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Não há nada pior do que fazer um treino duro e mal conseguir andar no dia seguinte devido à dor extrema.

Um pouco de dor aqui e ali não é um grande problema, mas quando as dores afetam sua capacidade de continuar seu programa de exercícios, pode haver um problema. Afinal, você quer voltar para a academia o mais rápido possível, porque você sabe que a consistência é a chave para ver a mudança.

Felizmente, existem alguns suplementos respaldados por pesquisas que podem ajudar a acelerar a recuperação, reduzir a dor e ajudá-lo a voltar ao treinamento. Aqui está um rápido visual dos que abordaremos neste artigo.

Melhores suplementos para infográfico de recuperação da Top10supps

Como funciona a recuperação

Embora o exercício seja incrivelmente saudável para você, ele danifica os músculos e os tecidos, cria resíduos ácidos e aumenta a inflamação. A dor que você sente depois de uma sessão difícil se origina de uma combinação de lágrimas microscópicas nos músculos, o acúmulo de compostos ácidos e a inflamação provocada pelo exercício.

Além disso, você pode ter algum esgotamento de nutrientes após um treino intenso, particularmente o esgotamento de proteínas, carboidratos e eletrólitos. Todos estes precisam ser reabastecidos ou você começará a sentir-se letárgico e talvez até perder massa muscular.

10 Suplementos Úteis para Recuperação

Estes suplementos são projetados para lidar com todas as causas comuns de dor e fadiga de diferentes maneiras. Vamos dar uma olhada em como cada um faz isso, certo?

Beta-alanina

Fontes De Beta Alanina

A beta-alanina é um aminoácido que pode ajudar a neutralizar alguns dos compostos ácidos formados durante o exercício. Uma vez ingerido, é usado para fazer um composto chamado carnosina que reduz ativamente os íons de hidrogênio ácidos nos músculos. A redução da acidez causada pelo exercício ajudará a retardar a fadiga, reduzir os danos musculares e ajudar o corpo a se recuperar mais rapidamente (1).

Um estudo de 2008 avaliou os efeitos da suplementação de beta-alanina no desempenho atlético de jogadores de futebol americano universitário. Os participantes receberam 4.5 gramas de beta-alanina ou um placebo por 30 dias, começando três semanas antes do campo de treinamento da pré-temporada.

Os pesquisadores mediram vários marcadores de desempenho, incluindo sprint, testes de potência e exercícios de linha. Os sujeitos também preencheram questionários sobre dor, fadiga e intensidade do treino. Os indivíduos que receberam a beta-alanina relataram menos fadiga e dor após um treino, indicando uma recuperação mais rápida. Eles também foram capazes de se exercitar com maior intensidade antes da fadiga (2).

Como tomar beta-alanina

Para que a beta-alanina aumente os níveis de carnosina nos músculos, ela deve ser tomada regularmente. Os melhores resultados são vistos após 2-4 semanas de ingestão regular. A dose recomendada é de 3-6 gramas por dia. Sabe-se que a beta-alanina causa a sensação de "alfinetes e agulhas" em algumas pessoas; portanto, se isso acontecer, você deseja dividir a dose ou tentar tomá-la com alimentos (3).

Confira: Os 10 produtos com beta-alanina mais revisados

Beterraba

Extrato de Beterraba

A beterraba é um vegetal vermelho, que às vezes aparece em saladas ou torrado como opção vegetal. Mas as beterrabas são incríveis para promover a recuperação. Beterraba contém uma combinação de nutrientes que podem ser usados ​​para repor muitos dos nutrientes perdidos durante um treino. Eles são ricos em B6, folato, vitamina C e muitos minerais que atuam como eletrólitos, como potássio e cálcio.

Um estudo da 2016 avaliou o impacto do suco de beterraba na recuperação após sprints. Vinte atletas receberam suco de beterraba ou placebo por três dias. Eles completaram um teste de sprint no primeiro dia e depois no terceiro dia de tomar o suplemento. Os pesquisadores mediram vários marcadores de inflamação, recuperação e desempenho. Aqueles que receberam o suco de beterraba tiveram uma recuperação mais rápida, mais força e melhor desempenho (4). Outro estudo mostrou resultados semelhantes com o suco de beterraba diminuindo a inflamação e a dor (5).

Como tomar beterraba

Não há dosagem específica recomendada para beterraba. Mas você pode adicioná-lo à sua rotina de várias maneiras diferentes. Obviamente, você pode comer beterrabas inteiras. Eles têm um ótimo sabor torrado ou picado em uma salada.

Você também pode beber suco de beterraba, mas atente para o teor de açúcar, porque juicing nada se concentra o teor de açúcar. Beterraba liofilizada está se tornando uma alternativa popular para batatas fritas, então procure por um lanche rápido e portátil.

Beterraba também vem em forma de pó que pode ser facilmente adicionado a qualquer smoothie ou shake pós-treino. As opções são infinitas para como você pode aproveitar o poder das beterrabas para impulsionar sua recuperação.

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Proteína

Pós da proteína

Um treino duro quebra os músculos. Quando é quebrado, o corpo deve reparar e recuperar músculos mais fortes. Mas, ele precisa de proteína suficiente para iniciar esse processo, pois os músculos são produzidos a partir de aminoácidos (encontrados na proteína). Por esse motivo, para ajudar seus músculos a se recuperar e a se fortalecer, você deseja ter proteína imediatamente após o treino ou pelo menos em 30 minutos. O objetivo é ter algo entre 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade.

Como tomar proteínas

Há muitas maneiras diferentes de atingir sua meta de proteína pós-treino. Obviamente, você pode obter 20-30 gramas de proteína dos alimentos. Isso significaria comer em torno de onças de carne, frango ou peixe. Você também pode beber 3 onças de leite, comer ovos 4 ou uma xícara de feijão. Conseguir sua proteína de comida de verdade é ótima quando você tem tempo de sobra para preparar uma refeição depois do treino, mas vamos nos realizar, muitos de nós não temos tempo.

Em vez disso, você pode querer contar com suplementos de proteína que sejam convenientes e fáceis de usar. Muitos vêm pré-misturados ou embalados em porções individuais, onde você pode adicionar água ou um líquido de sua escolha.

A coisa com pós de proteína é que existem literalmente milhares deles no mercado feitos a partir de uma variedade de ingredientes diferentes. Soro de leite, caseína, ovo, carne de vaca, ervilha, soja e cânhamo são apenas algumas opções que você pode encontrar. Então, qual você escolheu?

Primeiro, vamos começar com o que a pesquisa diz. A proteína de soro de leite supera consistentemente todos os outros tipos quando se trata de construir músculos, ajudando a perder gordura e a digestão rápida e rápida. Foi demonstrado que aumenta a recuperação muscular e promove o reparo tecidual (6). Contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a saúde humana.

Confira: 10 produtos de proteína de soro de leite mais revisados

A caseína, a outra proteína encontrada no leite, também possui todos os nove aminoácidos. A principal diferença entre caseína e soro de leite é que a caseína é digerida mais lentamente. No final, as pesquisas descobriram que os dois podem ajudar a apoiar a recuperação e o reparo muscular, mas apenas o fazem de maneira um pouco diferente (7).

Confira: 10 produtos de proteína de caseína mais bem revisados

Qual você deve escolher? A resposta provavelmente é um suplemento que contém ambos. Enquanto o soro atinge rapidamente os músculos, a caseína continua a fornecer aminoácidos para a reparação muscular durante várias horas após o treino (8).

Mas se você é sensível à lactose, siga uma dieta vegana ou não coma laticínios, caseína e soro de leite não são boas opções. São as duas proteínas encontradas no leite. Em vez disso, você terá que escolher uma das opções baseadas em plantas, como ervilha, cânhamo ou soja.

Confira: 10 produtos de proteína vegetal mais bem revisados

A soja é a única proteína à base de plantas com todos os nove aminoácidos essenciais, por isso, provavelmente seria o mais próximo de soro de leite ou caseína. Uma coisa a notar, contém fitoestrógenos, que podem imitar o efeito do estrogênio no corpo. Pode não ser apropriado para pessoas com doenças ou preocupações específicas relacionadas a hormônios (9).

Os outros tipos de opções de proteínas vegetarianas não são proteínas completas, elas geralmente estão ausentes ou são baixas em pelo menos um aminoácido. Mas isso não significa que eles não possam ajudar seus músculos a se recuperarem. Um estudo da 2015 descobriu que a suplementação com proteína de ervilha resultou em tanto ganho muscular quanto a suplementação com soro de leite, mesmo que a proteína de ervilha seja baixa em metionina (10).

A linha inferior é que você precisa de proteína após o treino para promover a recuperação. Experimente vários tipos para ver qual funciona melhor para você. O tipo que você escolhe pode depender de suas restrições de dieta, custo e preferência de gosto pessoal.

Omega-3 Ácidos Graxos

Omega 3 Fatty Acids

As gorduras Omega-3 são gorduras essenciais encontradas em alimentos como peixe, nozes e sementes de linhaça. Eles podem promover a recuperação, diminuindo a inflamação causada por treinos intensos.

Um estudo 2014 suplementou os homens fisicamente adequados com óleo de soja ou óleo de atum. O óleo de atum continha 26 mg de DHA e 560 mg de EPA. Os indivíduos foram avaliados quanto a marcadores de recuperação e inflamação após um treino. Aqueles que receberam os ômega-140s se recuperaram mais rapidamente do exercício, medidos pela freqüência cardíaca que volta ao normal mais rapidamente (11).

Um estudo 2011 avaliou o efeito de ômega-3s na dor pós-exercício. Onze participantes fizeram bíceps ao tomar 3 g de ômega-3s ou placebo por 14 dias. Sinais de inflamação foram avaliados antes e após o treino. A dor foi 15% menor naqueles que receberam o omega-3 (12).

Como tomar Omega-3s

Existem muitas opções diferentes de suplementos omega-3 no mercado. A principal preocupação ao escolher um é ter certeza de que ele contém EPA e DHA, as formas mais ativas de gorduras omega-3.

Escolha um óleo de peixe proveniente de peixes menores, como a sardinha, que provavelmente está menos contaminada com metais pesados, como o mercúrio.

Confira: Os 10 produtos com melhor avaliação de óleo de peixe

O óleo de krill é outra boa opção porque é bem absorvido e também menos contaminado. O óleo de algas é uma opção vegana para EPA e DHA.

Confira: Os 10 produtos de óleo de krill mais bem avaliados

Dosagem para omega-3s pode variar entre 1-6 gramas de óleo de peixe por dia. Experimente quantidades de dosagem e dores musculares para ver o quanto você precisa pessoalmente.

Glucosamina

Fontes de glucosamina

Glucosamina é feita a partir do aminoácido glutamina e glicose (ou açúcar). É um composto essencial para a saúde das articulações e para reduzir a dor nas articulações. Exercício coloca estresse nas articulações. A suplementação com glucosamina pode ajudar a retardar alguns dos danos e degradação, prevenindo a osteoartrite (13).

Um estudo 2007 avaliou os efeitos da glucosamina na diminuição da dor no joelho e na recuperação após lesão. Os participantes receberam 1500 mg de glucosamina ou um placebo por dias 28. Dor no joelho, flexibilidade e inchaço foram medidos durante o período do estudo. No dia 28, o grupo glucosamina teve melhorias na flexibilidade e no inchaço do joelho quando comparado ao grupo placebo (14).

Como fazer exame de glucosamina

A dose recomendada para a glucosamina é de 1500 mg por dia. Por vezes, recomenda-se que a dose seja dividida em doses de 3-500 mg. Deve ser tomado com comida. Alguns suplementos de glucosamina são combinados com condroitina, o que também é benéfico para a saúde das articulações.

Confira: 10 produtos com glucosamina mais bem avaliados

Curcumina

Extrato de Curcumina

A curcumina é o ingrediente ativo de uma especiaria popular da Índia, chamada açafrão. É um poderoso anti-inflamatório que pode ser usado para reduzir o inchaço e a dor nos músculos.

Um estudo 2015 avaliou o uso de curcumina na dor muscular. Dezessete indivíduos receberam 2.5 gramas de curcumina duas vezes ao dia ou um placebo por dois dias antes de um treino de salto unipodal e por três dias depois. Marcadores de inflamação, desempenho e dor foram medidos. A curcumina reduziu significativamente a dor durante o exercício, melhorou a altura do salto e reduziu os marcadores de inflamação após o exercício (15).

Como fazer exame de curcumina

A curcumina é encontrada no açafrão das especiarias, por isso, se você gosta do sabor, sempre pode adicioná-lo à sua comida. Não há dose padronizada para açafrão, mas a maioria dos especialistas recomenda entre 500-2000 mg por dia. A OMS recomenda uma dose de 1.4 mg por libra de peso corporal, o que significa que uma pessoa de 150 libras precisaria de cerca de 210 mg por dia (16).

A curcumina é solúvel em gordura e deve ser tomada com alimentos. Além disso, procure suplementos que contenham piperina (um extrato de pimenta preta) que pode ajudar a aumentar a absorção.

Confira: 10 produtos de curcumina mais bem avaliados

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Suplementos Bcaa

Os aminoácidos são os blocos de construção dos músculos. Mas existem certos aminoácidos, chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são particularmente benéficos para a construção e recuperação muscular. Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina.

Os BCAAs aumentam a síntese muscular, reduzem a percepção de fadiga e diminuem a dor muscular pós-exercício. Os BCAAs são usados ​​durante o exercício, portanto devem ser reabastecidos para reparar adequadamente os músculos.

Um estudo de 2017 investigou os efeitos dos suplementos de BCAA na recuperação e danos musculares. Dezesseis participantes receberam BCAAs ou um placebo na dose de 0.087 g / kg de peso corporal e uma proporção de 2: 1: 1 de leucina para isoleucina e valina. Os participantes realizaram agachamentos a 70% do máximo de uma repetição. Aqueles que receberam os BCAAs aumentaram a força e relataram menos dor muscular quando comparados ao grupo placebo (17).

Como fazer exame de BCAAs

Os BCAAs estão disponíveis em suplementos especializados que podem ser tomados antes, durante ou depois de um treino. A dose recomendada é de 5-20, dependendo do seu peso corporal e nível de atividade física. A proporção de leucina para isoleucina e valina deve ser 2: 1: 1.

A proteína Whey é rica em BCAAs, por isso, se tomar soro, não precisa de um produto separado.

Confira: 10 produtos BCAA com melhor classificação

Coenzima Q10

Fontes de Coq10

A coenzima Q10 é um antioxidante que ajuda a reduzir a inflamação, diminuir o estresse oxidativo e evitar a fadiga após o exercício.

Um estudo 2008 avaliou os efeitos de 14 dias de suplementação de CoQ10 na recuperação e desempenho atlético. Os indivíduos receberam 100 mg de CoQ10 ou um placebo duas vezes por dia durante 14 dias. Os indivíduos que receberam CoQ10 tiveram menos estresse oxidativo após o exercício. Eles também foram capazes de aumentar a quantidade de tempo que puderam exercer (18).

Como fazer exame de Coenzima Q10

As dosagens de CoQ10 podem variar de 50-300 mg por dia. A maioria das pesquisas sobre desempenho atlético e CoQ10 utiliza níveis em torno de 300 por dia. Desde CoQ10 é um antioxidante natural em seu corpo, não há grande perigo de toxicidade. Em doses muito altas, há relatos de dores de cabeça e desconforto no estômago. Algumas pessoas relatam insônia com CoQ10, então considere tomar de manhã.

Procure por um suplemento que tenha a forma de ubiquinol de CoQ10, que é melhor absorvida. Também deve ser tomado com uma refeição.

Confira: Os 10 produtos CoQ10 mais bem avaliados

glutamina

Fontes de L glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo e compõe 60% dos aminoácidos encontrados nos músculos. Durante o exercício, a glutamina está significativamente esgotada. Os suplementos de glutamina podem ajudar a uma recuperação mais rápida e a manter a massa muscular. A glutamina também ajuda as células musculares a permanecerem hidratadas, importantes para a recuperação muscular. Um estudo da 2011 descobriu que a glutamina ajuda a reduzir a dor muscular e evita a perda de força (19).

Como fazer exame de Glutamina

Pelo menos 5-10 gramas de glutamina devem ser tomadas imediatamente após um treino para apoiar a reparação dos músculos. Suplementos de glutamina são freqüentemente combinados com suplementos de creatina e estes dois compostos funcionam bem juntos para manter as células musculares hidratadas.

Confira: Os 10 produtos com glutamina mais bem avaliados

Citrulina Malato

Fonte De Citrulina L

O malato de citrulina é um composto que ajuda a remover a amônia do corpo, o que pode contribuir para a dor muscular. Ajuda os rins a remover os resíduos do corpo.

Um estudo 2010 investigou o impacto do malato de citrulina no desempenho do exercício e na recuperação muscular. Os indivíduos realizaram duas sessões de treinamento em que fizeram um supino. Eles receberam 8 gramas de malato de citrulina antes de uma das duas sessões e um placebo no outro. Aqueles que receberam a citrulina conseguiram aumentar as repetições em 53%. Eles também tiveram 40% menos dor muscular nas horas 48 após o exercício (20).

Como tomar o malato de citrulina

A dosagem recomendada para citrulina é de 5 a 15 gramas por dia. Você pode sentir algum desconforto no estômago com doses mais altas, para que possa dividi-lo, se necessário.

Confira: Os 10 produtos com melhor avaliação de malato de citrulina

The Bottom Line on Recovery

Se você está olhando para ganhar músculo ou mudar seu físico, você tem que levar a recuperação a sério. Recuperação não é apenas obter proteína suficiente ou os suplementos certos, também é sobre descansar de vez em quando.

Não é necessário exercitar todos os dias para ver o progresso. Qualquer lugar de 3-6 dias por semana pode ser adequado, dependendo de seus objetivos e cronograma. Se você tem que fazer algo ativo todos os dias, considere jogar em alguns dias de "recuperação ativa", onde você vai para uma caminhada ou fazer uma aula de ioga, em vez de um treino duro.

Finalmente, a melhor coisa que você pode fazer para se recuperar é dormir o suficiente, então aponte para 8 horas por noite.

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