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Serei o primeiro a admitir, quero um cabelo ótimo!

Mesmo que você não se preocupe particularmente com sua aparência, é provável que você gaste tempo e dinheiro significativos para manter o cabelo com a melhor aparência possível - como colorir, fazer cortes regulares e usar condicionador caro.

De fato, seu cabelo pode dizer muito sobre você como pessoa - mas você já considerou o que ele diz sobre sua dieta?

Garota Com Cabelo Bonito Comendo Seu Cereal E Focada

Como Dietista Registrada, recebo muitas perguntas sobre formulações de vitaminas que prometem cabelos mais fortes, saudáveis ​​e bonitos.

Eles são reais?

Em suma, eles podem ser - mas você precisa fazer sua pesquisa antes de comprá-los para garantir que eles contenham os ingredientes certos.

As vitaminas e minerais certos podem fazer uma grande diferença quando se trata de melhorar a saúde do seu cabelo.

Claro, para manter sua saúde física geral, você também precisa ter a certeza de seguir as recomendações de dosagem (listadas aqui para adultos saudáveis ​​- suas necessidades podem ser maiores se você estiver grávida, amamentando ou com idade acima de 70) para evitar toxicidade ou outros efeitos colaterais.

Para sua comodidade, aqui está um gráfico rápido do que vamos abordar mais detalhadamente neste artigo.

Melhores vitaminas para infográfico de crescimento de cabelo da Top10supps

10 Suplementos Úteis para Cabelos Mais Saudáveis

Agora, vamos realmente mergulhar e dar uma olhada em profundidade o que eu recomendo como os principais suplementos para a saúde do cabelo.

Biotina

Fontes de biotina

Até os últimos anos, parece que a biotina sobrevoou o radar no que diz respeito aos suplementos vitamínicos. Se você não está familiarizado com a biotina, é um dos váriosVitaminas do complexo B", Tecnicamente conhecido como vitamina B7.

Se você sabe alguma coisa sobre as vitaminas do complexo B, sua principal reivindicação para a fama é que eles ajudam a produzir energia no corpo a partir do metabolismo de nutrientes, como ácidos gordos (gordura) e glicose (hidratos de carbono), que também pode lhe dar um bom aumento de energia se você está se sentindo lento.

Como a biotina ajuda o cabelo

Então, o que isso tem a ver com a saúde do cabelo? Muito!

A biotina desempenha um papel importante na construção de uma proteína estrutural conhecida como queratina, que é difundida nos folículos pilosos e nas unhas (1).

Como você pode imaginar, a deficiência de biotina pode causar perda de cabelo ou crescimento lento, e a suplementação de biotina pode ajudar a melhorar a taxa de crescimento do seu cabelo, bem como melhorar sua força (2).

No entanto, se a sua dieta já é relativamente equilibrada e rica em alimentos contendo biotina, a suplementação de biotina por si só não é susceptível de proporcionar quaisquer benefícios adicionais (3).

A deficiência de biotina é relativamente rara nos países desenvolvidos; porque alimentos como:

  • carne (especialmente fígado),
  • gemas de ovo,
  • peixe,
  • nozes
  • e sementes são abundantes em dietas típicas.

Fontes vegetarianas de biotina também são comuns, como bananas, soja e cenouras.

Quanto tomar

Dosagem recomendada: 20-30 μg / dia (4)

Quando se trata de dosagem, você não precisa se preocupar em consumir muita biotina (em sua dieta ou através de um suplemento) dentro da razão, pois é uma vitamina solúvel em água e qualquer excesso é excretado na urina.

Rankings oficiais

Colágeno

Fontes De Colágeno

Como a biotina, o colágeno é enorme nos dias de hoje. Parece estar em toda parte agora - e se você entender o que o colágeno faz, você entenderá o porquê. Como a queratina, o colágeno é uma proteína estrutural integral - mas, em vez de se limitar aos cabelos e unhas, o colágeno pode ser encontrado em aproximadamente 25 a 30 por cento das proteínas em seu corpo (5).

O colágeno é difundido em:

  • tecidos conjuntivos (cartilagem, ligamentos e tendões),
  • pele,
  • ossos,
  • veias de sangue,
  • e até mesmo seus olhos.

Como o colágeno ajuda o cabelo

Então, onde o cabelo entra em jogo? É bem simples. Como já aprendemos, o colágeno ajuda a fortalecer os vasos sanguíneos e artérias no sistema circulatório.

Vasos mais fortes permitem melhor circulação, o que pode ajudar seu corpo a fornecer mais nutrientes aos folículos pilosos. Em geral, a suplementação de colágeno pode ajudar seu cabelo a ficar mais forte, mais hidratado, mais brilhante e crescer mais rápido (6).

Quanto tomar

Dosagem recomendada: 8-12 g / dia (7)

Como o colágeno é simplesmente um tipo de proteína, você não precisa se preocupar em exagerar - mas esteja ciente de que pode levar várias semanas ou até meses para que a suplementação de colágeno faça mudanças em seu cabelo, pois os estoques de colágeno exauridos do corpo podem precisa ser recarregado.

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Cobre

Fontes De Cobre

Como um mineral residual, o cobre é requerido em quantidades muito pequenas pelo corpo. No entanto, isso certamente não significa que suas funções sejam nada menos que impressionantes.

Como o cobre ajuda o cabelo

Quando se trata de cabelo, o cobre é necessário para cruzar os fios de colágeno, aumentando sua força. O cobre também funciona no desenvolvimento das células da papila - são células especializadas que levam ao crescimento dos folículos pilosos (8).

Embora mais estudos certamente sejam necessários, pesquisas preliminares concluíram que baixos níveis séricos de cobre podem estar associados à queda de cabelo resultante de condições como alopecia e calvície masculina (8).

Por conseguinte, a suplementação de cobre (como parte de um multivitamínico) pode ajudar a prevenir a queda de cabelo e melhorar a qualidade do cabelo existente.

Dosagem recomendada: 700-900 μg / dia (9)

Ácido Fólico

Fontes de ácido fólico

Se você já ouviu falar de ácido fólico antes, você pode ser um pai! A ingestão adequada de ácido fólico é importante durante a gravidez, a fim de garantir que o sistema nervoso do bebê se desenvolva adequadamente, de modo que o ácido fólico é tipicamente incluído na ingestão. vitaminas pré-natais.

Como o ácido fólico ajuda o cabelo

O que você pode não perceber é que o ácido fólico é também uma das muitas vitaminas do complexo B - oficialmente conhecida como vitamina B9 ou folacina (10).

Como outras vitaminas do complexo B, você pode ser deficiente em ácido fólico se não obtiver a ingestão adequada de suas fontes alimentares. A deficiência de ácido fólico pode causar anemia, perda de cabelo e baixa energia.

Tal como acontece com outras vitaminas do complexo B, o ácido fólico tem muitos papéis diferentes no corpo, incluindo o fornecimento de nutrientes e sangue ao couro cabeludo e aos folículos capilares. Muitos alimentos são enriquecidos com ácido fólico, como pão e cereais.

No entanto, se você ainda achar que sua ingestão de ácido fólico está faltando, um suplemento pode ajudar com a saúde do seu cabelo, bem como outros problemas.

Dosagem recomendada: 300-400 μg / dia (da dieta - ou 600-800 μg / dia de folato suplementar) (4)

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Ferro

Fontes De Ferro

Aposto que você não viu esta vindo. O ferro é essencial para muitos processos em seu corpo, e é um pouco um herói desconhecido quando se trata de saúde do cabelo.

Como o ferro ajuda o cabelo

Semelhante ao colágeno, seu papel tem a ver com a corrente sanguínea, mas ao contrário do colágeno, o ferro é um mineral e não uma proteína. No entanto, o ferro é um componente de uma proteína conhecida como hemoglobina encontrada nos glóbulos vermelhos.

A hemoglobina é responsável por fornecendo oxigênio ao sangue (e, portanto, para os folículos pilosos também), então faz sentido que a ingestão adequada de ferro ajude a melhorar a saúde do seu cabelo (11).

Infelizmente, a deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo, especialmente entre mulheres em idade fértil (devido a ingestão deficiente e perda de sangue durante a menstruação) (12). A anemia por deficiência de ferro pode causar uma variedade de problemas, incluindo perda de cabelo ou desbaste (13).

Enquanto a maioria das pessoas que tomam um suplemento de ferro tem como objetivo reduzir a fadiga e melhorar os níveis de energia, o cabelo saudável é sempre um bom efeito colateral. Em geral, o ferro ajuda a melhorar o crescimento e a espessura do cabelo, além de prevenir a perda excessiva de cabelo.

Como fazer exame de Ferro

Dose recomendada:

  • 8-11 mg / dia para adultos saudáveis,
  • 15-18 mg / dia para mulheres 14-50 (9)

Se você optar por tomar um suplemento de ferro, certifique-se de tomá-lo separadamente suplementos de cálcio, leite ou antiácidos, como o cálcio pode interagir com a absorção de ferro.

A absorção de ferro normalmente é melhor com o estômago vazio, mas se as vitaminas tendem a deixá-lo nauseado, você pode certamente tomá-lo com um lanche ou uma refeição.

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L-Cisteína

Extrato de cisteína L

Mesmo se você acha que sabe um pouco sobre nutrição, você pode não estar familiarizado com este. Bem, vamos mergulhar direto nisso. A L-cisteína é um arranjo atômico do aminoácido cisteína. Como outros aminoácidos, a cisteína é um alicerce para diferentes tipos de proteína.

No entanto, a cisteína é um dos poucos aminoácidos classificados como condicionalmente essenciais. Isso significa que nossos corpos normalmente produzem alguma cisteína, mas nem sempre é suficiente para as nossas necessidades, especialmente durante os períodos de doença, lesão ou crescimento.

Como L-cisteína ajuda o cabelo

Quando seu corpo tem cisteína suficiente, ele pode ser usado para construir queratina, permitindo que seu cabelo permaneça forte, previna a quebra e até retenha a umidade. A cisteína também é necessária para o metabolismo da biotina, que já estabelecemos pode ajudar a manter o cabelo saudável.

Um estudo descobriu que um suplemento contendo L-cisteína ajudou as mulheres com alopecia a regenerar uma quantidade significativa de cabelo em apenas três meses (14).

Entretanto, um estudo 2015 concluiu que a L-cisteína poderia melhorar a força do cabelo, bem como aumentar o crescimento do cabelo em mulheres com queda de cabelo (15).

Como tomar L-cisteína

Dosagem recomendada: 600-900 mg / dia (16)

Embora não seja provável que seja um suplemento comum disponível em sua farmácia local, você deve ser capaz de encontrar suplementos de qualidade L-cisteína online. Apenas certifique-se de selecionar uma marca confiável que seja honesta sobre ingredientes, processamento e dosagem.

Se você preferir obter cisteína a partir de fontes alimentares (e quem não o faria?), Ela pode ser facilmente encontrada em alimentos como queijo, soja, sementes de girassol, aveia e carne bovina.

A vitamina A

Fontes de vitamina A

A vitamina A é praticamente uma estrela do rock quando se trata de seu cabelo. A vitamina A não apenas ajuda as células ciliadas a crescer, mas também trabalha com a pele para produzir sebo, uma substância que ajuda a manter seu couro cabeludo e cabelos úmidos e fortes (17).

Se sua dieta está com falta de vitamina A, você pode sofrer de perda de cabelo (18). Como a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel, a deficiência pode ocorrer em pessoas que consomem uma dieta pobre em gordura.

No entanto, como acontece com todas as vitaminas lipossolúveis, tomar muita vitamina A pode causar toxicidade, pois o excesso será armazenado em seus tecidos, em vez de ser removido na urina. Curiosamente, o excesso de vitamina A também pode levar à perda de cabelo (19).

Dosagem recomendada: 600-700 RAE / dia para mulheres, 600-900 RAE / dia para homens (4)

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A vitamina C

Fontes de vitamina C

Se você sabe alguma coisa sobre uma vitamina, provavelmente é vitamina C. Esta vitamina solúvel em água é elogiada por saúde imune bem como muitas outras funções - mas você sabia que também desempenha um papel importante na saúde do seu cabelo?

Como a vitamina C ajuda o cabelo

A vitamina C é necessária para que o corpo possa sintetizar o colágeno e, como já aprendemos, o colágeno é extremamente importante para os folículos pilosos fortes e saudáveis ​​(20).

A vitamina C também desempenha um papel no metabolismo da proteína, que naturalmente inclui colágeno e queratina.

A vitamina C também é necessária para a absorção de ferro (que também aprendemos é importante para o cabelo saudável) e serve como um antioxidante, ajudando as células do seu corpo lutar contra o processo de envelhecimento.

Como os humanos não conseguem produzir vitamina C como os outros animais, precisamos obtê-lo de nossa dieta. Felizmente, a vitamina C é encontrada em abundância em deliciosas frutas e legumes que você provavelmente já come. Como a deficiência de vitamina C é rara atualmente (você já viu alguém com escorbuto ultimamente?), É provável que você não precise de um suplemento.

Quanto tomar

Dose recomendada:

  • 45-90 mg / dia para homens,
  • 45-75 mg / dia para mulheres (4)

No entanto, se você é um comedor notoriamente exigente que evita frutas e vegetais a todo custo, a suplementação de vitamina C pode valer a pena. É uma vitamina solúvel em água, então você não precisa se preocupar em exagerar, mas ainda é uma boa regra para seguir a dosagem recomendada na garrafa.

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A vitamina E

Fontes de vitamina E

Como a vitamina C, a vitamina E também desempenha um papel como um antioxidante. No entanto, a vitamina E é um pouco menos conhecida do que a sua contraparte.

Como a vitamina E ajuda o cabelo

A vitamina E tem sido pesquisada por sua capacidade de prevenir a perda de cabelo, e um estudo descobriu que a suplementação de vitamina E ajudou a melhorar o crescimento do cabelo em comparação com um placebo (21).

Outro estudo concluiu que a suplementação de vitamina E proporcionou 34.4 por cento mais crescimento capilar comparado ao placebo após oito meses (22).

Quanto tomar

Dosagem recomendada: 11-15 mg / dia (4)

Tal como acontece com outras vitaminas solúveis em gordura, deve ter cuidado para não exceder a dose recomendada para a vitamina E, uma vez que as quantidades em excesso não serão eliminadas do organismo e podem levar à toxicidade.

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zinco

Fontes De Zinco

Como o cobre, o zinco é um mineral que requer uma ingestão mínima para resultados máximos (23). O zinco particularmente desempenha um papel na saúde do cabelo - especificamente no crescimento e reparação, bem como na manutenção de glândulas associadas aos folículos pilosos.

Como o zinco ajuda o cabelo

Embora a deficiência de zinco seja relativamente rara, a perda de cabelo é um dos seus principais sintomas (24). As pessoas que sofrem de desnutrição decorrente de alcoolismo ou doença (especialmente doença inflamatória intestinal e síndromes disabsortivas) apresentam maior risco de desenvolver deficiência de zinco.

Além disso, muitas pessoas com condições que causam perda de cabelo (como alopecia) foram encontradas para ser deficiente em zinco (25).

Quanto tomar

Dose recomendada:

  • 8-11 mg / dia para homens,
  • 8-9 mg / dia para mulheres (9)

Se você determinar que é deficiente em zinco, a suplementação pode ajudá-lo a prevenir a perda de cabelo e a regenerar o cabelo que você já perdeu (26). Contudo, você precisa ter cuidado com a dosagem, Como o zinco suplementar excessivo pode realmente ter o efeito oposto - encorajando a perda de cabelo.

Se você optar por suplementar, certifique-se de limitar a suplementação de zinco a algumas semanas no máximo, pois o uso a longo prazo pode afetar seu sistema imunológico e até mesmo levar à deficiência de cobre (24).

Se você preferir obter seu zinco de fontes alimentares, sementes de abóbora, lentilhas e espinafre são excelentes fontes.

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Dizer Final sobre a escolha de suplementos para o cabelo

Garota sorrindo e mostrando o cabelo dela

Então, abordamos muitas informações aqui. As vitaminas acima são algumas das melhores para cabelos saudáveis, mas é claro que não são as únicas opções disponíveis.

Então, como você decide o que levar?

Primeiro, faça sua pesquisa

Se você está lendo isso, bom trabalho! Toda esta informação deve ser incrivelmente útil para você como um consumidor informado. Como o velho clichê diz, conhecimento é poder.

Em seguida, fale com o seu médico

Mesmo que você não tome nenhum medicamento ou tenha quaisquer problemas médicos, eles podem ter alguma informação útil para você. Eles podem ter acesso a exames de sangue recentes que mostram uma deficiência leve ou ver algo mais em seu prontuário médico sobre o qual você não tem nenhuma pista.

Deixe seu médico saber que você está pensando em tomar um suplemento para o seu cabelo e ver o que eles sugerem. É muito provável que seja algo nesta lista, e eles estão obrigados a ter uma recomendação, tanto quanto dosagem, freqüência e quanto tempo para levá-lo.

Depois de decidir qual suplemento tentar

Dê uma boa olhada nisso. Quais são os ingredientes? Existem coisas que você não reconhece? A lista de ingredientes parece um livro de química?

Normalmente, menos ingredientes são melhores, especialmente se você está apenas tentando complementar uma coisa. Siga os conselhos do seu médico em relação à dosagem e certifique-se de que o suplemento escolhido se alinha com esse valor.

Não escolha aleatoriamente uma garrafa, porque é uma cor bonita, e não basta escolher a mais barata que você pode encontrar. A qualidade é muitas vezes um pouco mais cara, por isso, esteja disposto a investir na sua aparência e na sua saúde.

Finalmente, quando você começar a tomar o suplemento

Preste atenção ao seu corpo. . . não apenas seu cabelo, mas fique atento a quaisquer efeitos colaterais ou coisas incomuns que ocorram. A maioria dos efeitos colaterais dos suplementos é bastante rara e só ocorre se você tomar enormes doses altas de vitaminas ou minerais, mas é sempre melhor estar do lado seguro.

Caso contrário, aproveite os efeitos benéficos do seu suplemento escolhido sobre a saúde do seu cabelo, e interrompa o uso após algumas semanas ou meses de acordo com as recomendações do fabricante ou do seu médico.

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