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Quando a estação do frio e da gripe rola, você é sempre o primeiro a ficar doente? Você se sente como se estivesse se sentindo sob o clima mais frequentemente do que não?

Se assim for, então sua saúde imunológica pode estar sofrendo.

Seu sistema imunológico ajuda seu corpo a prevenir ou combater infecções (1). Um sistema imunológico saudável pode detectar quando vírus, bactérias ou outros micróbios não saudáveis ​​estão invadindo seu corpo. Uma vez detectado, um sistema imunológico saudável ajudará a combater os patógenos e a protegê-lo das doenças (2).

Fatores que enfraquecem seu sistema imunológico

Por outro lado, se o seu sistema imunológico estiver enfraquecido de alguma forma, será mais provável que você desenvolva infecções e doenças quando exposto a quaisquer patógenos.

As condições que revelam um sistema imunológico enfraquecido incluem alergias, câncer e condições autoimunes (3).

Alergias

Muitas pessoas têm alergias, por isso pode não parecer muito importante para a saúde. Mas as alergias podem, de fato, revelar que o sistema imunológico do corpo está exagerando a alérgenos inofensivos, como pólen ou comida.

Por sua vez, isso pode causar um estado inflamatório no corpo por longos períodos de tempo, o que pode, a longo prazo, colocar uma pessoa em risco de doença crônica (4).

Condições Autoimunes

O sistema imunológico daqueles com condições auto-imunes também reage exageradamente atacando suas próprias células, que eles confundem com patógenos (3). Tais condições incluem diabetes tipo 1, lúpus, tireoidite de Hashimoto e HIV, para citar alguns.

Como fortalecer o sistema imunológico

Embora algumas dessas condições sejam causadas por fatores incontroláveis ​​como a genética, aquelas que são simplesmente mais propensas a alergias e resfriados podem fortalecer seu sistema imunológico por meio de mudanças no estilo de vida.

Mudanças mais óbvias incluem comer mais frutas e vegetais que são ricos em antioxidantes anti-inflamatórios, lavar as mãos frequentemente para evitar infecções e reduzir o estresse (2).

Essas mudanças podem, por sua vez, reduzir a inflamação em seu corpo e mente.

As formas menos conhecidas de fortalecer o sistema imunológico incluem ser mais ativo, não fumar, dormindo o suficiente à noitee tomar suplementos.

Os suplementos podem ajudar a preencher as lacunas nutricionais de sua dieta atual. Aqui está um rápido visual dos que iremos abordar neste artigo.

Melhores suplementos para infográfico de suporte ao sistema imunológico da Top10supps

Suplementos de suporte ao sistema imunológico mais úteis

Em seguida, continue lendo para descobrir mais sobre os produtos que você pode tomar para melhor apoiar e fortalecer sua saúde imunológica. Analisamos o modo como cada um se vincula ao fortalecimento do sistema imunológico e destacamos os estudos associados que sugerem a conexão.

A vitamina C

Fontes de vitamina C

Esta vitamina solúvel em água, mais conhecida pelo seu papel na luta contra os resfriados, é um suplemento bem conhecido para a saúde imunológica (5).

Encontrado em frutas e legumes, como laranjas, morangos, tomates e pimentos, esse antioxidante não é apenas importante para a saúde imunológica, mas também pode melhorar a qualidade antioxidante da vitamina E (5,6) Isso, por sua vez, aumenta ainda mais o impacto da vitamina C na melhoria da saúde imunológica.

Como a vitamina C estimula o sistema imunológico?

Pesquisas mostram que uma deficiência de vitamina C na dieta pode levar ao comprometimento da função imunológica e aumento da incidência de infecção (7) No entanto, a suplementação de vitamina C pode levar à prevenção de infecções como condições respiratórias ou sistêmicas.

A vitamina C é um nutriente essencial, uma vez que não pode ser produzida pelo corpo humano (5,7). Portanto, a vitamina C deve ser consumida pelos seres humanos na dieta. Recomenda-se que a maioria dos adultos consuma entre 75 e 90 miligramas de vitamina C por dia, sendo as fontes mais ricas laranjas, brócolos, morangos, pimentos e couves de Bruxelas (5).

A deficiência de vitamina C é rara, mas aqueles em risco incluem fumantes, aqueles com acesso limitado a alimentos e aqueles com condições médicas, como aqueles com certos tipos de câncer, problemas de má absorção ou aqueles em diálise.

Como tomar vitamina C

Se você se enquadra em qualquer um dos grupos de risco, ou apenas sente que não consome vitamina C suficiente na dieta, então os suplementos de vitamina C podem ser bons para você. Estudos atuais mostraram que altas doses de vitamina C podem ajudar a prevenir a pneumonia ou o resfriado comum em alguns indivíduos (8).

Além disso, aqueles que estão expostos a exercícios físicos extremos ou temperaturas frias podem ter reduzido significativamente o risco de resfriados com vitamina C suplementação de 250 mg a 1 grama de vitamina C por dia (5).

No entanto, se você puder, é melhor consumir vitamina C de sua dieta, se possível, para que você possa se beneficiar de todos os outros nutrientes e antioxidantes encontrados em frutas e legumes.

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Vitamina B6

Fontes de vitamina B6

Outra vitamina solúvel em água, ótima para a saúde imunológica, é a vitamina B6, também conhecida como piridoxina (9). Esta vitamina desempenha um papel vital no metabolismo de proteínas, desenvolvimento cognitivoe a produção de glicose no corpo.

No entanto, é o seu papel na função imunológica que está se tornando mais claro.

Como a vitamina B6 estimula o sistema imunológico?

Estudos em animais mostram que a deficiência de B6 pode afetar negativamente o crescimento e prevenir o crescimento de linfócitos, ou glóbulos brancos, o que pode prejudicar a imunidade (10). Este estudo também sugeriu que a suplementação com vitamina B6 poderia ajudar a melhorar a imunidade.

Outros estudos mostram que a função imune da vitamina B6 pode estar relacionada à inflamação.

Um estudo descobriu que os níveis plasmáticos da forma ativa da vitamina B6, ou piridoxal 5'-fosfato (PLP), estão inversamente ligados a muitos marcadores inflamatórios (11) Na verdade, os níveis plasmáticos de PLP podem ajudar a prever os riscos de doenças inflamatórias crônicas, como doenças cardíacas. Além disso, a suplementação de vitamina B6 pode melhorar a função imunológica em humanos e animais com deficiência de B6.

Como tomar vitamina B6

A maioria dos adultos deve consumir pelo menos 1.3 em 1.7 miligramas de vitamina B6 por dia (9) As pessoas na população idosa ou com problemas de má absorção podem estar em maior risco de deficiência de vitamina B6 (12).

As fontes alimentares mais ricas em vitamina B6 incluem cereais fortificados, salmão sockeye cozido, peito de frango assado, fígado bovino pan-frito e grão-de-bico enlatado (9).

Uma vez que essas fontes de alimentos podem não estar na dieta de todos, a suplementação dessa vitamina pode ser necessária para muitas pessoas colherem os benefícios da saúde imunológica.

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A vitamina E

Fontes de vitamina E

A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura, cujas propriedades antioxidantes fazem dela um ótimo suplemento de suporte à saúde imunológica. A vitamina E é encontrada em óleos à base de plantas como óleo de gérmen de trigo e girassol, amêndoas, sementes de girassol secas e torradas, bem como vegetais verdes folhosos como espinafre (13).

A maioria dos adultos atende o 15 em miligramas de vitamina E recomendados diariamente. No entanto, se você não comer o suficiente desses alimentos à base de plantas, em seguida, a suplementação pode ser necessária para colher todos os benefícios para a saúde.

Como a vitamina E estimula o sistema imunológico?

A vitamina E, como a vitamina C, é um potente antioxidante que pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo no corpo e, por sua vez, reduzir o risco de doenças crônicas (14,15). E embora muitos estudos se concentrem na forma alfa-tocoferol da vitamina E, a pesquisa também mostra que muitas formas da vitamina podem ter benefícios para a saúde imunológica (14).

Estudos mostram que a suplementação de vitamina E melhora a função imunológica, pode aumentar a resistência a doenças em adultos mais velhos e melhorar a resposta de anticorpos a várias vacinas (15).

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Glutationa

Fontes de S Acetil Glutationa

Este tripéptido, que é constituído por três aminoácidos ligados por ligações peptídicas, é um suplemento importante para o suporte imunitário (16). A glutationa é um importante antioxidante no corpo celular, por isso é eficaz na redução do estresse oxidativo e da inflamação no corpo (17).

No entanto, constata-se que sua função primária está controlando a resposta imune à infecção.

Como a glutationa estimula o sistema imunológico?

Juntamente com essas funções, a glutationa desempenha um papel importante na regeneração das vitaminas antioxidantes C e E, regulando o crescimento celular e a morte celular, além de ajudar a remover as toxinas das células do corpo (16) Juntas, todas essas funções desempenham um papel vital na proteção do corpo contra doenças.

De fato, pesquisas mostram que aqueles suplementados com glutationa melhoraram a função imunológica (18). Este estudo analisou o impacto de doses diárias de 500 e 1000 miligramas de glutationa lipossomal em adultos saudáveis.

Os resultados do estudo mostram que os níveis elevados de glutationa no sangue levaram a níveis reduzidos de biomarcadores de estresse oxidativo e aumentos de biomarcadores da função imune.

Este estudo justifica mais pesquisas sobre o potencial da glutationa na função imune. Nesse meio tempo, se você sentir que seu sistema imunológico precisa de um impulso, pergunte ao seu médico se adicionar glutationa pode ser bom para você.

zinco

Fontes De Zinco

Este mineral essencial é um ingrediente comum em pastilhas frias e outros remédios para resfriado vendidos sem receita médica (19). É por isso que não é surpresa encontrar esse nutriente na lista dos melhores suplementos de suporte imunológico.

Como o zinco estimula o sistema imunológico?

Níveis adequados de zinco no organismo são essenciais para otimizar a função do sistema imunológico (20). Pesquisas mostram que a deficiência de zinco tem sido associada não apenas às disfunções imunológicas, mas também à inflamação (21).

Além disso, as pessoas com deficiência de zinco apresentam baixos níveis de células T no corpo, que desempenham um papel importante na resposta imune e no combate às células infectadas (22).

Como tomar zinco

A maioria dos adultos deve consumir cerca de 8 em 12 miligramas diários de zinco para uma saúde ideal (19). As ostras são uma rica fonte de zinco, mas este mineral também é encontrado em outras proteínas animais, como carne bovina, frango, porco e caranguejo, bem como feijão e cereais fortificados.

Aqueles que não coma carne pode ter mais dificuldade em atender às suas necessidades diárias de zinco. Quase dois bilhões de pessoas no mundo são deficientes em zinco (20).

Além dos vegetarianos, aqueles com problemas de má absorção, mulheres grávidas e lactantes, assim como alcoólatras, podem ter alto risco de deficiência de zinco (19). Em particular, aqueles que abusam do álcool podem ter baixos níveis de zinco, uma vez que a ingestão de etanol diminui a absorção intestinal de zinco e aumenta a excreção urinária de zinco.

Portanto, para manter a função imunológica ideal, aqueles com risco de deficiência de zinco seriam particularmente beneficiados pela suplementação de zinco. Ao manter níveis saudáveis ​​de zinco, você também ajudará a diminuir o risco de doenças inflamatórias associadas à deficiência de zinco.

Tais condições inflamatórias incluem diabetes, câncer e certas doenças infecciosas como pneumonia (21).

Certos medicamentos como antibióticos, alguns medicamentos para artrite reumatóide e diuréticos podem interagir com o zinco, portanto, se você tomar algum destes medicamentos, converse com seu médico antes de iniciar um suplemento de zinco (23).

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sabugueiro

Extrato de Sabugueiro

Outro suplemento bem conhecido por sua presença em remédios para resfriado é sabugueiro, também conhecido como Sambucus nigra (24). Nativas da Europa, os sabugueiros são frutas com uma rica fonte de antioxidantes conhecidos como antocianinas.

Existem espécies de bagas de sabugueiro que foram naturalizadas nos Estados Unidos, mas são as espécies europeias que têm sido mais usadas em suplementos e examinadas em estudos de pesquisa.

Como o sabugueiro estimula o sistema imunológico?

Um estudo analisou o impacto do sabugueiro nos sintomas do resfriado comum. Os resultados do estudo mostram que aqueles que tomaram extrato de sabugueiro produziram uma redução significativa na duração e gravidade dos sintomas do resfriado (25).

Sambucus nigra L., também chamado de ancião negro, também ajuda a aumentar a imunidade combatendo a inflamação. Pesquisas mostram que os sabugueiros e os sabugueiros podem ser capazes de regular condições inflamatórias, como diabetes, doenças cardíacas e artrite (26).

Além disso, estudos em animais mostram que o extrato de sabugueiro pode reduzir a resistência à insulina, corrigir a hiperglicemia e diminuir a secreção de insulina (27). Portanto, sabugueiro pode ser um ótimo complemento para ajudar a impulsionar a saúde do sistema imunológico.

As únicas pessoas que devem evitar tomar este suplemento, devido a preocupações de segurança, são aquelas que estão grávidas ou amamentando, bem como aquelas com condições auto-imunes que tomam imunossupressores (24).

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Echinacea

Extrato de Echinacea

Muitas vezes visto em fórmulas de remédio frio ao lado de sabugueiro, echinacea é uma planta nativa da América do Norte que é um suplemento de suporte imune ideal (28).

São as raízes e as partes acima do solo da planta que são usadas para fazer não apenas echinacea cápsulas e comprimidos, mas também chás, suco espremido e extratos.

Como a echinacea estimula o sistema imunológico?

Echinacea, também conhecido como Echinacea purpurea, é bem conhecida pelas suas propriedades imunoestimuladoras e anti-inflamatórias (29).

De fato, uma análise recente do estudo constatou que o tratamento com 2400 miligramas de extrato de Echinacea diariamente durante quatro meses foi encontrado para ser eficaz na prevenção e tratamento do resfriado comum (30).

Como tomar echinacea

Echinacea é geralmente seguro para a maioria das pessoas tomadas como um suplemento de curto prazo (28) No entanto, algumas pessoas podem sentir náusea, dor de estômago ou reações alérgicas, embora o risco de efeitos colaterais da equinácea seja relativamente baixo.

Quando a estação do resfriado e da gripe chegar, considere acrescentar a echinacea à sua rotina para ajudar a apoiar o sistema imunológico.

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Alho

Extrato de alho

Esta saborosa lâmpada comestível tem sido usada há milhares de anos em todo o mundo como um suplemento de saúde (31). É mais notavelmente usado para promovendo a saúde do coração e combater o resfriado comum por causa de suas propriedades antioxidantes e anti-hipertensivas (32).

Como o alho estimula o sistema imunológico?

Também conhecido como Allium sativum, alho, especialmente extrato de alho envelhecido (AGE), contém muitos compostos com potencial para impactar positivamente a saúde imunológica (33) Tais compostos incluem lectinas e frutooligossacarídeos que têm o potencial de interagir com as células do sistema imunológico.

Além disso, em estudos com animais, a AGE demonstrou funcionar bem em melhorar a resposta do sistema imunológico aos antígenos, que são os componentes que atuam para estimular a produção de anticorpos depois que uma pessoa recebe uma vacina. Esta produção de anticorpos, por sua vez, ajuda o corpo a combater patógenos.

Por causa das propriedades antioxidantes do alho, ele carrega suas propriedades anti-inflamatórias que demonstraram beneficiar a saúde imunológica.

Por exemplo, um estudo recente analisou os efeitos da EGA sobre o estado de saúde de indivíduos obesos. Os resultados do estudo mostram que aqueles que tiveram seis semanas de ingestão de AGE tiveram níveis mais baixos de LDL, ou “mau” colesterol, e melhoraram a distribuição das células imunológicas (34).

Não apenas isso, mas a ingestão de AGE ajudou a impedir o aumento da concentração de marcadores inflamatórios séricos como fator de necrose tumoral alfa e interleucina-6.

Como levar alho

Além de consumir alho em sua forma de óleo fresco, em pó ou infundido, o alho pode ser consumido em forma de suplemento em comprimidos e cápsulas (31).

Suplementos de alho são seguros para a maioria das pessoas consumir, embora algumas pessoas podem sentir dores de estômago, azia ou uma reação alérgica.

Tomar alho também pode aumentar o risco de sangramento naqueles que estão tomando medicamentos mais finos como a varfarina, por isso, não deixe de consultar seu médico antes de iniciar a suplementação de alho.

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Curcumina

Extrato de Curcumina

Mesmo que só represente cerca de 2-3 por cento do peso da cúrcuma, a curcumina desempenha um grande papel no suporte de saúde imunológico (35).

A curcumina tem sido usada há milhares de anos pelas suas propriedades medicinais que incluem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e antimicrobianas (36).

Como a curcumina estimula o sistema imunológico?

A maioria dos benefícios advém das propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da curcumina, que provêm do polifenol antioxidante. No entanto, a adição de pimenta preta, ou piperina, é necessária para melhorar a biodisponibilidade da curcumina, para que o corpo possa colher os benefícios de saúde completos do composto.

Os benefícios para a saúde imunológica da curcumina também podem advir de sua capacidade de controlar a produção de certas proteínas envolvidas na resposta imune. Em particular, um estudo descobriu que a curcumina pode induzir a produção e expressão da proteína antiinflamatória interleucina-10 (37).

Por sua vez, a curcumina pode ajudar a reduzir o risco de doenças como alergias, infecções e inflamação intestinal, para citar alguns.

Como tomar curcumina

A curcumina pode ser tomada na forma de cápsulas ou géis macios e é considerada geralmente segura para consumir para a maioria das pessoas (35).

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Probióticos

Fontes de probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos que fornecem benefícios para a saúde (38). Embora esteja ligado principalmente aos benefícios para a saúde intestinal, os probióticos também podem apoiar a saúde do sistema imunológico.

Pensa-se que essas “boas bactérias” exibam sua benefícios para a saúde intestinal através do seu efeito positivo no sistema imunológico (39).

Como os probióticos estimulam o sistema imunológico?

Os probióticos são encontrados para ter propriedades de controle do sistema imunológico, como o aumento da atividade de células natural killer que ajudam a controlar a infecção e limitar os danos nos tecidos (40).

Outras propriedades imunológicas dos probióticos para a saúde incluem o aumento da barreira intestinal, bem como a exclusão competitiva de bactérias patogênicas.

Um estudo recente analisou o efeito dos probióticos na infecção respiratória superior. Os resultados do estudo mostram que uma mistura probiótica de Lactobacillus paracaseiLactobacillus casei 431® e  Lactobacillus fermentum PCC® bactérias foi eficaz na redução da incidência do resfriado comum e infecções respiratórias tipo gripe, fortalecendo o sistema imunológico (41).

Como tomar probióticos

Em pessoas geralmente saudáveis, os probióticos são seguros para consumir com os únicos efeitos colaterais relatados como sintomas digestivos leves como o gás (38).

No entanto, pacientes gravemente doentes ou com sistema imunológico enfraquecido não devem consumir probióticos, a menos que sejam orientados por um médico.

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Resumo

A fim de gerenciar a saúde geral, é essencial manter um forte sistema imunológico. Uma dieta cheia de frutas e vegetais ricos em antioxidantes, além de permanecer ativa na maioria dos dias, pode ajudar nisso. Isso se deve à capacidade dos antioxidantes de ajudar a evitar o estresse oxidativo e evitar danos às células.

Além disso, dormir o suficiente todas as noites e controlar o estresse pode manter a inflamação sob controle e ajudar o sistema imunológico a funcionar de forma otimizada. No entanto, quando se trata de dieta, você pode nem sempre consumir todos os nutrientes necessários apenas com a alimentação.

Aqueles com problemas de má absorção, em dietas restritas devido a doença ou escolha, bem como adultos mais velhos, podem estar em risco de deficiências nutricionais na dieta. Isso ocorre porque sua dieta pode estar faltando em certos antioxidantes na dieta e, por sua vez, pode colocar uma pessoa em risco de estresse oxidativo e inflamação que pode levar a doenças crônicas e infecções. Portanto, os suplementos podem ser uma ótima maneira de ajudar a preencher as lacunas de nutrientes e apoiar a saúde imunológica.

Mesmo se você não se enquadra em nenhum dos grupos em risco, você ainda pode se beneficiar de suplementos para apoiar a sua saúde imunológica.

Desde que não interajam com qualquer medicação que você esteja tomando atualmente, uma dose extra de antioxidantes e outros extratos e temperos naturais podem ajudar a apoiar seu sistema imunológico e prevenir infecções.

Então, se você sentir que a temporada de resfriado e gripe está recebendo o melhor de você, ou se você não se sentir bem, procure adicionar um suplemento de suporte imunológico à sua rotina hoje.

Continue lendo: 11 Suplementos Naturais para Alívio da Ansiedade

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Referências
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