Embora todas as recomendações específicas de produtos que você vê neste post sejam estritamente nossas opiniões, um nutricionista certificado e / ou especialista em saúde e / ou personal trainer certificado verificaram os fatos e revisaram o conteúdo suportado pesquisado.

Garantia Top10Supps: As marcas que você encontra listadas no Top10Supps.com não têm influência sobre nós. Eles não podem comprar sua posição, receber tratamento especial ou manipular e inflar sua classificação em nosso site. No entanto, como parte de nosso serviço gratuito para você, tentamos fazer parcerias com empresas que analisamos e podemos ser compensadas quando você as alcança através de link afiliado em nosso site. Quando você vai à Amazon através do nosso site, por exemplo, podemos obter uma comissão sobre os suplementos que você compra lá. Isso não afeta nossa objetividade e imparcialidade.

 

Independentemente de quaisquer acordos financeiros atuais, passados ​​ou futuros, a classificação de cada empresa em nossa lista de editores é baseada e calculada usando um conjunto objetivo de critérios de classificação, bem como revisões de usuários. Para mais informações, veja como classificamos suplementos.

 

Além disso, todos os comentários de usuários postados no Top10Supps passam por triagem e aprovação; mas não censuramos comentários enviados por nossos usuários, a menos que estejam sendo investigados por autenticidade ou violem nossas diretrizes. Reservamo-nos o direito de aprovar ou negar qualquer comentário postado neste site de acordo com nossas diretrizes. Se você suspeitar que uma revisão enviada pelo usuário seja intencionalmente falsa ou fraudulenta, recomendamos que você, por favor, notifique-nos aqui.

Uma definição de depressão

A depressão é um estado cognitivo caracterizado por desesperança e apatia. A condição pode afetar o modo como você sente, pensa e gerencia as atividades diárias, como dormir, comer ou trabalhar.

Para ser diagnosticado com depressão, os sintomas devem estar presentes por pelo menos duas semanas e devem causar sofrimento significativo ou prejuízo na função social, ocupacional ou educacional de uma pessoa (1).

Os sintomas da depressão podem variar de leves a graves e potencialmente fatais.

Em Organização Mundial de Saúde Estima-se que, em todo o mundo, existem mais de 300 milhões de pessoas de todas as idades que sofrem de depressão.

A condição é a principal causa de incapacidade e é um dos principais contribuintes para a carga global de doenças.

Não existe uma causa única de depressão e pensa-se que resulta de uma complexa interação de fatores sociais, psicológicos e biológicos.

Mais mulheres são diagnosticadas com depressão do que os homens, mas a condição pode afetar pessoas de todas as idades e origens.

Tipos de Depressão

Existem vários tipos diferentes de depressão.

  • Transtorno depressivo persistente (ou distimia) é um humor deprimido que dura pelo menos dois anos. Durante este tempo, a pessoa pode experimentar ambos os períodos de depressão maior, juntamente com períodos de sintomas menos graves.
  • Depressão pós-parto Pode ocorrer após o parto, geralmente dentro de duas semanas, e pode estar associada a extrema tristeza, ansiedade e exaustão, dificultando para a mãe cuidar de si mesma e de seu filho.
  • Depressão psicótica é quando uma pessoa tem depressão grave mais sintomas de psicose, como alucinações e delírios.
  • Transtorno afetivo sazonal é uma condição que pode ocorrer durante os meses de inverno, quando há menos luz solar. Os sintomas podem incluir retraimento social, aumento do sono e ganho de peso.

Sinais de depressão

Sintomas de depressão

Estes são apenas alguns dos sintomas óbvios da depressão:

  • desamparo
  • culpa
  • raiva
  • afastamento de amigos, família e sociedade
  • incapacidade de se concentrar
  • pensamentos de morte
  • mudança drástica no apetite
  • perda de energia / fadiga
  • problemas de sono
  • abuso de álcool e / ou drogas.

(Nota: Você deve falar com um médico se achar que está passando por depressão.)

Gestão da Depressão

A depressão grave geralmente requer tratamento de um médico e pode incluir terapias psicológicas e / ou prescrição de antidepressivos (2). No entanto, os antidepressivos podem ter efeitos colaterais adversos, a adesão pode ser difícil e existe um intervalo de tempo entre o início dos antidepressivos e a melhora dos sintomas.

Tratamentos psicológicos não tendem a ter efeitos colaterais, mas algumas pessoas podem não querer participar de psicoterapia por causa do estigma percebido. É por isso que alguns indivíduos escolhem abordagens terapêuticas alternativas, particularmente se tiverem depressão leve a moderada.

Estilo de vida e depressão

Comendo um dieta nutritiva está associado a melhor saúde mental e menor risco de depressão. Por outro lado, comer uma dieta menos nutritiva está associado à presença de sintomas depressivos (3).

Embora existam várias teorias, os mecanismos exatos que explicam a relação entre dieta e depressão não são totalmente compreendidos.

A atividade física também pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão (4). Embora os achados sobre atividade física e depressão sejam consistentes, mais pesquisas são necessárias para determinar os melhores tipos de exercício, bem como o tempo e frequência das sessões.

Depressão e Suplementação

Existem vários suplementos disponíveis que podem ajudar a controlar os sintomas da depressão. É importante observar que nem todos os suplementos serão adequados se estiverem sendo tomados medicamentos prescritos, pois eles podem neutralizar.

Aqui está um rápido visual dos oito tipos que abordaremos neste artigo.

Melhores suplementos para infográfico de depressão do Top10supps 2

Ⓘ É altamente recomendável que você consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento para garantir que não haja contra-indicações e que elas sejam adequadas para você. Esta informação não se destina a substituir o aconselhamento profissional ou a ser usada para prevenir, diagnosticar ou tratar qualquer doença ou enfermidade.

Suplementos naturais 8 que combatem a depressão

Agora, como prometido, vamos examinar cada um deles em maiores detalhes, certo?

Omega-3 Ácidos Graxos

Omega 3 Fatty Acids

Isso se refere a dois tipos de ácidos graxos ômega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Eles são geralmente encontrados em peixes, produtos de origem animal e fitoplâncton.

EPA e DHA estão envolvidos na regulação de vários processos biológicos diferentes no corpo, como o resposta inflamatória, várias vias de sinalização metabólica e função cerebral.

Embora possam ser sintetizados no corpo a partir do ácido alfa-linolênico (ALA), isso é em pequenas quantidades para a maioria das pessoas. Portanto, não é recomendado confiar neste processo de conversão para obter EPA e DHA suficientes.

Como os ácidos graxos ômega-3 ajudam a depressão?

Uma meta-análise de estudos sobre depressão e suplementação de Omega 3 descobriu que tomar entre 200-2,200 mg de EPA diariamente foi estatisticamente significativo na redução dos sintomas de depressão (5).

Curiosamente, os suplementos contendo menos de 60% EPA (um maior teor de DHA) foram ineficazes.

O fato de que o EPA é principalmente eficaz para melhorar os sintomas de depressão sugere que o mecanismo está reduzindo a neuroinflamação.

Resultados semelhantes foram relatados em outra meta-análise, que descobriu que o EPA, mas não o DHA, estava associado a uma redução nos sintomas de depressão (6). A dose ideal foi encontrada em torno de 1,000 mg EPA por dia.

A suplementação foi mais eficaz em pessoas com sintomas piores no início do estudo.

Outro estudo de mulheres grávidas com depressão que recebeu 2,200 mg EPA e 1,200 mg DHA por 8 semanas reduziu significativamente os sintomas de depressão relativamente ao placebo (7).

Como faço para tomar ácidos graxos ômega-3?

Estudos usaram uma variedade de doses, mas a dose mais eficaz para a maioria das pessoas parece ser um suplemento contendo 1000 mg EPA, com este sendo pelo menos 60% do conteúdo total (os suplementos serão sempre uma mistura de EPA e DHA).

Doses mais elevadas parecem ser necessárias na gravidez, onde um suplemento com 2,200 mg EPA e 1,200 DHA é a dose mais eficaz para reduzir os sintomas de depressão.

Rankings oficiais

Açafrão

O açafrão (Crocus sativus) é o tempero mais caro do mundo, onde os altos custos de mão-de-obra resultaram em oferta limitada. Embora seja usado principalmente para dar sabor aos alimentos, também foi usado medicinalmente.

Mais recentemente, começou a ser investigado por sua capacidade de reduzir os sintomas de depressão.

Como o açafrão ajuda a depressão?

Embora existam estudos humanos limitados sobre açafrão e depressão, eles são de alta qualidade. A pesquisa mostrou que o açafrão é eficaz na redução dos sintomas de depressão contra placebo e ensaios contra medicamentos de referência, como a fluoxetina ISRS.

Estes estudos mostram que o açafrão, na dose recomendada, tem propriedades antidepressivas comparáveis ​​aos medicamentos prescritos.

Um estudo de controle randomizado, duplo-cego, constatou que 8 semanas de 15 mg de açafrão tomadas duas vezes ao dia eram tão eficazes na redução da depressão quanto a fluoxetina (um medicamento prescrito) em pessoas com depressão leve a moderada (8).

Da mesma forma, outro estudo duplo-cego randomizado descobriu que 30 mg de açafrão tomado diariamente por 6 semanas foi tão eficaz quanto 100 mg Imipramine (um medicamento de prescrição) em pessoas com depressão leve a moderada (9).

Um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo descobriu que 30 mg de açafrão tomado diariamente por 6 semanas foi eficaz na redução dos sintomas em pessoas com depressão leve a moderada em comparação com placebo (10).

Como eu tomo açafrão?

Para obter os benefícios do açafrão na redução dos sintomas de depressão, recomenda-se tomar 30 mg por dia durante até 8 semanas. Não tem uma margem alta de segurança, por isso não é aconselhável tomar uma dose alta.

Curcumina

Extrato de Curcumina

A curcumina é um pigmento amarelo encontrado na cúrcuma, uma planta da família do gengibre mais conhecida como uma especiaria usada no curry. É um polifenol com propriedades antiinflamatórias e pode aumentar o número de antioxidantes que o corpo produz.

A curcumina e os outros curcuminóides encontrados na cúrcuma podem ser extraídos para produzir suplementos que tenham uma potência muito maior do que a cúrcuma. Como a biodisponibilidade da curcumina não é muito alta, os suplementos tendem a conter ingredientes para aumentar a absorção, como a pimenta-do-reino.

Como a curcumina ajuda a depressão?

Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo constatou que 500 mg tomados duas vezes ao dia por 8 semanas foram capazes de reduzir significativamente os sintomas de depressão em relação ao placebo (11). Os benefícios foram observados apenas entre as semanas 4 e 8, sugerindo que é necessário pelo menos um mês de suplementação para ver os benefícios da depressão.

Outro estudo randomizado, duplo-cego e controlado, descobriu que 500 mg de curcumina tomado duas vezes ao dia por 6 semanas reduziu os sintomas de depressão de forma semelhante a tomar medicação por prescrição sozinho ou medicação por prescrição com 500 mg de curcumina (12).

A redução nos sintomas de depressão foi mais eficaz para o grupo de combinação, sugerindo que a curcumina pode ser um complemento útil para medicamentos prescritos para depressão.

Como eu tomo curcumina?

Recomenda-se tomar 500 mg de curcumina duas vezes por dia para ajudar a reduzir os sintomas de depressão. Certifique-se de comprar um suplemento que contenha um ingrediente para ajudar na absorção da curcumina, como pimenta preta ou lipídios.

Rankings oficiais

Erva de São João

Extrato de St Johns Wort

A erva de São João (Hypericum perforatum) é uma planta que tem sido usada como tratamento para a saúde mental há centenas de anos. Ele funciona como um antidepressivo relacionado à dopamina.

A erva de São João é conhecida por interagir negativamente com uma variedade de medicamentos prescritos, por isso é importante consultar o seu médico antes de tomar o suplemento.

Como o Wort de São João ajuda a depressão?

Uma revisão sistemática descobriu que a erva de São João foi mais eficaz do que um placebo no tratamento da depressão leve a moderada e funcionou quase tão bem quanto os medicamentos antidepressivos (13).

Outra revisão de ensaios clínicos duplo-cegos randomizados também descobriu que a erva de São João era tão eficaz quanto os medicamentos prescritos, mas estava associada a menos efeitos colaterais (14).

É necessária mais investigação a longo prazo, mas os estudos existentes sugerem que a erva de São João é um suplemento eficaz para reduzir os sintomas em pessoas com depressão ligeira a moderada.

Como faço para tomar a erva de São João?

Uma ampla gama de doses tem sido usada em estudos, portanto não está claro qual é a dose ideal. No entanto, resultados positivos são vistos ao tomar doses entre 900 mg e 1500 mg por dia.

Rankings oficiais

Panax Ginseng

Extrato de raiz de ginseng

Panax Ginseng é comumente referido como o 'True Ginseng' porque é a forma de ginseng mais comumente pesquisada, entre os 11 tipos que existem.

É um dos remédios herbários mais populares e parece ser eficaz para humor impulsionador, cognição e imunidade.

Praticantes da medicina chinesa usaram o ginseng por milhares de anos para ajudar as pessoas a melhorar a clareza mental, energia e reduzir os efeitos negativos do estresse.

Como o Panax Ginseng ajuda a depressão?

Um estudo randomizado, duplo-cego e em grupo paralelo descobriu que 16 semanas de tratamento diário com extrato de ginseng reduziram significativamente os sintomas de depressão e aumentaram o bem-estar. Mulheres pós-menopáusicas em relação ao placebo (15).

Outro estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo descobriu que tanto 200 mg como 400 mg de Panax ginseng tomados diariamente por 8 dias melhoraram o bem-estar e a calma em relação ao placebo (16). Os resultados foram dose-dependentes, com maiores benefícios sendo observados com uma dose diária de 400 mg.

Um estudo duplo-cego, randomizado, controlado por placebo também descobriu que o 200 mg Panax ginseng tomado diariamente por 8 semanas melhorou a saúde mental e o funcionamento social em comparação com o placebo (17).

Efeitos positivos não foram observados até após 4 semanas de tratamento, sugerindo que pelo menos um mês de suplementação é necessária para obter benefícios.

Como faço para tomar o Panax Ginseng?

Embora alguns estudos tenham demonstrado benefícios em doses de 200 mg por dia, os efeitos do Panax ginseng parecem ser dependentes da dose, pelo que se recomenda tomar 400 mg por dia para obter os melhores resultados.

Rankings oficiais

Camomila

Extrato de camomila

A camomila é uma erva que vem das flores da família das plantas Asteraceae. Ele tem sido usado há séculos como um remédio natural para uma série de condições de saúde diferentes, tais como: febre, inflamação, espasmos musculares, distúrbios menstruais, insônia, úlceras, feridas, distúrbios gastrintestinais, dor reumáticae hemorróidas (18).

As flores secas da planta são frequentemente usadas para fazer chá. Os óleos essenciais de camomila também são usados ​​extensivamente em produtos cosméticos e aromaterapia.

O principal ingrediente da camomila é a apigenina, que é um bioflavonóide.

Como a camomila ajuda a depressão?

Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo descobriu que 220 mg de extrato de camomila, tomados diariamente por 8 semanas, reduziam significativamente os sintomas de depressão em relação ao placebo em pessoas que sofrem de ansiedade e depressão (19).

Um teste controlado randomizado pré-teste-pós-teste constatou que o chá de camomila tomado por quatro semanas melhorou significativamente os sintomas de depressão e qualidade do sono comparado ao grupo controle (20).

Como eu tomo camomila?

Embora tenham sido observados efeitos benéficos com a ingestão de camomila em forma de chá, é preferível consumir em forma de suplemento para obter melhores resultados. Recomenda-se uma dose diária de 220 mg por dia para reduzir os sintomas de depressão.

Rankings oficiais

Erva-cidreira

Extrato de Erva-cidreira

Erva-cidreira (Melissa officinalis) é uma erva da família tradicionalmente usada para induzir a calma e aumentar a cognição. As folhas são usadas em chás, como aromatizante e também em suplementos na forma de extrato.

Como erva-cidreira ajuda a depressão?

Um estudo duplo-cego, controlado por placebo, randomizado, descobriu que uma erva-cidreira 600 mg dose reduziu o humor negativo e aumentou a calma em comparação com o placebo (21). Resultados menos positivos foram encontrados para uma dose de 300 mg sugerindo que a erva-cidreira tem um efeito dose-dependente.

Um estudo prospectivo, aberto, descobriu que 600 mg de extrato de erva-cidreira tomado diariamente (300 mg no café da manhã e 300 mg no jantar) significativamente ansiedade reduzida e insônia relacionada à ansiedade (42%) após 2 semanas de suplementação (22).

Além disso, os problemas alimentares, a culpa, a fadiga e a agitação foram reduzidos e os sentimentos de relaxamento aumentaram.

Como tomo erva-cidreira?

Embora alguns benefícios pareçam ser obtidos com 300 mg por dia, os resultados parecem ser dose-dependentes. Por conseguinte, recomenda-se tomar 600 mg por dia para obter os melhores resultados em termos de redução dos sintomas de depressão.

Embora possa ser tomado por meio de chá ou aromaterapia, é difícil quantificar a dose e, portanto, tomá-la como um suplemento é aconselhável.

Rankings oficiais

5-HTP

Fontes de 5 Htp

5-HTP é o precursor da serotonina, o neurotransmissor que desempenha um papel fundamental na regulação do humor. Ele é usado para aumentar os níveis de serotonina em pessoas com depressão, bem como naqueles com altos níveis de inflamação.

Ele pode neutralizar os medicamentos prescritos, por isso é importante verificar com seu médico antes de tomá-lo.

Como o 5-HTP ajuda a depressão?

Um estudo aberto descobriu que 100 mg de 5-HTP, tomados duas vezes ao dia, juntamente com 5 g de creatina nas semanas 8 reduziu significativamente os sintomas de depressão em comparação com o grupo de controlo em pessoas com depressão resistente ao tratamento (23).

Outras pesquisas mostraram que o 5-HTP tomado em forma de liberação lenta é particularmente eficaz na redução dos sintomas de depressão devido à sua absorção aprimorada (24).

Como eu tomo 5-HTP?

Uma dose padrão de 5-HTP é entre 300 mg e 500 mg por dia, tomada em doses separadas ou em dose única.

Recomenda-se uma forma de liberação lenta para otimizar a absorção. Geralmente não é adequado para ser tomado junto com antidepressivos prescritos.

Rankings oficiais

Resumindo

A depressão é uma condição comum em todo o mundo que afeta emoções, pensamentos e a capacidade de realizar atividades da vida diária. Existem vários tipos diferentes de depressão e os sintomas podem variar de leve a grave e potencialmente fatal.

Se você acha que pode estar sofrendo de depressão, é importante visitar seu médico para obter um diagnóstico formal ANTES de fazer qualquer outra coisa.

Embora formas mais graves de depressão provavelmente necessitem de tratamento psicológico e / ou medicação prescrita, há várias abordagens alternativas disponíveis para ajudar a controlar os sintomas em casos de depressão leve a moderada.

Além de comer uma dieta nutritiva e se exercitar regularmente, existem vários suplementos que mostraram ser eficazes na redução dos sintomas da depressão.

Pode ser preciso um pouco de tentativa e erro para descobrir o que funciona melhor para você, mas como não há efeitos colaterais da suplementação quando usada apropriadamente (contraindicações à parte), vale a pena explorar para tornar a convivência com a depressão mais manejável.

Continue lendo: 9 Melhor Suplementos de Melhoria de Energia

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste site não são necessariamente endossados ​​por Emma.

Estoque de fotos da empresa / svtdesign / Shutterstock

Sobre o autor