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O jejum intermitente, juntamente com outros tipos de jejum, não só se tornou popular em várias comunidades de fitness, mas também para aqueles que simplesmente procuram perder peso e melhorar sua saúde. Também foi comprovado que o IF ajuda aqueles com certas condições metabólicas, como obesidade e diabetes tipo II (1).

Por último, as melhorias são frequentemente vistas nos níveis de colesterol, insulina e glicose (2). Então, parece ser uma vitória para todos, certo?

Bem, não é tão simples.

Embora pareça fácil de aplicar teoricamente, é bastante desafiador para os outros. Alguns sentem como se sua fome estivesse controlada enquanto seguiam uma dieta em jejum, enquanto outros se sentem como se estivessem com fome voraz ao longo do dia; constantemente pensando em uma mentalidade focada em alimentos.

Hoje, falaremos sobre os suplementos 10 que podem ajudar a tornar sua jornada de jejum muito mais fácil de cumprir a longo prazo!

Por que considerar suplementos ao jejuar?

Antes de mergulharmos na lista, vamos falar sobre por que você gostaria de considerar o uso de suplementos em primeiro lugar quando estiver em jejum.

Agora, é necessário tomar suplementos quando estiver em jejum? Claro que não! Mas, pode tornar sua jornada de jejum muito mais fácil? Sim! Certamente pode!

Nem todo mundo reage ao jejum da mesma maneira. Uma pessoa pode se sentir completamente bem; fome satisfeita, cheia de energia, não focada na comida em sua linha de pensamento.

Por outro lado, você pode ter outro indivíduo que parece não conseguir superar o jejum sem ceder à fome e aos desejos, tem energia muito baixa e está sempre pensando em quando será a próxima refeição.

Este artigo é principalmente para o último grupo; aqueles que parecem lutar com o jejum, mas realmente desejam experimentá-lo por seus benefícios de saúde bem conhecidos.

Os suplementos listados neste artigo ajudarão você a melhorar a energia, melhorar suas habilidades cognitivas, suprima sua fome e dar-lhe uma sensação geral de bem-estar. Mas não se preocupe, esses suplementos não se limitam àqueles que lutam com o jejum. Também pode melhorar os resultados daqueles que já estão obtendo sucesso em seus protocolos de jejum.

Aqui está uma prévia do que está por vir.

Melhores suplementos a tomar ao jejuar infográfico da Top10supps

10 Suplementos Mais Úteis para o Jejum

Com isso dito, vamos para essa lista!

Extrato de Café Verde

Extracto de grão de café verde

Este suplemento ganhou muita força nos últimos anos como um suplemento para perda de peso. O extrato de café verde é criado retirando as sementes cruas de uma planta de café.

Há algumas coisas que tornam este suplemento eficaz.

Primeiramente, ele tem a capacidade de inibir o acúmulo de gordura diretamente (3). Além disso, porque contém cafeína, sabe-se que inibe o apetite (4).

Por que isso ocorre?

Bem, estimulantes, a cafeína é um deles, libera adrenalina e noradrenalina, que são os dois principais "hormônios de luta ou fuga". Esses hormônios são responsáveis ​​pela sensação de vigília após o consumo de cafeína.

Esses hormônios direcionam o fluxo sanguíneo para longe do sistema digestivo e para os músculos e o coração. A falta de sangue no sistema digestivo causa supressão do apetite.

Como o extrato de café verde ajuda com o jejum

Provavelmente, uma das maiores queixas que muitas pessoas têm quando começam um regime de jejum é o apetite insaciável que desenvolvem ao longo do dia. A cafeína do extrato de grão de café verde ajudará a manter a fome na baía, ao mesmo tempo, reduzindo os desejos!

Quanto a tomar

A maior parte da literatura existente sobre perda de peso recomenda pelo menos 200 mg por dia, com alguns estudos chegando a 400 mg, embora o último provavelmente não seja tão econômico.

Fique com a dose mais baixa e trabalhe o seu caminho.

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Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA's)

Suplementos Bcaa

Agora, antes de todos os argumentos começarem, vamos tirar uma coisa do caminho. Os suplementos de BCAA não oferecem qualquer tipo de benefício para a síntese de proteína muscular em comparação com o consumo de qualquer outra tipo de proteína (5).

A maioria das pessoas consome BCAAs suficientes em sua dieta, então eles não devem complementar com isso.

Certo, agora que isso está fora do caminho, vamos repassar o que eles realmente são úteis, particularmente durante um período de jejum.

Como esses suplementos geralmente são aromatizados, eles podem ajudar a evitar a fome durante um período de jejum fazendo com que você beba mais água. Agora, isso seria tecnicamente considerado um jejum, já que os BCAAs são essencialmente apenas proteínas. No entanto, isso entraria em uma forma modificada de jejum que se tornou bastante popular na indústria do fitness.

Essa forma de jejum basicamente o leva a consumir proteína em intervalos regulares para satisfazer as necessidades de uma dieta rica em proteínas, sem qualquer tipo de desconforto gastrointestinal que acompanha a ingestão de quantidades extremamente altas de proteína apenas nas refeições com 2-3.

Gorduras e carboidratos são cortados durante este tempo, assim como com qualquer outro jejum.

Como os BCAAs ajudam com o jejum

Quanto ao que os BCAAs fazem para o jejum, eles podem ajudar a evitar a fome fazendo com que você beba mais água como mencionado anteriormente, mas também ajuda a retardar qualquer tipo de quebra de proteína muscular que é freqüentemente associada à longa abstinência da proteína da dieta (6).

Isto é especialmente importante se você estiver em treinamento de resistência, pois o músculo se quebra durante os treinos. O processo de reparo deve ser iniciado o mais breve possível para que resultados ideais de construção muscular.

Quanto a tomar

Isso é altamente dependente de suas necessidades de proteína. Além disso, depende se você atualmente se exercita e se este exercício ocorre durante os períodos de jejum ou não.

As doses geralmente são definidas em qualquer lugar entre 5-10 mg para a maioria dos suplementos de BCAA, portanto, mantenha-os de acordo com suas necessidades de proteínas.

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Suplementos pré-treino

Suplementos pré-treino

Ok, então este não é apenas um suplemento tecnicamente. A maioria dos suplementos pré-treino contém vários ingredientes; variando de estimulantes a estimuladores de óxido nítrico.

Alguns ingredientes pré-treino comuns incluem:

Estes ingredientes ajudam a aumentar a sua energia enquanto também aumentando o fluxo sanguíneo aos músculos que trabalham durante o exercício. A melhor parte desses suplementos é que a maioria deles é artificialmente adoçada ou adoçada com extrato de folhas de estévia.

Isso significa que eles são livres de calorias e que eles são seguros para tomar durante o seu jejum! Alguns deles contêm vários estimulantes, como a cafeína e a ioimbina. Como discutido anteriormente, isso pode reduzir drasticamente o apetite.

Como os suplementos pré-treino ajudam com o jejum

Por causa dos estimulantes neles, eles podem ajudar a reduzir os desejos e a fome durante os exercícios. Além disso, é um bônus que haja óxido nítrico e outros ingredientes para melhorar o desempenho; tudo sem calorias adicionais! O sabor doce da maioria desses suplementos também pode ajudar a reduzir o desejo por bebidas açucaradas e doces ao longo do dia.

Quanto a tomar

Isso varia de produto para produto. Siga as orientações recomendadas no rótulo e afunile para cima ou para baixo para avaliar a tolerância.

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multivitamina

Multivitaminas

Isso é mais para pessoas que seguem protocolos de jejum que duram o dia todo, como o jejum de dias alternados. É quando você jejua por um dia e depois retoma seus padrões normais de alimentação no dia seguinte e repete.

Algo a se notar aqui é que algumas vitaminas em um suplemento multivitamínico são lipossolúveis, como A vitamina D. Isso significa que o nutriente absorve melhor quando ingerido com uma fonte de gordura ou simplesmente ingerido com alimentos em geral, uma vez que a maioria dos alimentos contém pelo menos pequenas quantidades de gordura.

Por causa disso, seria melhor tomar um multivitamínico durante a janela de alimentação se você estiver em jejum intermitente.

Como multivitaminas ajudam com o jejum

O que um multivitamínico fará por você é ajudá-lo a resolver possíveis deficiências de vitaminas e minerais resultantes do jejum por um dia inteiro.

Se possível, opte por um multivitamínico líquido ou sublingual durante os períodos de jejum, a fim de garantir uma rápida absorção, pois o corpo não precisa se esforçar tanto para extrair os nutrientes de um líquido, em vez de comprimidos e cápsulas.

Quanto a tomar

A maioria das multivitaminas só precisa ser tomada uma vez por dia, mas certifique-se de verificar o rótulo antes de comprar. Alguns são obrigados a tomar 2-3 vezes por dia. Tente ficar com multivitaminas uma vez por dia, se possível, para facilidade de uso.

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A L-tirosina

Fontes de tirosina

A tirosina é um aminoácido que é notável pela sua capacidade de produzir catecolaminas no organismo. As catecolaminas incluem hormônios e neurotransmissores como a dopamina e epinefrina. Estes são responsáveis ​​por melhoria do humor e aumento dos níveis de energia, respectivamente.

Por que a L-Tyrosine é eficaz em jejum? Bem, algumas razões, na verdade.

Como L-tirosina ajuda com o jejum

Estudos têm demonstrado que a L-tirosina foi capaz de diminuir a percepção do estresse agudo (7) Um exemplo perfeito de estresse agudo é o jejum. Irônico, não é?

Juntamente com reduzir o estresse, também foi mostrado para melhorar a sensação de bem-estar de uma pessoa (8).

Quando as pessoas começam a se ajustar a uma rotina de jejum, às vezes elas se sentem como se estivessem em uma espécie de “nevoeiro”. Quando as pessoas tomam L-Tyrosine, parece melhorar tanto a cognição como a memória de trabalho (9), mesmo em tempos de privação de sono.

Isso não é recomendado, é claro, mas apenas mostra quão eficaz este suplemento pode ser.

Algumas pessoas relatam pior humor quando estão em jejum (10). Tomando L-tirosina também tem o potencial para atenuar este estado de humor baixo. Junto com isso, algumas pessoas experimentam um mau humor devido ao estresse, então isso pode ajudar nesse sentido também.

Quanto a tomar

A maior parte da literatura científica utiliza uma faixa de 100-150 mg / kg de peso corporal. Um motivo de preocupação para algumas pessoas são possíveis distúrbios digestivos.

Se isso ocorrer, diminua a dose e reavalie.

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curcuma

Extrato de raiz de cúrcuma

Você conhece o tempero que é comumente encontrado no curry? Sim, é isso.

Não se preocupe, você não precisa mergulhar no seu armário de temperos para colher os benefícios desse ingrediente. O extrato de cúrcuma está mais comumente disponível em forma de cápsula. Então você não tem que lidar com o cheiro dele também se você tende a não ser o maior fã dele.

Muitas pessoas pensam em cúrcuma como composto anti-inflamatório. E eles estariam certos! Por que isso é significativo quando se trata de jejum é por causa de seus efeitos anti-inflamatórios no intestino.

A maioria das pessoas não percebe que a maioria dos distúrbios digestivos, como Síndrome do Cólon Irritável (SII) e pólipos do cólon são um resultado da inflamação no sistema digestivo e digestivo (11). O que a cúrcuma tem a capacidade de fazer é reduzir essa inflamação; ambos agindo como uma medida preventiva para aqueles que não têm problemas intestinais e agindo como um agente de recuperação para aqueles que estão sofrendo de problemas intestinais.

Como a cúrcuma ajuda com o jejum

Como afirmado anteriormente, a principal razão para tomar cúrcuma durante um jejum é para fins de saúde intestinal. Com a maioria dos protocolos de jejum, o indivíduo estará comendo mais alimentos em menos oportunidades de alimentação.

Devido a isso, problemas digestivos, como indigestão, gases e inchaço podem se tornar um problema, juntamente com os distúrbios digestivos mencionados anteriormente.

Em um estudo, aqueles que suplementaram com cúrcuma em comparação com placebo foram capazes de aumentar as "boas bactérias" em seus intestinos em 7%, o que é suficiente para impactar positivamente a digestão (12).

As "boas bactérias" no intestino são responsáveis ​​por quebrar a comida que você come ao lado de seu sistema digestivo. Funciona da mesma maneira que um suplemento probiótico; aumentando o número de bactérias na microbiota, a fim de melhorar a saúde digestiva.

Quanto a tomar

Infelizmente, não há um valor claramente estabelecido para a suplementação de açafrão. No entanto, a maioria das pessoas parece ter sucesso tanto na literatura como anedoticamente com 500 mg.

Comece com esse valor e trabalhe seu caminho se necessário.

No entanto, isso deve ser mais do que suficiente para a maioria das pessoas, especialmente devido ao fato de que este suplemento é muito caro para a maioria dos fabricantes.

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Eletrólitos

Fontes de eletrólitos

Existem vários tipos de eletrólitos. Esses incluem

Dependendo da sua dieta, sexo, peso e muitas outras variáveis ​​que estão além do escopo deste artigo, a quantidade de cada eletrólito que você precisa irá variar.

É por isso que é melhor tomar um suplemento de eletrólitos durante os períodos de jejum, a fim de garantir que todas as deficiências tenham sido resolvidas.

Estes suplementos geralmente incluem todos os eletrólitos necessários para reabastecer, juntamente com as dosagens corretas.

Como eletrólitos ajudam com o jejum

Mas por que os eletrólitos são tão importantes? Bem, durante os tempos de jejum, seu corpo está constantemente esgotando esses valiosos recursos do seu corpo.

Esses eletrólitos são responsáveis ​​por uma infinidade de funções no corpo. Estes incluem coisas como contrações musculares, metabolismo, regulação da água, entre outras funções muito importantes.

Quando alguém é deficiente em eletrólitos, esses processos corporais podem ser afetados negativamente.

Efeitos de ser deficiente em eletrólitos incluem:

  • Fadiga
  • Dor de cabeça
  • Náusea
  • Tontura
  • “Névoa do Cérebro”

Outra vantagem quando se trata de suplementação de eletrólitos, assim como com suplementos de BCAA, é que eles geralmente são aromatizados com adoçantes sem calorias. Estes não vão quebrar o seu jejum, apesar do que você pode ter ouvido. De fato, provou-se inúmeras vezes na literatura científica (13) que não aumenta os níveis de insulina, se de fato o fez, você se tornaria hipoglicêmico (estado de baixo nível de açúcar no sangue), devido ao fato de que a insulina não tem nutrientes para armazenar.

Quanto a tomar

Como mencionado anteriormente, devido a quantos eletrólitos existem, está além do escopo deste artigo revisar as dosagens de cada eletrólito. Além disso, devido à grande quantidade de diferenças nas necessidades de eletrólitos de pessoa para pessoa, é muito difícil decifrar a dosagem correta.

O que pode ser dito aqui é que você pode olhar para a sua ingestão de eletrólitos como um guia.

Por exemplo, se você está ciente de que sua dieta é rica em sódio, a suplementação não é necessária. Uma porção de um suplemento eletrolítico padrão é suficiente para atender às necessidades da maioria das pessoas.

No entanto, se você estiver realizando algum tipo de exercício, a dose deve ser aumentada de acordo, devido à perda de líquidos e eletrólitos no suor.

Vitaminas B

Fontes De Vitaminas B

Devido a vitamina B ser uma vitamina solúvel em água, eles são frequentemente excretados a uma taxa mais rápida do que as vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D. Devido a isso, eles precisam ser reabastecidos com mais freqüência.

E porque são solúveis em água, não é necessário que você os tome com comida, para que não quebre o seu jejum.

Como você deve saber, existem vários tipos de vitaminas do complexo B, como:

Tiamina

As pessoas mais comumente sabem disso como B1. Este é o principal responsável pela absorção e regulação do metabolismo da glicose (14).

Isso também afeta coisas como a sensibilidade / resistência à insulina, que é importante para quem procura gerenciar seu peso corporal.

Riboflavina

Também conhecido como B2, está envolvido na regulação e na utilização de aminoácidos (os componentes decompostos da proteína). Isso auxilia em processos como reparo celular e crescimento muscular (hipertrofia) (15).

Niacina

Conhecida como Vitamina B3, trata-se de processos celulares gerais e pode até mesmo ser usada para ajudar na redução do colesterol em conjunto com medicação e intervenções no estilo de vida (16).

Folato

Também chamado de B9, a função mais importante desta vitamina B é regular a produção de glóbulos vermelhos (17). Isto é especialmente importante quando o jejum, como coisas como desidratação e desequilíbrio eletrolítico pode causar estragos em pressão arterial e saúde do coração se o folato não estiver presente em quantidades suficientemente elevadas.

Existem mais alguns tipos de vitaminas do complexo B, mas estes são os mais importantes no que se refere ao jejum. Muitos dos outros compartilham as mesmas funções que esses.

Enquanto você poderia tomar todas essas variantes de vitaminas do complexo B isoladamente, isso não seria tão econômico assim. Além disso, é provável que você esteja recebendo mais dessas vitaminas B do que você realmente precisa, o que seria simplesmente desperdiçado e excretado do seu corpo.

Sua melhor aposta é pegar algo chamado complexo B. Isto combina ambas as variantes de vitamina B acima mencionadas num comprimido ou cápsula.

Como as vitaminas B ajudam com o jejum

Como foi dito anteriormente, é muito importante reduzir o estresse em tempos de jejum. Bem, foi demonstrado que as vitaminas do complexo B melhoram tanto a cognição como o humor e bem-estar em geral em indivíduos saudáveis, não apenas aqueles que são deficientes (18).

Quando você pode reduzir o estresse, você pode se concentrar em outras facetas da sua vida e reduzir a chance de tentar resolver esse estresse com alimentos; um hábito muito pouco saudável.

Além disso, isso ajudará você a absorver todos os nutrientes dos alimentos quando começar a comer novamente. Como afirmado anteriormente, o influxo de uma grande quantidade de alimentos em apenas algumas sessões pode causar alguns efeitos desagradáveis, sendo um deles a má absorção.

Isto é, quando uma quantidade significativa da comida que você come não é absorvida adequadamente, assim, alguns dos nutrientes essenciais são excretados.

Os benefícios metabólicos das vitaminas do complexo B ajudarão a assimilar os nutrientes e você obterá, essencialmente, “mais da sua comida”.

Quanto a tomar

Para a maioria dos adultos, a dosagem recomendada é a seguinte, de acordo com a FDA que estabelece o RDI, que é a referência

Dose diáriaMulheresHomens
B1 (tiamina)1.1 mg1.2 mg
B2 (riboflavina)1.1mg1.3 mg
B3 (niacina)14 mg16 mg
B5 (ácido pantotênico)5 mg5 mg
B6 (piridoxina)1.3 mg1.3 mg
B7 (biotina)30 mcg (AI)30 mcg
B9 (Folato)400 mcg400 mcg
B12 (Cobalamina)2.4 mcg2.4 mcg

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Beta-alanina

Fontes De Beta Alanina

Embora isso às vezes seja encontrado em suplementos pré-treino, a grande maioria dos fabricantes não o utiliza.

A beta-alanina é usada para aumentar a resistência durante atividades de longa duração e alta intensidade. Isso inclui coisas como a realização de exercícios para altas repetições e corrida.

É até benéfico para quem tem um trabalho ativo, como construção ou outras formas de trabalho pesado.

A beta-alanina actua aumentando a quantidade de carnosina no organismo (19). A carnosina ajuda a reduzir o nível de acidez no sangue, permitindo um menor acúmulo de algo chamado lactato.

Este lactato é muitas vezes a sensação ardente e ardente que você sente após um exercício vigoroso. Assim, com o lactato reduzido agora, por sua vez, nossa resistência aumentará.

Como a beta-alanina ajuda com o jejum

Isso é muito benéfico para utilizar durante um jejum, pois é não-calórico e não vai quebrar o seu jejum. Isso ajudará particularmente nos estágios iniciais de um jejum; onde a maioria das pessoas não tem mais energia em suas jornadas de jejum.

Ao mesmo tempo em que fornece energia, ajuda simultaneamente a reduzir a fadiga em uma ampla variedade de atividades, melhorando um marcador chamado “tempo até a exaustão” (20).

Quanto a tomar

O intervalo está em qualquer lugar de 2-5 g. Algumas pessoas sentem uma sensação de formigamento chamada parestesia se elas tomam muito. Mesmo que isso seja um efeito colateral inofensivo, ainda deixa muitas pessoas desconfortáveis. Se este for o caso, reduza a dose de acordo.

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creatina

Suplementos de creatina

Por último, mas certamente não menos importante, temos o suplemento de creatina bem respeitado em nossa lista. Talvez um dos suplementos mais bem pesquisados ​​e comprovados por aí, esta enzima não calórica comumente encontrada na carne vermelha proporciona benefícios cognitivos e benefícios fisiológicos.

Voltando ao conceito de energia, a creatina ajuda a criar algo no corpo chamado ATP, que significa adenosina trifosfato.

Pense nisso como a “unidade” de energia no corpo. Está constantemente sendo usado no corpo, particularmente durante atividades de alta intensidade. A fadiga se instala quando as lojas de ATP ficam baixas.

A pesquisa sugeriu uma infinidade de benefícios, principalmente no domínio da produção de energia (21Isso é valioso para aqueles que gostam de se exercitar em um estado de jejum, já que os níveis de energia podem ficar baixos durante esse período.

De fato, a creatina é tão potente que uma meta-análise sugere que ela fornece uma média melhoria de força de 8% e uma média melhoria de poder de 14% (22). Isso é muito significativo apenas para um protocolo de suplementação!

Embora mais evidências sejam necessárias, a creatina tem sido mostrada em algumas literaturas científicas para melhorar a cognição (23). Embora tenha sido observado em um grau pequeno, isso ainda é uma evidência bastante significativa significativa.

Como a creatina ajuda com o jejum

A creatina é especialmente importante para quem gosta de se exercitar em jejum. O jejum é conhecido por causar baixa energia e sentimentos de fadiga, correlacionando-se a coisas como baixa força e potência.

Tomar creatina pode ajudar a atenuar esses efeitos em pessoas que se sentem dessa maneira em particular durante o jejum, podendo, assim, ser capazes de agir como se estivessem em um estado pós-prandial ou alimentado.

Naqueles que se sentem bem durante o jejum, a creatina pode ajudar a melhorar significativamente o desempenho geral!

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Palavras finais

Bem, aí está! Dez dos melhores suplementos que você pode tomar para tornar o seu jejum uma experiência muito mais agradável.

Seja jejum intermitente, jejum em dias alternados ou a realização de algum outro protocolo de jejum, incluindo alguns desses suplementos em seu estilo de vida, você poderá colher os benefícios metabólicos, inibidores de apetite e composição corporal que o jejum tem a oferecer.

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