber para ajudar a viver uma vida mais longa e saudável.

Às vezes é difícil filtrar todas as informações e decifrar a verdade!

É por isso que os nutrientes acima são comprovados com base e foram pesquisados ​​muitas vezes. De fato, ainda mais pesquisas são necessárias para avaliar a relação direta entre cada nutriente e como o nutriente afeta as funções diárias de nossos cérebros.

Felizmente, existem algumas etapas apoiadas pelo estudo que você pode tomar para começar a melhorar seu poder cerebral e sua qualidade de vida agora. Alguns deles incluem:

  • fazendo quaisquer mudanças necessárias em sua dieta,
  • incorporando algumas das fontes alimentares listadas acima,
  • e suplementando um nutriente quando apropriado.

Além disso, é importante notar que todas as dietas não são criadas iguais. Se você estiver seguindo uma dieta que restrinja certos grupos de alimentos, é importante discutir essas mudanças com seu médico e perguntar sobre a suplementação apropriada.

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Ⓘ Isenção de responsabilidade

Antes de tomar qualquer novo suplemento, é altamente recomendável que você discuta isso com seu médico. Uma causa potencial de saúde cerebral prejudicada pode ser uma deficiência em um desses nutrientes. Um exame físico feito por um profissional médico, incluindo exames de sangue, pode diagnosticar se você estiver em risco ou tiver uma deficiência em um nutriente.

Além disso, se você tiver alguma dúvida sobre sua dieta, é altamente recomendável que você fale com um nutricionista para discutir suas necessidades alimentares.

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