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Olhando para o PMS

A síndrome pré-menstrual (SPM) é definida como sintomas psicológicos e físicos moderados recorrentes que ocorrem durante a fase lútea da menstruação e desaparecem com a menstruação (1).

Isso significa que os sintomas são sentidos de uma a duas semanas antes da menstruação.

Os sintomas experimentados podem ser físicos, psicológicos ou comportamentais. A TPM é considerada apenas clínica se:

  • sintomas prejudicam a vida diária,
  • só ocorre durante a fase lútea
  • e não pode ser explicado por outras condições de saúde (2).

Se os sintomas forem muito graves, o diagnóstico de transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM) é mais apropriado (3).

O ciclo menstrual

O ciclo menstrual médio dura 28 dias, embora possa variar de 21 a 34 dias.

A primeira fase é a fase folicular, que dura desde o primeiro dia até o dia 13 (o dia anterior à ovulação).

O fase lútea, a segunda fase, dura do dia 15 ao dia 28. Durante esta fase, os hormônios estrogênio e progesterona se preparam para a gravidez e depois caem, se isso não ocorrer.

Sintomas da SPM

Os sintomas de SPM duram em média 6 dias, com um pico imediatamente antes da menstruação (4). Estes podem afetar negativamente os relacionamentos, a frequência no trabalho, a produtividade e o uso de serviços de saúde (5).

Sintomas de Pms

A ciência por trás do PMS

Não se sabe exatamente o que causa PMS, mas existem várias teorias.

Uma é que as mulheres com TPM são mais sensíveis fisiologicamente e, portanto, apresentam mais sintomas do que as mulheres sem TPM, mesmo que tenham níveis normais de estrogênio e progesterona (6). Os mensageiros químicos do cérebro, chamados neurotransmissores, também parecem estar envolvidos.

Como a causa não está clara, o foco do tratamento da TPM é o manejo dos sintomas.

Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre modificações no estilo de vida, pesquisas sugerem que o exercício aeróbico regular pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM (7).

O exercício aeróbico inclui atividades como corrida, nadar ou andar de bicicleta.

Há também uma série de Suplementos de ervas que pode ser usado juntamente com a atividade física para ajudar a tornar os sintomas da TPM mais gerenciáveis. Aqui está uma visão rápida dos oito que abordaremos em mais detalhes neste artigo.

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8 Natural Supplements para PMS Symptom Relief

Agora, vamos ao cerne da questão e examinemos cada um um pouco mais de perto.

Vitex Agnus Castus

Extrato de Vitex

Vitex agnus-castus, que também é conhecido como casta árvore, Vitex ou Chaste berry, é uma planta com flores usada frequentemente para reduzir os sintomas da TPM.

Ele age de forma semelhante ao neurotransmissor dopamina, reduzindo os níveis de prolactina, que são elevados quando uma pessoa está passando por sintomas da TPM. Acredita-se que ele também atinja o sistema opioide liberando beta-endorfinas, que o organismo não possui durante a TPM.

Evidências tentativas sugerem que o vitex agnus-castus também pode aumentar os níveis de estrogênio e progesterona, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar se esse é o caso.

Como o vitex ajuda o PMS?

Um estudo prospectivo, randomizado, duplo-cego, controlado por placebo descobriu que 4 mg de BNO (um extrato de vitex agnus castus), tomado diariamente por três ciclos menstruais, reduziu uma variedade de sintomas de TPM que foram moderados a graves em termos de intensidade (8).

Outra pesquisa mostrou que 40 mg de vitex agnus castus, tomados diariamente por três meses, resultaram em 66 mulheres experimentando uma redução dramática nos sintomas da TPM e 26 experimentando uma redução leve em uma amostra total de 107 participantes (9). O mesmo estudo descobriu que 42% dos participantes reduziu pela metade a freqüência de ataques de enxaqueca e 57% reduziu pela metade o número de dias em que sofreram enxaqueca.

Os efeitos do vitex parecem ser dependentes da dose.

Um estudo multicêntrico, duplo-cego, controlado por placebo, de grupos paralelos comparou os efeitos de três doses diferentes (8, 20 e 30 mg) de um extrato de vitex agnus castus chamado Ze. Eles foram tomados por três ciclos menstruais e encontraram uma redução significativa na irritabilidade, alteração de humor, raiva, dor de cabeça, inchaço e plenitude da mama em comparação com placebo (10).

Ambas as doses mais altas superaram a dose de 8 mg, mas nenhuma diferença foi encontrada entre 20 mg e 30 mg, sugerindo que 20 mg de extrato de vitex agnus castus são suficientes para obter benefícios ótimos para a TPM.

Como eu tomo vitex?

Os suplementos de Vitex agnus-castus baseiam-se no peso seco do fruto da planta, com uma dose padrão que varia de 150 mg-250 mg.

Há também dois extratos de vitex agnus-castus, que são frequentemente usados ​​em pesquisas: BNO 1095 (uma extração 10: 1) e Ze 110 (uma extração 6-12: 1). Doses eficazes destes são 4 mg e 20 mg diários, respectivamente.

O suplemento parece não interagir com nenhum medicamento, no entanto, devido à falta de pesquisas, não é aconselhável para quem usa contracepção oral tomar vitex agnus-castus.

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Açafrão

Açafrão (Crocus sativus) é a especiaria mais cara do mundo, porque os altos custos de mão-de-obra associados a ela resultaram em oferta limitada.

É tradicionalmente usado para dar sabor aos alimentos, mas começou a ser usado como suplemento com mais frequência. O uso de açafrão em alimentos fornecerá os mesmos efeitos que a suplementação, pois os suplementos de açafrão são extratos desidratados da especiaria. No entanto, a obtenção de açafrão a partir de alimentos não é necessariamente prática e, portanto, suplementar o açafrão é muitas vezes mais conveniente.

O mecanismo exato do açafrão para melhorar a saúde não é totalmente compreendido. No entanto, sabe-se que influencia o metabolismo da serotonina, que pode afetar positivamente o humor bem como ter outros efeitos positivos.

Como o açafrão ajuda a SPM?

Um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo, em que 15 mg de açafrão, duas vezes ao dia, foram suplementados por dois ciclos menstruais reduziram significativamente os sintomas da TPM em relação ao placebo (11).

75% do grupo recebendo açafrão relatou mais do que reduzir pela metade seus sintomas. A depressão também foi reduzida para mais de metade em 60% deste grupo. Isto comparado com 8% e 4% no grupo placebo, respectivamente.

Como eu tomo açafrão?

O açafrão não tem uma margem alta de segurança, por isso é importante ter cuidado ao suplementar e falar com seu médico antecipadamente.

A dose padrão para açafrão é de 30 mg, idealmente, dividida em duas doses e pode ser usada por até oito semanas por vez. Mais pesquisas são necessárias para determinar o nível superior seguro da suplementação de açafrão.

Ginkgo Biloba

Extrato de Ginkgo Biloba

O ginkgo biloba é usado na medicina tradicional chinesa há mais de mil anos e começou a ser usado no Ocidente há alguns séculos.

É a erva mais comumente ingerida impulsionando a função cerebral, mas também tem uma ampla gama de outros benefícios para a saúde. A forma de suplemento de ginkgo biloba é também referida como extrato de EGb-761.

Os benefícios de saúde do Ginkgo biloba são pensados ​​para vir de sua antioxidante e propriedades anti-inflamatórias. Pode também aumentar o fluxo sanguíneo e afetar a atividade dos neurotransmissores no cérebro.

Como o ginkgo biloba ajuda a TPM?

Um estudo cego, randomizado e controlado por placebo descobriu que 40 mg de ginkgo biloba, tomados três vezes por dia ao longo de um ciclo menstrual, foram capazes de reduzir significativamente os sintomas físicos e psicológicos da TPM, mais do que o placebo (12) A redução média no grupo de suplementação foi de 24% em comparação com apenas 9% no grupo de placebo.

Como faço para tomar ginkgo biloba?

A dose padrão para o ginkgo biloba é de 120 mg por dia. Recomenda-se que isso seja dividido em três doses. O produto escolhido deve ser um extrato concentrado 50: 1 para obter os benefícios para o PMS.

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Cálcio

Fontes De Cálcio

O cálcio é um micronutriente frequentemente usado para apoiar a saúde óssea mas também fornece vários outros benefícios à saúde. É considerado um macromineral devido à grande quantidade necessária diariamente.

Existem várias formas diferentes de cálcio, que diferem em termos de biodisponibilidade. No entanto, como o cálcio pode ser absorvido em qualquer ponto ao longo do intestino, a absorção é mais afetada pela dieta do que pela forma de cálcio ingerida.

Uma dieta rica em fibras fermentáveis, como as encontradas em muitos vegetais, pode diminuir a velocidade com que o alimento passa pelos intestinos e, assim, aumentar a absorção.

Como o cálcio ajuda a PMS?

Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo constatou que 500 mg de cálcio tomados diariamente por dois meses reduziu significativamente a ansiedade, depressão, alterações emocionais, retenção de água e sintomas somáticos em comparação com um grupo de placebo (13).

Resultados semelhantes foram encontrados quando o cálcio é obtido em quantidades elevadas através de alimentos.

Outro estudo randomizado e controlado descobriu que consumir 50g de queijo kasseri turco, 400 ml de leite e 150 g de iogurte todos os dias durante dois meses (equivalente a 1000 mg cálcio) melhorou significativamente os sintomas físicos e mentais da TPM em comparação com um grupo controle (14).

Como eu tomo cálcio?

A suplementação de cálcio deve caber dentro da dose diária recomendada (IDR) para adultos, que é 1,000 mg para aqueles entre as idades de 19 e 50. Isso pode ser obtido tanto com suplementos quanto com alimentos ricos em cálcio, como laticínios e vegetais de folhas verdes.

Não é aconselhável obter quantidades maiores, pois isso pode causar prisão de ventre. Recomenda-se tomar cálcio com uma refeição para otimizar a absorção, mas pode ser tomado a qualquer momento durante o dia.

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Magnésio

Fontes De Magnésio

O magnésio é um mineral essencial e é o segundo eletrólito mais prevalente no corpo. Deficiências no aumento de magnésio pressão sanguínea, reduz a tolerância à glicose e causa excitação neural.

É comum ser deficiente em magnésio porque poucos alimentos na dieta ocidental são ricos em minerais. As principais fontes alimentares de magnésio são nozes e vegetais de folhas verdes.

A absorção de magnésio varia dependendo de quanto o corpo precisa, portanto, existem muito poucos efeitos colaterais associados à suplementação. Mesmo que um excesso seja absorvido, o corpo absorverá apenas o que precisa.

No entanto, quantidades elevadas podem causar problemas gastrointestinais, por isso não é recomendável consumir acima dos limites diários recomendados.

Como o magnésio ajuda a PMS?

Um ensaio clínico randomizado e controlado concluiu que a suplementação com 250 mg magnésio sozinho ou 250 mg magnésio com 40 mg vitamina B6 reduziu significativamente os sintomas da SPM em relação ao placebo durante um ciclo menstrual (15).

No entanto, a combinação de magnésio e B6 foi mais eficaz do que o magnésio por si só.

Os sintomas encontrados para redução incluíram ansiedade, depressão, retenção de água e problemas somáticos.

Outro estudo aberto descobriu que 250 mg de magnésio de liberação modificada, tomados diariamente por três ciclos menstruais, reduziram significativamente os sintomas da TPM (16).

Como eu tomo magnésio?

A dose padrão para a suplementação de magnésio é 250 mg, mas o RDI é 400 mg para aqueles entre as idades de 19 e 30 e 420 mg para adultos acima da idade de 30.

A maioria das formas de magnésio é adequada para suplementação, com exceção do magnésio L-treonato, porque contém menos magnésio elementar por dose e, portanto, é menos eficaz.

Em geral, o citrato de magnésio é aconselhável para suplementação.

Os efeitos gastrointestinais podem ocorrer se doses altas forem tomadas, mas estas são muito mais comuns com o óxido de magnésio ou cloreto de magnésio. O magnésio deve sempre ser tomado com alimentos.

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Vitamina B6

Fontes de vitamina B6

A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é uma vitamina solúvel em água usada na produção de hemoglobina, a substância presente nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio pelo corpo. Também desempenha um papel significativo no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos, bem como na criação de glóbulos vermelhos e neurotransmissores.

A vitamina B6 pode ser encontrada em grãos integrais, vegetais e batatas.

O consumo de quantidades suficientes de vitamina B6 é importante para uma saúde ideal e pode ajudar a prevenir várias condições de saúde.

Vitamina B6 na dose de 80 mg por dia também foi estudado e recomendado como tratamento para sintomas psicológicos principalmente da TPM

Como a vitamina B6 ajuda a PMS?

Um estudo controlado randomizado descobriu que tomar 50 mg de vitamina B6 diariamente por três meses melhorou os sintomas emocionais da TPM, incluindo depressão, irritabilidade e cansaço em 69% (17).

Outro estudo descobriu que a vitamina B6 a uma dose de 80 mg por dia foi associada a uma redução nos sintomas psicológicos da TPM, incluindo humor baixo, irritabilidade e ansiedade (18).

Além disso, como mencionado acima, quando a vitamina B6 é tomada juntamente com o magnésio, isso é mais eficaz para reduzir os sintomas da TPM do que o magnésio sozinho.

Como eu tomo vitamina B6?

Para obter os benefícios da vitamina B6 para a TPM, é recomendável tomar entre 50 mg e 100 mg por dia. Pode ser tomado a qualquer hora do dia, mas idealmente deve ser tomado com alimentos para otimizar a absorção.

Se tomar juntamente com magnésio, recomenda-se a tomar 250 mg de magnésio e 40 mg de vitamina B6.

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Ácidos Graxos Essenciais

Fontes De Ácidos Graxos Essenciais

Existem três tipos diferentes de ácidos graxos: ômega 3, ômega 6 e ômega 9. É importante obter o suficiente de cada um deles e obtê-los na proporção correta.

Dois ácidos graxos, ácido gama-linolênico (GLA, um ácido graxo ômega 6) e ácido alfa-linolênico (APA, um ácido graxo ômega 3) têm efeitos anti-inflamatórios que pode ajudar com os sintomas da TPM. Esses ácidos graxos tendem a ser suplantados juntos em PMS.

Como os ácidos graxos essenciais ajudam a TPM?

Um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo descobriu que 2g ou 1g de ácidos graxos essenciais tomados diariamente por três meses melhoraram significativamente os sintomas físicos da TPM em comparação com placebo (19).

Os resultados foram significativamente melhores para o grupo 2g, sugerindo que os efeitos dos ácidos graxos essenciais são dose-dependentes.

A melhora nos sintomas ainda melhor após seis meses de uso do suplemento, em comparação com os resultados após três meses, demonstrando a importância de tomar o suplemento a longo prazo para otimizar a eficácia.

Os pesquisadores estavam preocupados que a suplementação de ácidos graxos pudesse afetar negativamente os níveis lipídicos, mas não houve mudança nos níveis de colesterol total durante o estudo.

Como tomo ácidos graxos essenciais?

Recomenda-se tomar um suplemento que combine GLA e APA em uma dose total de 2g. Eles podem ser tomados a qualquer hora do dia, mas é recomendável tomar junto com os alimentos.

A suplementação deve ser continuada por pelo menos seis meses, a fim de obter benefícios máximos para PMS.

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Erva de São João

Extrato de St Johns Wort

Erva de São João (Hypericum perforatum) é uma erva que contém o ingrediente ativo hipericina, que afeta os neurotransmissores dopamina, serotonina e norepinefrina, que afetam o humor e, portanto, é frequentemente usada para ajudar a reduzir os sintomas da depressão.

Como o Wort de São João ajuda a PMS?

Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo descobriu que 900 mg tomados diariamente por dois ciclos menstruais reduziram significativamente os sintomas físicos e comportamentais da TPM em comparação com o placebo (20).

No entanto, humor e dor não foram significativamente afetados, o que sugere que a erva de São João é menos eficaz para esses sintomas ou que é necessário um período de suplementação mais longo para obter benefícios.

Como faço para tomar a erva de São João?

Para obter os benefícios da erva de São João para os sintomas da SPM, recomenda-se suplementar com 900 mg por dia, durante não mais do que seis semanas de cada vez.

Ao tomar Erva de São João, é importante aplicar protetor solar antes de ir para fora, pois o suplemento pode tornar a pele mais sensível à luz solar.

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O Resultado

Embora as causas da TPM não sejam totalmente compreendidas, há vários suplementos que podem ajudar a reduzir os sintomas.

Antes de decidir tomar qualquer um destes suplementos, é essencial que fale primeiro com o seu médico se estiver a tomar algum medicamento.

Como muitos desses suplementos levam vários meses para serem efetivos, é essencial levá-los a longo prazo, a fim de obter benefícios para a TPM.

Além de tomar suplementos, exercícios aeróbicos regulares, como correr, nadar ou correr, também podem ajudar a reduzir os sintomas, além de melhorar a saúde física e mental de maneira mais geral.

Pode não ser possível eliminar totalmente os sintomas da TPM, mas essas são estratégias que certamente podem ajudar a torná-las mais gerenciáveis.

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